Главная
Логин:  
Пароль:
Все диеты Белковые Лечебные Маложирные Монодиеты Быстрые Очищающие Питание Фитнес Похудение Препараты
Популярное на сайте
Быстрые диеты
Пятидневная диета, 2 варианта, меню, рекомендации

Пятидневная диета, 2 варианта, меню, рекомендации

Когда возникает необходимость в срочном избавлении от лишнего веса, на помощь приходят кратковременные методики похудения. Предложенная на ваше рассмотрение пятидневная диета относится именно к этому разряду. В нашей статье она представлена в двух
26.11.18

Китайская гимнастика для похуденияПод названием «китайская гимнастика для похудения» чаще всего предлагается комплекс упражнений из цигуна или ушу. Впрочем, ведущий отечественный специалист по данной методике Станислав Рогачев утверждает, что это две стороны одного явления. Цигун работает с энергетическим аспектом, ушу – с физическим. Существует также дыхательная гимнастика Цзяньфэй, которая, впрочем, относится к системе Цигун. Все эти практики, если взглянуть на них с позиции работы тела, объединяет одно – максимальная проработка мышц диафрагмы и центра тела, а также небольшая, но достаточная для сжигания жира кардионагрузка. Впрочем, есть и более простые методики снижения веса от китайских товарищей. Приведенный ниже комплекс ЛФК, разработанный врачами из Китая, позволяет наладить связь между дыханием и движением, укрепить основные мышцы и подготовить тело к занятиям Цигун или У-шу.

Комплекс упражнений китайской гимнастики для похудения

Этот комплекс следует выполнять рано утром натощак каждый день, после посещения туалета. Разрешается до тренировки выпить стакан воды. Занимайтесь в удобной, не стягивающей живот одежде, выполняйте упражнения, как минимум, месяц, до того, как приступить к более продвинутым практикам.

Упражнение 1. Дыхательная разминка

В течение нескольких минут выполняйте динамичную ходьбу с высоким подниманием колена. Сочетайте ее с глубоким дыханием «животом». Вдохните носом, раздувая живот и выпячивая переднюю брюшную стенку, выдохните ртом, не забывайте о том, что важно также совершать быстрые движения руками.

Упражнение 2. Наклоны

На вдохе, стоя прямо, поднимите руки вперед, на выдохе – втягивая живот, выполните глубокий наклон вперед, как бы «сбросив» руки вниз, и расслабив спину. Втягивание живота очень важно – оно не только помогает проработать брюшные мышцы, но и защищает вашу поясницу от травм. Если возможности наклониться без сгибания ног в колене нет, заранее чуть присогните ноги в коленях. Старайтесь не «кивать» головой, чтобы не травмировать шею. Выполните 8-10 повторов.

Упражнение 3. Подъем гимнастической палки

Возьмите в руки легкую гимнастическую палку, или, растяните в руках полотенце длиной более метра. Из «подручных» материалов подойдет также легкая полая швабра. На вдохе поднимите снаряд в прямых руках над головой, и одновременно отставьте одну ногу на носочек назад, на выдохе опустите палку и приставьте ногу. По 8-10 повторов с каждой ноги.

Упражнение 4. Диафрагмальное дыхание

Для контроля кладем одну руку на грудь, другую на живот. На счет 1-2 максимально раздуваем живот, делая активный вдох носом. На счет 3-4 – выдыхаем, втягивая живот в себя. Проделываем 5-7 вдохов для начала, постепенно стараемся увеличить количество вдохов-выдохов. Если возникло головокружение, останавливаемся и делаем паузу.

Упражнение 5. Наклоны в стороны

Сядьте на стул, спина прямая, живот подтянут так, чтобы максимально убрать естественный прогиб в пояснице. На вдохе наклонитесь вправо, вытягивая левую руку за головой, на выдохе – примите исходное положение. Повторите 8-10 раз в каждую сторону.

Мини-комплекс разовьет баланс, необходимый для занятий ушу, и поможет подтянуть мышцы центра тела. Ну а небольшая зарядка в любой форме – лучший способ ускорить метаболизм с самого утра.

На втором-третьем месяце занятий можно использовать другие, более сложные комплексы. Обратите внимание на занятия китайской гимнастикой от Станислава Рогачева, либо обратитесь в любой центр китайской культуры или федерацию у-шу вашего региона. Там вы сможете получить квалифицированный тренинг по выбранному направлению. Ну а если в вашем распоряжении нет ничего, кроме обычного фитнес-клуба, посещайте уроки port de bras или «баланс и гибкая сила» — чуть меньше разговоров об энергии ци, но эффективность почти такая же, как у занятий от восточных гуру.



