Главная
Логин:  
Пароль:
Все диеты Белковые Лечебные Маложирные Монодиеты Быстрые Очищающие Питание Фитнес Похудение Препараты
Популярное на сайте
Быстрые диеты
Соковая диета для похудения, рацион, рекомендации, диета на соках

Соковая диета для похудения, рацион, рекомендации, диета на соках

Вряд ли найдется человек, равнодушно относящийся к непередаваемо вкусным и насыщенным пользой сокам. Учитывая низкую калорийность этого продукта несложно догадаться, что соки с успехом используют в диетическом питании – соковая диета имеет
25.01.19

Наименование

Гликемический индекс

кукуруза сладкая консервированная59
пирожки59
папайя58
пита арабская57
рис дикий57
манго55
печенье овсяное55
печенье сдобное55
салат фруктовый с взбитыми сливками55
таро54
хлопья зародышевые53
йогурт сладкий52
мороженое52
суп томатный52
отруби51
гречка50
картофель сладкий (батат)50
киви50
рис коричневый50
спагетти, макароны50
тортеллини с сыром50
хлеб, блины из гречневой муки50
щербет50
овсяная каша49
амилоза48
булгур48
горошек зеленый, консервированный48
сок виноградный, без сахара48
сок грейпфрута, без сахара48
хлеб фруктовый47
лактоза46
М&Ms46
сок ананасовый, без сахара46
хлеб с отрубями45
груши консервированные44
суп-пюре чечевичный44
фасоль цветная42
горошек турецкий консервированный41
виноград40
горошек зеленый, свежий40
мамалыга (каша из кукурузной муки)40
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара40
сок яблочный, без сахара40
фасоль белая40
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной40
хлеб тыквенный40
рыбные палочки38
спагетти из муки грубого помола38
суп-похлебка из лимской фасоли36
апельсины35
вермишель китайская35
горох зеленый, сухой35
инжир35
йогурт натуральный35
йогурт обезжиренный35
киноа35
курага35
маис35
морковь сырая35
мороженое из соевого молока35
груши34
зерна ржаные, пророщенные34
молоко шоколадное34
арахисовое масло32
клубника32
молоко цельное32
фасоль лимская32
бананы зеленые30
бобы черные30
горошек турецкий30
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара30
молоко 2-процентное30
молоко соевое30
персики30
яблоки30
сосиски28
молоко снятое27
чечевица красная25
вишня22
горох желтый дробленый22
грейпфруты22
перловка22
сливы22
соевые бобы, консервированные22
чечевица зеленая22
шоколад черный (70% какао)22
абрикосы свежие20
арахис20
соевые бобы, сухие20
фруктоза20
рисовые отруби19
орехи грецкие15
баклажаны10
брокколи10
грибы10
зеленый перец10
кактус мексиканский10
капуста10
лук10
помидоры10
салат листовой10
салат-латук10
чеснок10
семечки посолнуха8


питание для набора массыДля того чтобы успешно набирать мышечную массу просто необходимо правильно питаться, именно поэтому сейчас мы попытаемся разобраться во всех тонкостях и аспектах питания для набора мышечной массы.

Первое на что следует обратить своё внимание, так это на основные принципы построение рациона питания для набора массы.

Зная эти принципы,  Вы сможете самостоятельно не только составлять свой собственный рацион питания, но и у спешно его корректировать для достижения поставленной цели.

