Главная
Логин:  
Пароль:
Все диеты Белковые Лечебные Маложирные Монодиеты Быстрые Очищающие Питание Фитнес Похудение Препараты
Популярное на сайте
Быстрые диеты
Соковая диета для похудения, рацион, рекомендации, диета на соках

Соковая диета для похудения, рацион, рекомендации, диета на соках

Вряд ли найдется человек, равнодушно относящийся к непередаваемо вкусным и насыщенным пользой сокам. Учитывая низкую калорийность этого продукта несложно догадаться, что соки с успехом используют в диетическом питании – соковая диета имеет
25.01.19

Три метода расчета идеального весаРасчет идеального веса необходим для определения оптимального количества килограмм в человеке, чтобы его организм работал лучше, а сам человек чувствовал себя комфортней. Идеальный вес далек од стандартов высокой моды. Ученые выяснили, что те люди, у которых вес немного превышает нормальный уровень, здоровее и выносливее тех, у кого он ниже нормы. Значит, чтобы обеспечить себе здоровье, человеку необходимо позаботиться о том, чтобы его вес был немного выше нормального. А вот нормальный вес можно рассчитать несколькими методами. Каждый может выбрать для себя тот метод, который ему понравится больше всего.

Метод Пьера Брока

Метод Пьера Брока очень прост. Чтобы высчитать нормальный вес человека, необходимо всего лишь измерить его рост, а затем, из роста (в сантиметрах) вычесть сто. Но такой метод подходит только тем людям, у которых средний рост. Если у человека рост высокий, то, согласно этому методу, у него окажется слишком маленький вес, а если, наоборот, рост маленький, то выяснится, что он весит слишком много.

Метод индекса тела

Метод индекса тела дает наиболее корректные результаты. Суть его заключается в том, чтобы рост (в метрах) возвести в квадрат. После этого вес человека разделить на полученное число. Если число, которое получилось в результате деления, находится в пределах 19 и 26, то вес у человека считается нормальным. Если число получилось немного больше, чем 26, это значит, что имеются лишние килограммы. А если число превышает 30, то пора бить тревогу, есть угроза ожирения. Плохо также, когда число меньше 19, это значит, что нужно срочно повышать вес.

Например, если у женщины рост 1 метр 70 сантиметров, а вес 65 килограмм, то ее индекс тела составит 65ч(1.7Ч1.7) = 22.4, то есть, ее вес нормальный.

Метод измерения

Метод измерения, как и предыдущий, дает достаточно точные результаты. Он заключается в том, чтобы измерить объем груди женщины, сначала при вдохе, затем при выдохе. После этого сложить два полученных значения и разделить на два. Затем полученное число необходимо умножить на рост человека, в сантиметрах. А после – разделить получившееся число на 240.

Для примера, высчитаем нормальный вес женщины со средним объемом груди 90 см и ростом 1 метр 70 сантиметров: (90 Ч170)ч240 = 63.75 килограмма.

Из полученных результатов видно, что второй и третий методы расчета нормального веса дают похожие результаты.

Если же мы хотим определить тот вес, при котором будем чувствовать себя лучше всего, то необходимо провести расчет идеального веса. Он заключается в том, чтобы прибавить к нормальному весу пару килограммов.

И помните, что не стоит гнаться за модельной внешностью, лучше позаботиться о своем здоровье.

Посчитать свой идеальный вес вы сможете воспользовавшись калькулятором ИМТ.



Базовое меню для похуденияЧто такое базовое меню для похудения? Это такая экскурсия в страну относительно здорового питания для человека, который никогда не сталкивался с предметом. Так называемые базовые рационы, которыми полнится Сеть, представляют собой меню для женщины весом 70 кг без особой физической активности, как правило. Именно такой персонаж фигурирует в большинстве задачек и учебников по диетологии. И именно такому персонажу вообще не надо худеть, если его рост, скажем 170, а не 154 см. Это мы к чему? Прежде чем радостно применять любые готовые рационы, не забудьте адаптировать их к нуждам своего собственного организма.

