Главная
Логин:  
Пароль:
Все диеты Белковые Лечебные Маложирные Монодиеты Быстрые Очищающие Питание Фитнес Похудение Препараты
Популярное на сайте
Быстрые диеты
Соковая диета для похудения, рацион, рекомендации, диета на соках

Соковая диета для похудения, рацион, рекомендации, диета на соках

Вряд ли найдется человек, равнодушно относящийся к непередаваемо вкусным и насыщенным пользой сокам. Учитывая низкую калорийность этого продукта несложно догадаться, что соки с успехом используют в диетическом питании – соковая диета имеет
25.01.19

Витамин

Витамеры

Активные формы витаминов

Специфические функции витаминов

Водорастворимые витамины

Витамин САскорбиновая кислота, дегидро- аскорбиновая кислотаНе известныУчаствует в гидроксилировании пролина в оксипролин в процессе созревания коллагена
Тиамин (витамин В1)ТиаминТиаминдифосфат (ТДФ, тиаминпирофосфат, кокарбоксилаза)В форме ТДФ является коферментом ферментов углеводно- энергетического обмена
Рибофлавин (витамин В2)РибофлавинФлавинмононуклеотид (ФМН), флавина- дениндинуклеотид (ФАД)В форме ФМН и ФАД образует простетические группы флавиновых оксидоредуктаз – ферментов энергетического, липидного, аминокислотного обмена
Пантотеновая кислота (устаревшее название – витамин В5)Пантотеновая кислотаКофермент А (коэнзим А; КоА)В форме КоА участвует в процессах биосинтеза, окисления и других превращениях жирных кислот и стеринов (холестерина, стероидных гормонов), в процессах ацетилирования, синтезе ацетилхолина
Витамин В6Пиридоксаль, пиридоксин, пиридоксаминПиридоксальфосфат (ПАЛФ)В форме ПАЛФ является коферментом большого числа ферментов азотистого обмена (трансаминаз, декарбоксилаз аминокислот) и ферментов, участвующих в обмене серосодержащих аминокислот, триптофана, синтезе гема
Витамин В12 (кобаламины)Цианокоба- ламин, оксикобаламинМетилкобаламин (СН3В12), дезоксиадено- зилкобаламин (дАВ12)В форме СН3В12 участвует в синтезе метионина из гомоцистеина; в форме дАВ12 участвует в расщеплении жирных кислот и аминокислот с разветвленной цепью или нечетным числом атомов углерода
Ниацин (витамин РР)Никотиновая кислота, никотинамидНикотинамидаденин- динуклеотид (НАД); никотинамида- дениндинуклеотид- фосфат (НАДФ)В форме НАД и НАДФ является первичным акцептором и донором электронов и протонов в окислительно-восстановительных реакциях, катализируемых различными дегадрогеназами
Фолат (устаревшее название – витамин Вс)Фолиевая кислота, полиглю- таматы фолиевой кислотыТитетрагидрофолиевая кислота (ТГФК)В форме ТГФК осуществляет перенос одноуглеродных фрагментов при биосинтезе пуриновых оснований, тимидина, метионина
Биотин (устаревшее название – витамин Н)БиотинОстаток биотина, связанный с e-аминогруппой остатка лизина в молекуле апоферментаВходит в состав карбоксилаз, осуществляющих начальный этап биосинтеза жирных кислот

Жирорастворимые витамины

Витамин АРетинол, ретиналь, ретиноевая кислота, ретинола ацетатРетиналь, ретинилфосфатВ форме ретиналя входит в состав зрительного пигмента родопсина, обеспечивающего восприятие света (превращение светового импульса в электрический). В форме ретинилфосфата участвует как переносчик остатков сахаров в биосинтезе гликопротеидов
Витамин D (кальци- феролы)Эргокальци- ферол (витамин D2); холекальци- ферол (витамин D3)1,25-Диоксихоле- кальциферол (1,25(ОН)2D3)Гормон, участвующий в поддержании гомеостаза кальция в организме; усиливает всасывание кальция и фосфора в кишечнике и его мобилизацию из скелета; влияет на дифференцировку клеток эпителиальной и костной ткани, кроветворной и иммунной систем
Витамин Е (токоферолы)a-, b-, g-, d-токоферолыНаиболее активная форма a-токоферолВыполняет роль биологического антиоксиданта, инактивирующего свободнорадикальные формы кислорода, защищает липиды биологических мембран от перекисного окисления
Витамин КФиллохинон (витамин К1); менахиноны (витамины К2); 2-метил-1, 4-нафтохинон (менадион, витамин К3)Дигидровитамин КУчаствует в превращении препротромбина в протромбин, а также в аналогичных превращениях некоторых белков, участвующих в процессе свертывания крови, и костного белка остеокальцина


