Главная
Логин:  
Пароль:
Все диеты Белковые Лечебные Маложирные Монодиеты Быстрые Очищающие Питание Фитнес Похудение Препараты
Популярное на сайте
Быстрые диеты
Соковая диета для похудения, рацион, рекомендации, диета на соках

Соковая диета для похудения, рацион, рекомендации, диета на соках

Вряд ли найдется человек, равнодушно относящийся к непередаваемо вкусным и насыщенным пользой сокам. Учитывая низкую калорийность этого продукта несложно догадаться, что соки с успехом используют в диетическом питании – соковая диета имеет
25.01.19

Бодибилдинг для похуденияИспользовать бодибилдинг для похудения стали достаточно давно. Первые истории о волшебном преображении обычных людей «в качалке» родом из восьмидесятых годов прошлого века. Именно тогда железный спорт приобрел популярность в нашей стране. На самом деле, современная фитнес-индустрия использует именно облегченные и упрощенные методики бодибилдеров для силового тренинга. Единственный момент – следует учитывать индивидуальные особенности телосложения, композиции тела, антропометрию, прежде чем ставить себе цель походить на чемпионку. Впрочем, правда такова, что большинство женщин без фармакологической поддержки и при условии довольно качественного тренинга и питания будут походить, скорее, на участницу соревнований фитнес-бикини. Проще говоря, накачать существенную мускулатуру вряд ли удастся, а вот сжечь жир и приобрести округлые формы – очень даже.

Чем бодибилдинг для похудения лучше других видов спорта

Бодибилдинг – специализированный вид спорта, направленный на построение красивой мускулистой фигуры. Поэтому набрать мышечную массу и сжечь жир – одна из целей тренировок. Естественно, вы сможете похудеть быстрее, если будете целенаправленно работать на сжигание жира, чем просто посещая «какие-то» аэробные уроки в фитнес-клубе.

В среднем, достаточно трех полуторачасовых тренировок в зале в неделю, чтобы достичь видимого эффекта примерно за полгода. Это намного быстрее, чем достижение аналогичных результатов с аэробикой или обычными групповыми занятиями в фитнес-клубе. «Сравниться» по скорости достижения результатов с любительским бодибилдингом могут, разве что менее распространенные в России, кроссфит и кросс-тренинг. Однако последние два вида активности требуют хорошей физической подготовки даже на «старте» занятий, и предназначены для людей с высокой мотивацией, так как переносятся намного тяжелее, чем классический раздельный тренинг по системе Вейдера.

Именно его вам и предложат в большинстве залов и клубов. Если вы стремитесь похудеть, а не улучшить силовые показатели, лучше всего заниматься именно по этой системе, а не по тренировочным планам для пауэрлифтеров и тяжелоатлетов. Впрочем, их обычно клиентам фитнес-клубов не предлагают.

Классический бодибилдинг для похудения

Конечно, вы будете заниматься в фитнес-формате, но определенную периодизацию занятий никто не отменял.

Для начала вам придется набрать форму, улучшить общую физическую подготовку. Вы будете выполнять базовые упражнения с небольшим и средним весом, примерно по 15 повторений в 3-4 подхода. На первом этапе тело может немного увеличиться в объемах, это считается нормой.

На втором этапе упражнения специализируют под определенный тип фигуры – добавляют изолированные упражнения на определенные группы мышц, чтобы скорректировать форму тела, а также кардиоупраженния – бег, ходьбу, работу на эллиптическом и вело тренажере.

На третьем этапе применяется методика круговой тренировки – базовые упражнения выполняют одно за другим, без отдыха, уделяя каждому по 60 секунд, то есть, выполняя, в среднем 20-30 повторов.

Эти тренировки обязательно сочетать с диетой. На первом этапе тренинга следует наладить режим питания – три основных приема пищи и два перекуса, а также научиться готовить и есть здоровую питательную еду, и избегать пустых калорий. Посмотрите любую фитнес-диету, она даст представление о том, как правильно питаться.

Второй этап необходимо «усилить» приемом дополнительных порций протеина. Добавьте немного белка к вашим перекусам или начните использовать протеиновый коктейль. Ну, а на третьем этапе придется ограничить источники простых углеводов, и перейти на низкоуглеводную диету, если у вас нет к ней противопоказаний.

