Похудение » Страница 8 »
Главная
Логин:  
Пароль:
Все диеты Белковые Лечебные Маложирные Монодиеты Быстрые Очищающие Питание Фитнес Похудение Препараты
Популярное на сайте
Быстрые диеты
Веселая диета, меню, рекомендации

Веселая диета, меню, рекомендации

Однообразие диетического питания – один из главных факторов, делающих процесс похудения невыносимым испытанием не только для тела, но и для психики. Предлагаемая вашему вниманию веселая диета является счастливым исключением – каждый ее
07.09.18

Лучшие статьи
Вегетарианство и похудениеОчень многие люди приравнивают вегетарианство и похудение. Они представляют, что если кто-то не ест мяса, он обязательно худой как настоящий йог или профессиональная модель. На самом же деле среди вегетарианцев и даже веганов довольно много полных людей. Так что отказ от мяса и продуктов животного происхождения панацеей от лишнего веса не является. Да и сам по себе переход в вегетарианство является серьезным стрессом для организма и очень даже способствует набору веса. Между тем, если питаться правильно, можно успешно худеть и на «зеленом» рационе.

Как правильно совместить переход в вегетарианство и похудение

Становится вегетарианкой из-за желания сбросить вес не стоит. Все-таки в современном мире – это достаточно большое ограничение, поэтому оно должно быть осознанным, а мотивация не должна «находиться» исключительно в области пары-тройки лишних килограммов. Прежде всего, стоит определиться с тем, какой вид вегетарианства вам подходит. Большинство современных медиков приветствуют ово-лакто вегетарианство, и порицают веганство, то есть строгое вегетарианство с полным отказом от всех продуктов животного происхождения. Если вы считаете необходимым перейти в строгое веганство по этическим соображениям, настоятельно рекомендуем посетить хотя бы несколько семинаров по правильной веганской кулинарии, и осознать, что готовить еду вам, отныне, придется самостоятельно, и питание «чем придется» на ходу больше не для вас.

Как совместить вегетарианство и похудениеОбычно советуют все мясное заменять грибами или бобовыми, а то и соевыми продуктами. Тут необходим взвешенный подход. Если вы обычно питаетесь бутербродами с колбасой, соевая паста и/или бобовый паштет не слишком улучшат ситуацию Используйте переход в вегетарианство как старт новой жизни, в том числе, и в области здорового питания.

Начните не с отказа от животных продуктов, а с увеличения в рационе доли продуктов растительных. Замените полуфабрикаты натуральными кашами, а хлеб промышленной выпечки диетическими хлебцами. Ешьте как минимум 1-2 целых фрукта и 3-5 порций овощей в сутки. Старайтесь пить больше воды и меньше чая, кофе и напитков. «Запретить» мясо можно себе, только когда вы уже станете съедать необходимый минимум овощей и фруктов. Этот трюк нужен для того, чтобы заведомо снизить калорийность рациона и сместить акценты с «ограничения мясного» на более здоровое и разнообразное питание.

Рацион вегетарианца для похудения

Очень часто боятся поправиться те, кто сокращал в обычной жизни углеводы и/или сидел на белковых диетах. Помните, что в основе вегетарианского рациона должны лежать каши из цельного зерна с низким гликемическим индексом – гречка, нут, булгур, коричневый рис, пшено, чечевица. Их, если вы стремитесь сбросить вес, можно есть до 400 г в готовом виде и заправлять 1-2 чайными ложками растительного масла на порцию.

Рацион вегетарианца для похуденияНестрогим вегетарианцам можно съедать 200-300 г творога или йогурта ежедневно, главное – следить за жирностью продукта. Обычное правило – «лучше всего покупать молочные продукты 0%» тут не действует. Более сбалансированным будет рацион с 100-200 г молочных продуктов 5-9% жирности ежедневно.

Ну а овощи, фрукты и сухофрукты есть можно почти без ограничений. Смотрите, какие продукты лучше переносит ваш организм, старайтесь не есть до тяжести в желудке, и вы обязательно сможете похудеть. Ведь такой рацион, как рассказано в статье, легче «среднестатистического» на 30-40%.