Из чего состоит базовое меню для похудения

Самая простая «раскладка» меню строится из условных порций. Одна условная порция – это 100-150 г еды. Первая цифра обычно берется для тех, чей рост не более 165 см, вторая – для тех, чей рост более высок. Для спортсменов и сочувствующих (те, кто занимается силовыми видами фитнеса от 3 до 6 раз в неделю, либо 3 раза силовыми, 3 раза «взрывными» интервальными аэробными тренировками, или тренировками на выносливость) существуют другие схемы питания. Обычным фитнессистам для похудения рекомендуют в тренировочный день «накидывать» одну порцию сложных углеводов, 1-2 порции белка и, даже, возможно 1 порцию простых углеводов к базовому меню.

Исключение из правила – порции жиров. Стандартная составляет 25 г растительного масла, либо 30 г орехов, семян и прочей радости. «Тугоплавкие жиры» типа масла сливочного и пальмового к употреблению не поощряются и есть их надо микропорциями по 10 г.

В общем, один день из жизни худеющей женщины весом 70 кг строится по такой схеме:

Завтрак: порция сложных углеводов, порция белка, порция клетчатки.

Перекус: порция простых углеводов из фруктов (и порция белка, если женщина тренируется).

Обед: порция сложных углеводов, порция белка, порция клетчатки, порция жиров.

Перекус: снова порция простых углеводов из фруктов. Возможна замена на порцию клетчатки из овощей.

Ужин: порция белков, порция жиров, порция клетчатки.

Сакрального смысла в том, чтобы есть кашу утром или в обед нет, ее можно перенести и на ужин, благо доказано уже, что углеводы откладываются в жир только у тех, кто употребляет последние в нездоровых количествах, и механизм вызывается к жизни избытком энергии, а не избытком углеводов как таковым. Жиры тоже можно двигать по рациону.

Составлять базовое меню рекомендуется из простых здоровых продуктов:

  • белки – мясо нежирное, птица, рыба, творог, нежирный сыр (для сыра более 9% жирности используется мини-порция в 40 г, потому он считается не очень выгодным источником белка);
  • клетчатка – все овощи, кроме картошки, последнюю дозируют как источник сложных углеводов;
  • сложные углеводы – каши, макароны, хлеб (уменьшенная порция, вес порции 30 г, также рекомендуется ограничить просто из соображений удобства/насыщаемости, а не потому, что в нем вредный ужас, превращающийся в жир);
  • простые углеводы – фрукты, ягоды, либо продукты «серой зоны» типа меда, джема и варенья. Последние не очень приветствуются только по причине того, что одна их порция – это жалкие 10 г. Вы можете съесть 10 г чего-то и остановиться? Тогда вперед, за банкой варенья. Особенность в том, что если, скажем, намазать джем на утренний тост, то грушу к этому тосту брать уже не придется. В общем, «серые сладкие» меняются на обычные фрукты, но последние полезней из-за высокого содержания клетчатки и витаминов;
  • жиры – 25 г растительного масла, 10 г сливочного масла или 30 г орехов, либо 50 г авокадо.

Как можно изменить базовое меню для похудения

Приведенное выше – это, так сказать, матрица. Допустим, наша женщина весом 70 кг жить не может без пирожного один раз в неделю. Вот и пусть ест свое пирожное. Но тогда ее завтрак будет выглядеть как белковый омлет с зеленью и без хлеба, и второго фрукта на перекус ей тоже не видать. Замена неравноценна, и снижает питательную ценность рациона в целом, но допускается 1 раз в неделю из соображений удобства.

Возможны и варианты с циклированием углеводов. Допустим, человек тренируется очень тяжело, и ужин из кучки овощей и кусочка грудки не насыщает его вообще, а вот если прибавить макароны – совсем другое дело. Тогда макароны убираются из обеда дня отдыха, а в день отдыха просто увеличивается порция обеденного салата.