Впрочем, главное в бодибилдинге для похудения – все-таки правильный зал и хороший тренер. Мало кто достигает результатов исключительно самостоятельно, так что поищите грамотного специалиста в своем городе.



Можно ли похудеть, крутя обручМожно ли похудеть, крутя обруч? Пожалуй, это один из самых задаваемых вопросов о фитнесе и похудении. Ведь большинство из нас умеют крутить обруч с детства, эта нагрузка необременительна и позволяет совмещать спорт с, например, просмотром новостей и сериалов. Очень многие девушки уверены, что обруч – лучшее средство для похудения и формирования красивой линии талии. В то же время, большинство серьезных изданий по фитнесу не разделяют такого оптимизма, ведь вращение обруча на талии позволяет повысить пульс лишь незначительно, а значит не способно влиять на жировые запасы в той мере, в какой хотелось бы. Так можно ли похудеть, крутя обруч, и какой обруч лучше справляется с жировыми отложениями?

Как похудеть, крутя обруч

Большинство людей достаточно подготовлены, и поэтому вращение обруча у них повышает пульс незначительно. Прежде чем узнать, сможете ли вы похудеть, крутя обруч, вычислите свой пульс жиросжигания. Для этого от 220 отнимите свой возраст и высчитайте 50-60 % от этого значения. Теперь повращайте обруч в течение 4-5 минут и измерьте пульс. Если частота сердечных сокращений попадает в указанный диапазон, вы сможете значительно снизить вес даже с этими простыми упражнениями. Проще говоря, крутить обруч, чтобы похудеть нужно интенсивно и активно, старайтесь не увлекаться плавными медленными тренировками.

Сколько крутить обруч, чтобы похудеть

Тренировка должна длиться от 20 и более минут, чтобы организм смог затратить достаточное количество энергии и начать сжигать жир. Десятиминутки не дадут значительного эффекта похудения, вы только немного уменьшите объем талии за счет укрепления косых мышц.

Старайтесь либо не есть два часа до тренировки, либо питаться преимущественно белковой легкой пищей, например, творогом или йогуртом. Так тело быстрее доберется до жировых запасов, и тренировка будет более эффективной. После того, как повращаете обруч, два часа воздерживайтесь от каш, сладостей, фруктов и других источников простых углеводов. И, конечно же, стоит соблюдать главное правило похудения – энергетический баланс должен быть отрицательным, потребляйте меньше калорий, чем вы расходуете в течение дня на обычные дела и тренировку с обручем, выбирайте свежие, качественные неконсервированные продукты, и все получится

Выбираем обруч для похудения

Сможете ли вы похудеть, крутя обруч, в основном зависит от самого снаряда. Очень многие считают, что чем тяжелее обруч, тем больше усилий затрачивается на его вращение. На самом деле, большинство тяжелых обручей можно раскрутить за счет инерции, и ваши мышцы будут совершать минимальную работу. Ну а серьезно «уповать» на массажный эффект обруча не стоит, все-таки худеют с обручем в основном из-за кардионагрузки.

Попробуйте поработать с различными видами обручей и выберите для тренировок тот, при вращении которого вы совершаете большее количество движений. И чтобы быстро и эффективно похудеть, крутя обруч, придется немного разнообразить свои тренировки, чтобы избежать привыкания и адаптации.

Попробуйте наш недельный план похудения с обручем:

Понедельник: 30 минут вращений в спокойном темпе, 30 прямых скручиваний на пресс и 30 наклонов без отягощения.

Вторник: 20 минут вращений обруча, 3 подхода по 30 повторов приседаний без отягощения, отжиманий от пола с колен, выпадов, подъемов ног в положении лежа.

Среда: 35 минут вращений обруча.

Четверг: 10 минут вращений, 1 минута любых упражнений на пресс, повторить три раза.

Пятница: 30 минут вращений обруча.

Суббота: Повторить тренировку вторника.

Воскресенье: повторить тренировку среды.

Итак, чтобы похудеть, вращая обруч, вам придется соблюдать простые правила здорового питания и регулярно заниматься. И тогда тонкая талия и стройный стан вам обеспечены!



