Главная
Логин:  
Пароль:
Все диеты Белковые Лечебные Маложирные Монодиеты Быстрые Очищающие Питание Фитнес Похудение Препараты
Популярное на сайте
Быстрые диеты
Пятидневная диета, 2 варианта, меню, рекомендации

Пятидневная диета, 2 варианта, меню, рекомендации

Когда возникает необходимость в срочном избавлении от лишнего веса, на помощь приходят кратковременные методики похудения. Предложенная на ваше рассмотрение пятидневная диета относится именно к этому разряду. В нашей статье она представлена в двух
26.11.18

Комплекс упражнений P90xСреди множества способов похудеть и приобрести идеальную внешнюю форму система P90x – настоящая революция. Р90х за несколько лет своего существования приобрела множество поклонников по всему миру. Среди тех, кто поддерживает свое тело в прекрасной форме с помощью P90x, немалое количество актеров и телезвезд, которым необходимо всегда выглядеть шикарно.

Система P90x, разработанная тренером Тони Хортоном, состоит из 12 видов тренировочных комплексов. Здесь присутствуют упражнения на разные группы мышц, растяжка, йога, кенпо, плиометрика. Все упражнения представлены на 12 CD, заниматься вполне возможно в домашних условиях. В комплект входят не только видеозаписи упражнений, но и рекомендации по питанию, таблицы для контроля результатов – все необходимые наработки для достижения результата. Комплекс Р90х подходит и мужчинам, и женщинам, желающим усовершенствовать свою фигуру.

P90x рассчитана на 90 дней занятий по часу-полтора в день. Комплекс не предусматривает выходных, заниматься необходимо ежедневно. Но соединение различных по типу тренировок не позволит скучать ни вам, ни вашим мышцам. Поэтому заниматься P90x по-настоящему интересно. В разнообразии физической нагрузки кроется главный секрет эффективности Р90х. Метод Confusion («замешательство»), заложенный в основу P90x, заставляет ваши мышцы все время перестраиваться. Это значительно ускоряет процесс формирования мышечной массы и в то же время помогает поддерживать мотивацию, не давая вам психологически утомиться тренировками.

Комплекс упражнений P90x – идеальное средство для того, чтобы согнать лишний жир. Но он же может помочь набрать недостающий вес или просто придать роскошный рельеф мускулатуре. Если у вас хватит силы воли довести начатое до конца – ваше отражение в зеркале будет достойно обложек мировых журналов. Если нет – вы, в любом случае, заметите положительные изменения. Главное, что необходимо иметь для занятий P90x – сильнейшее желание улучшить свое тело.



Дыхательная гимнастика ЦзянфейШироко распространенная дыхательная гимнастика Цзянфей — вовсе не самостоятельное направление фитнеса, как можно было бы подумать. Это — краткий курс тематических «вырезок» из системы Ци Гун. Практикующие это преследуют цель похудеть без физической нагрузки, обычно. И именно эта цель и приводит их совсем не туда, куда хочется. Нужно четко понимать — никакие жиры Цзянфей сама по себе не сжигает, никакие «огромные энергетические дефициты» не создает, и хороша только как компонент старого доброго комплексного подхода к похудению. У системы один существенный плюс — она безвредна, а может быть, даже и полезна для некоторых людей в отдельных ситуациях. И большой же минус — те же 20 минут можно потратить на нормальную интервальную тренировку, и получить действительно нужную физическую нагрузку. Впрочем, у системы «от неизвестных китайцев» есть и другие, неявные бонусы, которыми наши любимые короткие и интенсивные тренировки не обладают.