В общем, для удобства манипуляций с базовым меню обычно предлагают расписать его на неделю, и двигать порции по необходимости.

Плюсы и минусы использования базового меню для похудения

Существенный плюс – это выработка дисциплины и правильного отношения к приемам пищи без особой фиксации на взвешивании, подсчетах и калориях. Обычно достаточно «провешать» еду 1 раз, во время готовки, и расфасовать по контейнерам. Это же, кстати, и минус. Гурманствующее сообщество посвятило не один и даже не десять гневных постов теме: «Как надоели эти фитнессистки со своими контейнерами и одинаковыми грудками с гречкой». Ну, это уже вопрос личного выбора – гречку варить, или бурый рис, или и вовсе делать домашние макароны из гречневой муки. Можно также готовить на день, а не на неделю, если других занятий не наблюдается.

Второй существенный минус базовых меню – отсутствие единого понимания предмета. В некоторых источниках можно найти рекомендации есть белок с каждым приемом пищи, и совсем другие перекусы, например, кашу с 100 г грудки. В общем, свое личное базовое лучше получить у диетолога, благо услуга стоит порядка 30 долларов, и включает в себя все виды адаптаций, типа переноса порций туда-сюда «на пирожное» или включение любимой еды из «серой зоны».

В любом случае, пока вы не занялись бодибилдингом на высоком уровне, сильно усложнять процесс не стоит. Вы все равно похудеете, если будете есть меньше, чем тратите и похудеете здоровым способом, если это «меньше» не будет превышать 10-25% дефицита калорий от суточной потребности. Большинство базовых меню подпадают под эти критерии. А применять технологии серьезного циклирования углеводов, и прочие методы продвинутого уровня вообще-то не стоит именно ради эстетического похудения. Это делают ради достижения результатов в спорте, что представляет собой совершенно другую последовательность действий с иными целями и задачами.

Обычно любое базовое меню уже существенно лучше монодиеты, диеты с непонятно кем сделанной выборкой продуктов, или диеты по принципу «урезаем порции в половину». Но, опять же, базовые меню рекомендуются только совершенно здоровым людям, все остальные же должны пройти процесс адаптации рациона у профессионального диетолога.

В целом, опытным людям с особой любовью к готовке базовые меню не рекомендуются. Им проще взвешивать и считать, чем перекладывать «типичные грудки» из контейнера в контейнер. Не рекомендуются базовые меню и при занятиях спортом (а не физкультурой).

Всем остальным стоит осознать простой факт – чем менее сложносочиненной будет ваша еда на первом этапе похудения, тем быстрее вы адаптируетесь к здоровой еде в принципе. Не надо начинать сразу с готовки кучи соусов, и запекания мяса в глазури. Какое-то время придется учиться любить еду такой, какая она есть от природы. Максимум — с пряными травами и небольшим количеством соли.

Что до питья, так тут вообще все просто – никаких киселей, компотов, соков и прочей калорийной жидкости, пока не научитесь воспринимать ее как еду, и считать из нее калории. На первом этапе с базовыми меню проще всего обходиться водой, чаем и кофе без сахара, не злоупотребляя при этом последними.



Чай Пуэр для похуденияЧай Пуэр для похудения только входит в моду в Европе. Ну а в традиционной китайской медицине этот напиток применяется буквально как средство от всех болезней. Производители чая активно распространяют информацию, что при регулярном употреблении пуэра можно за три месяца сбросить 12 килограммов лишнего веса. Пуэр используют и как омолаживающее средство – источник антиоксидантов, которые используются организмом для восстановления клеток. Этот напиток обладает доказанными бактерицидными свойствами. Он может снизить уровень сахара в крови, помочь при сахарном диабете второго типа. На основе этого чая в Китае даже делают косметические средства. У нас в продаже можно найти листовой, брикетный или прессованный и гнездовой пуэр.