Как стать стройнойКажется, мы живем в эпоху суперпродуктов и нанотренировок. Простые диета и фитнес мало кого устраивают. Недавно даже далекий от ЗОЖ журнал «Афиша» включил в обзор трендов парочку идей для «похудения, стройности и здоровья». Что уж говорить о разных народных, подпольных, секретных и прочих «баннерных» методиках. Правда, к сожалению, не изменилась. Вы уже знаете, как стать стройной в теории. Да, физкультура, правильное питание и отдых. А как на практике?

Почему стать стройной сложнее, чем просто худой

Поговорку про корову и газель, думается, цитировать нет особого смысла. Похудеть кое-как, что называется, ради цифры на весах, довольно просто:

  • вы берете свою обычную порцию каждого блюда, которое едите;
  • смело выбрасываете половину из тарелки куда угодно, хоть в мусор, хоть в отдельный контейнер;
  • едите то, что осталось;
  • повторяете операцию с каждым приемом пищи;
  • стараетесь хотя бы полчаса в день ходить пешком.

Это даст уменьшение «притока» калорий, и увеличение «расхода». Как в детской задачке с бассейнами, ваша «вода», то есть жировые отложения, будет расходоваться быстрее, чем поступать, в итоге, вы обязательно похудеете. Или сбросите вес.

Но вот стройности таким путем не обрести большей части женского населения. Почему мы такие невезучие? Не все молоды, и имеют достаточную мышечную массу. А на такой горе-диете вы будете терять как раз преимущественно мышцы, особенно если не попадете в «потребность» тела в белке, и не сможете употребить достаточное количество пищи, чтобы поддержать скорость обмена веществ на хорошем уровне. Потому «на выходе» получится дрябловатая уменьшенная копия исходной фигуры. Не стройная.

Вывод: нужна сбалансированная диета. Откроем страшную тайну. Из «обязательных условий» в современной диетологии для похудения известны только три принципа – не занижать калорийность рациона более, чем на 20 % от суточной потребности (лучше на 10, если тренируетесь), не уменьшать количество белка менее, чем на 1-2 г на 1 кг веса, и не есть менее, чем 40 г жиров в сутки. Все остальное – опции, и определяется исключительно переносимостью диеты. Вы можете есть как больше порций углеводов и меньше жиров в одни дни, так и наоборот в другие, или придерживаться стабильного баланса и варьировать только виды продуктов. Выбор за вами. На практике, такая диета состоит из: 1 порции белковой пищи, и 1 порции овощей на завтрак, 1-2 порций углеводной пищи, преимущественно сложные углеводы (каши + фрукты) на второй завтрак, 1-2 порций белка с овощами и 1-2 порций сложных углеводов на обед, фруктами и 1 порцией белка на перекус и 1-2 порциями белка или углеводов (можно чередовать) с овощами на ужин. Жиры добавляются как обычная салатная заправка, вес порции – 100-120 граммов. Расчет приведен весьма усредненный, активно тренирующиеся должны посильно увеличить количество белка, и, естественно, немного поднять калорийность, чтобы обеспечить восстановление.

Как стать стройной с помощью фитнеса

Обычно советуют «хоть какую-то» физическую активность, но это неправильно. В реальности, форму тела меняет только силовая нагрузка. Причем меняет не в строну «страшных накачанных мышц», а в сторону «подтяжки фигуры» и уменьшения объемов. Строго говоря, самой эффективной работой для уплотнения мышц является работа на взрывную силу. (3-5 повторов, тяжелый вес). Правда, большинству людей такая тренировка будет доступна после 3-4 лет регулярных занятий в тренажерном зале, поэтому приходится выбирать компромиссный вариант.

Лучший компромисс для новичка – силовая тренировка на силовую выносливость, состоящая из комплексных многосуставных упражнений. Странно? Попробуйте клубные тренировки Хот Айрон, они как раз проводятся в таком формате. Или просто выполняйте приседания, тяги, и жимы со средним весом, и временем порядка 1,5 минут под нагрузкой. Задействуйте все тело, не акцентируясь на так называемых проблемных зонах, и выполняйте хотя бы 1 комплексное упражнение на каждую группу мышц.

