Главная
Логин:  
Пароль:
Все диеты Белковые Лечебные Маложирные Монодиеты Быстрые Очищающие Питание Фитнес Похудение Препараты
Популярное на сайте
Быстрые диеты
Морковная диета для похудения на 10 дней, меню, рекомендации

Морковная диета для похудения на 10 дней, меню, рекомендации

Морковь относится к тем овощным культурам, которые практически не теряют своей пользы даже после длительного хранения. Диетологи давно и успешно эксплуатируют полезные качества моркови, вводя ее в меню различных диет. Существует даже особая
09.04.15

Лучшие статьи
Бодибилдинг для похуденияИспользовать бодибилдинг для похудения стали достаточно давно. Первые истории о волшебном преображении обычных людей «в качалке» родом из восьмидесятых годов прошлого века. Именно тогда железный спорт приобрел популярность в нашей стране. На самом деле, современная фитнес-индустрия использует именно облегченные и упрощенные методики бодибилдеров для силового тренинга. Единственный момент – следует учитывать индивидуальные особенности телосложения, композиции тела, антропометрию, прежде чем ставить себе цель походить на чемпионку. Впрочем, правда такова, что большинство женщин без фармакологической поддержки и при условии довольно качественного тренинга и питания будут походить, скорее, на участницу соревнований фитнес-бикини. Проще говоря, накачать существенную мускулатуру вряд ли удастся, а вот сжечь жир и приобрести округлые формы – очень даже.

Чем бодибилдинг для похудения лучше других видов спорта

Бодибилдинг – специализированный вид спорта, направленный на построение красивой мускулистой фигуры. Поэтому набрать мышечную массу и сжечь жир – одна из целей тренировок. Естественно, вы сможете похудеть быстрее, если будете целенаправленно работать на сжигание жира, чем просто посещая «какие-то» аэробные уроки в фитнес-клубе.

В среднем, достаточно трех полуторачасовых тренировок в зале в неделю, чтобы достичь видимого эффекта примерно за полгода. Это намного быстрее, чем достижение аналогичных результатов с аэробикой или обычными групповыми занятиями в фитнес-клубе. «Сравниться» по скорости достижения результатов с любительским бодибилдингом могут, разве что менее распространенные в России, кроссфит и кросс-тренинг. Однако последние два вида активности требуют хорошей физической подготовки даже на «старте» занятий, и предназначены для людей с высокой мотивацией, так как переносятся намного тяжелее, чем классический раздельный тренинг по системе Вейдера.

Именно его вам и предложат в большинстве залов и клубов. Если вы стремитесь похудеть, а не улучшить силовые показатели, лучше всего заниматься именно по этой системе, а не по тренировочным планам для пауэрлифтеров и тяжелоатлетов. Впрочем, их обычно клиентам фитнес-клубов не предлагают.

Классический бодибилдинг для похудения

Конечно, вы будете заниматься в фитнес-формате, но определенную периодизацию занятий никто не отменял.

Для начала вам придется набрать форму, улучшить общую физическую подготовку. Вы будете выполнять базовые упражнения с небольшим и средним весом, примерно по 15 повторений в 3-4 подхода. На первом этапе тело может немного увеличиться в объемах, это считается нормой.

На втором этапе упражнения специализируют под определенный тип фигуры – добавляют изолированные упражнения на определенные группы мышц, чтобы скорректировать форму тела, а также кардиоупраженния – бег, ходьбу, работу на эллиптическом и вело тренажере.

На третьем этапе применяется методика круговой тренировки – базовые упражнения выполняют одно за другим, без отдыха, уделяя каждому по 60 секунд, то есть, выполняя, в среднем 20-30 повторов.

Эти тренировки обязательно сочетать с диетой. На первом этапе тренинга следует наладить режим питания – три основных приема пищи и два перекуса, а также научиться готовить и есть здоровую питательную еду, и избегать пустых калорий. Посмотрите любую фитнес-диету, она даст представление о том, как правильно питаться.

Второй этап необходимо «усилить» приемом дополнительных порций протеина. Добавьте немного белка к вашим перекусам или начните использовать протеиновый коктейль. Ну, а на третьем этапе придется ограничить источники простых углеводов, и перейти на низкоуглеводную диету, если у вас нет к ней противопоказаний.

Впрочем, главное в бодибилдинге для похудения – все-таки правильный зал и хороший тренер. Мало кто достигает результатов исключительно самостоятельно, так что поищите грамотного специалиста в своем городе.