Почему дыхательная гимнастика Цзянфей работает

Занимаясь фитнесом, мы чаще всего упускаем следующие моменты:

  • мы «выкладываем» тренировку в какое-то определенное время дня, а весь остальной день проводим, как правило, сидя за рабочим столом или совершая хаотичные перемещения по квартире. Наши движения были бы более полезными, если бы повторялись чаще, по мнению большинства физиологов. Считается, что в дополнение к обычным тренировкам мы должны повышать еще и активность в быту;
  • пытаясь повысить активность современный человек начинает, обычно, еще больше тренироваться — добавляет какие-то целевые подходы на пресс в течение дня, ходит до утомления и дрожи в коленях и т.п. А ведь советуя увеличить активность, врачи имеют ввиду совсем иное — либо короткие «взрывы» интенсивных упражнений, учащающих дыхание и пульс, либо относительно длинные, но низкоинтенсивные сессии;
  • а еще мы не склонны уделять внимание работе центра тела. Нормально втягивают живот во время упражнений, если выражаться просто, только те, кто в детстве занимался спортивной гимнастикой или хореографией. Там учат живот держать втянутым во всех ситуациях. Тем, кто такого навыка не имеет, приходится постоянно напоминать себе про работу поперечной мышцы живота.

Гимнастика Цзянфей помогает эти 3 момента устранить, и похудеть, так сказать, с большим комфортом.

Можно описывать ее действие в каких угодно терминах от «повышения уровня энергии Ци и разбора энергетических завалов», до банального «больше отвлекайся от рутины, имей меньше проблем со здоровьем», но работает она следующим образом:

  • занимаясь этой гимнастикой перед едой, как обычно предписывается, вы напоминаете себе, что вы — худеете, и значит, будете контролировать рацион и во время последующего приема пищи тоже. Часто, отработав, например, утреннюю тренировку, человек «заматывается» рутинными делами, и просто забывает о контроле, когда подходит время долгожданного обеда;
  • чисто физиологически, набивать живот после серии интенсивных дыхательных упражнений неприятно. Это, кстати, истинная причина работы всяких «штук» от бодифлекса до оксисайза и йоговского дыхания огня. Попробуйте глубоко подышать, а потом съесть огромную порцию, и вы почувствуете, как усталость приходит от самого процесса еды;
  • занимаясь по Цзянфей, вы не просто будете помнить, что втянутый живот — это круто, безопасно и красиво, но и научитесь его втягивать из любых положений. Что, кстати, страхует от многих травм поясницы в нормальных силовых упражнениях.

Почему Цзянфей для похудения не подойдет вместо нормальных тренировок

Что бы там ни писали в интернете, худеют с дыхательными гимнастиками и без другой физической активности те, кто:

  • имеет небольшой лишний вес, и «проблему дряблости живота» — результат тут будет вызван простым уменьшением объема талии;
  • имеет существенный лишний вес, и только начал его сбрасывать, перейдя от ультрапассивного образа жизни с перееданием на довольно-таки ограничительную диету плюс хоть какие-то упражнения;
  • соблюдает строгую диету, с дефицитом порядка 1000 ккал от суточной потребности, считает это нормальным и единственным методом похудения, не срывается, мало двигается в обычной жизни, а гимнастику делает просто потому, что на нормальный человеческий фитнес сил нет, и не предвидится на диете в 1200 ккал, зато хоть что-то делается. Такой человек, как все, наверное, догадались, худеет исключительно за счет своего ограничительного питания, и ровно столько, сколько он будет это свое питание соблюдать.

В общем, упражнения эти, конечно, полезны, но делать их лучше как «отвлечение от забот» в середине дня перед обедом, или как способ вернуться домой и осознать себя дома, а не, извините, по локти в ведре с поп-корном, или чем там еще можно перекусить до ужина так, чтобы никакого ужина уже и не требовалось.

Упражнения Цзянфей для похудения

«Волна»

Для разминки — сесть на стул или в полулотос с прямой спиной, тазовые кости «смотрят в пол», таз перпендикулярен полу, ягодицы буквально вынуть руками из-под тазовых костей. Сделать максимально глубокий вдох животом, надувая его как шар, сделать макисмально глубокий выдох, втягивая живот. 60 повторов. Затем — то же самое, но лежа на спине с прижатой к полу поясницей.