Как превратить жир в мышцыЦиничный профессионал фитнеса на вопрос какой-нибудь барышни: «Как превратить жир в мышцы?» ответит что-то вроде: «Так не бывает в природе вещей», и отправится пить протеиновый коктейль, поднимать штангу и тренировать тех, кто не задает подобных вопросов. В реальности же все мы понимаем, чего хотят добиться спрашивающие подобное. Да, все без исключения хотят красивое тело, хорошее здоровье и минимум пресловутого жира поверх пусть не перекачанных, но красивых рельефных мышц. Дальнейшие потребности различаются в зависимости от вкуса. Кому-то нравится значительная масса, и мягкий рельеф, кому-то — усушенное тело, об которое, кажется, можно обрезаться в особо сухой день. В общем, все цели достижимы, главное только понимать – какие, и какой ценой.

Как превратить жир в мышцы и почему это – утопия

Утопия это потому, что механизмы накопления жира и роста мышц несколько различаются. И когда мы тратим жир, мышцы вовсе не обязательно пускаются в бурный рост и начинают красиво бугриться. Вообще, переплавка одного в другое невозможна. Да, и накачанные ранее мышцы превращаются в мягкий жир только в колонке Джен Селтер, но ее-то как раз никто и не воспринимает как источник знаний по физиологии человека.

Для сжигания жира необходимы:

  • дефицит калорий, и только он. Остальные вещи, вроде сбалансированности питания, и адекватности физической нагрузки необходимы для сохранения здоровья и улучшения физических показателей.

Когда дефицит «исчезает», прибывшая вновь лишняя энергия снова запасается в виде жира, обычно процесс совпадает с прекращениями походов в тренажерку, потому и известен как «перекачка мышц в жир». На самом деле, жира становится больше, а мышцы теряют в объеме, но не в количестве волокон.

Для роста мышц необходимы:

  • качественные силовые нагрузки. Причем, речь идет о работе в течение 10-30 сек под нагрузкой, по большей части, до достижения мышечного отказа хотя бы в 1 из рабочих подходов;
  • регулярность этих самых нагрузок – периодичность тренировки подбирается индивидуально так, чтобы человек успевал восстановиться между сессиями;
  • грамотное сочетание тяжелых базовых упражнений (приседание, становая тяга, жим лежа, применительно к женщинам – подтягивание, вертикальный жим) с изолирующими отдельные группы мышц упражнениями. Первые нужны как способ вызвать требуемые для роста мышц изменения гормонального фона, и вариант проработки крупных групп мышц, вторые – для, простите, «добивки» небольших мышц, которые по минимуму работают в «базе»;
  • питание с профицитом калорий. Понимание того факта, что жир наберется вместе с мышцами, и потом его необходимо будет «дожечь» до эстетически нужных параметров. Дожечь не при помощи адской многоповторки, а посредством сбалансированной диеты и регулярных тренировок плюс повышение физической активности в быту.

Обычно в фитнесе поставленную задачу решают двумя способами:

  • длинный цикл ОФП (да, те самые приседания почти без веса, по 30 сек в подходе, выпады, отжимания от пола, километры по стадиону или на дорожке) в сопряжении с ограничительной диетой. Это даст общее похудение, т.е. сжигание жира и почти никак не повлияет на мышечность. Далее следует оценка состояния, уже после того, как вес придет в норму. Цикл длится от 12 недель до 24 недель, обычно включает в себя развивающие тренировки, и тренировки на отработку техники, если речь идет о профессиональной работе с тренером. Если о домашних занятиях – может включать в себя все, что угодно от пилатеса, до ВИИТ-занятий с популярных каналов, главное, чтобы диета подходила под избранную стратегию тренировок, т.е. не была слишком строгой и не приводила к нарушению восстановительных механизмов. Далее, после похудения обычно следует набор мышечной массы «по канонам», или… чувство полного морального удовлетворения тем, что получилось и тренировки на поддержку достигнутых результатов;
  • так называемая рекомпозиция тела, т.е. силовые тренировки в самом обычном режиме в сочетании с «равенством» калорий. Человек просто поднимает свою штангу и питается на потребность в энергии, «подъемы» и бытовая активность создают легкий дефицит за счет чего горит жир, а тренировки сами по себе вызывают первичную адаптацию и «накачку». Способ работает только для новичков, не-новички от него получают исключительно сжигание жира в лучшем случае, если «попадают» в нужную калорийность или укрепление здоровья и улучшение силовых показателей. Новички же обзаводятся сразу, максимум через полгода, парой килограммов мышц, что является естественным результатом адаптации, и потом плодят в интернете мифы про то, что каждый человек может одновременно наращивать мышцы и сжигать жир. Рекомпозиция представляет собой конечный процесс, научных данных по ее продолжительности нет. Когда она прекращается в конкретном случае, наступает, как правило, время для переоценки ценностей. Обычно ориентируются на эстетику получившегося тела, и выбирают либо классический массонабор, либо классическую же «сушку», естественно, не средствами профессионального бодибилдинга, а просто посредством сокращения калорийности рациона.

