Главная
Логин:  
Пароль:
Все диеты Белковые Лечебные Маложирные Монодиеты Быстрые Очищающие Питание Фитнес Похудение Препараты
Популярное на сайте
Быстрые диеты
Пятидневная диета, 2 варианта, меню, рекомендации

Пятидневная диета, 2 варианта, меню, рекомендации

Когда возникает необходимость в срочном избавлении от лишнего веса, на помощь приходят кратковременные методики похудения. Предложенная на ваше рассмотрение пятидневная диета относится именно к этому разряду. В нашей статье она представлена в двух
26.11.18

Фитотерапия: травы для похуденияВ последнее время фитотерапия приобретает всё большую популярность и на это есть ряд причин, например, отказ от таблеток, малые финансовые затраты, широкий спектр применения и, конечно же, высокая эффективность. Одной из самых удачных областей применения фитотерапии является борьба с лишним весом.

Для того, что бы убедиться, что с помощью лечебных трав можно похудеть достаточно посмотреть из чего состоят всевозможные пищевые добавки для похудения или, к примеру, чаи. Ведь в их состав кроме растительных препаратов больше ничего не входит. К подбору лечебных трав нужно подходить с умом, лучше всего подойдут те травы, которые произрастают в вашей климатической зоне. Далее рассмотрим типы трав и их воздействие на организм.

Виды трав для похудения

1. Травы, которые подавляют чувство голода. Как правило, такие травы образуют слизистую плёнку на стенках желудка и за счет этого снижают аппетит или, впитывая в себя влагу они увеличиваются в объеме, тем самым заполняя желудок. К таким травам относятся: корень алтея, водоросли спирулина, дягиль лекарственный, льняное семя и т.д. Большинство из них можно приобрести в аптеке.

2. Мочегонные травы, то есть ускоряющие выведение жидкости из организма. Эти травы способствуют выведению шлаков и избытка жидкости из жировых отложений. К ним относятся: листья брусники, хвощ полевой, лопух, медвежьи ушки. В процессе приема мочегонных трав нужно обязательно пить много минеральной воды без газов, дабы избежать обезвоживания организма. Мочегонные травы противопоказаны людям с почечной патологией.

3. Травы, которые стимулируют выработку и выведение желчи из огранизма: барбарис, кукурузные столбики, володушка, одуванчик, бессмертник. Они положительно влияют на работу желчного пузыря и печени, соответственно потребляемые продукты перевариваются полностью.

4. Травы, действующие как слабительное, способствующие очищению кишечника от вредных веществ и нормализации пищеварения. К ним относятся: тмин, жостер слабительный, кора крушины, укроп, анис. Эти травы особенно хороши для тех, кто сидит на диете, так как они помогают вывести шлаки и лишний жир из организма.

5. Травы, которые увеличивают расход энергии. Такие травы помогают сжечь большее количество калорий, чем обычно. К ним относятся: розмарин, куркума, имбирь. Но будьте осторожны, эти приправы обычно разжигают аппетит.

Готовим сбор для похудения

Для приготовления сбора в домашних условиях вам потребуется по одному растению каждого вида. Их следует перемешать и сделать отвар. Отвар готовится следующим образом: в кастрюлю насыпаем одну столовую ложку смеси, заливаем водой (200 мл.), выдерживаем на пару 15-20 минут, и даем настояться. Затем отвар следует довести до определенного объема, разбавляя кипяченой водой. Принимать его рекомендуется по 100 миллилитров два-три раза в день перед едой на протяжении двух месяцев.

Похудение с помощью трав это длительный, но приятный и не затратный процесс. Но не забывайте, что любые травы имеют противопоказания и подходят не для всех. Поэтому перед тем как начать курс фитотерапии для похудения, обязательно посоветуйтесь с врачом.



Ешь и худейКаждая женщина, хотя бы один раз в жизни сидевшая на жесткой диете, с ужасом вспоминает этот период. Период, когда по ночам снились вкусные десерты, а днем слюнки текли при упоминании бутерброда.

Но об этом можно забыть! Теперь ты можешь сбрасывать вес, не изнуряя себя голодом, а питаясь вкусно и в достаточных количествах.

