Главная
Логин:  
Пароль:
Все диеты Белковые Лечебные Маложирные Монодиеты Быстрые Очищающие Питание Фитнес Похудение Препараты
Популярное на сайте
Быстрые диеты
Морковная диета для похудения на 10 дней, меню, рекомендации

Морковная диета для похудения на 10 дней, меню, рекомендации

Морковь относится к тем овощным культурам, которые практически не теряют своей пользы даже после длительного хранения. Диетологи давно и успешно эксплуатируют полезные качества моркови, вводя ее в меню различных диет. Существует даже особая
09.04.15

Шоколадная диета для похудения, меню, отзывы о шоколадной диете

Шоколадная диета для похудения, меню, отзывы о шоколадной диете

Ну, кто не любит шоколад? Это вкусное и достаточно полезное лакомство оказывается можно использовать и в качестве средства для избавления от лишних килограммов. Именно такую возможность предоставляет достаточно известная в мире шоколадная диета.
28.03.15

Лучшие статьи
Интервальный бег для похуденияИнтервальный бег для похудения применяется как в программах для профессиональных фитнессистов, так и в тренировках любителей. Этот вид кардионагрузки имеет существенные преимущества перед теми же групповыми занятиями фитнесом. Почти каждый человек умеет бегать, не нужно тратить долгие часы на освоение техники и упражнений. Бег поднимает пульс очень быстро и позволяет удерживать его в нужной зоне достаточно долго. Этот вид фитнеса не требует специального оборудования, кроме формы, пульсометра, часов и обуви. Различные типы интервалов позволяют преодолеть эффект адаптации к нагрузке. И, что самое главное, бег помогает быстро улучшить физическую форму и сжечь довольно много жира, даже если раньше вы вообще никогда не тренировались.

Каким должен быть интервальный бег для похудения

Для начала, несколько общих правил:

  • Бегать следует 3-4 раза в неделю, либо сразу после силовой тренировки, либо в качестве самостоятельного занятия;
  • «Интервалы» обычно состоят из длительного периода бега трусцой в спокойном темпе и короткого взрывного ускорения;
  • Подбирать скорость движения следует индивидуально;
  • Новички должны обязательно использовать пульсометр, и избегать нагрузки, повышающей пульс выше, чем 85% от ЧСС максимальной;
  • Качественная тренировка не может быть долгой – следует ориентироваться не на длительность времени, проведенного на дорожке, а на скорость бега. Интенсивность помогает «переключить» метаболические системы организма на сжигание жира, ну а для здоровья сердца и повышения выносливости можете включить в свое расписание пару пробежек трусцой.

Как определить требуемую для снижения веса скорость бега

Для теста понадобится беговая дорожка, которая показывает скорость движения полотна, секундомер и пульсометр. Разомнитесь, 10 минут двигаясь со скоростью 5,5-6 км/ч. Измерьте пульс – если ваши показатели находятся где-то в районе 80-95 ударов в минуту, «начислите» себе три очка. Если пульс – в коридоре 95-110 уд/мин – 2 очка, если же выше – одно очко.

Ускорьтесь до 9 км/ч. Бегите 5 минут и снимите показания. Диапазон 100-120 ударов в минуту – 3 очка, 110-140 – 2 очка, выше 140 – одно очко. Теперь ускорьтесь до 12 км/ч и бегите одну минуту. Измерьте пульс – за диапазон 130-160 ударов – 3 очка, 160-180 ударов – 2 очка, выше – 1 очко.

Для оценки результатов

  • 6-9 очков. Очень хорошая адаптация к кардионагрузке. Используйте короткие интервалы, работайте над скоростью. Придерживайтесь схемы 1, тренируясь 2 раза в неделю, и схемы 2 2-3 раза в неделю.
  • 4-6 очков. Приемлемая адаптация и выносливость. Работайте по второму плану 2-3 раза в неделю, по самочувствию добавляя одну тренировку по схеме 1 в неделю.
  • Менее 4 очков. Вам необходимо поработать над выносливостью, тренируйтесь по третьему плану, и пройдите тест заново через 4-6 недель.