Подводные камни переплавки жира в мышцы

Оба указанных способа сопряжены с рядом проблем как реального, так и психологического плана:

  • вариант с ОФП обычно выбирается теми, кто боится накачать большие мышцы, и для целей похудения-подтяжки он более чем работает. Но вот если им воспользуется человек с совершенно другим пониманием эстетики тела (скорее спортивная/фитнес модель, чем девушка с обложки «Шейп»), он получит разочарование. Между тем, способ более предпочтителен, чем вариант с рекомпозицией для тех, кто занимается дома сам, не имеет достаточных навыков для работы в силовом режиме или просто только начинает заниматься физкультурой. И этот путь – не быстрый, на «экстремальное преображение» нужно отвести около года, и не ждать изменений через месяц;
  • вариант с рекомпозицией активно пропагандируется тренерским сообществом, но предполагает участие персонального тренера, если речь идет о не-спортсмене новичке, или просто может не сработать, если речь идет о переходе, например, из секции волейбола в «качалку». Можно попробовать провернуть рекомпозицию с групповыми занятиями «на силовую выносливость» — Кеттлворкс, Хот Айрон, Боди.
  • памп, но и тут нужно искать группу, в которой тренер будет учить правильно двигаться, иначе возможен риск травмы;
  • оба варианта не предполагают применения достижений «народной диетологии» вроде монодиет на гречке, разгрузочных дней на кефире и прочих лишенческих методик. Работают они только в сочетании со здоровой диетой (если для вас это – абстракция, начните с освоения «принципа тарелки» или «пятнашек», а не с подсчетов КБЖУ, и лишь освоившись в мире здоровой еды, усложняйте задачу).

Какой вариант выбрать? Очевидно, что для второго придется заплатить денег тренеру. Что, кстати, не самая плохая инвестиция, если учесть тот факт, что самостоятельно занимающиеся в подавляющем большинстве вынуждены переучиваться выполнять технически сложные движения впоследствии, когда решают дать своим мышцам дополнительные стимулы для роста и пойти, наконец, в зал.

В общем-то, осознать на первом этапе придется еще и то, что мышцы накачиваются, обычно средствами бодибилдинга, и других силовых дисциплин и никакие махи ножками в решении этой задачи не помогают. Потому популярные фитнес-программы на видео или в группе в своем большинстве служат просто для похудения, а не для похудения и накачки чего-либо.



Как можно похудеть, прыгая на скакалке?Как можно похудеть, прыгая на скакалке? На самом деле, легко и просто, ведь тренировки с этим спортивным снарядом сжигают очень много калорий. Час прыжков в среднем помогает расстаться с 600-1000 ккал. Однако мало кто может пропрыгать этот самый час без подготовки и заниматься со скакалкой регулярно. Похудеть, прыгая на скакалке можно, только если вы будете соблюдать простые правила фитнес-тренировок, чередовать нагрузку и заниматься регулярно. А еще следует наладить рациональное питание, не переедать и следить за тем, чтобы употреблять калорий меньше, чем вы тратите в течение дня. И тогда похудеть, прыгая на скакалке вы сможете легко и непринужденно.

Как можно похудеть, прыгая на скакалке — правила

Прежде всего, вам стоит наладить правильный тренировочный режим. Тренировки со скакалкой очень интенсивны, они создают значительную нагрузку как на сердечно-сосудистую систему, так и на мышцы нижней части тела, поэтому не стоит тренироваться чаще, чем 5 раз в неделю. Обязательно разминайтесь, прежде чем начать прыгать на скакалке на двух ногах, а в конце каждой тренировки растягивайте мышцы ног, особое внимание уделяя икроножной мышце.

Для разминки выберите пять минут ходьбы средней интенсивности, чередуйте с ходьбой с высоким подниманием колена и легкими прыжками на двух ногах. Если вы достаточно тренированы, пробегитесь пять минут в среднем темпе. Чтобы растянуть икроножную мышцу после тренировки, примите исходное положение для выпада, но «заднюю» ногу поставьте пяткой на пол и наклоните корпус вперед. Держите растяжку по 30-60 секунд с каждой ноги.