Питание для набора мышечной массы  - принципы его составления

  1. Частота приема пища – это один из основных и самых важных принципов. Суть его в том, что в кровь при таком питании постоянно будут поступать питательные вещества, так необходимые для роста мышц и не только. Наш организм очень экономный, особенно если это касается мышечной массы, и если не будет постоянно поступать нужного количества «строительных материалов» - белков углеводов и жиров, то организм сразу прекращает «стройку» и соответственно рост мышечной массы прекращается. Именно поэтому необходимо разделять приемы пищи на 5-6 раз и следить за тем, чтобы время между этими приемами не превышала 3 часов. Кроме, этого, так на много проще потреблять свою суточную норму нутриентов (белков, жиров, углеводов) и не перегружать при этом пищеварительную систему – чем, например, за 3 приема пищи.
  2. Высокая калорийность пищи– данный принцип также не менее важен, чем первый.  Набор мышечной массы происходит лишь только в том случае, если количество поступающей энергии (за счет пищи) превышает количество затраченной энергии. Собственно на этом принципе основываются все диеты, как для набора мышечной массы, так и если поменять составляющие местами – затраченная энергия превышает поступающей энергии из пищи, то мы получим основной принцип диеты для похудения.
  3. Правильное соотношение белков жиров и углеводов – оптимальным соотношение нутриентов для набора мышечной массы считается:
    • Белки – 30% – 35% от общего рациона питания;
    • Углеводы  - 50% до 60% - желательно сложные или медленные углеводы;
    • Жиры – 10 – 20%, а именно полиненасыщенные жирные кислоты, такие как рыбий жир и все виды жирной океанской рыбы, грецкие орехи, семена льна. Всё эти продукты богаты омега 3.

    Данное  процентное распределение достаточно условное и для каждого человека оно будет незначительно отличаться, поэтому ориентируясь на эти цифры, старайтесь подбирать для себя оптимальное соотношение нутриентов для набора мышечной массы.  Интересный факт состоит в том, что данное процентное распределение нутриентов практически не отличаются от рекомендации диетологов для обычных людей и считается практически эталонным.

  4. Достаточное количество воды – при наборе мышечной массы достаточно большое имеет значение воды для организма спортсмена. Оно должно составлять от 2 до 4 литров в день, в зависимости от веса атлета. Пейте воду между приемами пищи, так как во время еды, вода будет затруднять процессы пищеварения.
  5. Время приема пищи– старайтесь есть в одно и то же время, наш организм очень любит приемы пищи по расписанию, в принципе все обменные процессы в организме и не только осуществляются по циклам и режимам – поэтому он будет легко подстраиваться. Вы обязательно получите максимум от пользы, если будете питаться по режиму.

Питание до и после тренировки для набора мышечной массы

Питание для набора массыПеред тренировкой необходимо обязательно поесть примерно за  1,5 – 2 часа, в этот прием пищи должны входить сложные углеводы, которые будут давать энергию на всю тренировку. Например: различные каши, макароны, овощи и фрукты. Непосредственно за 30 минут до тренировки можно выпить белково-углеводную смесь (гейнер).

Сразу после тренировки можете съесть парочку бананов либо же выпить гейнер, затем через 30-40 минут следует полноценный прием пищи, состоящий из белков и медленных углеводов. Данный прием пищи достаточно важен и пропускать его нельзя, так как после тренировки открывается белково-углеводное окно. В это время организм способен усвоить гораздо больше белков и углеводов, которые впоследствии пойдут на восстановление энергетики и мышц.

Правильный подбор продуктов

При составлении Вашего рациона питания для набора массы нужно включать максимально полезные и хорошо усваиваемые продукты. К основным источникам углеводов у нас обычно относят: гречневая каша, рис, овсянку, манная каша, картошка и т.д. Белок в хорошем соотношении содержится в: яйцах, нежирное мясо, рыба, молоко, кефир, творог и т.д. А жиры в основном можно получить из жирных видов рыбы: скумбрия, сельдь, лосось, тунец. Остальные продукты Вы сможете легко подобрать себе из таблицы содержания белков, жиров и углеводов.

Теперь Вам не составит труда составить себе эффективное  питание для набора массы, которое, несомненно, поможет получить заветную прибавку в весе и положительные изменения во внешнем виде!



ПротеинПротеин - он же белок  - порошковый концентрат с большим содержанием высококачественного белка,  обладающий высокой пищевой и биологической ценностью, оптимально сбалансированные по аминокислотному составу и, как правило, обогащенные витаминами и минералами. В некоторых случаях, производители спортивного питания добавляют в протеин углеводы, креатин, глютамин, а также другие вещества — для обеспечения специфических качеств конечной продукции. Протеиновые смеси с большим содержанием углеводов выделяют в отдельный класс продукции — гейнеры.