Раздельное питаниеРаздельное питание – это одно из популярных направлений в диетологии. Однако классический подход к раздельному питанию необходимо изменить для людей, которые занимаются бодибилдингом, фитнесом, пауэрлифтингом или другими видами скоростно-силовых видом спорта и ставят себе за цель увеличить силовые показатели или мышечную массу. Сейчас рассмотрим подробнее, почему именно раздельное питание не совсем подходит большинству спортсменов и как её можно модифицировать для целей похудения или набора мышечной массы.

Что такое раздельное питание?

Раздельное питание – это принцип построения рациона питания основанное на разделении белков, жиров и  углеводов с определенным промежутком времени между приемами пищи. То есть принимать пищу, как привыкли многие спортсмены, исходя из определения раздельного питания нельзя. Например, мясо с рисом необходимо разделять, т.к. вместе они не совместимы или же картофель с рыбой также нельзя совмещать. Собственно для большинства это может показать полным абсурдом, однако некоторая доля правды в этом все-таки есть и сейчас мы это подробнее рассмотрим на примере нашей пищеварительной системы.

Раздельное питание и его идея

раздельное питание принципыИдея раздельного питания основывается на принципах работы пищеварительной системы, однако в связи со многими заблуждениями её воспринимают немного в другом ракурсе.

Итак, наша пищеварительная система состоит из органов ротовой полости и пищевода, а также желудка и кишечника. После попадания и измельчения пищи в органах ротовой полости она проходит через пищевод и попадает в желудок, где преобладает кислая среда, которая необходима для расщепления белков или её денатурации до пептидов. После чего денатурированный белок проходит в кишечник, где и происходит усвоения и попадание аминокислот в кровь, а затем уже и во все ткани организма.

Грубо говоря, желудок обеспечивает нормальное расщепление белка для его последующего усвоения в кишечнике и играет второстепенную роль в расщеплении углеводов и жиров, в тоже время кишечник занимается главную роль в расщепление углеводов и жиров, а также в их усвоении.

Наш организм так устроен, что для обеспечения жизнедеятельности у него в приоритете всегда стоят углеводы и жидкость. Если Вы, например, съели с начала мясо или рыбу, то в желудке начался активный процесс по расщеплению белков, а затем сразу приступили к употреблению риса или картошку, которые являются в основном углеводами по своей структуре, желудок вынужден расслабить свои стенки, чтобы пропусти углеводы в кишечник, вместе с не переработанным, как следует, белком. Этот не переработанный комок белка попадает вместе с углеводами в кишечник, и начинает там бродить, т.к. кишечник не может усвоить этот белок. Собственно по это причине может возникать различные неприятные ощущения в животе, появляется тяжесть, вздутия т.д. Это все говорить о процессе брожения и гниения, который спровоцировал непереваренный белок. Именно по эти причинам раздельное питание имеет некоторый здравый смысл для здоровья организма.

Кроме того для переваривания углеводов, белков и жиров необходимы различные пищеварительные ферменты, выработка всех сразу ферментов создает  дополнительную нагрузку на  поджелудочную железу. Что не скажешь про раздельное питание, благодаря которому нагрузка на поджелудочную уменьшается вследствие выработки только одного вида фермента.

И это является ещё одним плюсом в пользу раздельного питания, т.к. при употреблении белка желудок нормально переварит его до нужного состояния, кишечник, в свою очередь, хорошо усвоить переработанный белок, а поджелудочная железа выработает только фермент необходимый для белка.