Как похудеть подросткуЧипсы, газировка, батончики – типичная школьная еда. Ну а встречаться с друзьями, наверняка, принято за стаканом колы с порцией картошки-фри. И как похудеть подростку с таким режимом питания… Ученые доказали, что уровень стресса в жизни обычного школьника 12-15 лет намного выше, чем у, например, среднего офисного работника. Именно постоянная умственная активностью плюс существенный эмоциональный фон и заставляют людей в этом возрасте выбирать буквально «набитые» сахаром продукты питания и постоянно перекусывать. Не последнюю роль в деле прибавки килограммов играет и низкая физическая активность. Школьная физкультура рассчитана далеко не на всех, да и учителя в этой сфере не всегда ставят своей целью привить любовь к спорту. Поэтому «освобождение от физры» — вовсе не редкость. Ну а 3-4 часа за уроками дома плюс вечер за компьютером или перед телевизором завершают нездоровую картину. Чтобы похудеть, нужно просто сменить режим на более здоровый.

Как похудеть подростку без диет

Сидение на диете с последующим срывом – не лучшая идея. Во-первых, такая тактика научит вас буквально ненавидеть правильное питание и все манипуляции с рационом ради сброса веса. Ну а во-вторых, в подростковом возрасте обмен веществ имеет достаточную скорость, чтобы обойтись без строгих мер, и похудеть естественным путем.

Прежде всего, нужно наладить нормальный режим сна. Спите 8 часов в сутки, всех компьютерных игрушек все равно не пройдешь, да и в школе нужно учиться расставлять приоритеты.

Нормальный сон позволяет существенно снизить аппетит и уменьшить тягу к сладостям. Кроме того, нужно обязательно завтракать. Вам нужен белок и некоторое количество полезных жиров, чтобы чувствовать сытость хотя бы в течение 4 часов после первого приема пищи. Завтракайте тарелкой каши с йогуртом или бутербродом из зернового хлеба и нежирного сыра. А вот фрукт лучше взять с собой в школу в качестве перекуса, и съесть через 3-4 часа.

Несмотря на занятость, в вашей жизни обязательно должен быть обед. Если в столовой ничего «нормального» не дают, а присутствуют одни только булки, можно взять с собой йогурт без сахара и зерновые хлебцы , ну а в идеале на обед нужно есть порцию мяса или рыбы, плюс овощной салат, плюс порцию гречки, риса или макарон из твердых сортов пшеницы. Шоколадку, если очень хочется, можно съесть около 4 часов дня. Если не хочется – обойдитесь любым фруктом. Ну а на ужин мы едим дома порцию рыбы или творога и немного тушеных овощей. Вот и все, такое питание поможет убрать жир и даст энергию для активной жизни. Ну а на тему приема витаминов лучше посоветоваться с врачом, только он может подобрать адекватный комплекс.

Как похудеть подростку за неделю

Между прочим, худеть быстро – вредно. Если вы будете голодать, килограммы вернутся с «друзьями». Поэтому активное похудение нужно проводить с умом. Отложите мероприятия по снижению веса на каникулы, чтобы ничего не отвлекало. Попробуйте питаться по рациону, который приведен выше, но в обед ешьте только овощи и мясо, без гарнира. В дополнение придется заниматься спортом. Речь не идет о школьной физкультуре. Постарайтесь ходить пешком как минимум час-два в день. Ну а в дополнение подберите себе новый стиль танца или плавание, если это вам нравится. Молодые люди могут начать отжиматься и подтягиваться, чтобы стать сильнее, ну а девушкам не повредит йога или пилатес. Спорт – обязательное условие быстрого похудения. Если вы будете заниматься час-два в день несложными тренировками, похудеете быстрее, чем те, кто просто сидит на диете.

Ну а родителям подростков нужно усвоить, что посильный фитнес, здоровый сон и правильное питание – ничуть не менее важные задачи, чем, например, поступление в институт или победа в школьной олимпиаде по физике.



Вегетарианство и похудениеОчень многие люди приравнивают вегетарианство и похудение. Они представляют, что если кто-то не ест мяса, он обязательно худой как настоящий йог или профессиональная модель. На самом же деле среди вегетарианцев и даже веганов довольно много полных людей. Так что отказ от мяса и продуктов животного происхождения панацеей от лишнего веса не является. Да и сам по себе переход в вегетарианство является серьезным стрессом для организма и очень даже способствует набору веса. Между тем, если питаться правильно, можно успешно худеть и на «зеленом» рационе.