Недавно медиками был составлен перечень продуктов, которые во время похудения есть не только не запрещается, но даже наоборот, рекомендуется. Они помогают организму в сжигании жира. Просто запомни, что это за продукты и ешь их. Ешь и худей!

Во-первых, это грейпфрут. Он, мало того, что обладает отличным вкусом, еще и очень полезен. В том числе, и для похудения. Доказано, что если в день съедать хотя бы по 3 небольших грейпфрута, то за два месяца можно потерять до трех килограммов, не занимаясь при этом спортом. И это еще не все. Грейпфрут насыщает организм полезными микроэлементами. К тому же, съеденный за завтраком грейпфрут, заряжает бодростью на весь день.

Еще одним полезным продуктом является молоко. Во-первых, в нем содержится кальций, который просто необходим для костей человека, особенно худеющего. А во-вторых, молоко тоже обладает полезным свойством сжигания жира. Поэтому стоит выпивать минимум один стакан молока в день. А положительные изменения не заставят себя долго ждать.

В список продуктов, которые ты можешь есть и худеть, попала и соя. Этот продукт очень полезен, ведь он содержит в себе большое количество белка, а белок нужен для того, чтобы дольше оставаться молодой и здоровой. К тому же, благодаря белку, сытость наступает быстрее, а это значит, что количество поглощаемой пищи уменьшается. Поэтому, добавляя к еде по 30 граммов сои каждый день, через пару месяцев ты увидишь положительный результат.

Также следует включить в свое меню вареные яйца, потому что, как заметили люди, которые на похудении «собаку съели», вареные яйца способствуют уменьшению аппетита и мучительной тяги к сладкому. К тому же, в них тоже содержится белок.

Не стоит обделять своим вниманием и такой диетический продукт, как овсянка. В овсянке содержится огромное количество питательных веществ, таких как углеводы, клетчатка, белок. Если съедать на завтрак тарелку овсяной каши, то днем ты не будешь испытывать дефицит энергии. К тому же, состояние волос, ногтей и кожи заметно улучшится.

Обязательно включи эти продукты в свою диету и забудь о голодании. Ешь и худей! А положительные результаты не заставят себя долго ждать.



Экстракт ягод годжиОбычно на вопрос: «Как похудеть в домашних условиях?» предлагают что-то откровенно сомнительное. Например, урезать текущие порции в два раза и ходить по часу пешком натощак. Успокоим – снизить вес, улучшить фигуру и избавиться от проблем со здоровьем можно и без мудрого руководства профессионального тренера и диетолога. И даже если у вас совсем нет возможности платить за дорогие продукты и тренировки в специально отведенных для этого местах. Вот только принципиальной разницы между научно обоснованными методиками похудения «дома» и «в фитнес-клубе» или «клинике похудения», на самом деле, нет. Особенности процесса вытекают только из специфики того, что вас окружает.

Что мешает похудеть в домашних условиях

Прежде чем решать проблему, нужно понять, откуда она взялась лично у вас. Большинство «медицинских» источников считают главными следующие причины набора веса:

  • малоподвижный образ жизни. Вы совсем не выходите из своих «домашних условий», разве что за продуктами и посидеть в офис. Это отразится набором веса почти при любом стиле питания, даже если человек периодически сидит на диетах. Причем пункт относится ко всем, кто хотя бы полчаса ежедневно не посвящает легким упражнениям по классификации ВОЗ – пешей ходьбе, медленному плаванию, например;
  • переедание. Сюда относится все, что превышает суточную потребность вашего организма в калориях. Ее можно рассчитать и на сайте Министерства здравоохранения, посвященном ЗОЖ, и почти любым калькулятором онлайн. Причем, часто люди путают причину и следствие – несбалансированное питание с преобладанием простых углеводов и жиров просто повышает аппетит и ведет к перееданию, а не является само по себе причиной набора веса. Да, в природе есть счастливые исключения, у которых связи между неправильным устройством рациона и толщиной жировой прослойки нет просто потому, что обилие «сладкого/жирного» не отражается у них на аппетите.