Интервальный бег для похудения

Схема 1

  • Разминка – 5 минут в спокойном темпе.
  • Блок 1: 30 секунд ускорения на максимум. 3 минуты отдыха. Повторите столько, сколько сможете.
  • Блок 2: 1 минута ускорения в среднем темпе. 2 минуты ходьбы. Повторите 3 раза.

Схема 2

  • Разомнитесь 10 минутами быстрой ходьбы в горку.
  • Блок 1: 2 минуты бега в среднем темпе, 3 минуты бега в очень медленном темпе, повторите не менее 4 раз.
  • Блок 2: Ходьба в течение 5 минут, чтобы остыть.

Схема 3

  • Разомнитесь 10 минутами быстрой ходьбы по равнине.
  • Блок 1: 1 минута бега в доступном для вас темпе, 4 минуты быстрой ходьбы. Повторите цикл не менее 4 раз.
  • Блок 2: 5 минут ходьбы с небольшим уклоном, 3 минуты медленной спокойной ходьбы.

Обязательно выполняйте упражнения на растяжку после каждой тренировки, и добавьте в тренировочный план силовые упражнения, если хотите не просто похудеть, но и скорректировать фигуру.



Как рассчитать идеальный весОтвет на вопрос: «Как рассчитать идеальный вес?» зависит не столько от стандартов красоты спрашивающего, сколько от его исходных данных. С «женскими» весами все намного сложнее, чем с мужскими. Помимо очевидных параметров вроде соотношения костной, «водной» и мышечной массы, на него влияет масса факторов, от веса в ранней юности, до легко удерживаемых без диеты параметров. Вообще, идеальный с точки зрения медицины вес и модельные параметры могут не совпадать. И все, что пишут по поводу различных ростово-весовых стандартов теряет смысл, когда человек серьезно увлекается фитнесом.

Что такое идеальный вес

С точки зрения медицины – это параметр, при котором сохраняется оптимальное здоровье, в том числе и репродуктивная функция. И не в формате «долго набирала нужный для вынашивания жир для беременности», а в формате «здесь и сейчас». Беда современной цивилизации заключается в том, что подавляющее большинство женщин в таком весе будут выглядеть несколько полноватыми.

С точки зрения модной индустрии «идеальный» вес должен равняться разнице «рост минус 120 см». При таком телосложении норма мышечной и жировой массы возможна только у эктоморфов – генетических худышек. Для таких женщин идеальный «модельный» вес может быть здоровым. Так что многочисленные модели и знаменитости соответствующего типа, вероятно, даже не очень врут. Низкий вес действительно предусмотрен для них природой.

Для мезоморфа соблюдение модельных стандартов скорее всего обернется сушкой до костей, Последняя вызывает многочисленные проблемы, в основном, из-за методов ее проведения и поддержания результата. Однако в этом случае при минимальной силовой нагрузке и очень строгой диете примерно такой параметр поддерживают очень многие известные актрисы.

Для эндоморфа параметр достижим только через истощение, и стремиться к нему не стоит.

Среди обывателей бытует другой стандарт – идеальный вес равняется «рост минус 110». Он достижим почти для всех, кроме эндоморфов, только эктоморфам придется изрядно попотеть в попытках набрать мышечную массу (вряд ли кто задумает намеренно «разъедаться» до таких параметров за счет жира, скорее всего, последний скопится в проблемных зонах, и ничего красивого тут не получится). Ну а первым, скорее всего можно увидеть соответствующие цифры только на пике первой в жизни «сушки», в будущем при регулярных занятиях данный тип все равно станет более тяжелым. Что, впрочем, не является драмой.

Оба указанных выше параметра очень превратно понимаются в обществе. В реальности, «рост минус 120» будет напоминать анатомическое пособие, особенно если спорт в понимании обладательницы параметра – это ходьба и пилатес. Хотите узнать как выглядит второй? Фото худых от природы девушек-подростков, и спортсменок фитнес-бикини перед выходом на сцену вам «в помощь».Примерно так будет выглядеть женщина «без спорта» и «со спортом» в указанном весе. Почему–то принято считать, что второй стандартный параметр просто обязателен в качестве цели при похудении. К сожалению, на его достижение положено не одно личное здоровье и благополучие, поэтому лучше использовать оценочные параметры.

