Главная
Логин:  
Пароль:
Все диеты Белковые Лечебные Маложирные Монодиеты Быстрые Очищающие Питание Фитнес Похудение Препараты
Популярное на сайте
Быстрые диеты
Морковная диета для похудения на 10 дней, меню, рекомендации

Морковная диета для похудения на 10 дней, меню, рекомендации

Морковь относится к тем овощным культурам, которые практически не теряют своей пользы даже после длительного хранения. Диетологи давно и успешно эксплуатируют полезные качества моркови, вводя ее в меню различных диет. Существует даже особая
09.04.15

Шоколадная диета для похудения, меню, отзывы о шоколадной диете

Шоколадная диета для похудения, меню, отзывы о шоколадной диете

Ну, кто не любит шоколад? Это вкусное и достаточно полезное лакомство оказывается можно использовать и в качестве средства для избавления от лишних килограммов. Именно такую возможность предоставляет достаточно известная в мире шоколадная диета.
28.03.15

Лучшие статьи
Пилатес для похуденияПрименять пилатес для похудения довольно разумно. Приверженцы этого комплексного направления в фитнесе утверждают, что эта чудо-гимнастика прекрасно сжигает жиры, дает мышцам тонус. В мире существует несколько школ пилатеса, и их тренера работают по разным методикам. Пилатес классический — это простая гимнастика, без добавочных нагрузок, и поклонники этой школы говорят, что этого достаточно, чтобы избавится от лишнего жира. В противовес этому мнению есть другое – что нужно смешивать пилатес-движения и движения жиросжигающие. Что же лучше предпочесть?

За счет чего работает пилатес для похудения?

Будет ошибкой назвать эти занятия энергичными и интенсивными, ведь дама, весящая семьдесят кило, сжигает за целый час тренировок на полу всего 200 калорий, а за тоже время тренировок в реформере – 320. Чтобы похудеть на пол кило, нужно потратить более 3000 калорий. Казалось бы, это доказывает, что так похудеть почти невозможно, но это не верно. Такая тренировка работает как ускоритель обмена веществ – глубокие слои мускулатуры укрепляются, но без «накачки». Мышечная ткань будет продолжать хорошо сжигать калории даже тогда, когда вы уже прекратите тренировку. Помимо этого, само по себе подтянутое тело визуально выглядит стройнее. Тренируясь по системе Пилатес, не торопитесь взвешиваться, разумнее измерять объемы. За месяц вы точно похудеете на целый размер!

Как выбрать программу пилатес для похудения

Ежели вы решили начать с самостоятельного освоения методики, то лучше всего применять видео уроки. Они помогут легко понять технику и дадут нужную программу занятий. Если до этого у вас не было опыта в таких занятиях, то разумнее будет начать с упражнений для новичков, а не со специфического курса для похудения. Программа Института Пилатеса будет идеальным началом, еще очень сбалансированный курс для новичков выпустила тренер Мэри Винзор.

Когда вы будете думать, что же предпочесть – классическую программу для похудения или пилатес, стоит учитывать систему питания. Если калорийность пищи в день составляет не больше полутора тысяч калорий, то будет достаточно простых тренировок лежа с упором на мышцы пресса и бедер. Занимаясь три раза в неделю, нужно обязательно делать дневные перерывы. В дни отдыха можно «побаловать» свое тело быстрой ходьбой или бегом трусцой, минут по тридцать, это даст нужную нагрузку на сердце. Если же потребляемые в день калории – около 1800 (либо вы – не начинающий в пилатесе), то можно сразу начинать с пилатеса динамического либо с пилокса.

План стандартной тренировки для начинающих

Вначале нужно размяться минут пять – походить, помахать ногами и руками.

Скручивание позвоночника (ролл-даун)

Встаньте ровно, расправьте плечи и прижмите к позвоночнику лопатки. Теперь начинайте медленно скручиваться вперед, втягивая при этом живот. Пальцы рук потяните к стопам, а затем медленно распрямитесь. Повторите пять раз.

Скручивание мышц пресса

Прилягте на пол, руки вытяните вдоль тела ровно, пресс напрягите. Затем втяните живот и плавно поднимите лопатки над полом. Скрутившись, задержитесь в напряжении четыре секунды и опять-таки плавно вернитесь в изначальное положение. Повторять пять раз.