Существуют и дополнительные причины, причем из рациональных побуждений их лучше исключить в первую очередь:

  • заболевания эндокринной системы – гипотиреоз, синдром Иценко-Кушинга;
  • почти гипотетическое для большинства людей без расстройств пищевого поведения условие – «повреждение метаболизма» или адаптация к исключительно низкокалорийному рациону. Встречается у фанаток низкокалорийных диет, сидящих на них годами, у полупрофессиональных фитнес-моделей, постоянно «сушащихся», например;
  • собственно, расстройство пищевого поведения – запойное переедание, анорексия в булимической стадии или булимия. Колебания веса и резкий набор жировой массы в этом случае – типичный признак нового витка болезни. Больные набирают вес и в период лечения, но этот процесс считается медицинской нормой.

Большинство людей списывают причины полноты на метаболическую адаптацию или генетику. Медицинская статистика противоречит этому. В начале похудения «дома» нужно пройти медицинское обследование, чтобы сразу исключить обменные заболевания, страшные адаптации, и расстройства, чтобы не питать иллюзий. И, заодно, выяснить, нет ли у вас случаем заболеваний почек, печени, сердца, ЖКТ при которых народные диеты могут ненароком довести до стационара.

Как правильно питаться, худея в домашних условиях

Аксиома одна – вы должны создать дефицит калорий, чтобы худеть. Начинать нужно с небольших цифр – 10-15% от суточной потребности в энергии.

А вот пути реализации очень разные. Для начала, нужно отследить, как вы питаетесь в принципе. Для этой цели подойдет банальный пищевой дневник или «продвинутая» его версия – фотографирование всей употребленной за день еды. Второй вариант для любителей много лучше, так вы не упустите перекусы, сладкие чаи и прочие продукты, которые мы привыкли «не замечать».

Снизить калорийность на 10-15% проще всего:

  • отследив все перекусы между делом для развлечения, и железной рукой их убрав. На первое время подойдет совет с заменой конфет нарезанными свежими яблоками с корицей, низкокалорийными десертами, а вот в дальнейшем лучше установить наиболее удобный режим питания, и придерживаться именно его безо всяких «попробовала новое блюдо»;
  • перестав лить масло в готовку. Купите наконец пресловутую посуду с «белым» покрытием, на ней можно готовить вообще без масла, если вариант с припусканием и запеканием вас не устраивает. Чтобы получить достаточное количество жиров, их можно добавлять в уже готовое блюдо, но не лить в процессе кулинарной обработки;
  • отказавшись от всяких сырных посыпок к мясу, закусок к основному блюду и прочих соусов с калориями.

На этом этапе важно научиться есть белковые продукты и овощи. Смешно? Но действует – стандартные 3 порции белка в день работают много лучше модных «отбивателей аппетита».

Далее мы будем просто питаться с дефицитом и следить за весом. Если он уменьшается на 400-500 г в неделю, все нормально. Если нет – ищите ошибки в подсчетах, начните взвешивать еду, например. Нет ошибок и не худеете? Урежьте еще немного, но не более 25%. Вообще ничего не работает и тянет на кефир? Найдите себе стороннего наблюдателя – общайтесь на форумах, выкладывая свои меню, хотя бы. Так вы найдете «скрытую еду», и похудеете.

Как похудеть в домашних условиях с тренировками

Все зависит от изначальной подготовки. Если человек вообще никогда ничем не занимался, начать следует с простого повышения активности. Это как раз тот случай, когда сработают ходьба, пилатес, калланетика и любая другая гимнастика без отягощений дома на коврике. Достаточно 2-3 тренировок «по гимнастике» и получаса ходьбы каждый день.

Немного укрепив здоровье, можно переходить к более продвинутым тренировочным системам:

  • сегодня в интернете можно найти обучающие видео по всем базовым силовым упражнениям. Научитесь приседать с собственным весом, отжиматься от пола и подтягиваться на турнике для начала. Это будет лучшим вкладом, чем бесконечные махи ногами. Это построит мышечный корсет, и будет эффективно расходовать время тренировки. Далее приобретается набор гирь/разборных гантелей, и тренинг немного усложняется. Программы упражнений с гантелями – тоже не дефицит в наше время. В качестве кардио можно применять что угодно – любые видеоуроки популярных и не очень инструкторов, любые танцы, и даже пробежки или велопрогулки. На этом этапе устраивайте 3 силовых занятия в неделю, и 2-3 кардиотренировки, плюс обязательная растяжка после каждого занятия. На самом деле, каждый человек при желании может заниматься дома, и эффективность тех же приседаний и отжиманий не будет выше, если вы перенесете их в дорогой зал;
  • если времени совсем нет, тяги к традиционным силовым тоже нет, а физическая подготовка объективно неплоха, попробуйте современные интервальные тренировки. Ищите их по запросу «ВИИТ» или HIIT на любом видеохостинге. Они занимают менее получаса в день, и не заставят вас скучать.

