Питание »
Главная
Логин:  
Пароль:
Все диеты Белковые Лечебные Маложирные Монодиеты Быстрые Очищающие Питание Фитнес Похудение Препараты
Популярное на сайте
Быстрые диеты
Морковная диета для похудения на 10 дней, меню, рекомендации

Морковная диета для похудения на 10 дней, меню, рекомендации

Морковь относится к тем овощным культурам, которые практически не теряют своей пользы даже после длительного хранения. Диетологи давно и успешно эксплуатируют полезные качества моркови, вводя ее в меню различных диет. Существует даже особая
09.04.15

Шоколадная диета для похудения, меню, отзывы о шоколадной диете

Шоколадная диета для похудения, меню, отзывы о шоколадной диете

Ну, кто не любит шоколад? Это вкусное и достаточно полезное лакомство оказывается можно использовать и в качестве средства для избавления от лишних килограммов. Именно такую возможность предоставляет достаточно известная в мире шоколадная диета.
28.03.15

Лучшие статьи
КреатинСуществует множество форм креатина, поэтому иногда тяжело разобраться какой из них лучше всего подойдет или какой из этих добавок самый эффективный. Поэтому необходимо разобраться в основных видах креатина, как спортивной добавки, которые существую на сегодняшний день в индустрии бодибилдинга и фитнеса

Основные виды и формы креатина

Креатина моногидрат. Молекула креатина соединена с одной молекулой воды. Он обладает худшей усваиваемостью, чем другие «улучшенные» формы креатина, однако правильный приём моногидрата позволяет значительно улучшить его усвоение (например, со сладким соком, углеводным напитком). Низкая цена креатина моногидрата делает его неизменно самым популярным в мире.

Дикреатина и трикреатина малат- формы креатина, в которой он связан с двумя и тремя молекулами малата (яблочной кислоты) соответственно. Отличается лучшей усваиваемостью, вследствие чего его дозы ниже, чем у моногидрата. 

Кре-алкалин- это революционный препарат креатина, который даёт потрясающие результаты по сравнению с креатина моногидратом: он  имеет особую буферную формулу, не позволяющую ему конвертироваться в бесполезный креатинин под воздействием желудочного сока, а ведь именно из-за этого препятствиия в усвоении размер порции креатина моногидрата иногда в несколько раз превосходит реальное количество усвоенного продукта.

Креатина пируват имеет те же преимущества перед моногидратом, что и ди- и трикреатина малат. 

Эфиризированный креатин- креатин, связанный со сложным эфиром. Присутствие эфира делает молекулу липофильной, т.е. способной проходить сквозь жировые слои стенок кишечного тракта, и, следовательно, усваиваться значительно лучше.

Креатин фосфат – креатин становится эффективнее, если к нему присоединить молекулам фосфата. Но с другой стороны это уменьшает количество чистого вещества в дозе – 5 г добавки содержат всего 3,12 г. К тому же эта добавка дороже чем моногидрат.

Креатин цитрат– креатин + молекулы лиминной кислоты. Здесь чистого вещества еще меньше, чем в фосфате – 2 г креатина на 5 г добавки, но большой плюс цитрата перед моногидратом в том, что он усваивается в два эффективнее.

При выборе наиболее подходящей формы креатина, нужно учитывать важное отличие креатина моногидрата от прочих форм креатина: только моногидрат обладает способностью удерживать внутри мышечных клеток воду, и поэтому рекомендуется, как правило, атлетам для увеличения мышечной массы. Остальные формы креатина обладают только эргогенным (дающий энергию) эффектом, что интересует в первую очередь спортсменов силовой и скоростной направленности.



Глютамин в бодибилдингеНа рынке спортивных добавок существует огромный ассортимент продукции и может сложиться такое впечатление, что без всех этих «чудодейственных» баночек Вам не накачаться  - но это не так! Однако существует ряд проверенных временем и опытом многих спортсменов «рабочих» добавок и к их числу относится глютамин,который широко применяется в бодибилдинге уже много лет. 

Сейчас мы рассмотрим вопросы о том, почему глютамин в бодибилдинге имеет высокую популярность наряду с такими добавками как протеин и креатин, а также как правильно принимать глютамин для получения максимальной пользы от этой добавки.

Что такое глютамин.

Глютамин в бодибилдингеИтак, глютамин входит в состав белка и относится к группе условно незаменимых аминокислот, а это значит, что наш организм может их синтезировать, однако при определенных условиях не производятся в достаточном количестве. А  доля глютамина в организме человека среди всех аминокислот ни много ни мало аж целых 60%, что лишний раз говорит о большой значимости глютамина для бодибилдинга.