Как правильно совместить переход в вегетарианство и похудение

Становится вегетарианкой из-за желания сбросить вес не стоит. Все-таки в современном мире – это достаточно большое ограничение, поэтому оно должно быть осознанным, а мотивация не должна «находиться» исключительно в области пары-тройки лишних килограммов. Прежде всего, стоит определиться с тем, какой вид вегетарианства вам подходит. Большинство современных медиков приветствуют ово-лакто вегетарианство, и порицают веганство, то есть строгое вегетарианство с полным отказом от всех продуктов животного происхождения. Если вы считаете необходимым перейти в строгое веганство по этическим соображениям, настоятельно рекомендуем посетить хотя бы несколько семинаров по правильной веганской кулинарии, и осознать, что готовить еду вам, отныне, придется самостоятельно, и питание «чем придется» на ходу больше не для вас.

Как совместить вегетарианство и похудениеОбычно советуют все мясное заменять грибами или бобовыми, а то и соевыми продуктами. Тут необходим взвешенный подход. Если вы обычно питаетесь бутербродами с колбасой, соевая паста и/или бобовый паштет не слишком улучшат ситуацию Используйте переход в вегетарианство как старт новой жизни, в том числе, и в области здорового питания.

Начните не с отказа от животных продуктов, а с увеличения в рационе доли продуктов растительных. Замените полуфабрикаты натуральными кашами, а хлеб промышленной выпечки диетическими хлебцами. Ешьте как минимум 1-2 целых фрукта и 3-5 порций овощей в сутки. Старайтесь пить больше воды и меньше чая, кофе и напитков. «Запретить» мясо можно себе, только когда вы уже станете съедать необходимый минимум овощей и фруктов. Этот трюк нужен для того, чтобы заведомо снизить калорийность рациона и сместить акценты с «ограничения мясного» на более здоровое и разнообразное питание.

Рацион вегетарианца для похудения

Очень часто боятся поправиться те, кто сокращал в обычной жизни углеводы и/или сидел на белковых диетах. Помните, что в основе вегетарианского рациона должны лежать каши из цельного зерна с низким гликемическим индексом – гречка, нут, булгур, коричневый рис, пшено, чечевица. Их, если вы стремитесь сбросить вес, можно есть до 400 г в готовом виде и заправлять 1-2 чайными ложками растительного масла на порцию.

Рацион вегетарианца для похуденияНестрогим вегетарианцам можно съедать 200-300 г творога или йогурта ежедневно, главное – следить за жирностью продукта. Обычное правило – «лучше всего покупать молочные продукты 0%» тут не действует. Более сбалансированным будет рацион с 100-200 г молочных продуктов 5-9% жирности ежедневно.

Ну а овощи, фрукты и сухофрукты есть можно почти без ограничений. Смотрите, какие продукты лучше переносит ваш организм, старайтесь не есть до тяжести в желудке, и вы обязательно сможете похудеть. Ведь такой рацион, как рассказано в статье, легче «среднестатистического» на 30-40%.



Дневник для похуденияНужно ли вести дневник для похудения? Большинство диетологов порекомендуют именно его как первое средство контроля за питанием. А без тренировочного дневника крайне сложно правильно построить занятия физкультурой. В общем, учет, контроль и правильные записи – настоящий ключ к успеху. Сегодня пищевой дневник можно вести не только по-старинке в блокноте, но и онлайн, и таким способом многие находят психологическую поддержку и настоящих друзей. В общем, документировать процесс полезно, но не всякие записи будут действительно во благо вам.

С чего начать дневник для похудения

Обычно говорят, что дневник должен отвечать главной цели. Попробуйте сформулировать ее:

  • реально достижимой. Цели вроде «сбросить 10 кг за неделю» без вмешательства колдовства и магии недостижимы. Ну, или в процессе их реализации придется серьезно рисковать здоровьем. Ориентируйтесь на минус половину килограмма в неделю как адекватный и здоровый темп снижения веса. Вам мало? Смиритесь, именно столько рекомендуют сбрасывать врачи. И взбодритесь – даже полкило правильно сброшенного веса дадут значительные изменения во внешнем виде;
  • измеримой. Небезопасно ставить цель в килограммах только в одном случае – человек имеет серьезное расстройство пищевого поведения, и во взрослом возрасте никогда не достигал здорового веса, потому попросту не знает, какой вес для него будет здоровым и легко удерживаемым. В этом случае постановка цели «по табличке» может довести до серьезных проблем, и лучше двигаться мелкими шагами. Например, поставить себе цель соблюдать «коридор калорий» для похудения, и отказываться от привычек, которые этому не способствуют. В случае, когда человек видел себя в идеальном весе, и у него нет стремления во что бы то ни стало сделать все быстро, можно и поставить цель «в килограммах» или «в сантиметрах», либо в «процентах жировой ткани»;
  • достаточно сложной при этом. Не стоит ставить микроцели вроде «сбросить 300 г в неделю» или «2 кг за полгода». Постарайтесь поставить достаточно амбициозную цель, тогда и процесс ее достижения будет более увлекательным;
  • делимой на отрезки. Можно разбить путь на «полкило» и назначить срок снижения веса на эту цифру, например, в 8-10 дней. В любом случае, дневник станет вашей отчетной точкой.