Дневник для похуденияНужно ли вести дневник для похудения? Большинство диетологов порекомендуют именно его как первое средство контроля за питанием. А без тренировочного дневника крайне сложно правильно построить занятия физкультурой. В общем, учет, контроль и правильные записи – настоящий ключ к успеху. Сегодня пищевой дневник можно вести не только по-старинке в блокноте, но и онлайн, и таким способом многие находят психологическую поддержку и настоящих друзей. В общем, документировать процесс полезно, но не всякие записи будут действительно во благо вам.

С чего начать дневник для похудения

Обычно говорят, что дневник должен отвечать главной цели. Попробуйте сформулировать ее:

  • реально достижимой. Цели вроде «сбросить 10 кг за неделю» без вмешательства колдовства и магии недостижимы. Ну, или в процессе их реализации придется серьезно рисковать здоровьем. Ориентируйтесь на минус половину килограмма в неделю как адекватный и здоровый темп снижения веса. Вам мало? Смиритесь, именно столько рекомендуют сбрасывать врачи. И взбодритесь – даже полкило правильно сброшенного веса дадут значительные изменения во внешнем виде;
  • измеримой. Небезопасно ставить цель в килограммах только в одном случае – человек имеет серьезное расстройство пищевого поведения, и во взрослом возрасте никогда не достигал здорового веса, потому попросту не знает, какой вес для него будет здоровым и легко удерживаемым. В этом случае постановка цели «по табличке» может довести до серьезных проблем, и лучше двигаться мелкими шагами. Например, поставить себе цель соблюдать «коридор калорий» для похудения, и отказываться от привычек, которые этому не способствуют. В случае, когда человек видел себя в идеальном весе, и у него нет стремления во что бы то ни стало сделать все быстро, можно и поставить цель «в килограммах» или «в сантиметрах», либо в «процентах жировой ткани»;
  • достаточно сложной при этом. Не стоит ставить микроцели вроде «сбросить 300 г в неделю» или «2 кг за полгода». Постарайтесь поставить достаточно амбициозную цель, тогда и процесс ее достижения будет более увлекательным;
  • делимой на отрезки. Можно разбить путь на «полкило» и назначить срок снижения веса на эту цифру, например, в 8-10 дней. В любом случае, дневник станет вашей отчетной точкой.

Определившись с целью, запишите ее на первой странице своего дневника. Сюда вы будете смотреть, когда на определенном этапе вас захлестнет усталость и захочется все бросить. Можно добавить к этому небольшое мотивационное высказывание, которое будет отражать ваш внутренний стимул к похудению.

Как вести пищевой дневник правильно

А теперь о том, как вести неправильно, чтобы сразу было понятно.

Образец бесполезной записи в дневнике:

  • Завтрак: бутерброд, творожок клубничный кофе с молоком.
  • Перекус: 2 яблока.
  • Обед: котлета и салат.
  • Ужин: курица и овощи.

Что не так? Не указаны количества пищи, не просчитана калорийность, дневник не справляется со своей функцией «контролера питания». Вы же пишете это не для того, чтобы «было», а чтобы учесть суточное потребление энергии.

Потому в дневнике обязательно должны конкретно указываться названия продуктов, вес порции и калорийность.

По этой причине тетрадка или файл – не всегда вариант. В быту это просто неудобно. Многие диетологи выступают против записи съеденного в специальных приложениях для мобильных устройств, но в наше время это самый рациональный способ ведения дневника питания для похудения. Да, в большинстве приложений вы можете описать только то, что ели, добавить туда «избранное» из любимых продуктов и блюд, и подсчитать калории, и основные макронутриенты.

Диетологам, как правило, такая версия дневника кажется обезличенной. Действительно, ряд специалистов доказывают, что в дневниках питания должны быть и мотивационно-воспитательные колонки. То есть, в каждом случае необходимо писать, почему была съедена та или иная пища. Это в будущем поможет различить эмоциональный голод и физический, и избавиться от тяги к еде просто так, без необходимости.

Так это или нет, решать только вам и вашему врачу, если таковой имеется. Если переедание не вызвано серьезными эмоциональными проблемами, вполне можно обойтись без этой строки. Либо фиксировать эмоциональную часть в дневнике похудения перед сном, отдельно от «калорийной» части.