 

 

Положительные свойства глютамина.

Глютамин необходим для правильного функционирования половых желез, почек и поджелудочной железы. Также медицине уже давно известны  такие положительные свойства глютамина как:

  • Способность связывать аммиак, который является достаточно токсичным для головного мозга.
  • Замедляет процесс оседания жира в печени.
  • Помогает устранять продукты метаболизма жиров.
  • Укрепляет иммунитет.

Но на этом положительные свойства глютамина не заканчиваются:

  • Глютамин ускоряет процесс синтеза белка из-за обеспечения мышечных волокон азотом.
  • Угнетает секрецию кортизола (гормона стресса).
  • Увеличивает уровень гормона роста в организме.
  • Ускоряет восстановления после физических нагрузок и снижает послетренировочную боль.

Именно благодаря этим свойства глютамин в бодибилдинге стал широко применяться, как отдельна добавка.

Как принимать глютамин

Глютамин в бодибилдингеПеред тем как начать принимать дополнительно глютамин в виде добавки к своему основному рациону питания, необходимо усвоить – как, когда и сколько лучше всего принимать глютамин.

Рекомендуемая норма глютамина обычно колеблется в районе 10-30 грамм в сутки в зависимости от Вашего веса. Можно более точно рассчитать необходимое количество глютамина, используя соотношение 0.3 гр. глютамина на 1кг собственного веса.

Схем приема глютамина существует несколько. В первом варианте дневная норма делится на 2 части и приминается перед тренировкой и после неё. Также можно принимать глютамин утром и перед сном. Существует ещё вариант с разделением дневной нормы на четыре части и равномерным распределением приема глютамина через равные промежутки времени. В общем, пробуйте разные схемы и смотрите, что лучше всего подходит именно Вам.

Глютамин лучше всего добавлять непосредственно в протеиновый коктейль или же просто запивать его обычной водой – это в принципе не столь важно, главное помнить, что в жидком виде глютамин не стабилен и его не следует долго держать, а лучше сразу выпить.

Теперь Вы знаете, как правильно принимать глютамин, какими полезными свойствами он обладает и почему глютамин в бодибилдинге так популярен. Применяйте эти знания на практике!



ПродуктТонкий  стакан (250 см2)граммГраненый стакан (200 см2)Столовая ложка(грамм)Чайная ложка(грамм)1 штука(грамм)
Арахис17514020  
Варенье3302705017 
Вишня свежая19015030  
Вода250200185 
Горох лущеный230    
Горох нелущеный200    
Желатин гранулированный  155 
Изюм190155257 
Какао порошок  259 
Капуста свежая (средняя)    1500
Картофель (средний)    100
Кислота лимонная сухая  258 
Клубника свежая15012025  
Корица молотая  208 
Кофе молотый  207 
Крупа "Геркулес"90 12  
Крупа гречневая210165257 
Крупа манная200 25  
Крупа перловая230 25  
Крупа ячневая180 20  
Кукурузная мука1601303010 
Ликёр  207 
Лук репчатый (средний)    75
Мак 135185 
Малина свежая14011020  
Маргарин растопленный230180154 
Масло животное растопленное240185175 
Масло сливочное растопленное240185175 
Масло растительное240190175 
Миндаль очищенный1601303010 
Молоко сгущенное  3012 
Молоко сухое120100205 
Молоко цельное25520418  
Морковь (средняя)    75
Мука картофельная1801503010 
Мука пшеничная (1сорт)1601303010 
Огурец (средний)    100
Орех фундук очищенный1701303010 
Перец молотый   5 
Петрушка корень    150
Помидор (средний)    100
Пшено220 25  
Пюре ягодное3502905017 
Рис2401803010 
Саго180160206 
Сахар кусковой200 (22 шт.)140 (16 шт)  9
Сахарный песок2301802510 
Сахарная пудра1801402510 
Сливки250200145 
Свекла    50
Сметана2502102510 
Сода питьевая  2812 
Соль60503010 
Сухари молотые125 155 
Томат-пюре220 255 
Уксус  155 
Хлопья кукурузные5040172 
Хлопья овсяные10080144 
Хлопья пшеничные  92 
Чечевица210    
Черная смородина18013030  
Яичный порошок1801002510 
Яйцо без скорлупы6 шт.   43
Яичный белок11 шт.9 шт.  23
Яичный желток12 шт.10 шт.  20


Омега 3Организму спортсмена просто необходимо поступление достаточного количества Омега 3 жирных кислот, для того чтобы добиться желаемого результата, как в наборе мышечной массы, так и при тренировке на рельеф.Сейчас мы поговорил о полиненасыщенных омега 3 жирных кислотах, какую пользу и роль они играют в спорте и как их получить в достаточном количестве.