 

 

Значение протеина для организма спортсмена

Как известно, белок — важнейшее питательное вещество в нашем организме, выполняющее огромное количество функций. Практически все в нашем организме состоит из белков различной структуры и степени сложности. Протеин является строительным материалом для наших мышц и является основой их сокращения. Поступающий в организм с пищей либо с белковыми добавками, непосредственно для построения мышц не используется. Попадая в организм, он усваивается в пищеварительной системе, расщепляясь на аминокислоты, которые, в свою очередь, используются для формирования нужных организму белков. Иными словами, протеин для спортсмена — это, прежде всего, источник высококачественных аминокислот, формирующих мышечную ткань, а также участвующих во всех жизненно-важных процессах в организме. Таким образом, протеины для роста мышц совершенно необходимы, а отсутствие необходимого количество белка в Вашем рационе, так или иначе, окажет негативное воздействие на спортивный прогресс.

Какое количество протеина необходимо  потреблять?

Потребность в протеине у культуристов прямо зависит от степени интенсивности тренировок. Ежедневный прием протеина должен составлять 2-3 гр. белка на 1 кг собственного веса. Усвоение протеина зависит от присутствия в рационе питания углеводов. Диетологи утверждают, что наилучшей является такая пропорция: 30% протеина, 60% углеводов, 10% жира (растительного). Соблюдение этого соотношения повышает темпы анаболизма.

Виды протеинов

протеинСовременный рынок спортивного питания богат изобилием продукции. Производители предлагают протеин и протеиновые комплексы самых различных составов. Однако среди всего разнообразия можно выделить основные виды протеинов, входящие в состав большинства продуктов спортивного питания:

Сывороточный протеин — один из наиболее ценных компонентов белковых добавок. По сравнению с другими белками животного и растительного происхождения, сывороточный протеин наиболее богат аминокислотами BCAA. Кроме того, сывороточный белок обладает наивысшей скоростью расщепления, по сравнению с другими цельными белками и способен максимально быстро снабдить Ваши мышцы всеми необходимыми аминокислотами. Это особенно важно после окончания тренировки и после сна — когда в организме наблюдается т.н. «белковое окно».

Яичный протеин — считается эталонным белком, относительно которого оценивается ценность других белков. Яичный протеин обладает наивысшей степенью усвояемости.

Казеин — протеин, обладающий сложной структурой. Данный продукт получают посредством створаживания молока под действием ферментов. Казеин в организме образует творожную массу, которая усваивается относительно долго, продолжительное время снабжая организм аминокислотами. Таким образом, данный вид протеина целесообразно принимать на ночь и в других случаях, когда нужно обеспечить продолжительную подпитку организма.

Соевый протеин — белок, отлично сбалансированный по аминокислотному составу, позволяющий добиться существенного понижения уровня холестерина в крови. Благодаря этому, данный продукт весьма привлекателен для людей, страдающих от лишнего веса, а также непереносимостью молочной продукции. Однако существуют сведения, что соевый протеин может оказывать негативное воздействие на кишечник, поэтому стоит внимательно относиться к дозировкам.

Коллагеновый протеин — данный белок имеет наиболее подходящий аминокислотный состав для построения и восстановления соединительных тканей, связок, суставов, кожных покровов. Обычно применяется в качестве дополнения к протеиновым смесям.

Молочный протеин — неразделенная смесь сывороточных и казеиновых белков (примерно 20/80% соответственно) + молочные углеводы.

Вышеупомянутые белки — основные компоненты современных продуктов спортивного питания. В данном списке не присутствует растительный протеин. Это связано с тем, что данный вид белка чрезвычайно плохо усваивается в организме, хотя и содержит все необходимые аминокислоты. Поэтому производители спортивного питания, обычно, не включают его в состав своей продукции.

виды протеина

Миф о вреде протеина

Вред протеина — это скорее заблуждений начинающих спортсменов либо людей вообще не имеющих отношение к спорту. Протеин является натуральной добавкой. Зачастую протеин ошибочно путают с анаболическими стероидами. На самом деле, протеин можно сравнить с высокоочищенным и гидролизованным сухим молоком. Протеин безвреден и допустим для приема детям.