Определившись с целью, запишите ее на первой странице своего дневника. Сюда вы будете смотреть, когда на определенном этапе вас захлестнет усталость и захочется все бросить. Можно добавить к этому небольшое мотивационное высказывание, которое будет отражать ваш внутренний стимул к похудению.

Как вести пищевой дневник правильно

А теперь о том, как вести неправильно, чтобы сразу было понятно.

Образец бесполезной записи в дневнике:

  • Завтрак: бутерброд, творожок клубничный кофе с молоком.
  • Перекус: 2 яблока.
  • Обед: котлета и салат.
  • Ужин: курица и овощи.

Что не так? Не указаны количества пищи, не просчитана калорийность, дневник не справляется со своей функцией «контролера питания». Вы же пишете это не для того, чтобы «было», а чтобы учесть суточное потребление энергии.

Потому в дневнике обязательно должны конкретно указываться названия продуктов, вес порции и калорийность.

По этой причине тетрадка или файл – не всегда вариант. В быту это просто неудобно. Многие диетологи выступают против записи съеденного в специальных приложениях для мобильных устройств, но в наше время это самый рациональный способ ведения дневника питания для похудения. Да, в большинстве приложений вы можете описать только то, что ели, добавить туда «избранное» из любимых продуктов и блюд, и подсчитать калории, и основные макронутриенты.

Диетологам, как правило, такая версия дневника кажется обезличенной. Действительно, ряд специалистов доказывают, что в дневниках питания должны быть и мотивационно-воспитательные колонки. То есть, в каждом случае необходимо писать, почему была съедена та или иная пища. Это в будущем поможет различить эмоциональный голод и физический, и избавиться от тяги к еде просто так, без необходимости.

Так это или нет, решать только вам и вашему врачу, если таковой имеется. Если переедание не вызвано серьезными эмоциональными проблемами, вполне можно обойтись без этой строки. Либо фиксировать эмоциональную часть в дневнике похудения перед сном, отдельно от «калорийной» части.

Дневник похудения и тренировок

С физкультурой надо обращаться с уважением. Достаточно бесполезны записи в духе «упражнения на ноги полчаса, упражнения на пресс полчаса. Никакой информации, кроме «я молодец, преодолела себя, и поделала какие-то упражнения» они не несут.

В физкультурном дневнике обязательна следующая информация:

  • цель тренировки, для любителей – тип, хотя бы «силовая-кардио-растяжка»;
  • перечень упражнений. Для кардио – вид упражнения и пульс;
  • в каждом силовом упражнении – количество повторов, подходов, рабочий вес и ощущения (тяжело, легко, средняя нагрузка);
  • применительно к растяжке – группа растягиваемых мышц и время.

Если вы пользуетесь готовыми уроками под видео, можно просто указывать тип нагрузки и название урока. Обычно это помогает отследить прогресс в будущем.

Тренировочный дневник может стать надежным средством определения приоритетных для вас тренировочных методик. Не ленитесь отмечать в нем в свободной форме, как работает для вас то или иное упражнение. Иногда «отсутствие эффекта» может стать толчком к действительно работающим изменениям. Следует указывать и те движения, которые пока для вас технически сложны. Эта информация бесценна для любого тренера, которому вы решите «сдаться», когда самостоятельные занятия надоедят и захочется уже настоящих спортивных результатов.

В «тренировочной» части дневника неплохо вести дневник объемов тела. Измеряйте талию, бедра, объем одного бедра, икры, бицепса руки и объем под грудью, а также объем живота на 2 см ниже пупка. Снимайте замеры каждый месяц, в один и тот же день цикла, и отслеживайте изменения. Можете присовокупить к этому еще и взвешивание, или, если есть такая возможность, калипометрию.

Не делайте свой дневник похудения слишком формализованным. Не стесняйтесь отмечать чувства и эмоции, если вам это нужно. Ищете поддержки? Заведите онлайн-дневник похудения на соответствующем ресурсе. Размещать фотографии в полный рост с именем-фамилией совершенно не обязательно, вы можете остаться инкогнито, и все еще ощущать поддержку сообщества.