Мост для ягодиц плечевой

В том же положении стопы ставьте ровно на пол, затем согните бедра под прямым углом. Корпусом вы лежите на полу с подтянутым животом. Втяните пресс и ягодицы, затем отрывайте постепенно спину от пола, становясь на лопатки и стопы. Задержитесь на секунду и медленно ложитесь. Живот не расслабляйте. Мост следует сделать тоже пять раз.

Круги ногами (тренировка бедер)

Лежа на боку, втяните пресс и делайте верхней ровной ногой круги медленно и по часовой стрелке, нижняя нога при этом ровно лежит. Движения делайте в обе стороны по минуте и для обеих ног.

Завершают занятие перекаты в позе «коленки к животу»

Вначале пять минут походите и пять минут попрыгайте, вращая руками. Сделайте ролл даун, затем, стоя прямо, делайте удары руками вперед пять минут. Пресс и руки должны быть напряжены. Затем сделайте скручивание, и попрыгайте еще пять минут, как будто в руках у вас скакалка. Далее нужно делать удары ногами пять минут. Закончить перекатами. Если регулярно трудиться и рационально питаться, результат придет быстро.



Дыхательная гимнастика Стрельниковой для похуденияДыхательная гимнастика Стрельниковой — известный метод комплексной терапии. В традиционной медицине этот комплекс упражнений назначают детям после удаления аденоидов, гланд или просто при наличии склонности к простудным заболеваниям и слабого иммунитета. Однако давно замечено, что 10 минут дыхания по А.Н. Стрельниковой утром отбивают аппетит лучше известных пилюль и порошков. Да и сами авторы гимнастики упоминают, что дыхательная гимнастика способна улучшить обмен веществ и избавить от ожирения. Однако гимнастика идет вразрез с рекомендациями по дыханию из классической йоги. Скорее, техника напоминает оксисайз!. Тренировка основана на форсированном вдохе. Техника дыхания постоянно задействует диафрагму. Но на самом деле в организме есть куда более энергоемкие мускулы, чем дыхательные, а значит, в теории дыхательная гимнастика Стрельниковой не предназначена для похудения. Стоит ли заниматься ей в целях снижения веса?

Как сильно можно похудеть с дыхательной гимнастикой Стрельниковой?

Дыхательная гимнастика Стрельниковой – результат педагогической деятельности автора, и ее матери, Александры Северовны Стрельниковой. А.С. Стрельникова преподавала вокал, она и разработала технику «глубокий резкий вдох – естественный выдох». Было подмечено, что такой тип дыхания расширяет объем легких. А.Н Стрельникова только популяризовала технику дыхания и добавила к ней движения, которые сжимают грудную клетку. За счет сопротивления зажиму объем легких эффективно увеличивается.

Для похудения гимнастику Стрельниковой стали использовать относительно недавно. Однако стоит заметить, что упражнения не решают следующие задачи:

  • уменьшение количества потребляемой пищи;
  • ускорение обмена веществ;
  • увеличение расхода калорий.

Как же тогда худеют с гимнастикой Стрельниковой? Все просто, дыхательные упражнения по Стрельниковой повышают эффективность так называемых циклических тренировок для похудения – ходьбы, бега или работы в любом другом кардиотренажере. Ведь особые дыхательные упражнения способны повысить количество кислорода в крови, а значит и ускорить процесс сжигания жира во время тренировки. На сколько килограммов похудеете именно вы, будет зависеть от общего энергетического баланса в организме и вашей настойчивости.

Гимнастика Стрельниковой для похудения и фитнес

Итак, обычный комплекс гимнастики Стрельниковой, который легко можно найти в книге с одноименным названием, для похудения не слишком эффективен. Как же встроить его в свой план циклических тренировок? Прежде всего, научитесь глубоко, резко вдыхать воздух и при этом втягивайте его в себя так, чтобы грудная клетка не сильно расширялась. Тренируйтесь до начала прогулки или пробежки, первое время удерживайте грудную клетку руками (ладонями). Техника выдоха в гимнастике Стрельниковой абсолютно не важна, вы не должны вообще стараться вытолкнуть как можно больше воздуха из легких.

