Главная
Логин:  
Пароль:
Все диеты Белковые Лечебные Маложирные Монодиеты Быстрые Очищающие Питание Фитнес Похудение Препараты
Популярное на сайте
Быстрые диеты
Соковая диета для похудения, рацион, рекомендации, диета на соках

Соковая диета для похудения, рацион, рекомендации, диета на соках

Вряд ли найдется человек, равнодушно относящийся к непередаваемо вкусным и насыщенным пользой сокам. Учитывая низкую калорийность этого продукта несложно догадаться, что соки с успехом используют в диетическом питании – соковая диета имеет
25.01.19

Бодифлекс для похуденияПожалуй, ни одну гимнастику не ругали, и не хвалили так, как бодифлекс. Этот метод был популяризован американкой Грир Чайлдерс. В ее книге про бодифлекс мы найдем душещипательную историю про простую американскую домохозяйку с лишним весом, некие курсы «дыхательной гимнастики» и чудесное избавление от сантиметров и килограммов за считанные месяцы. Компанию Грир неоднократно закрывали за недобросовестную рекламу. На заре карьеры она обещала похудение на 2 размера одежды всем и каждому всего за месяц. Естественно, любой человек не может достичь столь впечатляющих результатов. Обычно необходимо не только заниматься упражнениями, но и придерживаться довольно строгой диеты. Впрочем, обо всем по порядку.

Как работает бодифлекс для похудения

Грир пишет, что бодифлекс позволяет нормализовать обмен веществ и сжечь много жира благодаря тому, что клетки организма насыщаются кислородом. Упражнения бодифлекс выполняются на задержке дыхания, поэтому физиологи обоснованно полагают, что обогащением тут дело не обошлось. На самом деле, бодифлекс работает комплексно:

  • подтягивает мышцы проблемных зон за счет выполнения статических поз;
  • позволяет уменьшить объем желудка, благодаря сокращению глубоких мышц корпуса и работе диафрагмы;
  • дает организму полезный стресс – стимул к адаптации;
  • формирует привычку к физическим упражнениям, способствует «переходу на ЗОЖ» и укрепляет иммунную и дыхательную системы человека.

Иногда можно прочитать, что час занятий бодифлексом сжигает «дикие» 2000 ккал. Это не правда – обычно расход при выполнении упражнений не превышает 300-400 ккал/час. Однако упражнения бодифлекса, как и, например, силовые или интервальные тренировки, обладают так называемым отложенным метаболическим эффектом. Проще говоря, они заставляют ваше тело тратить дополнительную энергию в состоянии покоя. Именно поэтому худеющие с бодифлексом быстрее избавляются от лишнего веса, чем те, кто не тренируется.

Упражнения бодифлекс для похудения

Самое главное – особое дыхательное упражнение, так называемое дыхание бодифлекс. Его Грир Чайлдерс позаимствовала из йоговской пранаямы. В традиции йогов этот тип задержки дыхания называется уддияна-пранаямой.

  • Для начала встаньте, поставьте стопы на ширине тазовых косточек, руками упритесь в колени, корпус наклоните вперед;
  • Медленно выдохните через вытянутые вперед трубочкой губы;
  • Затем резко вдохните носом с силой, так, как будто хотите втянуть в себя весь воздух, который вас окружает;
  • Затем резко выдохните весь воздух из легких до последней капли. После выдоха необходимо сжать мышцы промежности, прижать подбородком голосовую щель и втянуть живот. С каждой практикой это движение будет получаться все лучше, и скоро живот будет буквально «подлетать» к позвоночнику после вдоха. С втянутым животом следует задерживать дыхание на 8 счетов;
  • Затем необходимо расслабить горловое замыкание и «нижний замок», толкнуть переднюю стенку живота вперед и медленно вдохнуть носом.

Практикуйте для начала только дыхание. Выполняйте по 10-20 дыхательных циклов утром, натощак. Как только исчезнет головокружение и живот начнет подтягиваться сам, «автоматически», добавьте к задержкам любые статические упражнения, которые вы знаете, или поищите в сети видео бодифлекс для похудения.