«Лягушка»

Это тренировка навыка «обратного дыхания». На вдохе сильно втягивайте живот, так, чтобы воздух буквально надувал грудную клетку, и уходил в нижние доли легких. Живот надо втягивать так, как будто вы пытаетесь влезть в узкие брюки, а не просто подтягивать так, как мы это делаем, пытаясь хорошо выглядеть на фото. Выполняется 45 раз или 3 подхода по 15 раз. На выдохе делается обратное движение — брюшная стенка толкается вперед, воздух с силой вырывается из легких.

«Лотос»

Лягте на спину, ноги либо положите спокойно, либо поставьте пятками к ягодицам. Исключите прогиб и напряжение в спине. Положите руки на зону желудка, или на нижние ребра. Делайте в течение 5 минут вдохи и выдохи, расслабляйтесь. Затем в течение 10 минут вдыхайте и представляйте, как воздух буквально наполняет все тело целиком, раздувайте живот, насколько это возможно, визуализируйте расширение тела, на выдохе — обратный процесс.

Во время дыхательных практик может кружиться голова. Если это случилось, постарайтесь перейти на обычное для себя дыхание и сделайте комфортную паузу в занятиях.



Фитнес-косметикаФитнес-косметика – явление достаточно обыденное. Ведь нужды тренирующегося систематически человека несколько отличаются от потребностей тех, кто ведет пассивный образ жизни. Поэтому обычные кремы и гели, да и декоративные косметические средства не всегда подходят для тех, кто уже проложил дорогу в спорт. Сегодня есть специальные средства, без которых не обойтись в фитнес-клубе, а есть и косметика «с эффектом фитнеса» — активные кремы, гели и маски для проблемных зон, которые позволяют разогреть тело, подтянуть кожу, улучшить сжигание жировых отложений, и сделать все это в довольно короткие сроки в домашних условиях.

Фитнес-косметика — собираемся для похода в клуб

Какие же средства выбрать, если вы планируете хорошенько попотеть? Прежде всего, обращайте внимание не только на то, что вы возьмете с собой для ухода за кожей после тренировки, но и на средства, наносимые дома в качестве ежедневного «ритуала красоты».

1. Не используйте перед тренировкой жирные или «антивозрастные» кремы, они не дадут коже дышать;

2. Не наносите на тело автозагар перед активным фитнесом, метаболические процессы могут привести к совершенно неожиданному «пятнистому покрытию»;

3. Оставьте духи, туалетную и парфюмированную воду на туалетном столике, их аромат может непредсказуемо измениться на вашем разгоряченном теле;

4. По возможности не используйте тональную основу и пудру, они только забивают поры и мешают коже дышать;

5. Выбирайте натуральный дезодорант без запаха;

6. Ограничьтесь бальзамом для губ и водостойкой тушью для ресниц;

7. Постарайтесь не тонировать волосы оттеночным бальзамом, иначе он рискует оказаться у вас на лбу и плечах, как только вы вспотеете.

С собой в косметичку положите:

1. Гель для душа;

2. Ваш обычный шампунь и кондиционер;

3. Увлажняющий крем для лица и молочко для тела;

4. Пилочку для ногтей, крем для рук, матирующие салфетки или просто салфетки для лица.

Если вы хотите после фитнеса нанести антицеллюлитное средство, можете и его взять с собой. Однако считается неэтичным устраивать «домашнее СПА с обертываниями» в раздевалке клуба.