Рецепт чая Пуэр для похудения

Для похудения китайские медики советуют выбирать зрелый пуэр. Этот чай, как и коньяк, больше ценится в зависимости от его выдержки. Вся польза чая проявляется в зависимости от того, каким способом ферментированы чайные листья. В древности пуэр сначала собирали и упаковывали, а процесс дозревания происходил уже в пути к покупателю. Сегодня же бывает классический пуэр, выдержка которого доходит до 15 лет, и чай, приготовленный способом быстрого ферментирования. Однако первый вариант довольно дорог, этот сорт считается элитным.

Существуют два способа применения пуэр для похудения. Первый рецепт связан с использованием чистого настоя пуэр. Для приготовления четырех порций напитка берут около 25 граммов чайной плитки и заваривают кипятком обычным способом. Чай должен настояться как минимум полчаса перед употреблением. 150 мл настоя выпивают перед едой, если чай кажется крепким, его необходимо разбавить водой. Через полчаса после еды тоже следует выпить 150 мл напитка. Пуэр пьют свежим, заваривают один раз. В этот чай не следует добавлять молоко, сливки, лимон или мед. Во время употребления пуэр для похудения рекомендуют есть побольше неочищенного риса, это поможет организму вывести токсины.

Второй рецепт с пуэр для похудения предполагает замену одного из приемов пищи на этот чай. Например, вы должны выпивать чашку чаю вместо завтрака или обеда. Стоит заметить, что пуэр сильно бодрит, поэтому некоторые люди могут испытывать трудности со сном при его употреблении.

Плюсы и минусы похудения с чаем Пуэр

Похудение с чаем пуэр основано на том, что его питье перед едой приглушает аппетит. А еще с этим чаем не сочетаются практически никакие сладости, поэтому после еды он выполняет важную функцию – сигнализирует вам об окончании приема пищи. Фактически, действие чая не связано с какими-то жиросжигающими свойствами. Просто он помогает справиться с чрезмерным аппетитом, и человек худеет. К достоинствам этого метода можно отнести то, что он формирует более вдумчивое отношение к употреблению пищи. Этот чай является отличной заменой таким распространенным, но не слишком полезным напиткам, как растворимый кофе или кофе с молоком, ведь его бодрящее действие ничуть не хуже.

Существенный недостаток метода в том, что пуэр имеет весьма специфический, непривычный для нас вкус. Если вам просто не нравится этот чай, вероятно, в том, чтобы насильно поить себя им в надежде на похудение, мало смысла. Кроме того, слишком много тонизирующего чая может отразиться не лучшим образом на качестве вашего сна и состоянии нервной системы. Желающим похудеть с пуэр и не знающим, где его достать, будет нелишне знать и то, что подобный рецепт похудения существует и с обычным зеленым чаем, и даже с водой. Ведь весь секрет его в том, чтобы немного наполнить желудок перед едой и тем самым снизить аппетит.



Как похудеть в рукахО том, как похудеть в талии и бедрах, как достичь идеальной плоскости живота, написаны чуть ли не трактаты. А вот как похудеть в руках? Как сделать так, чтобы можно было не стесняться носить одежду с короткими рукавами, топы и, конечно же, купальник? Ведь в области предплечий не только быстро накапливается жирок, но и уверенно себя чувствует извечный женский враг – целлюлит.

К сожалению, женское тело устроено так, что именно в тех местах, где жировые отложения формируются быстрее всего, сложнее похудеть. А потому для придания рукам стройности и красивого рельефа нужно приложить немало усилий. Тем не менее, результат того стоит. Ведь стройные красивые руки – залог комфорта и уверенности в себе.