В дополнение к регулярным тренировкам и Грир Чайлдерс и Марина Корпан, отечественный пропагандист бодифлекса, рекомендуют разумные ограничения в питании. Ешьте как обычно, только ограничьте сладкое и мучное случаями, когда вам очень хочется именно такой пищи. Грир рекомендует считать калории и не наедать более 1600 ккал/сут. При этом следует еще и воздерживаться от пищи за 3-4 часа до сна для достижения лучшего результата.



Дыхательные упражнения Оксисайз — худеем с Мариной КорпанОксисайз – новая модная дыхательная гимнастика для похудения. Эта методика завоевала весь мир, а у нас известна благодаря программе «Худеем с Мариной Корпан». Оксисайз изобрела американская учительница Джилл Джонсон. Всю жизнь она боролась с лишним весом. Джилл перепробовала и аэробику, и силовой тренинг, и гимнастику, и бег, но все эти занятия не могли уменьшить ее существенно. Она стала изучать йогу и техники диафрагменного дыхания, и в итоге, изобрела гимнастику для похудения Оксисайз. Российский тренер Марина Корпан начинала как преподаватель бодифлекса, но, в скором времени, обратила внимание на Оксисайз, как на более мягкую, универсальную и эффективную программу похудения. Сегодня в нашей стране Оксисайз известен по видео Марины Корпан.

Результаты гимнастики Оксисайз

Марина Корпан утверждает, что Оксисайз более эффективен чем бодифлекс: лучше убирает жировые отложения в женских проблемных зонах и позволяет снизить вес намного быстрее. Сама методика дыхания оксисайз проще и доступнее. Заниматься гимнастикой могут даже беременные, гипертоники и люди с отслоением сетчатки, ведь в оксисайзе нет длительных задержек дыхания, из-за которых очень многим людям противопоказаны дыхательные гимнастики для похудения. Сторонники дыхательных упражнений для похудения не измеряют результаты в «весовом» эквиваленте, используя более привычную меру – размеры одежды. Так вот всего за две недели правильного дыхания по системе Оксисайз можно уменьшиться на целый размер джинсов.

Оксисайз помогает похудеть именно настолько, насколько это необходимо для вашего здоровья. Он ускоряет обмен веществ, подтягивает мышцы, в целом, улучшая контуры фигуры. Оксисайз оказывает положительное влияние на гибкость и подвижность суставов. Кроме того, эта техника позволяет проработать мимические мышцы лица, улучшить его контур и позволить вам выглядеть моложе.

Оксисайз позволяет улучшить спортивную форму тех, кто занимается бегом, плаванием, аэробикой и другими видами спорта. В отличие от бодифлекса, эта техника эффективна не только для новичков, но и для более опытных спортсменов. В ходе клинических исследований, уменьшение процента жировой массы было отмечено даже у профессиональных бодибилдеров.

Дыхательные упражнения Оксисайз

Строго говоря, Оксисайз – это не только дыхательные упражнения, но и сочетание глубокого диафрагмального дыхания со специальными статическими и растягивающими позами, которые способны проработать глубокие слои мускулатуры. Однако прежде чем начинать осваивать эти позы, следует отработать технику дыхания. Марина Корпан рекомендует начинать сочетать дыхательные упражнения Оксисайз со статическими и растягивающими позами только после того, как вы перестанете задумываться о правильной последовательности вдохов и выдохов и будете делать все автоматически.

Чтобы освоить дыхательные упражнения Оксисайз, встаньте прямо, стопы параллельны, ноги на ширине тазовых косточек. Выпрямитесь, разверните плечи, с силой притяните лопатки к корпусу. Растяните губы в улыбке и сделайте один глубокий вдох, одновременно подкручивая таз вперед так, чтобы поясница стала плоской. Затем выполните три дополнительных резких вдоха носом и продолжайте подкручивать таз и напрягать пресс. Выполните выдох, «раскручивая» таз, губы вытяните трубочкой. Проделайте три резких дополнительных выдоха. Этот дыхательный цикл нужно повторить 4 раза, чтобы выполнить один повтор упражнения. Новичкам рекомендуется делать 10 повторов цикла.