Фитнес-косметика быстрого реагирования

Фитнес-косметика — это еще и средства, способные «проявить» ваши спортивные результаты быстро. Как правило, это гаммы средств для ухода за телом, содержащие в своем составе морские водоросли, L-карнитин, кофеин, коллаген, полезные аминокислоты. Основной целью фитнес-косметики является дренаж тканей и избавление от целлюлита. Как правильно подобрать фитнес-косметику? К сожалению, ничего более совершенного, чем метод проб и ошибок тут не придумано. Бывает, что подходит миллионам женщин, не подходит одной-единственной. Однако и в этом нелегком деле можно выделить несколько правил:

1. Гамма фитнес-ухода состоит из отшелушивающего геля для душа, скраба, подтягивающей маски для проблемных зон, и крема-геля ежедневного применения;

2. Утром и вечером нужно принимать душ с гелем и наносить массажными движениями крем. Можете дополнительно приобрести массажный ролик;

3. Скрабом и маской стоит пользоваться два раза в неделю, желательно, после бани или горячей ванны. «Скрабиться» каждый день – не значит получить результат быстро. Скорее, подобное «рвение» обернется аллергией.

И, наконец, универсальный совет – используйте для вашего тела только сертифицированную косметику от известных производителей, не покупайте «чудо-средства» с рук, и все у вас будет в порядке.



Основные ошибки при занятиях фитнесомМногие из нас, усвоив тезис, который гласит, что для того чтобы сбросить вес или подкорректировать фигуру необходима физическая нагрузка, начинают заниматься фитнесом. Это наиболее распространенный вид спорта, который выбирают новички, так как он доступен и дает возможность не только привести себя в хорошую форму, но и улучшить состояние здоровья. При этом зачастую бывают ситуации, когда, занимаясь продолжительное время, человек не видит результатов, а иногда, даже, чувствует себя не очень хорошо. Большинство, не заметив результатов, бросают тренировки. Хотя на самом деле такое происходит из-за типичных ошибок, которые совершают новички, начав заниматься. Ниже мы рассмотрим самые распространенные из них и попробуем дать советы, как их избежать.

Очень важной является подготовка к занятию. Небольшая разминка перед тем, как начать основной комплекс упражнений, необходима. Она поможет подготовить мышцы к нагрузке, не даст быстро устать, а после тренировки вы будете чувствовать прилив энергии. Начинать готовиться к занятиям нужно еще дома. Возьмите с собой полотенце, негазированную воду, обратите большое внимание на выбор спортивной одежды. В первую очередь костюм для занятий должен быть удобным, а уже во вторую – красивым. Если вы будете некомфортно чувствовать себя в выбранной одежде, то можете быть уверенны в том, что эффективной тренировки не получится. Вас будут постоянно отвлекать посторонние мысли, вы будете думать о том, что вам дискомфортно. Поэтому к выбору спортивного костюма нужно отнестись ответственно. Кто-то предпочитает заниматься в спортивных штанах и майке, кто-то в лосинах и обтягивающем топе. Все зависит от индивидуальных предпочтений и вкусов. Чтобы занятие прошло веселее, можете взять с собой плеер с любимой музыкой. Это поможет вам настроиться на позитивный лад. Но нужно быть внимательным в выборе музыки. Она должна стать вспомогательным фоном для занятий, а не отвлекать от них. И, конечно, собираясь на тренировку, не забудьте взять с собой хорошее настроение. Правда не всегда это возможно, и многие идут на занятия после напряженного трудового дня. Но нужно улыбнуться своему отражению в зеркале, сказать, что тренировка пройдет отлично и только потом приступать к ней. Имея положительный настрой, можно надеяться на хорошие результаты.

Самой распространенной ошибкой для начинающих является неправильно подобранная программа. В погоне за красивой фигурой многие начинают применять методы, о которых слышали по телевизору, о которых рассказывала подруга. Это неправильно, так как каждый организм имеет свои индивидуальные особенности. То, что подошло вашей подруге, возможно, вам не подойдет, а то и вовсе окажется во вред. Только вы сами знаете, что лучше для вашего же организма. Вы знаете проблемные места в своей фигуре, ее особенности. Если у вас недостаточно знаний, то нужно почерпнуть их из различных источников. Например, вычислить индекс массы тела, узнать количество жировой прослойки в организме, рассчитать количество калорий, необходимое вам в течение дня. Все это определяется при помощи несложных тестов. На первых порах можно воспользоваться помощью индивидуального тренера. Он поможет вам правильно рассчитать нагрузку, подберет комплекс наиболее эффективных упражнений, расскажет о том, как питаться правильно. Со временем вы сможете отказаться от услуг тренера, начав самостоятельно разбираться во всех тонкостях, но на первых порах его помощь неоценима.