Дневник похудения и тренировок

С физкультурой надо обращаться с уважением. Достаточно бесполезны записи в духе «упражнения на ноги полчаса, упражнения на пресс полчаса. Никакой информации, кроме «я молодец, преодолела себя, и поделала какие-то упражнения» они не несут.

В физкультурном дневнике обязательна следующая информация:

  • цель тренировки, для любителей – тип, хотя бы «силовая-кардио-растяжка»;
  • перечень упражнений. Для кардио – вид упражнения и пульс;
  • в каждом силовом упражнении – количество повторов, подходов, рабочий вес и ощущения (тяжело, легко, средняя нагрузка);
  • применительно к растяжке – группа растягиваемых мышц и время.

Если вы пользуетесь готовыми уроками под видео, можно просто указывать тип нагрузки и название урока. Обычно это помогает отследить прогресс в будущем.

Тренировочный дневник может стать надежным средством определения приоритетных для вас тренировочных методик. Не ленитесь отмечать в нем в свободной форме, как работает для вас то или иное упражнение. Иногда «отсутствие эффекта» может стать толчком к действительно работающим изменениям. Следует указывать и те движения, которые пока для вас технически сложны. Эта информация бесценна для любого тренера, которому вы решите «сдаться», когда самостоятельные занятия надоедят и захочется уже настоящих спортивных результатов.

В «тренировочной» части дневника неплохо вести дневник объемов тела. Измеряйте талию, бедра, объем одного бедра, икры, бицепса руки и объем под грудью, а также объем живота на 2 см ниже пупка. Снимайте замеры каждый месяц, в один и тот же день цикла, и отслеживайте изменения. Можете присовокупить к этому еще и взвешивание, или, если есть такая возможность, калипометрию.

Не делайте свой дневник похудения слишком формализованным. Не стесняйтесь отмечать чувства и эмоции, если вам это нужно. Ищете поддержки? Заведите онлайн-дневник похудения на соответствующем ресурсе. Размещать фотографии в полный рост с именем-фамилией совершенно не обязательно, вы можете остаться инкогнито, и все еще ощущать поддержку сообщества.

Сколько по времени вести пищевой дневник? Профессионально занятые «строительством» тела люди иногда делают это годами. «Пожизненный» срок у этих действий и для тех, кто применяет гибкую диету, то есть ест разнообразные обычные продукты, согласуя количество с потребностями организма в энергии.

Если же вы чувствуете, что научились контролировать себя без записей, перестали переедать, и точно знаете, сколько энергии в том или ином повседневном блюде, можно и не вести дневник, просто считая по необходимости энергетическую ценность новых для себя блюд.

А вообще, дневник — лучшее лекарство от самообмана, и лучший же мотиватор к действию. Миллионы людей при помощи нехитрых записей узнают, какие именно продукты толкают их к перееданию каждый день, какой стиль питания лучше работает с тренировками, и убеждаются в собственном спортивном процессе на практике. Потому дневник – показатель серьезного подхода к проблеме и того, что очень скоро вы с ней справитесь.



Как ускорить обмен веществКакие только причудливые легенды не ходят о метаболизме. Мы верим, что есть особенные люди, у которых суперскоростной обмен веществ, что бы они не ели, все моментально «сгорает в энергию», а значит, они могут питаться практически чем угодно, и не испытывать проблем с лишним весом.

В действительности, даже самый «быстрый» метаболизм – это всего-навсего возможность съесть 500-600 ккал «сверху» того, что дозволено людям с медленным обменом. Вывод напрашивается – вы не можете полагаться только на скорость обменных процессов в нелегком деле похудения. Всего один солидный десерт или порция второго – и вся «разница» стирается.

Как ускорить обмен веществ — популярные заблуждения

Многие считают, что метаболизм можно «разогнать»:

  • Принимая БАДЫ с зеленым чаем и кофеином;
  • Занимаясь аэробикой;
  • Поедая в неимоверных количествах чеснок, пряности и грейпфруты;
  • Запивая пищу ананасовым соком.

БАДы с зеленым чаем и кофеином действительно способны немного ускорить обменные процессы, но только, если вы будете систематически совершать силовые тренировки. В сочетании с другими видами нагрузки, они всего лишь слегка повысят артериальное давление, и не приведут к ускоренному сжиганию калорий. Дело в том, что кофеин повышает силовую выносливость. Однако серьезные клинические испытания БАДов для похудения с кофеином, к сожалению, не проводились. Все, что мы можем читать или слышать – свидетельства об их безопасности для здоровья и сведения об испытании в лабораториях производителя, которые не могут носить объективный характер по понятным причинам.