Диетические салаты для похуденияДиетические салаты для похудения можно приготовить из свежих овощей. Это блюдо занимает важное место в рационе человека, который стремится сбросить вес. Прежде всего, овощи содержат много пищевых волокон, и мало калорий. Следовательно, солидная порция салата поможет наполнить желудок и избежать переедания более калорийных блюд. Диетологи советуют начинать обед и ужин с салата, чтобы сэкономить суточные калории и добавить витаминов и минералов. Однако не все, что называется этим словом полезно для фигуры. В некоторых кафе даже капуста с морковью и лимонным соком заправлена таким количеством масла, что может считаться самостоятельным основным блюдом и источником жиров, а не закуской – источником пищевых волокон. Так что для диеты учитесь готовить правильные салаты и берите их с собой в контейнере, чтобы пообедать.

Салат щетка для похудения

«Щетка» — салат из свеклы, моркови, яблок и лимонного сока. Некоторые хозяйки привыкли отваривать или запекать свеклу, однако для приготовления «Щетки» придется взять сырой корнеплод. Сок сырой свеклы стимулирует перистальтику кишечника, и рекомендуется как эффективное средство от запоров, ну а другие овощи помогают снизить гликемический индекс салата и увеличить объем пищевого комка, что также способствует очищению ЖКТ.

Порция «щетки» вечером рекомендуется всем, кто страдает запорами, в том числе, и после популярных белковых диет. Салат готовят так: на 1 кг свеклы берут половину килограмма моркови, полкило кислых яблок и сок половины лимона, смешанный с одной столовой ложкой оливкового масла. Овощи и фрукты натирают на терке, и заправляют смесью лимонного сока и оливкового масла. По этому рецепту можно приготовить 10 порций салата. Для проведения разгрузочного дня возьмите 5 порций, для того, чтобы просто улучшить пищеварение, съешьте 1-2 порции салата вечером. Помните, что «щетка» не сжигает жир и довольно агрессивна по отношению к желудку, и не руководствуйтесь в ее употреблении принципом «чем больше, тем лучше».

Салат из сельдерея для похудения

Салат из сельдерея для похудения можно приготовить по нескольким рецептам. На салате проводят разгрузочные дни и диеты, сочетая его с источниками нежирного белка – куриными грудками, креветками и рыбой.

Салат из стеблей сельдерея

Возьмите 300 г стеблей сельдерея, 300 г огурцов, 1 пучок салата листового и 200 г помидоров черри. Сельдерей нарежьте маленькими кубиками, огурцы – натрите на крупной терке, черри разрежьте пополам, а салат порвите руками. Перемешайте овощи, добавьте оливковое масло (половину столовой ложки), перемешанное с красным винным или бальзамическим уксусом. Можно также добавить немного красного сладкого болгарского перца по вкусу.

Салат из корня сельдерея

Взять 500 г корня сельдерея, натереть на крупной терке, добавить 2 натертых яблока «Гренни», пучок мелко нарезанной петрушки и заправьте 100 г нежирного йогурта с половиной чайной ложки порошковой горчицы или смесью оливкового масла и лимонного сока.

Салат из корня сельдерея с креветками

300 г отварного мяса креветок, 300 г натертого на терке корня сельдерея, 100 г хорошо промытой морской капусты, 1 зеленое яблоко. Ингредиенты хорошо перемешать, заправить половиной столовой ложки кунжутного масла с лаймовым соком или белым винным уксусом. Этот салат должен постоять в холодильнике примерно час до подачи на стол.