Избегайте крайностей – не тренируйтесь день напролет, пока не закончатся силы, и не избегайте тренировок. В занятиях фитнесом для похудения очень важен и фактор удовольствия. Неоднократно доказан тот факт, что больше шансов на похудение у тех, кто занимается чем-то приятным, нежели у тех, кто игнорирует собственные потребности.

И позаимствуйте у «профессиональных» тренеров один простой трюк. Начните планировать свой день, даже если вы на данный момент не работаете, а занимаетесь только домашним хозяйством. Обязательно впишите в свой план и тренировку, и приготовление здоровой еды. Отнеситесь к домашнему похудению как к позитивному опыту, и вы обязательно достигнете своей цели.



Интервальный бег для похуденияИнтервальный бег для похудения применяется как в программах для профессиональных фитнессистов, так и в тренировках любителей. Этот вид кардионагрузки имеет существенные преимущества перед теми же групповыми занятиями фитнесом. Почти каждый человек умеет бегать, не нужно тратить долгие часы на освоение техники и упражнений. Бег поднимает пульс очень быстро и позволяет удерживать его в нужной зоне достаточно долго. Этот вид фитнеса не требует специального оборудования, кроме формы, пульсометра, часов и обуви. Различные типы интервалов позволяют преодолеть эффект адаптации к нагрузке. И, что самое главное, бег помогает быстро улучшить физическую форму и сжечь довольно много жира, даже если раньше вы вообще никогда не тренировались.

Каким должен быть интервальный бег для похудения

Для начала, несколько общих правил:

  • Бегать следует 3-4 раза в неделю, либо сразу после силовой тренировки, либо в качестве самостоятельного занятия;
  • «Интервалы» обычно состоят из длительного периода бега трусцой в спокойном темпе и короткого взрывного ускорения;
  • Подбирать скорость движения следует индивидуально;
  • Новички должны обязательно использовать пульсометр, и избегать нагрузки, повышающей пульс выше, чем 85% от ЧСС максимальной;
  • Качественная тренировка не может быть долгой – следует ориентироваться не на длительность времени, проведенного на дорожке, а на скорость бега. Интенсивность помогает «переключить» метаболические системы организма на сжигание жира, ну а для здоровья сердца и повышения выносливости можете включить в свое расписание пару пробежек трусцой.

Как определить требуемую для снижения веса скорость бега

Для теста понадобится беговая дорожка, которая показывает скорость движения полотна, секундомер и пульсометр. Разомнитесь, 10 минут двигаясь со скоростью 5,5-6 км/ч. Измерьте пульс – если ваши показатели находятся где-то в районе 80-95 ударов в минуту, «начислите» себе три очка. Если пульс – в коридоре 95-110 уд/мин – 2 очка, если же выше – одно очко.

Ускорьтесь до 9 км/ч. Бегите 5 минут и снимите показания. Диапазон 100-120 ударов в минуту – 3 очка, 110-140 – 2 очка, выше 140 – одно очко. Теперь ускорьтесь до 12 км/ч и бегите одну минуту. Измерьте пульс – за диапазон 130-160 ударов – 3 очка, 160-180 ударов – 2 очка, выше – 1 очко.

Для оценки результатов

  • 6-9 очков. Очень хорошая адаптация к кардионагрузке. Используйте короткие интервалы, работайте над скоростью. Придерживайтесь схемы 1, тренируясь 2 раза в неделю, и схемы 2 2-3 раза в неделю.
  • 4-6 очков. Приемлемая адаптация и выносливость. Работайте по второму плану 2-3 раза в неделю, по самочувствию добавляя одну тренировку по схеме 1 в неделю.
  • Менее 4 очков. Вам необходимо поработать над выносливостью, тренируйтесь по третьему плану, и пройдите тест заново через 4-6 недель.