Как только правильные глубокие вдохи получатся у вас без всякого усилия, переходите к отработке упражнений совместно с дыханием. Прежде всего, проделайте цикл из 10 вдохов и начинайте ходьбу, стараясь придерживаться ритма дыхания. Для похудения достаточно выполнять циклические упражнения в течение 20 минут. Наиболее эффективной такая тренировка будет утром, а вечером перед сном просто сделайте еще 100 дыхательных циклов. Гимнастику Стрельниковой лучше всего выполнять натощак, в хорошо проветриваемом помещении или на улице. Обязательно следите за состоянием организма, иногда гипервентиляция легких может вызвать головокружение, поэтому старайтесь не форсировать события и привыкать к новому типу дыхания постепенно.

Комплекс упражнений дыхательной гимнастики Стрельниковой

Упражнение 1

Встаньте прямо, вытяните руки перед собой, сначала потренируйтесь сжимать руки в кулаки и вытягивать пальцы, как бы растопыривая ладошки, и отталкивая воображаемый предмет от себя. Теперь согните руки в локтях, приведите предплечья к корпусу и сжимайте руки в кулаки, одновременно делая короткие, но агрессивные вдохи носом. Выдохи идут произвольно, как расслабляете руки и вытягиваете пальцы, так и делаете выдох, форсировать выход воздуха из легких не следует.

Упражнение 2

Из предыдущего исходного положения согните руки в кулаки и расположите их на уровне талии. Проделайте резкий вдох, толкните руками вниз до разгибания в локтевом суставе. Постарайтесь не «отбивать» локтями так, чтобы не вызвать болезненных ощущений. В этом упражнении также тренируется вдох, и внимание концентрируется на нем. Тем, кто знает технику бхастрики, ориентироваться следует на ощущения в ней. После серии вдохов может слегка кружиться голова, создаваться ощущение «опьянения кислородом».

Упражнение 3

Встаньте прямо, представьте, что ваше тело может сгибаться только в тазобедренном суставе, а не в плечах, коленях и пояснице. Чуть подтяните живот и попытайтесь выполнить несколько наклонов вперед, концентрируясь исключительно на ощущениях в тазобедренном суставе. Добавляйте дыхание, как только вы сможете полностью изолировать движение в пояснице, исключить прогиб и скручивание позвоночника. Механика такая – «наклон вперед-вдох-возврат в и.п. – выдох». Если есть травмы нижних конечностей, лучше сядьте на стул, и аккуратно выполняйте сгибание в тазобедренном суставе сидя.

Упражнение 4

Встаньте прямо, руки на уровне талии, локти согнуты, предплечья перпендикулярны корпусу. Выполните легкий поворот корпуса вправо, одновременно сгибая колени совсем чуть-чуть. Ваша задача – исключить подпрыгивание, переразгибание коленей, и движения тазом. Собственно, тело должно вращаться по оси талии, как бы на шарнире. Попробуйте это движение, а теперь повторите снова, произведя поворот влево. Далее, по известной вам механике – на «поворот» делаем агрессивный вдох, пока разворачиваемся обратно, мягкий выдох идет сам, по инерции. Как только начали поворачиваться влево – опять вдох, и так далее.

Упражнение 5

Встаньте, руки к плечам, опустите сами плечи, и немного расслабьте позу, так, чтобы плечи не запрокидывались к ушам и вы стояли мягко, не переразгибали ноги в коленях. Теперь обнимите себя за плечи, прогибая грудную клетку немного внутрь и округляя спину. Вы должны чувствовать приятное растяжение грудного отдела, но пупок следует слегка подтягивать к позвоночнику, чтобы компенсировать усилие в поясничном отделе, и не вызвать слишком сильного напряжения. Сохранить позу безопасной позволит и небольшое подтягивание мышц ягодиц. Теперь на прогибе-«объятии» вы делаете вдох, а на расслаблении – выдох по инерции.