Салат из сельдерея с куриной грудкой

200 г отварной куриной грудки без кожи нарезать кубиками, натереть на терке 300 г корня сельдерея. Затем в 1 столовой ложке оливкового масла быстро обжарить 1 мелко нарезанный сладкий перец, 200 г свежих помидоров и 1 фиолетовую луковицу. Добавить к смеси курицы и сельдерея, подавать на стол, пока овощная заправка еще горячая. Становитесь стройнее с каждой порцией! Приятного аппетита!



Как похудеть мужчинеНекоторые ответы на вопросы: «Как похудеть мужчине?» наверняка даются завистливыми женщинами. Знайте, что сама принадлежность к мужскому полу делает ваше будущее похудение более легким, чем у подруги, супруги или сестры. Простой поиск диеты для мужчины выдает нечто настолько странное, что остается только недоумевать. К примеру, кто придумал, что худеть можно, съедая пачку пельменей, и выпивая 2 бутылки пива? Или, с другой стороны, готовя исключительно свежие стейки с кудрявой рукколой по рецепту одного известного журнала для метросексуалов? На самом деле, похудеть мужчине помогут тот же самый дефицит калорий, посильные физические нагрузки и здоровый режим дня.

Как похудеть мужчине с помощью правильного питания

Главное преимущество мужчин, если вообще можно так сказать – это гормональный фон. Мужской половой гормон тестостерон – сам по себе лучший анаболик, его наличие позволяет сильному полу быстро наращивать крепкие мышцы и сжигать жир. А вот странноватые диеты на 1200 калорий, которые подходят, разве что, домашней кошке, напротив, снижают уровень тестостерона, да еще и обмен веществ замедляют. Некорректно, но посмотрите на господ, пропагандирующих разные экстремальные методики оздоровления. Они, конечно, худые, так как почти ничего не едят, но вот подтянутыми и мускулистыми их точно не назовешь. В общем, диеты голодные оставьте лежачим больным, существуют более продвинутые методики.

Самая простая, кстати, это банальный подсчет калорий. Это просто – берете формулу, или любой калькулятор по ней, и рассчитываете, сколько ваш организм тратит в течение дня. Затем вычитаете из этой цифры 10% — и вот ваша новая калорийность питания.

Есть пара непреложных требований к рациону:

  • в любом случае, даже если вы пока не тренируетесь, следует «наедать» 1 г протеина на 1 кг собственного веса, и, как минимум, 2 г углеводов. Эти цифры, кстати, можно подсчитать любым мобильным приложением для контроля питания. Если вас смущают «женские», поищите по тегу «фитнес, тренажерный зал», сможете скачать вполне прилично выглядящее, без розовых иконок и надкушенных фруктиков;
  • лучше питаться свежей и натуральной едой, а не полуфабрикатами. Кстати, практика показывает, что различные плюшечки-булочки вместо нормальной еды – больше женская тема, так что для вас это не будет особой проблемой. Строго говоря, даже если вы будете есть пельмени и фаст-фуд на нужные калории, вы похудеете. Но вот здоровье от этого точно не улучшится, так зачем же обходиться полумерами?

Что есть нормальная еда? Мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты как источники белка. Грубые каши и черный или зерновой хлеб для сложных углеводов. Растительные масла для ненасыщенных жиров, и минимум сливочного масла/молочного жира для насыщенных. Овощи, любые, в любых видах и количествах. Фрукты. Способы приготовления – исключительно не требующие особой кулинарной подготовки, то есть запекание в духовке, пароварка, и, о ужас, микроволновая печь. Для того, чтобы процесс пошел быстрее, нужно в каждый прием пищи вводить что-то белковое, это поможет контролировать аппетит, и в целом, чувствовать себя уверенно питающимся, а не сидящим на диете.

«Невкусно», кстати, бывает только первые 2 недели, пока вкусовые рецепторы не адаптируются к новой палитре вкусов. Используйте специи и пряные травы, и постепенно вы вообще перестанете замечать диету.