Интервальный бег для похудения

Схема 1

  • Разминка – 5 минут в спокойном темпе.
  • Блок 1: 30 секунд ускорения на максимум. 3 минуты отдыха. Повторите столько, сколько сможете.
  • Блок 2: 1 минута ускорения в среднем темпе. 2 минуты ходьбы. Повторите 3 раза.

Схема 2

  • Разомнитесь 10 минутами быстрой ходьбы в горку.
  • Блок 1: 2 минуты бега в среднем темпе, 3 минуты бега в очень медленном темпе, повторите не менее 4 раз.
  • Блок 2: Ходьба в течение 5 минут, чтобы остыть.

Схема 3

  • Разомнитесь 10 минутами быстрой ходьбы по равнине.
  • Блок 1: 1 минута бега в доступном для вас темпе, 4 минуты быстрой ходьбы. Повторите цикл не менее 4 раз.
  • Блок 2: 5 минут ходьбы с небольшим уклоном, 3 минуты медленной спокойной ходьбы.

Обязательно выполняйте упражнения на растяжку после каждой тренировки, и добавьте в тренировочный план силовые упражнения, если хотите не просто похудеть, но и скорректировать фигуру.



Как рассчитать идеальный весОтвет на вопрос: «Как рассчитать идеальный вес?» зависит не столько от стандартов красоты спрашивающего, сколько от его исходных данных. С «женскими» весами все намного сложнее, чем с мужскими. Помимо очевидных параметров вроде соотношения костной, «водной» и мышечной массы, на него влияет масса факторов, от веса в ранней юности, до легко удерживаемых без диеты параметров. Вообще, идеальный с точки зрения медицины вес и модельные параметры могут не совпадать. И все, что пишут по поводу различных ростово-весовых стандартов теряет смысл, когда человек серьезно увлекается фитнесом.

Что такое идеальный вес

С точки зрения медицины – это параметр, при котором сохраняется оптимальное здоровье, в том числе и репродуктивная функция. И не в формате «долго набирала нужный для вынашивания жир для беременности», а в формате «здесь и сейчас». Беда современной цивилизации заключается в том, что подавляющее большинство женщин в таком весе будут выглядеть несколько полноватыми.

С точки зрения модной индустрии «идеальный» вес должен равняться разнице «рост минус 120 см». При таком телосложении норма мышечной и жировой массы возможна только у эктоморфов – генетических худышек. Для таких женщин идеальный «модельный» вес может быть здоровым. Так что многочисленные модели и знаменитости соответствующего типа, вероятно, даже не очень врут. Низкий вес действительно предусмотрен для них природой.

Для мезоморфа соблюдение модельных стандартов скорее всего обернется сушкой до костей, Последняя вызывает многочисленные проблемы, в основном, из-за методов ее проведения и поддержания результата. Однако в этом случае при минимальной силовой нагрузке и очень строгой диете примерно такой параметр поддерживают очень многие известные актрисы.

Для эндоморфа параметр достижим только через истощение, и стремиться к нему не стоит.

Среди обывателей бытует другой стандарт – идеальный вес равняется «рост минус 110». Он достижим почти для всех, кроме эндоморфов, только эктоморфам придется изрядно попотеть в попытках набрать мышечную массу (вряд ли кто задумает намеренно «разъедаться» до таких параметров за счет жира, скорее всего, последний скопится в проблемных зонах, и ничего красивого тут не получится). Ну а первым, скорее всего можно увидеть соответствующие цифры только на пике первой в жизни «сушки», в будущем при регулярных занятиях данный тип все равно станет более тяжелым. Что, впрочем, не является драмой.

Оба указанных выше параметра очень превратно понимаются в обществе. В реальности, «рост минус 120» будет напоминать анатомическое пособие, особенно если спорт в понимании обладательницы параметра – это ходьба и пилатес. Хотите узнать как выглядит второй? Фото худых от природы девушек-подростков, и спортсменок фитнес-бикини перед выходом на сцену вам «в помощь».Примерно так будет выглядеть женщина «без спорта» и «со спортом» в указанном весе. Почему–то принято считать, что второй стандартный параметр просто обязателен в качестве цели при похудении. К сожалению, на его достижение положено не одно личное здоровье и благополучие, поэтому лучше использовать оценочные параметры.