Как рассчитать идеальный вес для себя

Для тех, у кого не было лишнего веса в юности, но он появился недавно, подойдет следующий вариант:

  • вспоминаете свой вес в той форме, которая была для вас идеальной, записываете;
  • затем рассчитываете текущий ИМТ по формуле ИМТ равняется вес тела в кг деленный на рост в метрах в квадрате (т.е сначала возводите рост в метрах в квадрат, потом делите), и ИМТ ваш же, но в идеальной форме;
  • идеальный вес будет лежать в пределах 2-3 единиц по ИМТ как в плюс, так и в минус.

Для тех, кто занимается силовыми видами фитнеса более 3 лет без перерыва этот вариант уже не подходит. За «идеальный» следует брать в этом случае вес, который получился у вас после первой «сушки», и прибавлять к нему 1-2 кг на каждый год, если перерывов в занятиях не было. Данная ремарка не относится к посетительницам групповых занятий, и людям, которые из года в год работают по одной и той же программе, включающей в себя 3-4 подхода на 15 повторов каждого упражнения, и значительно не прогрессируют в рабочих весах.

Для тех, кто занимается спортом, вообще следует забыть про «идеальные веса». Соотношение производительности и здоровья – единственный показатель к которому надо стремиться в таком случае. Все-таки профессиональный спорт увеличивает и массу мышц, и массу костей, потому народные методики и манипуляции с подсчетами в этом случае почти никогда не применимы.

Для тех, кто был полным с детства и похудел уже будучи взрослым, таблички с идеальными весами, как правило, не имеют вообще никакого смысла. В этом случае вес может быть на несколько килограммов больше, чем у тех, кто с детства был худым. В этом случае за «идеальный» обычно принимают тот вес, до которого человек похудел на простой гипокалорийной диете без, извините, танцев с бубном (циклирование углеводов, вывод воды, диеты экстремально низкой калорийности, разгрузочные дни и т.п.).

В современном фитнесе понятие «идеальный вес» не используется. Причина как раз состоит в адаптационных изменениях тела спортсмена – увеличении мышечной массы и костной массы тела. Обычно клиентов «меряют» по другим параметрам:

  • процент жировой массы в теле. У здоровой женщины она может колебаться от 16 до 25%. Первая цифра – это не цель, а показатель, доступный после нескольких лет соответствующих тренировок, «сушить себя» новичкам до таких процентов еще опасней, чем до модельных «рост минус 120», исключение – счастливые эктоморфы. Впрочем, остальным типам в утешение будет сказано, что первым сложно обрести хоть какие-то округлые формы;
  • размер одежды и показатель его динамики. Есть даже шутка такая – если вся одежда из масс-маркета велика в талии, тесна в бедрах и натягивается на спине, поздравляем, вы достигли своей цели. Правда, соответствующие изменения у большинства клиентов наступают году так к 6-му непрерывных тренировок;
  • субъективный показатель внешнего вида – если ничего не «висит», не «болтается» и человек чувствует себя уверенно в своем теле, цель достигнута.

Нормой для женщин считаются колебания в 2-3 кг «внутри» одного менструального цикла. Потому бег к весам каждый день с последующим большим расстройством психики не имеет вообще никакого смысла.

В целом, для медика идеальным будет вес, который укладывается в показатели ИМТ от 18 до 25%, выше – лишний вес, ниже – истощение.

Спортсменки могут попадать в этой градации от 22 единиц и выше, и ничего страшного в этом нет. Если не уверены в «идеальности» своего веса – сходите на калипометрию, чтобы убедиться, что все точно в норме и прогрессирует в нужную вам сторону.

Есть и субъективные критерии. Следует помнить, что тот вес, который вы удерживаете путем жесткой низкоуглеводной диеты, контроля количества выпиваемой жидкости, ощущая постоянный голод не является идеальным для вашего тела. Конечно, каждый день нам показывают людей, которые делают это с собой годами, но если подобные методики вызывают изменения здоровья, причем, любые от бессонницы до нарушения цикла, стоит задуматься, так ли нужен вам именно этот идеальный вес.