Упражнение 6

Теперь вам предстоит объединить прогиб и наклон. Прежде чем начать, убедитесь, что вы умеете сгибаться именно в тазобедренном суставе, не дотягивая спину к полу поясничным отделом, и не выполняя никаких ненужных резких движений. Выполните прогиб-объятие и мягко согнитесь вперед, работая лишь тазобедренными суставами. Выпрямитесь. Повторите. Теперь на наклоне добавьте активный вдох носом. Не выполняйте это упражнение, если в данный момент у вас повышено артериальное давление или вы испытываете головную боль.

Упражнения должны не доставлять вам боли и дискомфорта, поэтому повторы/подходы делаются по самочувствию. Выраженный эффект достигается при 5-10 повторах каждого движения.

Результаты дыхательной гимнастики Стрельниковой

В целом, любые регулярные тренировки, будь то дыхательная гимнастика, или обычная физкультура, меняют отношение человека к собственному здоровью. Если судить по отзывам на независимых сайтах, поклонники гимнастики Стрельниковой – люди, сохраняющие активность в любом возрасте, и занимающиеся другими видами физкультуры.

Сама по себе гимнастика обычно дает:

  • заряд бодрости сразу после применения, который «держится» лучше, чем аналогичный эффект, полученный с кофеином и другими стимуляторами;
  • улучшение кровообращения, лучшее восстановление после других видов нагрузок;
  • снятие стресса, эффективную работу нервной системы, возможность именно избавиться от психического напряжения, а не загнать его внутрь поглубже;
  • подготовку тела к реальным физическим нагрузкам;
  • привычку к регулярной физкультуре, из-за отсутствия которой большинство наших «заходов на ЗОЖ» частенько бывают обречены на провал;
  • укрепление мышц брюшного пресса и диафрагмы, и навык банально втягивать живот, за счет этого уменьшается объем талии;
  • снижение веса, при комплексном применении с другими оздоровительными методиками, направленными на повышение качества и развитие культуры питания.

Проще говоря, дыхательная гимнастика Стрельниковой сама по себе не является панацеей для похудения, но в сочетании с другими общепринятыми методиками, она может ускорить снижение веса и помочь вам достичь своей цели.

Комплекс упражнений (видео):



Благоприятные дни для похуденияОбычно благоприятные дни для похудения определяются по лунному календарю. Считается, что в такой период изменения положения Луны по отношению к Земле помогают чувствовать себя лучше, быстрее избавляться от лишней жидкости и в целом, удвоить результат от обычных мероприятий по снижению веса. Методику иногда рекомендуют и профессиональные диетологи (например Р.В. Мойсенко), но в целом, она не считается ни обязательной к применению, ни научно обоснованной в достаточной мере. Тому есть несколько причин.

Когда наступают благоприятные дни для похудения

Таковыми считаются все дни на убывающей луне. На растущей, по логике этой теории, надо заниматься набором мышечной массы и/или удержанием веса. Соответствующие дни определяются по лунному календарю на год. Некоторые используют такой метод:

  • в благоприятные дни применяется жесткая диета с сильно ограниченной калорийностью рациона, например, часто на эти 2 недели садятся на какую-нибудь диету Протасова или японскую диету;
  • в «неблагоприятные» переходят на правильное питание с подсчетом калорий, и небольшим их дефицитом.

Обычно сторонники этой теории бывают настолько уверенными в ней, что им действительно помогает. С сугубо психологической точки зрения способствуют соблюдению программы следующие факторы:

  • относительно краткосрочный характер строгой диеты и ее «конечность», так сказать. Человек точно знает, когда его ограничения закончатся, и когда можно будет позволить себе чуть больше в отношении питания;
  • цикличность диеты – чередовать «похудение/удержание» можно сколь угодно долго, вплоть до достижения реального видимого результата;
  • такой цикл более безопасен для здоровья, чем длительная низкокалорийная диета. Последняя вызывает адаптацию гормональной системы, которая проявляется часто и в форме снижения секреции гормонов. В итоге, чем строже диета и чем длительней она, тем «медленней» метаболизм, управляемый этими гормонами, и тем больше вероятность, что человек, несмотря на свои сверхусилия достигнет весьма скромного результата.
  • Но при всех указанных выше преимуществах, использование только благоприятных дней для похудения проигрывает стандартной диете с небольшим дефицитом энергии и сбалансированной программе физических упражнений.