Диета, помогающая похудеть в руках

Если лишний вес – ваш постоянный спутник, похудеть только в руках не получится. На скопления жира нужно воздействовать комплексными мерами, выбрав подходящую диету. Но если беспокоит именно излишняя полнота рук, помогут следующие рекомендации:

  • Пейте больше жидкости. 2-3 литра чистой воды и напитков, не содержащих сахар, должны стать вашей ежедневной нормой. Ведь одна из причин возникновения целлюлита – нарушение водного баланса организма. Кстати, вода поможет не только изнутри, но и снаружи. Поэтому любые водные процедуры будут полезны.
  • Ограничьте употребление кофе и крепкого чая. Они обезвоживают организм, одновременно лишая его витаминов.
  • Избегайте полуфабрикатов, откажитесь от фастфуда. Избыток соли, подсластителей и консервантов – лучшая поддержка целлюлита и жира, в том числе и на руках.
  • Бросьте курить. Курение способствует нарушению обмена веществ и препятствует нормализации водно-жирового баланса.
  • Откажитесь от газированной воды. Даже самая легкая Кола содержит большое количество сахара и углекислоты, ускоряющих процесс отложения жиров в организме.
  • Сведите к минимуму употребление простых углеводов. Тортики, конфеты оставьте тем, кто не задумывается над вопросом, как похудеть в руках.
  • Ешьте больше продуктов, богатых витамином А. Больше всего его содержится в оранжевых овощах и фруктах (моркови, персиках, абрикосах). Кроме того, источники витамина А – помидоры, зеленый горошек. И обязательно – в сочетании с растительным маслом. Так витамин А лучше усваивается.
  • Ешьте небольшими порциями, но чаще. Не торопитесь, жуйте тщательно. Это поможет желудку максимально усвоить полезные вещества и быстрее почувствовать насыщение.

Упражнения для того, чтобы похудеть в руках

Правильное питание нужно поддержать специальными физическими упражнениями. Без них эффективно похудеть в руках не получится.

Выполнять упражнения нужно не реже 2 раз в неделю, дополняя тренировки косметическими процедурами для поддержания тонуса кожи.

Наилучший результат дают упражнения с медицинским мячом, эспандером, не тяжелыми гантелями. Если гантелей в наличии нет, их могут заменить 1,5 л бутылки, наполненные водой.

Упражнение 1

Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Расположите кисти рук около таза, пальцами назад. Выдохнув, поднимите от пола таз. Тело при этом должно образовать наклонную линию от головы до пяток. Сохраняйте это положение в течение 1 минуты (или для начала хотя бы 30 секунд), затем опуститесь. Повторите это упражнение 10 раз, делая небольшие передышки.

Упражнение 2

Взяв в руки гантели, поверните руки как для сгибания (пальцами наружу). Поднимите их до уровня груди, слегка согнув в локтях. Теперь пружинисто поднимайте руки вверх 50-100 раз. Можно выполнять упражнение сериями по 10 раз, опуская руки для отдыха.

Упражнение 3

В течение 15 минут выполняйте прыжки на скакалке. Это не только поддерживает в отличной форме фигуру и улучшает осанку, но и эффективно помогает похудеть в руках.

Косметические процедуры, помогающие похудеть в руках

Ежедневно (или хотя бы через день) по 5-7 минут массируйте кожу рук, уделяя особое внимание тем местам, где хотите похудеть. Сначала разотрите кожу, а потом разминайте пощипывающими движениями, двигаясь снизу вверх. Можно использовать специальные массажеры для рук.

Для повышения эффективности массажа применяйте тонизирующие кремы. Отлично помогают похудеть в руках кремы и скрабы, содержащие кофе. Хороший эффект дают крема с маслом ши, эфирные масла цитрусовых, косметические растительные масла (например, персиковое).

Помогут похудеть в руках кофейные компрессы. Для того чтобы приготовить кофейную маску для рук, сварите натуральный кофе, нанесите массажными движениями кофейную гущу на проблемную зону, оберните пищевой пленкой и оставьте на 10 минут. Затем смойте кофейную гущу прохладной водой. После компресса обязательно нанесите на руки увлажняющий крем.

Сочетая правильное питание, специальные упражнения и косметические средства, вы сумеете похудеть в руках и сможете позволить себе любой наряд.



