Главная
Логин:  
Пароль:
Все диеты Белковые Лечебные Маложирные Монодиеты Быстрые Очищающие Питание Фитнес Похудение Препараты
Популярное на сайте
Быстрые диеты
Пятидневная диета, 2 варианта, меню, рекомендации

Пятидневная диета, 2 варианта, меню, рекомендации

Когда возникает необходимость в срочном избавлении от лишнего веса, на помощь приходят кратковременные методики похудения. Предложенная на ваше рассмотрение пятидневная диета относится именно к этому разряду. В нашей статье она представлена в двух
26.11.18

L- карнитин и сжигание жираL-карнитин одна из самых популярных пищевых добавок после протеина и креатина, обладает множеством полезных свойств и применяется в основном для раскрутки обмена веществ и сжигания жира. Сейчас попробуем разобраться, что представляет с собой l-карнитин и как правильно применять данную добавку для получения максимального эффекта и пользы.

Что такое L – карнитин

L – карнитин – это аминокислота, схожая по структуре с витаминами группы B, она является заменимой, т.е. синтезируется в организме человека. L – карнитин обладает анаболическим, антитиреоидным и антигипоксическим действием, карнитин также стимулирует регенеративную активность тканей, активирует жировой обмен и улучшает аппетит.  Кроме того l – карнитин приводит к замедлению распада углеводных и белковых соединений, благодаря стимуляции жирового обмена, а также повышает ферментативную активность кишечного и желудочного сока и стимулирует активность желез пищеварительного тракта.

Именно благодаря стольким полезным свойствам эта аминокислота стала столько популярна в спорте, а в частности в бодибилдинге и фитнесе, где применяется в виде добавки.

L -карнитин в спортеОднако нахождения в организме l – карнитина в нужном количестве само по себе не будет работать должным образом без соблюдения некоторых условий

  • Грамотная диета, направленная на сжигания подкожного жира
  • Программа тренировок, которая также направленна на сжигание жира в виде аэробной нагрузки
  • Восстановление после тренировок, которая в себя включает постоянное соблюдение режима дня и продолжительность сна не менее 8-9 часов.

Если Вы будете соблюдать вышеописанные условия, а также дополнительно принимать l – карнитин в виде добавки, то будете с каждым днем сжигать подкожный жир, пока не достигнете желаемого результата в виде узкой талии и плоского рельефного живота.

Со всеми полезными свойствами и как получить их по максимуму от l – карнитина мы уже разобрались, но вот сколько, как и когда принимать лучше всего эту добавку сейчас разберемся.

Дозировки L –карнитина

Суточная доза этой аминокислоты, как утверждают эксперты, варьируется от 500 – 3000 мг. Именно эта дозировка является оптимальной для полной компенсации суточных потерь l –карнитина.

Как принимать L –карнитин

В тренировочные дни необходимо употреблять аминокислоту до тренировки примерно за 15-30 минут, а в нетренированные дни в промежутках между приемами пищи. Однако не стоит употреблять l – карнитин совсем на голодный желудок, поскольку аминокислоты влияют на микрофлору кишечника. Суточный прием аминокислоты необходимо делить на 2 - 3 раза, например при приеме в два раза за сутки, дозировка делится на порции по 1000 мг или же при трехразовом приеме по 500 – 750 мг.

Длительность приема L – карнитина

Обычно карнитин применяется в течение 4- 6 недель, после чего желательно сделать двухнедельный перерыв, а затем снова повторять курс.

Вред L – карнитина

Часто при первом знакомстве с этой спортивной добавкой возникает вопросы о вреде и побочных эффектах для организма, однако, несмотря на слухи и заблуждения l – карнитин очень безобидная добавка. Неоднократно проводились исследования по этому поводу и было установлено, что приме карнитина в больших количествах (до 15 г в сутки) не приводит к каким либо побочных действий добавки.

Но не стоит Фана тёть из-за этого и лопать l – карнитин в больших количествах, так как больше не значит, лучше. Всегда придерживайтесь этому правилу и Вы  никогда не узнаете, что такое проблемы со здоровьем. Успехов в жиросжигании и легкой Вам диеты!



креатинТак как-же правильно принимать креатин? Ответ на этот вопрос зависит от того какие у вас цели и задачи, так как существует огромное множество схем приема креатина. Кроме этого можно выделить несколько одинаковых рекомендаций приема креатина. Доказано, что инсулин способствует транспортировке креатина, поэтому целесообразно принимать креатин вместе с углеводами, которые поднимают уровень инсулина в организме.