«Лунные циклы» предполагают еще и использование 2 разгрузочных дней – в полнолуние и новолуние нам предлагают не есть совсем. Несложно догадаться, что при применении действительно строгой диеты, разгрузочных дней и питании «на поддержание или уменьшение» веса в остальные дни получится, что средняя суточная калорийность может «упасть» и ниже медицинской нормы. В общем, польза от благоприятных дней в контексте получается только психологическая.

И, конечно, никакие, даже самые замечательные дни лунного цикла, не способны превратить несбалансированную диету в нормальную. Гипотетическое отсутствие аппетита вовсе не означает, что организм перестает нуждаться, скажем, в белках или жирах. Потому даже на «благоприятные» дни лучше выбирать относительно сбалансированный рацион, а не любую диету, которая первой попала под руку.

Благоприятные дни для похудения по менструальному циклу

Эта теория основывается на знаниях о гормональном статусе женщины в разные периоды цикла.

Считается, что проще всего похудеть в период со 2-3 дня от начала цикла до овуляции, т.е. до 14-15 дня. В этот период организм женщины не так подвержен всплескам чувства голода, перепадам настроения и прочим факторам, которые обычно портят любую диету. Иногда пишут, что в первой фазе цикла обмен веществ быстрее. На самом деле, быстрее протекают восстановительные процессы в тканях, потому любая физическая нагрузка переносится лучше. В спорте в этот период часто работают на повышение результата и применяют ударные тренировки. В различных популярных источниках женщинам часто советуют потратить эти 2 недели на интенсивное кардио, интервальный бег, например, или групповые уроки вроде Боди Аттак. На самом деле, силовая нагрузка также неплохо переносится, поэтому выбирать виды активности можно на свой вкус.

В первой фазе цикла рекомендуют ограничение калорий. Часто советуют сесть на какую-либо строгую низкокалорийную диету, но это остается на ваш выбор. Возможно похудение и с обычным подсчетом калорий, на относительно сбалансированном рационе.

Вторая условная фаза цикла длится с момента овуляции еще примерно неделю. На самом деле, у некоторых женщин отмечается повышение аппетита в данный период. Отследить реакцию организма можно только индивидуально. В это время рекомендуется физическая активность, диета продолжается. Но целесообразным будет немного увеличить калорийность, особенно если приступы нестерпимого голода повторяются.

Третья фаза цикла обычно плохо подходит для начала диеты. Женщины, страдающие ПМС, часто не могут справиться с голодом в эти дни. Кроме того, по естественным причинам в организме задерживается жидкость, возникают отеки. И чисто субъективно кажется, что все старания относительно диеты и физической нагрузки идут «насмарку». Некоторые женщины вынуждены снизить интенсивность физической нагрузки в это время, особенно это относится к тем, кто страдает периодическими мигренями, болями в суставах, и «скачками» артериального давления. По мере улучшения тренированности эти симптомы проходят, потому нужно стараться не отменить занятия совсем, а просто сделать их легче. Если практикуются серьезные силовые нагрузки, на эту неделю, как правило, падает так называемая «разгрузочная неделя». Рабочие веса уменьшаются процентов на 30, количество подходов – на 1-2, больше времени уделяется мобильности, растяжке и относительно нетяжелой работе на выносливость.

С питанием в этой фазе цикла обычно советуют придерживаться классических принципов:

  • организовать дробное питание через 2-4 часа небольшими порциями. Это поможет контролировать то, что вы едите, и избежать избыточного употребления сладостей и прочей подобной пищи;
  • отказаться от низкоуглеводной и низкожировой диеты, включить в рацион злаки, зерновые в виде каш, бездрожжевых хлебцев, возможно, добавить немного полезных жиров из орехов и натуральных масел. Это поможет избежать тяги к шоколаду, и различным хрустящим жирным снекам;
  • оставить только те фрукты и овощи, которые не вызывают вздутия живота. Обычно его провоцируют яблоки, персики, цветная капуста, брокколи, а также бобовые;
  • ограничить чай и кофе – они стимулируют нервную систему, что может отозваться нервным напряжением. Пейте больше воды, а популярные напитки оставьте «в рамках» 1-2 150 мл порций в сутки;
  • лучше всего на время убрать совсем сахар из напитков, если вы его еще употребляете, а также контролировать количество соли в рационе. В идеале, конечно, предпочтительно досаливать еду чисто символически, чтобы не превысить хрестоматийные 5 г соли в сутки. Все это поможет избежать отеков, чувствовать себя лучше, и не переесть в этот сложный для организма период.