Недостатки раздельного питания

Так в чем же тогда недостаток раздельного питания для представителей скоростно-силовых видов спорта?

Недостаток заключается в том, что классическая схема раздельного питания подразумевает перерыв между приемами белковой и углеводной пищи от 4 до 5 часов, что, несомненно, негативно скажется на результатах спортсмена, который набирает мышечную массу или хочет увеличить свои силовые показатели, где прием углеводов присутствует в большей части дневного рациона. Проще говоря, у спортсмена просто не хватить времени, чтобы съесть необходимое количество пищи за день и набрать дневную калорийность.

Для устранения этого недостатка классической схемы раздельного питания необходимо съедать сначала углеводную пищу, а через 15-20 минут съедать белковую пищу. Тогда у Вас все будет в порядке с желудочно-кишечным трактом, кроме того усилиться аппетит, т.к. при разделении и правильной очередности  белков, углеводов у Вас не будет возникать чувство сытости и наполненности.

Еще одним недостатком является тот факт, что при постоянном и длительном применении раздельного питания поджелудочная железа, начинает плохо справляться со смешанной пищей, что может привести к серьезным нарушениям пищеварительной системы в целом. Поэтому для разнообразия иногда меняйте свои принципы построения рациона питания

Раздельное питание для похудения

Раздельное питание для похуденияОднако, не смотря на вышеописанные недостатки, раздельное питания неплохо себя показывает при сжигании подкожного жира и тренировки на рельеф. Где, по сути, весь рацион питания (кроме нескольких приемов пищи в первой половине дня), в основном состоит из белков и применяется принцип раздельного питания для похудения. Однако частоту приема пищи при классической схеме раздельного питания 4-5 часов необходимо сократить до 2-3 часов.

Также благодаря тому, что в кишечнике не возникают процессы брожения и гниения от непереваренной пищи, организм очищается от шлаков, а общая интоксикация организма снижается к минимуму. И через некоторое время благодаря раздельному питанию организм очищается.

В общем как говориться: «Разделяй и властвуй», но только с умом и без фанатизма!



BCAABCAA - это аминокислоты с разветвленной цепью. К BCAA относится всего три незаменимых аминокислоты (изолейцин, лейцин, валин), которые, благодаря своей уникальной структуре и свойствам выделены в отдельный класс. В составе нашего организма на долю BCAA приходится 42% от общего состава незаменимых аминокислот, что говорит об особой важности данных веществ для нормальной жизнедеятельности. Исследования показали, что только определенные аминокислоты, а именно аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), сохраняют мышечную массу и силу во время стресса и интенсивных тренировок, кроме того, они увеличивают выносливость.

 

 

Состав BCAA

BCAA составКак уже и говорилось выше, к BCAA относится три незаменимых  аминокислоты, давайте рассмотрим их подробнее…

Изолейцин — принимает непосредственное участие в клеточных процессах, являясь ценнейшим источником энергии для мышц. Недостаток этой аминокислоты в организме приводит к потере мышечной массы, вялости, сонливости и понижению уровня сахара в крови.

Лейцин — чрезвычайно важен для правильного роста мышц и их построения. Отвечает за образование белка в мышцах и печени, защищает молекулы белка от разрушения. Кроме того, данная аминокислота поддерживает уровень серотонина на стабильно высоком уровне, в результате чего организм спортсмена менее подвержен усталости. Лейцин может являться и источником энергии для мышц.

Валин — также относится к BCAA аминокислотам, являясь энергетическим источником для мышц. Как и лейцин, данная аминокислота поддерживает уровень серотонина на стабильно высоком уровне, в результате чего организм спортсмена менее подвержен усталости.

Действие BCAA на организм

Выше мы рассмотрели основные свойства конкретных аминокислот, относящихся к BCAA, на основе чего можно сделать предварительное заключение о том, что данные вещества совершенно необходимы в организме, без них невозможен правильный рост мышц и их построение, они обеспечивают адекватное протекание энергетических процессов в мышечных клетках. На этом полезные свойства BCAA не заканчиваются.