Бодибилдинг для похуденияИспользовать бодибилдинг для похудения стали достаточно давно. Первые истории о волшебном преображении обычных людей «в качалке» родом из восьмидесятых годов прошлого века. Именно тогда железный спорт приобрел популярность в нашей стране. На самом деле, современная фитнес-индустрия использует именно облегченные и упрощенные методики бодибилдеров для силового тренинга. Единственный момент – следует учитывать индивидуальные особенности телосложения, композиции тела, антропометрию, прежде чем ставить себе цель походить на чемпионку. Впрочем, правда такова, что большинство женщин без фармакологической поддержки и при условии довольно качественного тренинга и питания будут походить, скорее, на участницу соревнований фитнес-бикини. Проще говоря, накачать существенную мускулатуру вряд ли удастся, а вот сжечь жир и приобрести округлые формы – очень даже.

Чем бодибилдинг для похудения лучше других видов спорта

Бодибилдинг – специализированный вид спорта, направленный на построение красивой мускулистой фигуры. Поэтому набрать мышечную массу и сжечь жир – одна из целей тренировок. Естественно, вы сможете похудеть быстрее, если будете целенаправленно работать на сжигание жира, чем просто посещая «какие-то» аэробные уроки в фитнес-клубе.

В среднем, достаточно трех полуторачасовых тренировок в зале в неделю, чтобы достичь видимого эффекта примерно за полгода. Это намного быстрее, чем достижение аналогичных результатов с аэробикой или обычными групповыми занятиями в фитнес-клубе. «Сравниться» по скорости достижения результатов с любительским бодибилдингом могут, разве что менее распространенные в России, кроссфит и кросс-тренинг. Однако последние два вида активности требуют хорошей физической подготовки даже на «старте» занятий, и предназначены для людей с высокой мотивацией, так как переносятся намного тяжелее, чем классический раздельный тренинг по системе Вейдера.

Именно его вам и предложат в большинстве залов и клубов. Если вы стремитесь похудеть, а не улучшить силовые показатели, лучше всего заниматься именно по этой системе, а не по тренировочным планам для пауэрлифтеров и тяжелоатлетов. Впрочем, их обычно клиентам фитнес-клубов не предлагают.

Классический бодибилдинг для похудения

Конечно, вы будете заниматься в фитнес-формате, но определенную периодизацию занятий никто не отменял.

Для начала вам придется набрать форму, улучшить общую физическую подготовку. Вы будете выполнять базовые упражнения с небольшим и средним весом, примерно по 15 повторений в 3-4 подхода. На первом этапе тело может немного увеличиться в объемах, это считается нормой.

На втором этапе упражнения специализируют под определенный тип фигуры – добавляют изолированные упражнения на определенные группы мышц, чтобы скорректировать форму тела, а также кардиоупраженния – бег, ходьбу, работу на эллиптическом и вело тренажере.

На третьем этапе применяется методика круговой тренировки – базовые упражнения выполняют одно за другим, без отдыха, уделяя каждому по 60 секунд, то есть, выполняя, в среднем 20-30 повторов.

Эти тренировки обязательно сочетать с диетой. На первом этапе тренинга следует наладить режим питания – три основных приема пищи и два перекуса, а также научиться готовить и есть здоровую питательную еду, и избегать пустых калорий. Посмотрите любую фитнес-диету, она даст представление о том, как правильно питаться.

Второй этап необходимо «усилить» приемом дополнительных порций протеина. Добавьте немного белка к вашим перекусам или начните использовать протеиновый коктейль. Ну, а на третьем этапе придется ограничить источники простых углеводов, и перейти на низкоуглеводную диету, если у вас нет к ней противопоказаний.

Впрочем, главное в бодибилдинге для похудения – все-таки правильный зал и хороший тренер. Мало кто достигает результатов исключительно самостоятельно, так что поищите грамотного специалиста в своем городе.





Рационы - диеты,питание © 2014-2018
Все права защищены.Копирование материалов только при установке активной ссылки на сайт http://rationy.ru/

Яндекс.Метрика