А вообще, для похудения благоприятен любой день, если ваша мотивация сильна, и вы выбираете правильные цели и средства их достижения.



Критические этапы для фигурыЧем старше женщина становится, тем больше веса она набирает. Ей это не нравится, а потому начинается мучительная борьба с лишним весом. И стоит только забыть об этой борьбе, как лишний вес тут же дает о себе знать.

Чтобы обезопасить себя от набора лишних килограммов, следует знать те моменты в жизни женщины, когда она становится наиболее уязвимой для лишнего веса.

Впереди соблазнительные формы: 13 лет

Когда в жизни девушки начинается период полового созревания, то она потихоньку набирает вес. Это связанно с тем, что в организме активно образуются жировые клетки — основа бедер и груди. Но нельзя допускать, чтобы увеличение веса было выше нормы. А норма — это 8-12 килограмм. Если вес увеличится сильнее, то у девушки появится риск заработать ожирение на всю оставшуюся жизнь. А с возрастом лечить ожирение становится сложнее.

Посадить подростка на диету не получится. Это ему только навредит, потому что килограммы, потерянные за время диеты, быстро вернутся. Главное — проследить, чтобы вес не увеличивался. А когда ребенок подрастет, то естественно станет стройным.

В подростковом периоде необходимо научить девушку правильному питанию и контролю над аппетитом. Еще желательно, чтобы девушка занималась спортом. Тогда лишние килограммы ей грозить не будут.

Но важно не переусердствовать, потому что, если девушка начнет фанатично следить за своей фигурой, то есть риск того, что в будущем она заболеет булимией или анорексией.

Обретение самостоятельности: 18 лет

В этот период девушки часто набирают лишний вес из-за неправильного питания. Они начинают считать себя достаточно взрослыми для того, чтобы питаться самостоятельно. А поскольку готовить они, как правило, в таком возрасте не умеют, то питаются, в основном, едой быстрого приготовления, что чревато лишним весом. Поэтому желательно привить девушке в этом возрасте умение готовить полезную еду. Также ей стоит объяснить необходимость занятий спортом.

Начало трудовой жизни: 22 года

В этот период жизни женщина набирает вес потому, что ее активность резко снижается. Она переходит к сидячему образу жизни. Стоит также учесть и влияние стрессов, которые способствуют возникновению избыточного аппетита. Плюс перерывы на кофе и нерегулярное питание. Чтобы в этот период не набрать лишний вес, стоит увеличить активность. Неплохо было бы ходить в спортзал, но если это невозможно, то важно, хотя бы, делать зарядку по утрам. Что же касается питания, то лучше почаще перекусывать — так можно перебить аппетит.

Начало семейной жизни: 25-30 лет

В этот период женщина остепеняется и начинает исполнять роль хозяйки семьи. Сначала своему мужу, а потом и детям, она готовит по нескольку разных блюд на один прием пищи. Естественно, что и сама ест приготовленное. А если учесть тот факт, что дети и муж часто просят приготовить блюда вкусные и калорийные, то становится ясно, что у женщины нарушается режим ее привычного питания, и она набирает вес. Кроме того, появление детей, обычно, приводит к лишним 4-10 килограммам. К тому же, с появлением детей в жизни женщины, количество стрессовых ситуаций повышается. А стрессы очень часто приводят к перееданию.

Чтобы не испортить фигуру в этот период, женщина должна тщательно следить за своим питанием. Не лишним будет учет калорийности блюд. Можно готовить привычные блюда, но с меньшим содержанием жира. К тому же, будет очень хорошо заняться спортом всей семьей. Так появится стимул продолжать тренировки.