Сколько по времени вести пищевой дневник? Профессионально занятые «строительством» тела люди иногда делают это годами. «Пожизненный» срок у этих действий и для тех, кто применяет гибкую диету, то есть ест разнообразные обычные продукты, согласуя количество с потребностями организма в энергии.

Если же вы чувствуете, что научились контролировать себя без записей, перестали переедать, и точно знаете, сколько энергии в том или ином повседневном блюде, можно и не вести дневник, просто считая по необходимости энергетическую ценность новых для себя блюд.

А вообще, дневник — лучшее лекарство от самообмана, и лучший же мотиватор к действию. Миллионы людей при помощи нехитрых записей узнают, какие именно продукты толкают их к перееданию каждый день, какой стиль питания лучше работает с тренировками, и убеждаются в собственном спортивном процессе на практике. Потому дневник – показатель серьезного подхода к проблеме и того, что очень скоро вы с ней справитесь.



Как ускорить обмен веществКакие только причудливые легенды не ходят о метаболизме. Мы верим, что есть особенные люди, у которых суперскоростной обмен веществ, что бы они не ели, все моментально «сгорает в энергию», а значит, они могут питаться практически чем угодно, и не испытывать проблем с лишним весом.

В действительности, даже самый «быстрый» метаболизм – это всего-навсего возможность съесть 500-600 ккал «сверху» того, что дозволено людям с медленным обменом. Вывод напрашивается – вы не можете полагаться только на скорость обменных процессов в нелегком деле похудения. Всего один солидный десерт или порция второго – и вся «разница» стирается.

Как ускорить обмен веществ — популярные заблуждения

Многие считают, что метаболизм можно «разогнать»:

  • Принимая БАДЫ с зеленым чаем и кофеином;
  • Занимаясь аэробикой;
  • Поедая в неимоверных количествах чеснок, пряности и грейпфруты;
  • Запивая пищу ананасовым соком.

БАДы с зеленым чаем и кофеином действительно способны немного ускорить обменные процессы, но только, если вы будете систематически совершать силовые тренировки. В сочетании с другими видами нагрузки, они всего лишь слегка повысят артериальное давление, и не приведут к ускоренному сжиганию калорий. Дело в том, что кофеин повышает силовую выносливость. Однако серьезные клинические испытания БАДов для похудения с кофеином, к сожалению, не проводились. Все, что мы можем читать или слышать – свидетельства об их безопасности для здоровья и сведения об испытании в лабораториях производителя, которые не могут носить объективный характер по понятным причинам.

Аэробика ускоряет обмен веществ, но уже по истечении 45 минут после занятия все процессы «приходят в норму». А значит, обмен вновь замедляется. В итоге, вы должны заниматься аэробикой дольше 30 минут, чтобы достичь видимых результатов. Но это будет именно «разовое сжигание калорий», а не постоянное повышение скорости метаболизма.

Пищевые продукты тоже не умеют повышать скорость обмена. Грейпфруты богаты витаминами и имеют низкий гликемический индекс, поэтому их можно смело есть худеющим, но вот ускорить процесс траты калорий они не способны. Что же касается ананасов, они улучшают усвоение протеинов в желудке, только и всего.

Как на самом деле ускорить обмен веществ

Существует только один способ ускорения обмена веществ – это систематические силовые тренировки. Мышечная ткань является достаточно энергоемкой, чтобы всего через три месяца после начала силовой работы с телом вы стали тратить на 30% калорий больше в состоянии покоя. Именно это и есть ускорение метаболизма. Дело в том, что когда человек тренируется в силовом режиме, его телу постоянно надо «чинить и восстанавливать» мышцы, из-за этого, вы и начинаете испытывать энергетический дефицит даже при «равном дотренировочному» питании.

Помогает этому процессу рацион, богатый белком. При этом дамам не стоит бояться «наращивания мускулатуры». То, что мы принимаем за рост после пары занятий в тренажерном зале — просто скопление молочной кислоты и жидкости. Этот эффект перестанет вас беспокоить через 1-2 месяца после начала тренировок, и объемы уменьшатся.

Силовые тренировки – это не только работа в тренажерном зале. Вы можете выбрать любой групповой урок с мини-штангами. Ну а те, кто категорически не принимает «весов», может походить на силовую йогу, калланетику, пилатес. Если добавить к трехразовой тренировке на силу пять порций нежирного мяса, куриного филе, яичного белка в день, обмен веществ ускорится на 20-30%. При этом не переедайте углеводов и жиров, и вы не только ускорите обменные процессы, но и приобретете красивые формы.





Рационы - диеты,питание © 2014-2018
Все права защищены.Копирование материалов только при установке активной ссылки на сайт http://rationy.ru/

Яндекс.Метрика