Аэробика ускоряет обмен веществ, но уже по истечении 45 минут после занятия все процессы «приходят в норму». А значит, обмен вновь замедляется. В итоге, вы должны заниматься аэробикой дольше 30 минут, чтобы достичь видимых результатов. Но это будет именно «разовое сжигание калорий», а не постоянное повышение скорости метаболизма.

Пищевые продукты тоже не умеют повышать скорость обмена. Грейпфруты богаты витаминами и имеют низкий гликемический индекс, поэтому их можно смело есть худеющим, но вот ускорить процесс траты калорий они не способны. Что же касается ананасов, они улучшают усвоение протеинов в желудке, только и всего.

Как на самом деле ускорить обмен веществ

Существует только один способ ускорения обмена веществ – это систематические силовые тренировки. Мышечная ткань является достаточно энергоемкой, чтобы всего через три месяца после начала силовой работы с телом вы стали тратить на 30% калорий больше в состоянии покоя. Именно это и есть ускорение метаболизма. Дело в том, что когда человек тренируется в силовом режиме, его телу постоянно надо «чинить и восстанавливать» мышцы, из-за этого, вы и начинаете испытывать энергетический дефицит даже при «равном дотренировочному» питании.

Помогает этому процессу рацион, богатый белком. При этом дамам не стоит бояться «наращивания мускулатуры». То, что мы принимаем за рост после пары занятий в тренажерном зале — просто скопление молочной кислоты и жидкости. Этот эффект перестанет вас беспокоить через 1-2 месяца после начала тренировок, и объемы уменьшатся.

Силовые тренировки – это не только работа в тренажерном зале. Вы можете выбрать любой групповой урок с мини-штангами. Ну а те, кто категорически не принимает «весов», может походить на силовую йогу, калланетику, пилатес. Если добавить к трехразовой тренировке на силу пять порций нежирного мяса, куриного филе, яичного белка в день, обмен веществ ускорится на 20-30%. При этом не переедайте углеводов и жиров, и вы не только ускорите обменные процессы, но и приобретете красивые формы.



Что нужно кушать, чтобы похудетьОтвет на вопрос: «Что нужно кушать, чтобы похудеть?» в контексте современного потока информации про диеты, похудение, и прочее может быть очень и очень сложным. Кто-то отказывается от молока, чтобы ненароком не хлебнуть с ним коровьих эстрогенов. Кто-то – от него же, но уже из-за непереносимости лактозы. Другие – снова от молочных продуктов, но потому, что прочитали где-то что так делают все профессиональные спортсменки. Почти то же самое ждет нас с любой группой продуктов от злаковых до пресловутых магазинных конфет и шоколадок. Диетологи «классической школы» неумолимы – исключать целые группы продуктов небезопасно для здоровья. Так что же есть, в конце концов?

Что нужно кушать, чтобы похудеть новичку

Вероятно, таких людей очень мало, но все же. «Новичком» в отношении похудения здоровыми способами может считаться любой человек, который ранее эти самые способы игнорировал. И это не зависит от того, сколько гречневых или грейпфрутовых диет вы одолели. Наоборот, можно только поздравить себя – в сознании произошел перелом и теперь вы хотите составить что-то более подходящее своим потребностям, чем стандартизированная диета для всех и сразу.

Смириться стоит со следующими фактами:

  • Если хотите «кушать все» придется свыкнуться и с кулинарными весами в сумке (можно купить мини-весы, до 500 г, размером не более колоды карт), и с приложением с калорийностью продуктов и возможностью их подсчета в телефоне. Да, архаичные способы вроде заполнения табличек в Экселе дома и ведения пищевого дневника где-то хоть в блоге, хоть на бумажке тоже работают, но мы же хотим, чтобы было удобно, а не чтобы проводить половину жизни записывая продукты в тетрадку;
  • Некоторые продукты крайне сложно «втолкнуть» в матрицу калорий для похудения. Да, сейчас мы о шоколаде, выпечке, и прочих кондитерских изделиях с колбасами. Они, конечно, не «образуют жир», но есть их, чтобы жир не образовывался придется мизерными порциями. На практике, если имеется хоть какая-то форма легкой пищевой зависимости, проще от «спорных продуктов» отказаться совсем или свести их употребление к разумному минимуму 1-2 раза в неделю;
  • «Кушая все», придется соблюдать матрицу калорий, белков, жиров и углеводов. Наиболее продвинутый калькулятор на эту тему находится по запросу IIFYM, он хорош тем, что учитывает потребности активно тренирующихся граждан, «русские аналоги», в своей массе, рассчитаны на человека, занимающегося ходьбой и максимум какой-нибудь аэробикой;
  • желательно-таки есть полезные натуральные продукты, не обязательно низкокалорийные, но лучше свести к минимуму употребление консервов, колбас, полуфабрикатов, деликатесного мяса и прочих «штук» с высоким содержанием соли. Думайте о чем-то вроде рациона, основанного на кашах, овощах, мясе и рыбе, и фруктах. Плюс несколько порций «чего угодно» в неделю;
  • жизнь с «есть все» — это навык, требующий железной воли и хорошей самооценки. Сразу придется отказаться от просмотра разных мотивационных роликов про 2 листа салата в качестве основы рациона, и от подписки на большую часть «ЗОЖ-блоггеров». Масса их пропагандирует ту или иную форму орторексии, так что вы будете только морально страдать, разглядывая очередной зеленый сок в инстаграме;
  • лучше всего это работает в сочетании с немудреным планом физподготовки – 3 силовых в неделю в тренажерном зале, плюс сколько угодно бытовой физической активности. Чуть хуже – с «какими угодно» домашними занятиями физкультурой;
  • после пары недель «ломки» на тему «не хочу взвешивать, следить и записывать, и не вписываюсь в матрицу» вам откроются новые перспективы.

На самом деле, такой подход решает большую часть проблем с жесткими ограничениями. Когда их нет, нарушать особо не хочется. Кроме того, для большинства женщин похудение «с калориями» дает вполне полноценный рацион «выше» 1500 ккал в сутки. Бонусом станет полное отсутствие «симптомов диеты» в виде раздражительности, бессонницы, головной боли и постоянного голода.

Что нужно кушать, чтобы похудеть, если рацион и вес в норме

Самая большая проблема – это так называемое похудение с нормального веса. Зачем вы это делаете, вопрос, конечно личный. Но все же, зачем? Обычно похудение с нормального веса имеет значительные риски по здоровью, потому сначала придется обследоваться, с особым акцентом на состояние нервной системы, ССС, и гормональной системы. Состояние почек также имеет значение.

В общем-то, отсюда начинаются проблемы с группами продуктов и их исключением. Современная диетология основывается на том, что:

  • исключать продукты с высоким ГИ кроме сахара – удел диабетиков и предиабетиков, здоровым можно смело есть арбузы, хоть с медом, главное – в калории свои укладываться;
  • молочные продукты следует исключать, только если у вас непереносимость лактозы, и вы живете там, куда безлактозная продукция и энзимы для переваривания молока (БАД, стоит около 10 долларов, продается во всех магазинах здорового питания) пока не поставляются;
  • исключение пшеницы и других глютеносодержащих продуктов показано только больным целиакией, всем остальным от этого решения никакой выгоды. Напротив, безглютеновые продукты типа макарон и выпечки содержат обычно гомогенизаторы, задерживающие лишнюю жидкость в теле. А еще они, как правило, включают в себя кучу сахара, сливочного масла и других калорийных продуктов, просто чтобы улучшить вкус. Так что безглютеновые кексы обычно калорийней и дороже обычных;
  • замена сахара на фруктозу для не-диабетиков и людей без проблем с толерантностью к инсулину не имеет никакого смысла. Другое дело, что среди переедающих сладким последних довольно мало, но в обычной жизни шоколадка на фруктозе ничем не лучше такой же плитки на сахаре, и, кстати, калорийней обычной;
  • исключение красного мяса. Эпическая страшилка прошлых лет (красное мясо вызывает набор веса и заболевания сердца) привела к появлению целого поколения людей с недостатком железа, и даже анемией. Так что ешьте уже красное мясо, но не жарьте его в литре масла с килограммом сухарей;
  • исключение зерновых и других источников углеводов полностью. Больше всего драмы от такого решения получат любители бега и аэробики, чуть меньше – средние посетители тренажерных залов. А вот преданных тяжелым тренировкам «диета» вполне может довести и до невропатолога с эндокринологом. А вот люди с малоподвижностью и ожирением вполне могут существовать и на таком рационе. Так что ориентируйтесь на свои нагрузки, и помните, что при преимущественно аэробном типе нагрузки углеводов должно быть не менее 4 г на 1 кг веса, при силовом – не менее 3, в случае экстремальной диеты не менее 2.