Кризис среднего возраста: 35-45 лет

В этот период жизни женщины, когда она наиболее активна, лишние килограммы набираются очень легко, а сбросить их сложно. Это происходит по причине замедления обмена веществ и потери мышечной массы. Чтобы в этот период сохранить красоту своего тела, необходимо заняться спортом, особенно полезными станут силовые упражнения. И еще не стоит забывать о правильном питании. Желательно сократить ужин до минимума. А о еде на ходу лучше и вовсе забыть.

Наступление менопаузы: 45 лет и более

Этот период наиболее сложный для женщины. В ее организме происходят гормональные перемены, она быстро утомляется и может находиться в подавленном состоянии. Количество эстрогена в организме уменьшается, а потому увеличивается аппетит. Кроме того, мышечная масса уменьшается еще сильнее, чем раньше. И вес растет. Чтобы этого не случилось, необходимо вести активную жизнь, питаться правильно, включив в рацион много белка и кальция.

Сколько бы вам ни было лет, всегда необходимо заботиться о себе, о красоте и здоровье своего тела, и тогда оно отплатит долгой службой.



Интервальные тренировки для похуденияМало кто об этом говорит, но интервальные тренировки для похудения бывают нескольких типов. Совершенно не обязательно идти в зал или покупать домой тренажер – очень многие вещи вы можете делать дома, с самым лучшим тренажером в мире – собственным телом. «Интервалы» отличаются от обычного кардио тем, что вызывают существенный метаболический отклик, и ускоряют расход энергии не только во время занятия, но и после него. Этот эффект может длиться до 24 часов, потому интервалы исключительно полезны для всех, кто экономит время.

Что нужно знать об интервальных тренировках для похудения

Тему интервальных занятий окружает большое количество мифов и просто не очень правдивой информации:

  • чередование силовых и аэробных интервалов помогает «накачать мышцы». Во всей тираде пропущено только два слова – «абсолютному новичку». Если человек только начал заниматься фитнесом, его мышцы уплотняются и «растут» в ответ на почти любую нагрузку, и вот магия-то, на почти любой диете. Этим простым эффектом обусловлены килобайты фотографий «до и после» с припиской «я начала заниматься всего 3 месяца назад, и вот посмотрите, накачалась без всяких тренажерных залов на интервальных занятиях»;
  • интервальные тренировки не предполагают соблюдение диеты, обычно утверждение сопровождается припиской вроде «ешьте в меру и все вам будет». Извините, но если бы человек изначально ел в меру, никаких проблем с весом у него бы не было, а если «копать глубже», интервалы действительно не требуют соблюдения «диеты» в обычном понимании. То есть сидеть с ними на кефирах и гречках не обязательно, но вот считать калории, и учитывать количество макронутриентов очень желательно. Другой вопрос, с интервальными тренировками отлично снижается вес и на очень средней по калорийности диете. Общая рекомендация для похудения с интервалами – 0,8 г жиров, 1,5 г белка, и не менее 2 г углеводов на 1 кг собственного веса. Все это должно укладываться в «матрицу» — 10% дефицит калорий от суточной потребности тела;
  • можно делать только интервальные тренировки и не делать отдельно силовые и низкоинтенсивное кардио. Можно было бы, если бы в силовой интервал все занимающиеся могли бы поднять 70% от своего. ПМ и не травмироваться. И «ускорение» для них не значило бы бег со скорость 12км/ч, а означало, как минимум, 15 км/ч на «быстрый» интервал. В реальности, такие показатели характеризуют людей со значительным фитнес-стажем и без особых проблем со здоровьем. Если же человек только начинает занятия, ему целесообразно работать с дополнительными силовыми тренировками, и 1-2 восстановительными сессиями кардио.

Если «коротко», интервальные тренировки бывают 2 типов:

«круговые-интервальные» или «аэробно-силовые». Характеризуются тем, что в одном «круге» последовательно чередуются силовые упражнения с отягощениями, плиометрика (выпрыгивания) и высокоинтенсивные кардиоупражнения (например, прыжки со скакалкой, бурпи, различные аэробные шаги). Эти тренировки часто используются без дополнительных силовых, но нужно четко понимать, что они дадут вам тело как у женщин из рекламы Nikewomen, а не как у тех, кто выступает в фитнес-бикини. То есть особой гипертрофии ждать не приходится. Подтянутое тело, намечающийся пресс, и если переборщить с диетой – худоба в неприглядном смысле этого слова.