Типичные мужские проблемы с диетой для похудения

«Одноразовое питание»

Если девушки склонны есть постоянно, то у сильного пола совсем другая проблема. Утром – вроде и не хочется, днем – вроде как и некогда, а вот вечером наступает «одноразовое питание». Кстати говоря, продвинутые американцы даже диету изобрели для «одноразовых» — периодическое голодание. То есть, ешьте 1 раз в сутки, по схеме «мясо+овощи», и будете худеть. Это, конечно, экстрим. Классическая диетология больше придерживается следующего:

  • есть надо минимум 3 раза, а оптимально — 4-6 раз в день;
  • еду готовить заранее, носить с собой, есть «по часам»;
  • можно, если все совсем «никак не готовится» заменить 1-2 приема пищи протеиновыми коктейлями, или продуктами-заменителями пищи в виде супа, коктейля, батончиков и прочего.

«Псевдо-палео-кето-диета бодибилдера»

Этим увлекаются те, кто много читает всякого о ЗОЖе. Как правило, выражается в питании одним мясом и овощами. Классическая диетология не видит в исключении углеводов никакого смысла. Главное условие – создание дефицита энергии. И это справедливо, пока процент жира не «упал» ниже 14%, и вы не решили сделать себе большую фитнес-карьеру. Во втором случае применяют циклирование углеводов. А вот народные низкоуглеводки опасны и для сердца, и для почек, и для печени. Да и от производительности на работе и в зале они не оставят и следа.

«Не ем»

Довольно часто встречается случай, когда человек перестает есть «волевым решением». В этом случае аргументы обычно не действуют. Найдите в себе силы сходить к нормальному, квалифицированному диетологу с медицинским образованием, и отпишитесь ото всех пабликов с альтернативным оздоровлением.

Как похудеть мужчине с помощью тренировок

Существуют, опять же, три непреложных правила:

  • любые тренировки, будь то домашняя гимнастика из одних отжиманий и скручиваний на пресс, или бег вокруг квартала, лучше, чем их полное отсутствие. За час «подвижности» в среднем сжигается порядка 300-400 ккал, что очень даже неплохо в плане создания недельного дефицита. Кроме того, умеренные тренировки улучшают здоровье;
  • если имеется ситуация выбора, нужно выбирать силовые тренировки, а не бег/скакалку/велосипед, по крайней мере, на первых порах. Вам важно сохранить хороший метаболизм и нарастить мышцы, чтобы диета прошла для организма без вреда. Любые, даже минимальные ограничения в питании, ведут к постепенной потере мышечной массы. Силовые тренировки помогают ее сохранить. Ну а циклические виды спорта в умеренном количестве всегда могут быть добавлены «по желанию». Причем силовые – не обязательно «качковский бодибилдинг». Не хотите расти? Гиревая гимнастика (она же — остромодный гиревой фитнес) поможет решить задачу похудения и набора сухой мышечной массы. В конце концов, даже простые подтягивания на турнике и отжимания на брусьях – уже силовая нагрузка;
  • записавшись в зал, не нужно быстренько скачивать программу Фила Хита и убиваться по ней 6 дней в неделю. Лучше найти тренера по силовой подготовке, либо грамотного фитнес-тренера, и, с учетом ваших индивидуальных возможностей, попросить составить программу на все тело, гармонично развивающую силовые показатели. В самостоятельном «полете» стоит ориентироваться на те источники, которые учат делать «базу» и пропагандируют многосуставные упражнения, а не на те, которые рекомендуют подкачиваться на 12-15 повторов в 3 подхода. И, лучше, опять же, найти себе партнера по тренировкам, чтобы работать в зале безопасно.
  • В любом случае, включать физкультуру следует без лишнего фанатизма. Если девушки склонны недорабатывать в зале, у сильного пола все наоборот – слишком много нагрузки, непосильные веса, стремление что-то кому-то доказать. Если вы знаете такое за собой, лучше сразу обратиться к тренеру, чтобы «ненароком» не получить травму в самом начале.