С ростом тренированности увеличьте веса и уменьшите количество повторов, подходя к классическим 8-12 повторам на 3-4 подхода. Отдыхайте до восстановления, фактически, сокращение интервала отдыха только сокращает тренировочное время, но не делает занятие более интенсивным. Но, в то же время, сохраняйте концентрацию на тренировке, не отвлекайтесь.

Как быть с аэробикой?

Фактически, если хочешь быть стройной, важны следующие вещи:

  • адекватная силовая нагрузка для построения мышечного корсета и удержания скорости метаболических процессов на уровне;
  • легкий дефицит калорий, позволяющий и сохранить здоровье, и достичь результата без особого напряжения и критических изменений своего рациона и образа жизни;
  • повышение двигательной активности в быту, достаточное для тренировки сердца. На практике – порядка 30 минут любой легкой физической активности ежедневно, и совершенно не обязательно выполнять это в формате тренировки.

А вот аэробика в традиционном виде, как самостоятельная тренировка, вовсе не является основной целью человека, отправляющегося в фитнес-клуб. Аэробика помогает вам расслабиться, зарядиться позитивом и почувствовать себя лучше? Нет? Не стоит себя мучить.

Альтернативные теории стройности

А что делать той части человечества, которая не приемлет традиционные силовые тренировки и подсчеты калорий? Существуют и гибридные теории. Почитайте больше о диетах «Пятнашки» и «Три кулака», например. Они помогут вам избавиться от подсчетов калорий, и, тем не менее, контролировать порции.

Не нравятся силовые? Займитесь альтернативными тренажерному залу силовыми видами нагрузки. Девушкам, например, массово подходит пилон. Это не просто танец на шесте, но и урок, полный приседаний, подтягиваний и даже пресловутого упражнения «флаг». Отлично развивает как силу, так и выносливость и помогает построить подтянутое стройное тело.

Для тех, кто не может тренироваться интенсивно по причинам, связанным со здоровьем, существуют тренировки в форматах пилатес и боди балет. Они позволяют придать мышцам тонус за счет многоповторного режима работы и часто повторяющихся упражнений. Фактически, тренировки не строят силу мышц в классическом ее понимании, но могут сделать вас выносливей, гибче, и немного стройнее.

Кроме того, исключительно важны отдых и правильное восстановление. Часто увидеть результат не дают отеки, формирующиеся, в том числе, и под влиянием кортизола — гормона стресса. Старайтесь выдерживать 48 часов между силовыми тренировками, не слишком усердствуйте с «урезанием» белков, жиров или углеводов, питайтесь регулярно, примерно в одно и то же время. Не жертвуйте сном, и иногда… нарушайте все правила диеты и спорта, просто чтобы не терять вкус к жизни. Все это действительно работает лучше всяких там волшебных кремов и магических штанов.



Правильные напиткиКогда дело касается формирования своего индивидуального рациона питания, тут не может быть мелочей. Каждая составляющая является важной частью целого. Только такой подход может дать вам эффективный результат. Это не говорит о том, что нужно ежедневно скрупулезно подсчитывать все съеденные калории. Ведь это может быстро надоесть и вам расхочется худеть. Но необходимо отдавать себе отчет в том, что мы едим, знать примерную калорийность потребляемых продуктов. И, если говорить о калориях, то многие не знают, что большая их часть спрятана в напитках.

Начав худеть, мы перестраиваем свой рацион, но продолжаем потреблять привычные напитки: соки, сладкий чай, газировки. Но ведь в них содержится большое количество калорий, которые препятствуют эффективному сбрасыванию веса. Поэтому, если вы хотите добиться результатов, нужно пересмотреть не только культуру еды, но и питья.

Для наглядности разберем несколько примеров. Очень часто мы, сидя в кафе, решительно отказываемся от десерта, а вместо него заказываем чашку латте со сливками, не задумываясь, что в ней содержится около 400 калорий. Такое количество калорий можно получить, съев приличную порцию отварного мяса или тарелку грибного супа. Таким образом, выпив чашку латте, мы получаем около 1/3 количества калорий, которые употребляются во время похудения. Более того, напиток быстро пройдет по пищеварительной системе, и в скором времени вы ощутите чувство голода.

Любите сладкий чай? Так вот, добавляя в него два кусочка сахара, вы получаете лишние 100 калорий, которые можно было бы заменить нежирным творогом. Бутылка колы содержит около 180 калорий, и ее можно было бы заменить овощным салатом. В стакане апельсинового сока – 120 калорий, виноградного – 150.