В качестве углеводов можно использовать любой натуральный сок (наиболее рекомендуют виноградный сок) или же, если сока нет под рукой, то можно использовать чистую теплую воду (не водопроводную). Если вы используете воду, то в качестве углеводов могут выступать -  пара тройка ложек меда или сахар, размешанных вместе с креатином в воде.

Обычно рекомендуют две основные методики приема.

Способ приема креатина с "загрузочной" фазой, которая включает пять порций в день по 5 грамм каждая. Таким образом, суммарная дневная доза составляет 25 грамм. Продолжительность такой фазы - 5-6 дней. После этого вы переключаетесь на поддерживающую фазу - 5 грамм в день.

Вторая методика предполагает ежедневное употребление 3-5 грамм в течение 30 дней, за это время содержание креатина в мышцах близится к максимальному.

Когда лучше всего принимать креатин?

Креатин должен поступить в мышцы, а они, в свою очередь, лучше всего поглощают креатин, когда уровень инсулина максимален. Напомним, максимальный уровень инсулина бывает в следующих случаях:

1. После того, как вы съели либо выпели что-нибудь сладкое (поэтому и рекомендуется принимать креатин с виноградным соком и другими сладкими напитками).

2. Сразу после того, как вы проснулись.

3. Через 30-60 минут после тренировки.

Так же не стоит забывать что в приеме креатина нужно делать перерыв, это делается для того чтобы организм смог восстановить способность собственной выработки креатина. После 3-6 недельного приема добавки перерыва может составлять от 2 до 4 недель.

Эффект креатина не достигается? В чем причина?

Вы, наконец, решились, выбрали методику купили спортивное питание, пропили как было написано курс, а результата нет. Нет ни взрывной силы, ни прироста мышечной массы либо же они минимальны. В чем же дело?

По статистическим данным около 30% спортсменов, принимающих креатин, не получают от него ожидаемого эффекта. Такие «невосприимчивые люди» уже сами производят максимально количество креатина фосфата в своих клетках, поэтому прием добавки не дает нужных результатов.

Либо же это связано с транспортом креатина в кровь из желудка. Ведь креатин действует лишь в том случае, если, на момент попадания в кровь, сохранена его натуральная структура. А, в связи с индивидуальными особенностями организма некоторых спортсменов и общей неустойчивостью раствора креатина, еще в желудке данное вещество может превращаться в практически бесполезный шлак – креатинин. Таким образом, необходимы более стабильные растворы креатина, как например креатин с виноградным соком. Иными словами простые углеводы (такие как глюкоза и декстроза) значительно ускоряют доставку креатина из желудка в кровь, пока он не успел превратиться в шлак. Также более эффективными могут оказаться желатиновые капсулы с креатин моногидратом, которые частично предотвращают превращение креатина в креатинин.



Прием протеинаЕще не так давно для атлета не было разницы какой белок - соевый, яичный, молочный - главное обогатить им свой рацион. И никто не задумывался, что эффективность усвоения белка может зависеть от времени суток и биологических ритмов. Мало кому было известно, что есть время, когда организм по максимуму использует белковую пищу в полезных целях, а есть когда белок попросту будет гнить  в кишечники или полностью выводится из организма почками.

На сегодняшний день, благодаря многочисленным научным исследованиям, к этому делу относятся более тщательно. Разработаны многочисленные протеиновые комплексы и исследованы зависимость времени приема от вида протеина. Сейчас мы стараемся использовать все добавки по максимуму, и знаем, что рациональное потребления белка играет не последнюю роль в формирование форм тела и результативности.

Наиболее благоприятное время для усвоения протеина приходится на утро, можно сказать на время - сразу после сна. Если же принимать протеин после 8 часов вечера, то польза от такого приема будет минимальна и уровень аминокислот в организме не повысится. Причем не повлияет на этот процесс, даже повышенные дозировки протеина.

С чем же связана, такая схема усвояемости протеина? Гипотезе, которая потом была подтверждена практическими экспериментами с участие культуристов, уровнем аминокислот в крови и усвояемостью протеина управляют два гормона: териойдный гормон и гормон роста. Всплеск выделения организмом этих гормонов, приходится на фазу быстрого сна, т.е время в течении полутора часов после засыпания. Таким образом, учеными было подтверждено, что наиболее благоприятное время для приема протеина приходится  утро или на время сразу после полудня, а также в течении часа после тренировки, когда открывается так называемое "протеиновое окно". В другие часы суток, прием протеина будет малоэффективен.