Итак, омега 3, как уже было сказано выше, относится к группе полиненасыщенных жирных кислот, которая являются незаменимой, т.е. не синтезируется организмом, а может быть получена только из пищи. А недостаток омега 3 в организме может вызывать множество физиологических и биохимических нарушений.

Положительные свойства омега 3

Омега 3 или полиненасыщенные жирные кислоты за последние 10 лет подверглись пристальному вниманию ученных и исследователей, которые нашли в ней множество полезных свойств и качеств не только для спортсменов, но и для обычных людей:

  • Источник энергии, который не способствует увеличение жировой массы
  • Усиливает производство гормонов в организме, в том числе и тестостерона
  • Увеличивает выносливость и общий тонус
  • Увеличивает скорость обмена веществ
  • Делает кожу бархатистой и мягкой
  • Улучшает функции мозга
  • Снижает артериальное давление и уменьшает риск кардио заболеваний, а также образования тромбов и инсультов
  • Снижает боль и воспалительные процессы, что увеличивает восстановление после тренировки
  • Положительно влияет на здоровье связок и суставов

Суточная норма омега 3 жирных кислот

Для нормального функционирования организма необходимо употреблять достаточное количество этих жирных кислот, а именно:

Жирные кислоты омега 3

  1. При занятиях на увеличение мышечной массы организму спортсмена необходимо около 2-3 г омега в сутки
  2. А при тренировках на рельеф и снижение веса необходимо 3-4г в сутки.
  3. Для снижения уровня холестерина и укрепления здоровья достаточно будет принимать все 1 – 1,5 г. В сутки.

 

 

Основные источники омега 3

Основным и полноценным источником омега 3 жирных кислот являются морепродукты, причем наибольшее содержание будет в жирных видах рыбы – скумбрия, сельдь, лосось. Но здесь нужно учитывать немаловажный факт, что омега 3 будет содержаться в рыбе, которая выловленная непосредственно из моря, а рыба, которая выращенная в искусственных водоемах его содержать практически не буде. Связанно это с тем, что рыба получает омега 3, питаясь водорослями, а рыба, выращенная на специальной рыбной ферме, питается комбикормом, отсюда и такой результат. Но и это ещё не все, при термической обработке рыбы омега 3 жирные кислоты разрушаются, поэтому рыба наибольшую пользу принесет в сыром либо же в малосольном виде.

Содержание омега 3 в граммах на 100г рыбы.

Скумбрия

1.8 - 5.3

Сельдь

1.2 - 3.1

Лосось

1.0 - 1.4

Тунец

0.5 - 1.6

Форель

0.5 - 1.6

Палтус

0.4 - 0.9

Креветки

0.2 - 0.5

Треска

0.2 - 0.3

Другим по значимости, но не менее важным источником омега 3 являются растительные масла и семена. Рекордсмен по содержанию жирной кислоты омега 3 является льняное масло и его семена. Однако в льняном масле есть существенный недостаток – оно сильно подвержено окислению, что приводит к образованию большого количества свободных радикалов, которые в свою очередь оказывают ряд негативных реакции на организм. Окисление же масла может происходить при нагревании жиров и взаимодействии с воздухом. Льняное масло окисляется достаточно быстро, даже при соблюдении температурного режима и правильно хранений. Именно поэтому, например, во Франции продажа данного масла в бутылках запрещена из-за слишком большого уровня содержания пероксидов.

Но, если Вы все-таки решили приобрести масло, то проследите, что бы оно было в свет защищённой бутылке небольшого объема. После открытия бутылки хранить лучше всего в холодильнике и не больше 30 дней.

Также омега 3 содержится в семенах тыквы и грецких орехах и соответственно в их маслах. Но в данном случаи в них содержат больше омега 6 жирных кислот в своём составе, чем омега 3.

Содержание омега 3 в граммах на 100г продукта

Семена льна

22.8

Грецкие орехи

6.8

Соевые бобы, сухие

1.6

Зародыши овса

1.4

Зародыши пшеницы

0.7

Фасоль, обыкновенная, сухая

0.6

К сожалению, получить необходимо количество омега 3 жирных кислот достаточно сложно. Ведь не каждый сможет питаться рыбой по 4-5 раз в неделю, а ещё учитывая высокое содержания жира в мясе рыб, будет ещё сложнее спортсмена держать низкий процент жира в организме и иметь рельефные мышцы. И тут на помощь приходят современное спортивное питание и добавки, которые могут обеспечить организм спортсмена оптимальной суточной нормой омега 3. Ученые, которые разрабатывали добавки, позаботились о том, что бы защитить омега 3 от окисления, а также добавили в состав различные антиоксиданты, такие как витамин E и другие.