Чтобы избежать лишних калорий, пересмотрите свое отношение к напиткам. Они – всего лишь средство утоления жажды. Пейте зеленый чай или натуральный кофе без сахара, простую воду. Фруктовые соки можно заменить свежевыжатыми овощными, которые не только содержат мало калорий, но и полезны для организма. Заменив привычные напитки на приносящие пользу, можно худеть эффективней и добиться результата быстрее.



Взвешенность и расчетливостьТакие качества, как дотошность и скрупулезность, вовсе не являются недостатками, особенно, если речь идет о борьбе с лишним весом. Именно привычка все записывать и подсчитывать поможет вам избавиться от ненужных килограммов. Купите все необходимое – кухонные весы, ручку, блокнот, таблицы калорийности продуктов – и начинайте следить за тем, что едите. Если отнестись к делу серьезно, то очень скоро это войдет в привычку, а лишние килограммы исчезнут без следа. Если Вы полагаете, что подсчет калорий – бессмысленное занятие, то что удивляться лишнему весу, который упрямо не желает уходить…

Многие скажут: «зачем считать калории, если я питаюсь исключительно легкими диетическими продуктами?» Однако зачастую калорийность блюда оценивается не совсем верно. К примеру:

— один банан среднего размера содержит около 100 калорий; — стакан яблочного сока без сахара – 100 калорий; — небольшая горсть винограда – 200 калорий; — чашка салата из капусты без майонеза – всего 35 калорий; — стакан чая Lipton Linea – 2 калории; — 5 маринованных корнишонов – 20 калорий.

Если какой-то из вышеперечисленных фактов стал для вас неожиданностью, самое время обзаводиться калькулятором и таблицей калорийности. Ведь не так просто представить, сколько это – 100 гр. мяса или 50 г. сыра. А об энергетической ценности сложных блюд и многокомпонентных салатов и говорить нечего.

Легко считать калории, если питаешься дома, а что делать девушкам, ведущим активный образ жизни. В этом случае вести учет сложнее, но нет ничего невозможного! Берите с собой еду, приготовленную дома, тогда вы точно будете знать калорийность и состав, а кроме того, сэкономите на походах в закусочные. Кстати, во многих ресторанах и кафе в меню предусмотрительно указана энергетическая ценность блюда и состав, достаточно лишь внести данные в свой «дневник питания».

Если вы предпочитаете перекусывать «на ходу», то, скорее всего, покупаете для этого одни и те же продукты: йогурт, соки, печенье, хлебцы, сухофрукты, чай Lipton Linea и пр. В этом случае достаточно лишь однажды вычислить их калорийность.

Мы не зря несколько раз упоминали о зеленом чае Lipton Linea. Это настоящий подарок для тех, кто следит за своим весом. Проведенные исследования показали, что зеленый чай ускоряет обмен веществ и является источником антиоксидантов за счет содержания в нем катехинов. Lipton Linea выпускается в виде бутылок с готовым напитком или пакетиков для заваривания. Зеленый чай поможет вам быть всегда в форме, конечно, при условии правильного питания.

Записывать калорийность продуктов, постоянно все взвешивать и подсчитывать – занятие скучное и утомительное. Так полагают многие. Однако девушки, практикующие данную методику, не согласятся. Необходимо лишь создать благоприятную обстановку: купить стильные весы, красивый блокнот, ручку – и воспринимать все как своеобразный ритуал. Никто не спорит, может спустя несколько месяцев вам это надоест, но к тому времени в памяти отложится калорийность основных продуктов, а следить за количеством съеденного войдет в привычку. После этого можно смело устраивать себе отдых, лакомиться любимыми блюдами (в разумных пределах, конечно) и чередовать такие дни с разгрузочными.

Хочется верить, что скептическое отношение к данному вопросу несколько изменилось. А уж если Вы решите попробовать, то уже через пару недель будете сторонником взвешенности и расчетливости, ведь от лишних килограммов не останется и следа!





Рационы - диеты,питание © 2014-2018
Все права защищены.Копирование материалов только при установке активной ссылки на сайт http://rationy.ru/

Яндекс.Метрика