Почему не рекомендуется принимать протеин перед тренировкой? Связано это с тем, что физическая нагрузка полностью блокирует рост мышечной ткани с использованием аминокислот, полученных из протеинов. Во время тренировки, организм переключается на выработку энергии из глюкозы крови и гликогена, накопленного в мышцах и печени. Когда эти запасы гликогена заканчиваются, то организм начинает вырабатывать энергию из белков, но не из протеина, который вы принимали, а прямо из мышц в виде аминокислот с разветвленными боковыми цепями. После завершения тренировки, в течение часа, в работавшие и поврежденные микротрамвами мышцы стягиваются аминокислоты, которые начинают процессы заживления микротравм мышечных волокон. Именно это время и принято называть "протеиновым окном", здесь прием легкоусвояемого белка будет как раз кстати.

Во всех этих двух выше описанных случаях стоит принимать именно сывороточный протеин. Так же необходимо принимать на ночь комбинированный или долгоиграющий протеин  - казеин, соевый, яичный.

прием протеинаВажно не только как принимать протеин, а еще и с чем. Он лучше усваивается с углеводами. Также важно, чтобы в Вашем организме присутствовали необходимые витамины и минеральные вещества, способствующие усвоению протеина,  а это:

Хром и цинк, которые способствуют доставке аминокислот к мышцам;

Витамины В3, В6, В12, биотин (витамин Н), способствующие усвоению протеина.



аминокислотыАминокислоты – это «кирпичики», образующие белки, а соответственно и главный строительный материал для мышечной ткани. Аминокислоты также являются активными участниками всех важнейших процессов в организме атлета. От них зависит не только рост «массы» мышц и силы, но и восстановление физического и психического тонуса после тренировки, сжигание подкожного жира и даже интеллектуальная деятельность мозга. Они помогают витаминам и минералам правильно и в полном объеме исполнять свои функции, некоторые из них напрямую снабжают энергией мышцы организма.

 

Классификация аминокислот

Все аминокислоты можно разделить на 3 группы: заменимые, незаменимые и условно незаменимые. Теперь о каждой из них подробнее.

Заменимые аминокислоты – это такие аминокислоты, которые могут поступать в наш организм с белковой пищей либо же образовываться в организме из других аминокислот. К заменимым аминокислотам относятся:

Аланин - основной компонент соединительных тканей. Главный посредник в глюкозо-аланиновом цикле, позволяющий мышцам и другим тканям получать энергию из аминокислот. Укрепляет иммунную систему.

Аспарагиновая кислота - помогает преобразовывать углеводы в мышечную энергию. Из нее строятся иммуноглобулины и антитела. Уменьшает уровень аммиака после тренировок.

Глицин - помогает вырабатывать другие аминокислоты, является частью структуры гемоглобина и цитохромов (ферментов, участвующих в производстве энергии). Обладает успокаивающим эффектом, иногда применяется для лечения людей, страдающих припадками агрессивности и маниакально- депрессивным психозом. Производит глюкагон, который приводит в действие гликоген.  Уменьшает желание есть сладкое.

Глутаминовая кислота - главный  предшественник глутамина, пролина, агринина и глутатиона. Потенциальный источник энергии.  Важная кислота для обменных процессов в мозгу и для обменных, процессов других аминокислот.

Глутамин - наиболее распространенная кислота. Играет ключевую роль в работе иммунной системы. Важный источник энергии, особенно для почек и кишечника, когда приходится ограничить число калорий. Топливо для мозга - стимулирует умственную деятельность, способствует концентрации, укрепляет память.

Орнитин - в больших, дозах может увеличить секрецию гормона роста. Помогает работать печени и иммунной системе.

Пролин - основной элемент для образования соединительных тканей и сердечной мышцы. Отвечает за мышечную энергию. Главный составной элемент коллагена.

Серин - важная кислота для производства клеточной энергии. Стимулирует функции памяти и нервной системы. Укрепляет, иммунную систему.

Таурин - помогает поглощению и уничтожению жиров.  Может действовать как нейропередатчик в некоторых участках мозга и сетчатой оболочки глаза.