В общем, есть опять можно все, дело только в количестве. Но даже в этом случае дефицит ккал ниже 25% от суточной потребности не рекомендуется никому.

Нельзя есть только то, что несъедобно по определению. Все эти продукты «0 ккал», еда с кучей непроизносимых ингредиентов, и полуфабрикаты должны появляться в рационе только в экстренных случаях. На практике все сводится к простому подсчету калорий, и исключению всего, что не могло родиться или вырасти, или быть приготовленным из вышеуказанного вашими руками.



Как похудеть на салеЕсли вы устали от диет, заставляющих вас постоянно испытывать чувство голода, то выход есть. Конечно, человеку, привыкшему к тому, что, чтобы сбросить вес, нужно непременно голодать, этот выход покажется странным. А он заключается в том, чтобы есть такие любимые всеми продукты, как ветчину, масло, сало и тому подобные. Казалось бы, как можно похудеть, употребляя столько жира? Но Ян Квасневский доказал, что можно. Уже многим людям его система питания помогла не только сбросить вес, но и вылечить сахарный диабет, а также сердце.

Его система питания основана на том, чтобы есть те продукты, к которым человек привык. А к чему вы привыкли? Явно не к кефиру, а к вкусной и жирной еде. Наши предки что больше всего любили? Правильно, картошку, поджаренную на сале.

Теперь стоит подробнее рассказать о том, как похудеть на сале, и вообще, на жирной еде, и почему это происходит.

Польский диетолог установил, что нельзя питаться на бегу, а также перекусывать. Питаться нужно в спокойном состоянии, за столом, а не лежа на диване. Отвлекаться от еды не надо. После еды необходим отдых.

А что касается того, что же стоит есть, то пан Квасневский выяснил, что в пищу употреблять нужно те продукты, которые, с одной стороны, насыщают организм, а с другой — быстро им усваиваются. К таким продуктам относятся сало, яйца, субпродукты и мясо. Они очень хорошо насыщают организм, содержат в себе много полезных веществ, необходимых человеку. Люди, которые не любят фрукты и овощи, могут вздохнуть с облегчением — питаясь указанными выше продуктами, овощи и фрукты можно не употреблять.

Диетолог утверждает, что обычная вода способна заменить фрукты и овощи, каши тоже не нужны организму. Клетчатку организм не усваивает, а это значит, что продукты, содержащие клетчатку, есть не нужно. Что касается картошки и макарон, то их нельзя есть более 300 грамм в день.

А вот если питаться теми продуктами, которые содержат много калорий и хорошо усваиваются организмом, то можно улучшить состояние своего здоровья, а также похудеть.

Людей, придерживающихся данной системы питания, уже больше двух миллионов. Да это и не удивительно. Ведь данная система не предполагает никаких жестких ограничений по времени и количеству потребляемой пищи.

И переходить на нее можно сразу, организм это воспримет хорошо. Чтобы привести свое тело в хорошую форму, достаточно пары месяцев диеты.

Благодаря пану Квасневскому, теперь существует ответ на вопрос о том, как похудеть на сале, а также на других жирных продуктах.



Монодиеты
Манная диета, 2 варианта меню на манной каше, отзывы

Манная диета, 2 варианта меню на манной каше, отзывы

К сожалению, избыточный вес может появиться практически у каждого. В так называемой группе риска находятся, прежде всего, люди, которые проводят много времени за столом и ведут малоподвижный образ жизни, а также те, кто предпочитает употреблять в
18.03.15



Рационы - диеты,питание © 2014-2018
Все права защищены.Копирование материалов только при установке активной ссылки на сайт http://rationy.ru/

Яндекс.Метрика