Как рассчитать идеальный вес для себя

Для тех, у кого не было лишнего веса в юности, но он появился недавно, подойдет следующий вариант:

  • вспоминаете свой вес в той форме, которая была для вас идеальной, записываете;
  • затем рассчитываете текущий ИМТ по формуле ИМТ равняется вес тела в кг деленный на рост в метрах в квадрате (т.е сначала возводите рост в метрах в квадрат, потом делите), и ИМТ ваш же, но в идеальной форме;
  • идеальный вес будет лежать в пределах 2-3 единиц по ИМТ как в плюс, так и в минус.

Для тех, кто занимается силовыми видами фитнеса более 3 лет без перерыва этот вариант уже не подходит. За «идеальный» следует брать в этом случае вес, который получился у вас после первой «сушки», и прибавлять к нему 1-2 кг на каждый год, если перерывов в занятиях не было. Данная ремарка не относится к посетительницам групповых занятий, и людям, которые из года в год работают по одной и той же программе, включающей в себя 3-4 подхода на 15 повторов каждого упражнения, и значительно не прогрессируют в рабочих весах.

Для тех, кто занимается спортом, вообще следует забыть про «идеальные веса». Соотношение производительности и здоровья – единственный показатель к которому надо стремиться в таком случае. Все-таки профессиональный спорт увеличивает и массу мышц, и массу костей, потому народные методики и манипуляции с подсчетами в этом случае почти никогда не применимы.

Для тех, кто был полным с детства и похудел уже будучи взрослым, таблички с идеальными весами, как правило, не имеют вообще никакого смысла. В этом случае вес может быть на несколько килограммов больше, чем у тех, кто с детства был худым. В этом случае за «идеальный» обычно принимают тот вес, до которого человек похудел на простой гипокалорийной диете без, извините, танцев с бубном (циклирование углеводов, вывод воды, диеты экстремально низкой калорийности, разгрузочные дни и т.п.).

В современном фитнесе понятие «идеальный вес» не используется. Причина как раз состоит в адаптационных изменениях тела спортсмена – увеличении мышечной массы и костной массы тела. Обычно клиентов «меряют» по другим параметрам:

  • процент жировой массы в теле. У здоровой женщины она может колебаться от 16 до 25%. Первая цифра – это не цель, а показатель, доступный после нескольких лет соответствующих тренировок, «сушить себя» новичкам до таких процентов еще опасней, чем до модельных «рост минус 120», исключение – счастливые эктоморфы. Впрочем, остальным типам в утешение будет сказано, что первым сложно обрести хоть какие-то округлые формы;
  • размер одежды и показатель его динамики. Есть даже шутка такая – если вся одежда из масс-маркета велика в талии, тесна в бедрах и натягивается на спине, поздравляем, вы достигли своей цели. Правда, соответствующие изменения у большинства клиентов наступают году так к 6-му непрерывных тренировок;
  • субъективный показатель внешнего вида – если ничего не «висит», не «болтается» и человек чувствует себя уверенно в своем теле, цель достигнута.

Нормой для женщин считаются колебания в 2-3 кг «внутри» одного менструального цикла. Потому бег к весам каждый день с последующим большим расстройством психики не имеет вообще никакого смысла.

В целом, для медика идеальным будет вес, который укладывается в показатели ИМТ от 18 до 25%, выше – лишний вес, ниже – истощение.

Спортсменки могут попадать в этой градации от 22 единиц и выше, и ничего страшного в этом нет. Если не уверены в «идеальности» своего веса – сходите на калипометрию, чтобы убедиться, что все точно в норме и прогрессирует в нужную вам сторону.

Есть и субъективные критерии. Следует помнить, что тот вес, который вы удерживаете путем жесткой низкоуглеводной диеты, контроля количества выпиваемой жидкости, ощущая постоянный голод не является идеальным для вашего тела. Конечно, каждый день нам показывают людей, которые делают это с собой годами, но если подобные методики вызывают изменения здоровья, причем, любые от бессонницы до нарушения цикла, стоит задуматься, так ли нужен вам именно этот идеальный вес.





Рационы - диеты,питание © 2014-2018
Все права защищены.Копирование материалов только при установке активной ссылки на сайт http://rationy.ru/

Яндекс.Метрика