Цистин - Укрепляет соединительные ткани и усиливает антиокислительные процессы в организме. Способствует процессам заживления, стимулирует деятельность белых кровяных телец, помогает уменьшить болевые ощущения при воспалениях. Очень важная кислота для кожи и волос. Способствует заживлению ран.

аминокислотыНезаменимые аминокислоты – это такие аминокислоты, которые наш организм не может самостоятельно вырабатывать, они обязательно должны поступать с белковой пищей. К незаменимым аминокислотам относятся:

Валин - аминокислота с разветвленными боковыми цепочками. Не перерабатывается в печени и активно используется мышцами.

Гистидин - поглощает ультрафиолетовые лучи. Важен для производства красных и белых кровяных телец, применяется для лечения анемии. Применяется для лечения аллергических заболеваний, ревматоидных артритов и язв желудка и кишечника

Изолейцин - аминокислота с разветвленными боковыми цепочками. Обеспечивает мышечные ткани энергией. Помогает справиться с усталостью мышц при переутомлении.  Играет ключевую роль в выработке гемоглобина.

Лейцин - аминокислота с разветвленными боковыми цепочками, используется как источник энергии. Замедляет распад мышечного протеина. Способствует заживлению ран и сращиванию костей.

Лизин - его нехватка может замедлить синтез протеина в мышцах и соединительной ткани.  Лизин и витамин С вместе образуют L-карнитин вещество, которое помогает мышцам более эффективно Использовать кислород, повышая их выносливость.  Способствует росту костей, помогает вырабатывать коллаген - волокнистый протеин, входящий в состав костей, хрящей и других соединительных тканей.

Метионин - предшественник цистина и креатина. Может повышать уровень антиоксидантов(глютатиона) и снижать холестерин. Помогает выводить токсины и восстанавливать ткани печени и почек.

Треонин - обезвреживает токсины. Помогает предотвратить накопление жира в печени. Важный компонент коллагена.

Триптофан - предшественник нейропередатчика серотонина, который создает успокаивающий эффект. Стимулирует выработку гормона роста. В настоящее время в США эта аминокислота в свободной форме не продается. Поступает в организм с естественной пищей.

Фенилаланин - главный предшественник тирозина. Усиливает умственные способности, укрепляет память, поднимает настроение и тонус.  Применяется для лечения некоторых видов депрессий. Основной элемент в производстве коллагена. Подавляет аппетит.

Условно незаменимые аминокислоты - это такие, которые при определенном состоянии обмена веществ не производятся в достаточном количестве. К условно незаменимым аминокислотам относятся:

Агринин - усиливает высвобождение инсулина, глюкагона и гормона роста. Помогает залечивать раны, образовывать коллаген, стимулирует иммунную систему. Предшественник креатина. Может увеличить количество спермы и реакцию Т-лимфоцитов.

Тирозин - предшественник нейролередатчиков допамина, норэлинефрина и эпинефрина, а также тиреоидина, гормона роста и меланина (пигмент, ответственный за цвет кожи и волос). Повышает настроение.

Цистеин - в комбинации с L-аспарагиновой кислотой и L -цитруллином обезвреживает вредные химические вещества. Уменьшает вред от употребления табака и алкоголя. Стимулирует активность белых кровяных телец.

Итак, как Вы уже поняли, аминокислоты являются очень важной составляющей в построении красивого и здорового тела, особенно в бодибилдинге и фитнесе. Синтез белков в организме не останавливается ни на минуту. Однако, в случае отсутствия хотя бы одной незаменимой аминокислоты, процесс может прерваться, что приводит к различным неблагоприятным последствиям – от депрессии до онкологии, что уже говорить о мышечном росте. Поэтому старайтесь строить свой рацион питания, что бы максимально получать так необходимые нашему организму аминокислоты. Ниже приведена таблица оптимальная потребность взрослого человека в незаменимых аминокислотах и аминокислотный состав пищевых белков.

Ориентировочная надежная и оптимальная потребность взрослого человека в незаменимых аминокислотах (г/100 г белка)

Ориентировочная надежная и оптимальная потребность взрослого человека в незаменимых аминокислотах (г/100 г белка)

* - рекомендации Продовольственного Комитета Всемирной Организации Здравоохранения (ФАО/ВОЗ).

Аминокислотный состав пищевых белков (г/100 г белка)

Аминокислотный состав пищевых белков (г/100 г белка)

* - Лимитирующая кислота.