интервал-спринты, то есть чередование очень быстрого бега или работы в кардиотренажере, и периодов отдыха. Практикуются в сочетании с классическим силовым тренингом, например, в качестве самостоятельной сессии в конце занятия или тренировки в день отдыха. Могут сочетаться и с предыдущим вариантом, но это встречается крайне редко.

Как составить план занятий с интервальными тренировками для похудения

Что и как вы будете делать, зависит от конечной цели. Если интересует просто минимум жира без особой «накачки» отдельных зон, так называемое «подтянутое тело» обычно делают так:

  • 3-4 недели человек просто ходит в зал и выполняет там низкоинтенсивное кардио безо всяких интервалов, т.е. ходит по дорожке с уклоном (например, уклон 6, скорость 6 км/ч, продолжительность тренировки 45 мин), использует эллиптический тренажер или степпер. Либо он обходится прогулками, велосипедом или какими-либо аэробными танцами дома под видео. Это нужно для набора первичной выносливости. Если ее нет, интервальные тренировки могут довольно быстро вызвать переутомление ЦНС, и даже спровоцировать перегрузку сердца;
  • затем начинается постепенное введение «интервалов» в тренировочный процесс. Наиболее мягкий для организма, но эффективный способ такой. В понедельник, среду и пятницу выполняются «аэробно-силовые» интервалы. При этом в понедельник тренировка акцентирована на нижней половине тела, в среду – на верхней, и прессе, а в пятницу выполняется набор упражнений на все тело. Обычно чередуют минуту простого упражнения (например, присед без веса), минуту силового упражнения (выпад с гантелями), и минуту плиометрической работы – выпрыгивания из приседания. Далее следует минута простой активности, повышающей пульс, например, бег с высоким подниманием колена. «Круг» обычно длится не более 7 минут, пауза между кругами составляет не более 90 сек. Повторяют «круги» 2-4 раза. По такому же принципу работают и с верхом тела. В таких тренировках обычно минимум изолирующих упражнений, и максимум комплексных. Во вторник и четверг выполняется обычное ровное кардио. В субботу – ровное кардио и сессия растяжки;
  • через 2-3 месяца добавляются интервал-спринты. Их делают не более 2 раз в неделю, в свободные от «аэробно-силовых» интервалов дни. Обычно чередуют 1 минуту ускорения и 1 минуту восстановительной работы. По пульсометру следят, чтобы пульс не превышал 85% от ЧСС максимальной для конкретного человека (это обычная норма для фитнеса);
  • обычно через 12-15 недель проблема лишнего веса решается, и человек переходит к развивающему силовому тренингу.

В любом случае, аэробно-силовые интервалы – не очень хорошая стратегия для круглогодичного тренинга. Проблема в том, что они очень требовательны к здоровью суставов и опорно-двигательного аппарата в целом. Используйте их, когда нужно снизить вес и увеличить выносливость, в остальное время лучше сохранить приверженность классике.

Общая практика сочетания силовых и интервальных тренировок для человека со средним уровнем подготовки состоит в том, что силовые и интервалы, как правило, не выполняются в один тренировочный день. Последовательное выполнение допускается людьми со стажем от 1 года, полностью выполняющими все требования по восстановлению после тренировки. Обычно же интервалы делают 2 раза в неделю в день, свободный от силовой при этом продолжительность «рабочей» части интервала для оздоровительного (не профессионального) фитнеса не превышает 15-20 минут.

Если вы решили перейти на интервальные тренировки, обязательно выполняйте растяжку в конце каждой тренировки, и одну сессию низкоинтенсивных растягивающих упражнений в свободный день. Это ключевое требование, соблюдение которого позволяет сохранить здоровье суставов.

Категорически запрещается соблюдение низкокалорийных и низкоуглеводных диет в сочетании с тренингом для похудения, схема которого описана выше. Это может спровоцировать нарушения работы щитовидной железы и многочисленные проблемы со здоровьем гормональной системы.





Рационы - диеты,питание © 2014-2017
Все права защищены.Копирование материалов только при установке активной ссылки на сайт http://rationy.ru/

Яндекс.Метрика