Разумеется, протеин имеет побочные действия, как и любой другой продукт. Однако максимальный вред от протеина — это расстройства желудка и повышенная нагрузка на почки. Заметим, что такие побочные действия наблюдаются у любого продукта при чрезмерных дозировках.

Решать, конечно, Вам, но в принятии конкретных решения руководствуйтесь нужной информацией, а не чьими-то убеждениями, ведь свое мнение гораздо важнее…



ВодаВода это источник жизни. Человеческий организм на 55-65% состоит из воды. Даже если вы потеряете всего 3% воды своего организма, вы уже не сможете бегать. Если 5% – не сможете тренироваться с отягощениями. Ну, а если все 10%, то это приведет к очень серьезным последствиям и даже смерти.

Функции воды в организме

Вода выполняет в организме множество функций. Она наполняет ткани и клетки, участвует в биохимических реакциях, обеспечивает транспорт большинства питательных веществ, продуктов распада, обеспечивает поддержание температуры тела и объема крови на постоянном уровне, а также выводит из организма избыток тепла.

Роль воды в спорте

прием водыЗначение  воды в спорте огромна, поскольку вода является участником накопления в мышцах гликогена, а это главный источник энергии. Как биохимическое соединение, гликоген на три четверти состоит из воды. Так же  потея на тренировках, мы теряем много воды и определенное количество минеральных веществ, таких как натрий, калий и магний, которые чрезвычайно важны для организма. Поэтому нужно своевременно восполнять их запасы, принимая воду, содержащую эти минералы или специальные изотонические напитки или изотоники, которые содержат в себе оптимальное количества минералов и некоторое количество быстрых углеводов, позволяющие оперативно пополнить запас потраченых нутриентов прямо во время тренировки.

Помните, уже при двухпроцентном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и желудочно-кишечном тракте, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры.

Схема приёма воды при интенсивных тренировках

За 2 часа до нагрузки – 300 мл

За 10-15 минут – 100 мл

Во время работы – литр в час мелкими порциями

Пейте не менее 2 л воды в день.



Калория – единица количества тепла, необходимого для нагревания 1 грамма воды на 1 градус Цельсия при давлении в 1 атмосферу. В калориях принято измерять величину энергозатрат организма при его функционировании и физической нагрузке. Иными словами, тепло нашего организма – это тепло выработанных им калорий.

Название продуктов

Калорийность (Ккал на 100 г)

морская капуста, лук-латук, сельдерей (зелень)менее 10
капуста, редька, огурцы, салат, шпинат грибы: маслята, сыроежки, опята10-20
кабачки, патиссоны, тыква, перец лук зелёный (перо) клюква грибы: белые, подберёзовики, лисички20-30
нежирный кефир, нежирная простокваша фасоль (стручок), морковь, сельдерей (корень), укроп арбуз, дыня алыча, цитрусовые красная смородина подосиновики30-40
лук-порей, лук репчатый, петрушка (зелень,корень) свёкла крыжовник, вишня, слива, груши, яблоки брусника, черника, земляника, малина, чёрная смородина40-50
горошек зелёный виноград70
рыба, говядина, телятина, печень говяжья, бройлеры 2-й категории творог нежирный, ацидофилин, ряженка шиповник сырой80-150
баранина тощая, куры 2-й категории, бройлеры 1-й категории, индейка 2-й категории яйца хлеб ржаной150-200
куры 1-й категории творог жирный, сливки и сметана 20% жирности хлеб пшеничный, изюм сушёные грибы200-250
индейка 1-й категории брынза картофельный крахмал сушёный шиповник, курага, чернослив орехи250-300
мёд крупы и макаронные изделия горох, фасоль, бобы, соя и изделия из неё300-350
свинина, гуси сыр, сметана 40% жирности сахар350-400
утки500
сливочное масло, маргарин700-750
растительные масла и топлёное сливочное890-899




Рационы - диеты,питание © 2014-2018
Все права защищены.Копирование материалов только при установке активной ссылки на сайт http://rationy.ru/

Яндекс.Метрика