Старайтесь спланировать свое время так, чтобы тренировка была буквально «вписана» в ежедневный график, и не отступайте от режима. Это поможет вам дисциплинировать себя и регулярно заниматься.

Подсчитайте суточную калорийность своего рациона, умножив идеальный, желаемый вес на 30, если вы женщина, и на 33, если мужчина. Именно столько калорий в сутки следует потреблять, чтобы похудеть, прыгая на скакалке. Вы можете немного превышать калорийность, добавляя к этой цифре 200-300 ккал в дни повышенной нагрузки, но пусть эту энергию даст вам протеин. Ешьте творог, рыбу и мясо, и не злоупотребляйте сладостями.

Похудеть, прыгая на скакалке — план тренировок

Наш план поможет вам не просто похудеть, но и подтянуть мышцы, сделать фигуру стройнее в короткие сроки. Тренироваться нужно 4 дня в неделю, вы можете начать с любого дня, только следует обязательно включать в свой план дни отдыха. Это будут третий, шестой и седьмой дни, в четвертый и пятый повторяется урок первого и второго дня соответственно. Тренируйтесь на открытом воздухе или в помещении, на ногах должны быть кроссовки, желательно беговые. В любом случае, предпочтительней прыгать на покрытии средней мягкости – натуральном грунте, резиновом коврике. Это поможет защитить колени

День 1. Кардио

Разомнитесь ходьбой или бегом в течение 5 минут.

Прыгайте с одной ноги на другую, вращая скакалку в среднем темпе. По 5 минут с каждой ноги, новички могут уменьшить время до 3 минут.

Затем перейдите на прыжки на двух ногах, повторяйте 10-15 минут.

В конце — прыжки на одной ноге, 2 минуты и растяжка.

День 2. Силовые интервалы

Разомнитесь как обычно. Выберите комфортный для вас режим прыжков (на двух ногах и с одной на другую) и поработайте в нем в течение 4-5 минут.

Затем выполните 20 приседаний на двух ногах до параллели бедер с полом, и по 20 классических выпадов с каждой ноги.

Снова прыгайте 5 минут, выполните 20 отжиманий от пола с колен, живот держите втянутым, и постарайтесь касаться грудью пола.

Повторите пятиминутный интервал, после него сделайте по 20 прямых и 20 обратных скручиваний на пресс, закончите комплекс растяжкой. Эффективных вам тренировок!



Взвешенность и расчетливостьТакие качества, как дотошность и скрупулезность, вовсе не являются недостатками, особенно, если речь идет о борьбе с лишним весом. Именно привычка все записывать и подсчитывать поможет вам избавиться от ненужных килограммов. Купите все необходимое – кухонные весы, ручку, блокнот, таблицы калорийности продуктов – и начинайте следить за тем, что едите. Если отнестись к делу серьезно, то очень скоро это войдет в привычку, а лишние килограммы исчезнут без следа. Если Вы полагаете, что подсчет калорий – бессмысленное занятие, то что удивляться лишнему весу, который упрямо не желает уходить…

Многие скажут: «зачем считать калории, если я питаюсь исключительно легкими диетическими продуктами?» Однако зачастую калорийность блюда оценивается не совсем верно. К примеру:

— один банан среднего размера содержит около 100 калорий; — стакан яблочного сока без сахара – 100 калорий; — небольшая горсть винограда – 200 калорий; — чашка салата из капусты без майонеза – всего 35 калорий; — стакан чая Lipton Linea – 2 калории; — 5 маринованных корнишонов – 20 калорий.

Если какой-то из вышеперечисленных фактов стал для вас неожиданностью, самое время обзаводиться калькулятором и таблицей калорийности. Ведь не так просто представить, сколько это – 100 гр. мяса или 50 г. сыра. А об энергетической ценности сложных блюд и многокомпонентных салатов и говорить нечего.

Легко считать калории, если питаешься дома, а что делать девушкам, ведущим активный образ жизни. В этом случае вести учет сложнее, но нет ничего невозможного! Берите с собой еду, приготовленную дома, тогда вы точно будете знать калорийность и состав, а кроме того, сэкономите на походах в закусочные. Кстати, во многих ресторанах и кафе в меню предусмотрительно указана энергетическая ценность блюда и состав, достаточно лишь внести данные в свой «дневник питания».