Очень часто путают два понятия – дробное и раздельное питание. Как правило, оба варианта используют в качестве способа укрепления здоровья и медленного, но верного и безопасного для здоровья снижения лишнего веса. Однако они существенно отличаются. Раздельное питание – это необходимость есть каждый вид пищи отдельно друг от друга, отдельно употребляются белки, жиры и углеводы. А дробное питание заключается только в увеличении количества приемов пищи и уменьшении порций. Идея дробного питания основана на том, что человек переедает, не справляясь с сильным чувством голода, поэтому ему следует уменьшить перерывы между приемами пищи. Благодаря этому снимается психологическое напряжение, сидящий на диете уверен, что всего через пару часов его «покормят» и поэтому спокойно употребляет «вверенные» ему количества еды.
Правила дробного питания для похудения

Конечно, если вы хотите избавиться от надоевших избыточных килограммов, то стоит отказаться от мучного, сладкого, жирного, копченного и соленого, а также газированных напитков, покупного кваса, черного чая с сахаром, растворимого кофе «три в 1» и магазинных молочных коктейлей.

Итак, дробное питание – это организация режима приемов пищи. Причем, желательно довести их общее количество до 5 через не очень большие промежутки времени, например каждые 3 часа. Данный метод позволяет добиться нормализации обмена веществ. Рекомендации питаться именно так часто дают профессиональные диетологи. Некоторые ученые считают, что частые приемы пищи серьезно ускоряют сжигание жира. Правда, последние исследования доказали, что данный эффект строго индивидуален.
Меню дробного питания для похудения

Существует 2 варианта дробного питания:

Первый – это когда есть нужно сразу же, как только поступил сигнал о голоде. Голодны – значит ешьте (яблоко, йогурт, мюсли отлично подходят для такого перекуса), насытились – перестаем жевать, даже если есть что-то вкусненькое. Этот стиль дробного питания называют грейзинг – иногда он может быть единственным решением, особенно если человек постоянно сидит дома, и имеет массу свободного времени на приготовление и поглощение пищи. В этом случае рекомендуют не покупать высококалорийные продукты и «дробить» овощи-фрукты-нежирное мясо. Минусом этого варианта является то, что отнюдь не все люди различают психологический и физический голод. Поэтому переедать с таким стилем питания вполне возможно, особенно если человек не умеет прислушиваться к собственному телу.

Второй заключается в сведении приемов пищи до 5 раз в сутки, и составлении расписания, в котором четко указано время приема пищи. При этом ваш рацион меняется в сторону уменьшения порций. Обычно советуют начинать первый завтрак через полчаса после пробуждения, далее питаться каждые 2,5-3 часа в строго определенное время. Гастроэнтерологи часто пишут, что так достигается оптимальное пищеварение и высокое качество усвоения пищи.

Примерный рацион дробного питания для похудения на 1 день:
Завтрак: 150 г овсянки на воде, яблоко;
Перекус 1: порция йогурта (125 мл) и немного ягод, хлебец из цельного зерна;
Обед: 200 мл овощного супа-пюре, плюс 120-150 г отварного или тушеного мяса;
Перекус 2: 20 г орехов, или немного орехов и сухофруктов;
Ужин: 100-200 г творога, овощной салат из некрахмалистых овощей.

Возможен и другой вариант рациона:
1. гречневая каша на воде;
2. отварное мясо (например, говядина) и овощной салат;
3. овощной суп и печеная картошка с грибами;
4. любые фрукты плюс натуральный йогурт;
5. овощное рагу или тушеные на воде без масла овощи.

Комфортным дробное питание поможет сделать небольшая по объему посуда, а также употребление свежих овощей и фруктов по сезону. Большой объем и малая калорийность работают на похудение ничуть не хуже строгих монодиет. Противопоказано дробное питание только при некоторых нарушениях работы поджелудочной железы, впрочем, об этом лучше спросить своего эндокринолога.




Рационы - диеты,питание © 2014-2017
Все права защищены.Копирование материалов только при установке активной ссылки на сайт http://rationy.ru/

Яндекс.Метрика