Также Вы може ознакомится с таблицей содержания незаменимых аминокислот в животных и растительных продуктах питания - здесь.



Витамин

Витамеры

Активные формы витаминов

Специфические функции витаминов

Водорастворимые витамины

Витамин САскорбиновая кислота, дегидро- аскорбиновая кислотаНе известныУчаствует в гидроксилировании пролина в оксипролин в процессе созревания коллагена
Тиамин (витамин В1)ТиаминТиаминдифосфат (ТДФ, тиаминпирофосфат, кокарбоксилаза)В форме ТДФ является коферментом ферментов углеводно- энергетического обмена
Рибофлавин (витамин В2)РибофлавинФлавинмононуклеотид (ФМН), флавина- дениндинуклеотид (ФАД)В форме ФМН и ФАД образует простетические группы флавиновых оксидоредуктаз – ферментов энергетического, липидного, аминокислотного обмена
Пантотеновая кислота (устаревшее название – витамин В5)Пантотеновая кислотаКофермент А (коэнзим А; КоА)В форме КоА участвует в процессах биосинтеза, окисления и других превращениях жирных кислот и стеринов (холестерина, стероидных гормонов), в процессах ацетилирования, синтезе ацетилхолина
Витамин В6Пиридоксаль, пиридоксин, пиридоксаминПиридоксальфосфат (ПАЛФ)В форме ПАЛФ является коферментом большого числа ферментов азотистого обмена (трансаминаз, декарбоксилаз аминокислот) и ферментов, участвующих в обмене серосодержащих аминокислот, триптофана, синтезе гема
Витамин В12 (кобаламины)Цианокоба- ламин, оксикобаламинМетилкобаламин (СН3В12), дезоксиадено- зилкобаламин (дАВ12)В форме СН3В12 участвует в синтезе метионина из гомоцистеина; в форме дАВ12 участвует в расщеплении жирных кислот и аминокислот с разветвленной цепью или нечетным числом атомов углерода
Ниацин (витамин РР)Никотиновая кислота, никотинамидНикотинамидаденин- динуклеотид (НАД); никотинамида- дениндинуклеотид- фосфат (НАДФ)В форме НАД и НАДФ является первичным акцептором и донором электронов и протонов в окислительно-восстановительных реакциях, катализируемых различными дегадрогеназами
Фолат (устаревшее название – витамин Вс)Фолиевая кислота, полиглю- таматы фолиевой кислотыТитетрагидрофолиевая кислота (ТГФК)В форме ТГФК осуществляет перенос одноуглеродных фрагментов при биосинтезе пуриновых оснований, тимидина, метионина
Биотин (устаревшее название – витамин Н)БиотинОстаток биотина, связанный с e-аминогруппой остатка лизина в молекуле апоферментаВходит в состав карбоксилаз, осуществляющих начальный этап биосинтеза жирных кислот

Жирорастворимые витамины

Витамин АРетинол, ретиналь, ретиноевая кислота, ретинола ацетатРетиналь, ретинилфосфатВ форме ретиналя входит в состав зрительного пигмента родопсина, обеспечивающего восприятие света (превращение светового импульса в электрический). В форме ретинилфосфата участвует как переносчик остатков сахаров в биосинтезе гликопротеидов
Витамин D (кальци- феролы)Эргокальци- ферол (витамин D2); холекальци- ферол (витамин D3)1,25-Диоксихоле- кальциферол (1,25(ОН)2D3)Гормон, участвующий в поддержании гомеостаза кальция в организме; усиливает всасывание кальция и фосфора в кишечнике и его мобилизацию из скелета; влияет на дифференцировку клеток эпителиальной и костной ткани, кроветворной и иммунной систем
Витамин Е (токоферолы)a-, b-, g-, d-токоферолыНаиболее активная форма a-токоферолВыполняет роль биологического антиоксиданта, инактивирующего свободнорадикальные формы кислорода, защищает липиды биологических мембран от перекисного окисления
Витамин КФиллохинон (витамин К1); менахиноны (витамины К2); 2-метил-1, 4-нафтохинон (менадион, витамин К3)Дигидровитамин КУчаствует в превращении препротромбина в протромбин, а также в аналогичных превращениях некоторых белков, участвующих в процессе свертывания крови, и костного белка остеокальцина




Рационы - диеты,питание © 2014-2018
Все права защищены.Копирование материалов только при установке активной ссылки на сайт http://rationy.ru/

Яндекс.Метрика