Углеводы для похуденияТак есть или не есть углеводы для похудения? Пожалуй, с широким распространением белковых диет этот вопрос приобрел огромную актуальность. Каждый день мы читаем, что углеводы, дескать, способствуют задержке жидкости, почти немедленно перерабатываются в жир, и вообще должны появляться на наших столах, максимум, в виде капусты брокколи. Однако ни один медик не порекомендует безуглеводную диету – секрет прост, макронутриенты, которые СМИ сделали «врагами похудения номер 1», на самом деле, могут существенно улучшить качество питания, ускорить насыщение и …разогнать метаболизм человека, который регулярно и правильно их употребляет. Как же правильно есть углеводы, и продолжать худеть?

Сколько углеводов для похудения нужно есть

В журналах для бодибилдеров часто фигурируют самые разные цифры. Низкокалорийная диета с 2 г углеводов на 1 кг массы тела спортсмена уже классифицируется как «низкоуглеводная». На практике, большинство обычных диет для похудения содержат именно столько углеводов.

Институт Питания РАМН, в свое время, обнародовал следующий «углеводный список» к диете номер восемь. Одной худеющей даме в сутки полагается:

  • 20-50 г чистой крупы (гречка, рис, овес, пшено), взвешивать в сухом виде;
  • 30 г хлебобулочных изделий или 100 г картофеля;
  • 500 г фруктов;
  • 500-1000 г некрахмалистых овощей.

Для занимающихся аэробикой и шейпингом, в дополнение, дозволяется 10 г темного шоколада или 10 г варенья в сутки. Это количество «источников углеводов», в принципе соответствует указанным выше 2-3 г в сутки.

Если смотреть количество углеводов, исходя из калорийности рациона, существуют 3 теории:

  • Низкоуглеводное питание – вы «берете» только 20% своих калорий из углеводов, этой теории соответствуют так называемая кремлевская диета, первый этап диеты Дюкана и подобные системы;
  • «Сбалансированное» питание – 50% калорий получаем из источников углеводов, сюда относятся большинство медицинских низкокалорийных диет;
  • «Высокоуглеводное питание» – 60-80% калорий получаем из источников углеводов, к этой схеме относятся не слишком широко распространенные в России диета Орниша, а также различные медицинские диеты для людей с почечной недостаточностью.

Какие углеводы для похудения не являются препятствием

Однако диетологи предупреждают – не все углеводы одинаково безопасны. Простые углеводы, источники которых не содержат, вдобавок, клетчатку, считаются настоящим «врагом» худеющего человека. Дело в том, что если мы едим слишком много источников простых углеводов, организму не удается «добраться» до сжигания жира в качестве топлива достаточно быстро, чтобы процесс шел эффективно. А еще большинство источников простых углеводов способны провоцировать повышение аппетита почти у любого человека.

К этой группе относятся:

  • Сахар, любые сладости и выпечка, кроме специальной диетической с добавками из творога и цельнозерновой муки;
  • Подслащенные йогурты и другие молочные продукты – сочетание лактозы и простых углеводов «удваивает» эффект усиления чувства голода.

Сложные углеводы представляют собой более длинные цепочки молекул, чтобы «приготовить» их к усвоению в организме, нашему телу приходится потратить изрядное количество времени. Поэтому употребление сложных углеводов мало отражается на скорости жиросжигания.

Иногда можно встретить информацию, что не следует есть источники даже сложных углеводов (каши, цельнозерновый хлеб, молодую картошку) после 14 часов дня, так как тогда они «отложатся в жир». На самом деле, эта точка зрения является ненаучной. «В жир» отложится любая энергия, которая будет для вашего организма избыточной, если она употреблена, пусть даже с первым завтраком. Напротив, существуют исследования, что люди, употребляющие небольшие порции каши или цельнозерновой пасты за ужином наедаются быстрее, съедают меньше, и, в итоге, сбрасывают вес эффективней, чем «низкоуглеводные страдальцы».





Рационы - диеты,питание © 2014-2018
Все права защищены.Копирование материалов только при установке активной ссылки на сайт http://rationy.ru/

Яндекс.Метрика