Многочисленные исследования, проведённые непосредственно на людях, показали, что аминокислоты BCAA становятся главными поставщиками глюкозы (а значит и энергии), когда запасы гликогена в мышцах начинают истощаться. Вынести из этого можно то, что приём аминокислот BCAA перед тренировкой защитит от катаболизма, выступая в роли поставщика необходимой энергии. В этом заключается антикатаболическое свойство аминокислот BCAA.

С инсулином - анаболическим гормоном, связано важнейшее свойство BCAA. Экспериментально стало известно, что BCAA вызывают выработку инсулина, подобно сахарам! Причём приём BCAA вместе с сахарами даёт поистине впечатляющий результат: выработка инсулина увеличивается на 221% (отдельный приём сахаров увеличивает это количество лишь на 66%)!

Итак, правильное использование свойств аминокислот BCAA способно значительно ускорить набор мышечной массы:

Когда стоит принимать BCAA?

BCAAПриём BCAA в пределах получаса до тренировки уменьшает распад мышц во время нагрузок и обеспечивает организм необходимой энергией.

Приём BCAA после тренировки оказывает анаболическое воздействие на мышцы, включая синтез белка через ядро клетки, а также  увеличивает выработку инсулина, благодаря чему все принятые после тренировки питательные вещества будут усвоены мышечной тканью значительно лучше.

 

Что лучше BCAA или комплекс аминокислот?

Как показывает практика, данный вопрос озадачивает многих спортсменов, особенно новичков. Чтобы ответить на него, следует исходить из того, что BCAA аминокислоты, как правило, присутствуют во всех аминокислотных комплексах и смесях, а также в протеинах, гейнерах и других продуктах, содержащих белок. Другой вопрос в том, что процентное соотношение в таких продуктах, по сравнению с BCAA в чистом виде, может быть невелико. Поэтому, ввиду ценнейших биологических и пищевых свойств аминокислот с разветвленной цепью, часто имеет смысл принимать BCAA аминокислоты отдельно или в дополнении к другим аминокислотам и продуктам их содержащим. Во многих видах спорта, таких как бодибилдинг, BCAA совершенно необходимы для формирования спортивной диеты и правильной коррекции Вашего рациона, поэтому имеет смысл принимать и ВСАА, и другие аминокислоты.



Таблица калорийности-молочные продукты

Ацидофилин (3,2% жирности)58
Брынза коровья260
Йогурт (1,5%)51
Кефир жирный60
Кефир (1% жирности)38
Кефир обезжиренный30
Молоко (3,2% жирности)60
Молоко коровье цельное68
Мороженое сливочное220
Простокваша59
Ряженка85
Сливки (10% жирности)120
Сливки (20% жирности)300
Сметана (10%)115
Сметана (20%)210
Сыр голландский357
Сыр Ламбер377
Сыр Пармезан330
Сыр российский371
Сыр колбасный268
Сырки творожные380
Творог (18% жирности)226
Творог нежирный80
Творог со сметаной260

Таблица калорийности-зерновые и бобовые

Горох Зелёный280
Мука Пшеничная348
Мука Ржаная347
Какао-порошок375
Крупа Гречневая ядрица346
Крупа Гречневая ядрица346
Крупа манная340
Крупа овсяная374
Крупа перловая342
Крупа пшеничная352
Крупа ячневая343
Кукурузные хлопья369
Макаронные изделия350
Овсяные хлопья305
Пшено351
Рис337
Соя395
Фасоль328
Чечевица310
Ячменные хлопья315

Таблица для мяса, птицы и мясопродуктов

Баранина жирная316
Ветчина365
Говядина тушеная180
Говядина жареная170
Грудинка475
Гусь300
Индейка150
Колбаса вареная250
Колбаса полукопченая380
Корейка430
Крольчатина115
Курица вареная135
Курица жареная210
Печень говяжья100
Почки66
Сардельки160
Свинина отбивная265
Свинина тушеная350
Сердце87
Сосиски235
Телятина90
Утка405
Язык165