Вторая распространенная ошибка – неправильное выполнение упражнений. Многие новички, придя в спортивный зал, не знают, как обращаться с тем или иным тренажером, какое количество подходов нужно сделать и т.д. Тут опять может пригодиться помощь инструктора. Не стесняйтесь интересоваться, как именно нужно выполнять упражнения, попросите понаблюдать, правильно ли вы их делаете. Не нужно стесняться и пытаться самостоятельно изучить устройство непонятных тренажеров. Просите помощи, иначе можно еще долгое время не увидеть положительного эффекта от занятий. Например, даже всем известное упражнение — качание пресса можно испортить, если напрягать мышцы поясницы, а не живота, помогать себе руками, которые заложены за голову или вытянуты перед собой. И, наоборот, эффект от обычных приседаний увеличиться раза в два, если держать спину прямо и напрягать ягодичные мышцы. Занимаясь на тренажерах, сконцентрируйтесь именно на той группе мышц, которую вы прорабатываете. Не стремитесь изначально выполнить большое количество повторений и подходов, лучше сделать меньшее количество раз, но правильно, это даст гораздо лучший эффект, чем бездумная работа на количество повторов.

Большинство занимающихся, начав посещать тренировки, напрочь забывает о правильном питании. Думая, что достаточно одних занятий спортом, они продолжают есть на ужин жареную картошку с салом, заедая ее вкусным десертом. Бывают и обратные ситуации, когда, чтобы увеличить эффект от занятий, люди практически перестают есть, садясь на низкокалорийную диету. И первый, и второй подход неправильны. Для того чтобы организм начал наращивать мышечную ткань взамен жировой прослойки, ему нужен строительный материал, состоящий из белков и углеводов. Если же вы не будете полноценно питаться, то это может привести к набиранию еще большего веса. Наш организм, если его сажают на низкокалорийную диету, начинает усиленно копить запасы на так называемый «черный день» и уменьшает количество вырабатываемой энергии. Если вы окажитесь упорнее вашего организма и продолжите изнурять его диетой, сдобренной физическими нагрузками, он просто истощиться. Поэтому важно выработать полноценную систему питания. Нужно обязательно есть обогащенную углеводами и белками пищу до и после тренировок, чтобы снабжать организм необходимым строительным материалом. В этом случае положительные результаты не заставят себя ждать.

Помимо вышеперечисленного распространенной ошибкой является отсутствие результативного графика. Каждый занимающийся должен фиксировать свои успехи. Ежедневное взвешивание не имеет к этому никакого отношения. Напротив, взвешиваться нужно раз в неделю и натощак. Надо завести индивидуальный график рекордов, где будет отмечен ваш изначальный вес и параметры. Взвешиваясь и измеряясь раз в неделю, заносите туда все свои изменения. Со временем вы увидите, что объемы начинают уменьшаться, хотя вес будет стоять на месте, а, возможно, и увеличится. В этом нет ничего удивительного, так как, тренируясь, вы наращиваете мышечную массу, а она, как известно, тяжелее жировой прослойки. Также было бы неплохо завести график, где будут указаны спортивные нагрузки – количество подходов, продолжительность аэробной нагрузки, через какое время пришла усталость и т.д. Таким образом вы сможете наглядно увидеть проделанную вами работу, что даст стимул к новым свершением.

Как видите, существует много распространенных ошибок, которые совершают новички. Но не нужно пугаться этого, не ошибается только тот, кто ничего не делает. Главное, вовремя заметить недочеты и найти в себе силы исправить их.





Рационы - диеты,питание © 2014-2018
Все права защищены.Копирование материалов только при установке активной ссылки на сайт http://rationy.ru/

Яндекс.Метрика