Если вы предпочитаете перекусывать «на ходу», то, скорее всего, покупаете для этого одни и те же продукты: йогурт, соки, печенье, хлебцы, сухофрукты, чай Lipton Linea и пр. В этом случае достаточно лишь однажды вычислить их калорийность.

Мы не зря несколько раз упоминали о зеленом чае Lipton Linea. Это настоящий подарок для тех, кто следит за своим весом. Проведенные исследования показали, что зеленый чай ускоряет обмен веществ и является источником антиоксидантов за счет содержания в нем катехинов. Lipton Linea выпускается в виде бутылок с готовым напитком или пакетиков для заваривания. Зеленый чай поможет вам быть всегда в форме, конечно, при условии правильного питания.

Записывать калорийность продуктов, постоянно все взвешивать и подсчитывать – занятие скучное и утомительное. Так полагают многие. Однако девушки, практикующие данную методику, не согласятся. Необходимо лишь создать благоприятную обстановку: купить стильные весы, красивый блокнот, ручку – и воспринимать все как своеобразный ритуал. Никто не спорит, может спустя несколько месяцев вам это надоест, но к тому времени в памяти отложится калорийность основных продуктов, а следить за количеством съеденного войдет в привычку. После этого можно смело устраивать себе отдых, лакомиться любимыми блюдами (в разумных пределах, конечно) и чередовать такие дни с разгрузочными.

Хочется верить, что скептическое отношение к данному вопросу несколько изменилось. А уж если Вы решите попробовать, то уже через пару недель будете сторонником взвешенности и расчетливости, ведь от лишних килограммов не останется и следа!



Как избежать ошибок во время похуденияМногие люди, желая похудеть, успевают перепробовать массу способов, чтобы добиться результата. Они садятся на жесткие диеты, начинают изнурять себя непосильными физическими нагрузками и сдаются через какое-то время, не выдержав ритма. Большинство новичков делают ошибки, мешающие им эффективно сбрасывать вес.

Самая распространенная ошибка новичков – вера в то, что для избавления от лишнего веса, достаточно чего-то одного: строгой диеты или занятий спортом. Первые жестко ограничивают себя в питании, считая, что это поможет быстро сбросить вес. Но получается обратный эффект. Организм, поняв, что его лишают жизненно необходимых веществ, начинает работать про запас. Все поступающие в него углеводы он перерабатывает в жировые клетки, откладывая их на «черный день». Поэтому худеющий, вместо сбрасывания веса, может обзавестись дополнительными лишними килограммами. Если он соберет всю волю в кулак и продолжит морить организм голодом, то эффект не заставит себя ждать. Лишний вес начнет уходить, а вместе с ним и жизненные силы. Начнут выпадать волосы, ногти станут ломкими, ухудшиться цвет лица. Но это только внешние изменения. Организм, лишенный питательных веществ, начнет давать сбои. Нарушится обмен веществ, ухудшится самочувствие, начнутся проблемы со здоровьем. Те, кто выбирает занятия спортом, забывая о правильном питании, также получат порцию проблем. Изнуряя себя многочисленными тренировками, чтобы добиться быстрого эффекта, можно нанести вред здоровью. Он будет заключаться не только в мышечных болях. Из-за недостатка знаний и отсутствия осторожности можно получить растяжение или вывих во время тренировки. Будет постоянное чувство переутомления и головные боли, так как организм, не привыкший к физическим нагрузкам, не будет справляться с ними. Тем более, что многие из тех, кто предпочитает занятия спортом, придя домой, съедают большое количество еды, награждая себя за проявленный героизм.

И, тем не менее, есть то, что объединяет обе группы – ни тем, ни другим не удастся похудеть. Как показывает опыт, люди не выдерживают жестких диет, быстро возвращаясь к привычному рациону питания. При этом организм, обрадовавшись, начинает усиленно вырабатывать жировые клетки, боясь, что его вновь могут ограничить в питании. Поэтому вместо уменьшения веса такие люди рискуют получить несколько лишних кило. То же самое касается и любителей изнурять себя тренировками. Как правило, поняв, что организм не справляется с нагрузкой, они бросают занятия спортом, мотивируя это тем, что они не помогают.

Чтобы избежать этой ошибки, нужно помнить о том, что только комплексный подход и отсутствие фанатизма могут помочь похудеть. Обязательно нужно сочетать правильнее питание и занятия спортом. Только в этом случае можно надеяться на приобретение стройной фигуры.





Рационы - диеты,питание © 2014-2018
Все права защищены.Копирование материалов только при установке активной ссылки на сайт http://rationy.ru/

Яндекс.Метрика