Таблица калорийности-рыба и морепродукты

Икра зернистая250
Икра кетовая245
Икра минтая130
Кальмар75
Карп46
Карп жареный145
Кета157
Консервы рыбные в масле320
Консервы рыбные в собственном соку120
Креветки85
Крабы70
Лещ48
Лососина жареная145
Лососина копченая385
Минтай70
Морская капуста16
Навага44
Окунь95
Раки75
Салака98
Севрюга137
Сельдь атлантическая57
Судак43
Треска59
Шпроты в масле250
Щука41

Таблица калорийности-соусы, жиры

Жир топлёный930
Кетчуп80
Майонез625
Майонез лёгкий260
Маргарин сливочный745
Маргарин бутербродный670
Маргарин для выпечки675
Масло кукурузное900
Масло оливковое824
Масло подсолнечное900
Масло сливочное750
Масло соевое900
Масло топлёное885


Элементы

Метаболические характеристики

Содержание и распределение в организме

Наличие в пищевых продуктах

Суточная потребность, мг

Кальций (Са)

Возбуждение нервных и мышечных клеток, свертывание крови, активация ферментов, строительный материал для зубов и костей

1000-1500 г, 99% в костях и зубах, 1% в свободной форме

Молоко, молочные продукты, овощи, орехи, фрукты

0,8-1,0 г

Фосфор (Р)

Составная часть богатых энергией фосфорных соединений, нуклеиновых кислот, строительный материал для зубов и костей

500-800 г, 80% в скелете

Молоко, молочные продукты, мясо, рыба, яйца, орехи, бобовые

1,2 г

Магний (Mg)

Активация ферментов, возбуждение нервов и мышц

20-30 г, 50% в скелете

Зеленые овощи, картофель, орехи, бобовые, фрукты

0,4-0,5 г

Натрий (Na)

Регуляция, осмотического давления, активация ферментов

70-100 г, 60% во внеклеточной жидкости

Поваренная соль, копченые продукты, колбасы, сыр

4-5 г

Калий (К)

Регуляция, осмотического давления, возбуждение нервных и мышечных клеток, активация ферментов, синтез коллагена

150 г, 90% во внутриклеточной жидкости

Овощи, картофель, орехи, бобовые, фрукты

3-5 г

Хлор (Cl)

Регуляция, осмотического давления, образование кислоты желудочного сока

80-100 г, 90% во внутриклеточной жидкости

Поваренная соль, копченые продукты, колбасы, сыр

5-7 г

Железо (Fe)

Составная часть гемоглобина и миоглобина, ряда ферментов, транспорт кислорода

4-5 г, 69% в гемоглобине и миоглобине

Печень, мясо, яйуа, ржаные продукты, бобовые, лук, шпинат, пивные дрожжи

10-18 мг

Йод (I)

Составная часть гормонов щитовидной железы

10-15 мг, 99% в щитовидной железе

Морская рыба, молоко, йодированная столовая соль

100-200 мкг

Фтор (F)

Предотвращение кариеса зубов

2-3 г, 96% в скелете

Растительные продукты, чай, питьевая вода

2-4 мг

Медь (Cu)

Составная часть белков крови и ряда ферментов

80-100 мг, 45% в мышцах, 20% в печени, 20% в скелете

Рыба, яйца, картофель, орехи, бобовые

2 мг

Цинк (Zn)

Активатор ферментов

1-2 г, 90% в эритроцитах

Говядина, печень, горох, хлебные злаки

10-15 мг

Марганец (Mn)

Составная часть ферментов и скелета

10-40 мг. Распределен в скелете, печени, железах и других органах

Печень, хлебные злаки, соя, фрукты, бобовые шпинат

5-10 мг

Кобальт (Co)

Составная часть витамина В12, эритроцитов

1-2 мг. Распределен в почках и других органах

Печень, орехи, овощи, фрукты, дрожжи

100-200 мкг





Рационы - диеты,питание © 2014-2018
Все права защищены.Копирование материалов только при установке активной ссылки на сайт http://rationy.ru/

Яндекс.Метрика