Аминокислоты Аминокислоты это - активные участники всех важнейших процессов в организме человека. Из них образуются практически все элементы и ткани человеческого организма: мышцы, сухожилия, волосы, кожа, связки. Основная масса поступающих в организм бодибилдера аминокислот идет на синтез мышечных волокон, меньше аминокислот расходуется на строительство связок, синтез гормонов таких как: гормонов роста, стероидных и половых гормонов.

Аминокислоты влияют не только на рост силы и «массы» мышц, но и на восстановление физического и психического тонуса после занятий, катаболизм подкожного жира и даже интеллектуальная деятельность мозга - источник мотивационных стимулов.

Что такое спортивные аминокислоты?

В настоящее время существует такое понятие как спортивные аминокислоты.Это весьма абстрактное определение. На самом же деле не существует каких-либо «волшебных» аминокислот, предназначенных специально для бодибилдинга и других видов спорта.

Как известно, аминокислоты могут вырабатываться в нашем организме либо поступать с пищей. Однако, как показывает практика, даже организм обычного человека не получает необходимое количество данных веществ. Что уж говорить о спортсменах, чей организм постоянно подвергается воздействию интенсивных нагрузок именно поэтому и были созданы специальные аминокислотных комплексов, оптимально сбалансированные и направленные на оптимизацию восстановительных процессов в организме спортсменов.

Форма выпуска спортивных аминокислот

АминокислотыАминокислоты, как спортивное питание выпускаются в различной форме: в виде таблеток, порошка, капсул с порошком, капсул с раствором или просто в виде жидких аминокислот. Жидкие аминокислоты предпочтительнее порошковых, они быстрее усваиваются организмом. Однако, жидкие аминокислоты, несколько дороже порошковых (таблеточных) и более требовательны к условиям хранения. Наиболее востребованными являются спортивные аминокислоты, которые содержат весь спектр заменимых и незаменимых аминокислот. Аминокислоты в спортивном питании очень распространены, свой выбор при покупке следует останавливать на достаточно известных брендах производителей спортивного питания, так как в этом случае можно быть уверенным в безопасности и качестве продукта. На рынке спортивного питания встречаются BCAA – аминокислоты, содержащие аминокислоты в свободной форме - изолейцин, лейцин, валин,глютамин и аргинин.

Как и когда принимать аминокислоты?

АминокислотыДля эффективного восстановления и роста мускулатуры в крови постоянно должна находиться необходимая концентрация аминокислот, именно поэтому так важно правильно принимать аминокислоты именно в то время, когда организм способен их усвоить с максимальной скоростью и эффективностью.

Принимать спортивные аминокислоты нужно за 20 минут до еды, однако аминокислоты в чистом виде могут оказывать сильное раздражающее воздействие на желудочно-кишечный тракт. В таком случае целесообразно их принимать во время приема пищи.

Кроме того, многие производители спортивного питания рекомендуют в обязательном порядке принимать их через 20 минут после окончания тренировки и перед сном спортсмена.  Это связано с тем, что именно в это время организм в них максимально нуждается и он находится в активном их поиске внутри организма. Так же принятие аминокислот сразу после тренировки начнет активнейшим образом включать их в состав строящейся мышечной ткани.

Что касается BCAA – аминокислот, их производители рекомендуют принимать сразу после тренировки, когда скорость их всасывания в организме максимальна.

Побочные действия от приема аминокислот и отзывы

Отзывы о приеме аминокислот в большинстве своем положительные при правильном их приеме. Не следует ждать чуда, но свой эффект при правильном приеме спортивных аминокислот есть. Он выражается в приросте мышечной ткани и некотором увеличении силовых показателей.

Так же следует заметить, если у Вас есть острые или хронические заболевания почек Вам следует проконсультироваться с врачом. Почки отвечают за выведение из организма остатков отработанных аминокислот/белков в виде мочевины, если функция почек нарушена болезнью, то можно получить нежелательные эффекты для организма.

При правильном подходе и рациональном применении продукции проверенных марок, аминокислоты – полезный и необходимый для спортсмена, особенно, для бодибилдера продукт.





Рационы - диеты,питание © 2014-2017
Все права защищены.Копирование материалов только при установке активной ссылки на сайт http://rationy.ru/

Яндекс.Метрика