Фитнес » Страница 9 »
Главная
Логин:  
Пароль:
Все диеты Белковые Лечебные Маложирные Монодиеты Быстрые Очищающие Питание Фитнес Похудение Препараты
Популярное на сайте
Быстрые диеты
Морковная диета для похудения на 10 дней, меню, рекомендации

Морковная диета для похудения на 10 дней, меню, рекомендации

Морковь относится к тем овощным культурам, которые практически не теряют своей пользы даже после длительного хранения. Диетологи давно и успешно эксплуатируют полезные качества моркови, вводя ее в меню различных диет. Существует даже особая
09.04.15

Лучшие статьи
Тренировка Body RockersКак часто вы говорите себе: «Нет, не буду заниматься дома, ведь нужно покупать тренажер, а у меня нет ни средств, ни места, чтобы его хранить»? По статистике, это одно из самых популярных самооправданий. Между тем, многочисленные системы тренировок с собственным весом опровергают такую точку зрения. Безо всяких приспособлений можно добиться не менее потрясающего результата, чем с «железом». Особенно это касается девушек и женщин. Сегодня мы расскажем вам о системе тренировок Body Rockers, которая будет особенно полезна тем, кто много времени проводит в интернете и не желает тратить деньги на приобретение оборудования для фитнеса.

Что такое Body Rockers

Body Rockers – новое фитнес-движение. «Рокеры» утверждают, что вы можете совершенствовать свое тело, сжигать жир и укреплять мышцы где угодно, будучи кем угодно. Питаться вы тоже можете практически на любой кошелек, соблюдая простые физиологические принципы. Всего за 3-4 месяца эти занятия полностью перестроят фигуру, а уделять тренировке нужно не более 20 минут в день.

«Рокеры» имеют свой сайт, на котором выкладывают видео собственных тренировок, советы по питанию и просто фотографии и истории успеха последователей системы по всему миру. Там можно найти видео для «перестройки» практически всех частей тела, ну а из оборудования вам потребуются только часы с секундомером и коврик. Главный принцип занятий — предельная концентрация на движении и пиковая интенсивность нагрузки.

Современная спортивная медицина утверждает, что так можно сжечь ничуть не меньше жира, чем занимаясь вашим привычным низкоинтенсивным кардио. Противопоказания к занятиям по системе – лишний вес более 30 кг и заболевания суставов и позвоночника. Все же остальное может расцениваться как обычная лень. Прежде чем приступить к тренировкам, научитесь приседать без веса на двух ногах, делать выпады и отжиматься от пола. Те, кто не могут выполнить отжимание, должны начинать с «отжимания с колен», но отказываться от этого движения не следует.

Body Rockers — тренировка новичка

Новички должны работать с телом не менее, и не более, чем 12 минут в день. Вам не стоит концентрироваться на какой-то отдельной «проблемной зоне», а следует сделать упор на укреплении сердца, сжигании жира и повышении тонуса всех мышц. Тренировка расписана по минутам, начать следует с разминки.

Минуты 1-2, разминка

30 секунд приседаний с обычной постановкой ног, 30 секунд плие, 30 секунд отжиманий от пола, 30 секунд легких невысоких прыжков на двух ногах.

Минуты 3-12, жиросжигание

В течение последующих 10 минут повторяйте следующий цикл:

— 30 секунд прыжки из приседания на двух ногах (присели до параллели бедер с полом, выпрыгнули из нижней точки, руки резко подняли вверх);

— 30 секунд отжиманий от пола на прямых ногах;

— 30 секунд приведений колена к животу в упоре как для отжимания;

— по 15 секунд выпадов с каждой ноги.

Если вы хотите похудеть, выполняйте этот комплекс каждое утро натощак, но перед тренировкой можете выпить чашечку кофе для ускорения метаболизма. В питании придерживайтесь 4 разового режима, ешьте полноценный животный белок с каждым приемам пищи и откажитесь от жареного и сладкого. Как только первый «лишний размер» будет сброшен, можете добавить новые упражнения в цикл и продлить свою утреннюю тренировку до 20 минут. Занимайтесь с удовольствием, и вы обязательно сможете похвастать новой фигурой перед другими «рокерами».



Фитнес-программа Пор де браПрограмма Port De Bras была разработана российским фитнес-экспертом и хореографом Владимиром Снежиком. Впервые Пор де Бра представили широкой общественности в 2007 году. Сегодня этот урок — один из самых популярных в фитнес-клубах. Он сочетает в себе преимущества силовых тренировок, классического кардио, танца, пилатеса и даже уроков на растяжку. При этом для работы не потребуются ни специальные машины, ни какие-то особые хореографические навыки. Это занятие действительно универсально. Уже с первой тренировки вы освоите некоторые несложные па, а примерно через месяц-другой будете отлично владеть своим телом, прекрасно себя чувствовать, и, конечно же, сбросите несколько килограммов.

Пор де Бра для похудения

Посмотрев урок со стороны, новичок фитнеса может решить, что все эти плавные, «волнообразные» движения, скорее, отлично снимают стресс, нежели сжигают жир. Но это заблуждение. За одно занятие вы израсходуете примерно 380-450 ккал, что не так уж и мало для тренировки, полностью исключающей прыжковые элементы. Достигается такой эффект за счет одновременной работы мышц рук, ног, корпуса, спины. В одной связке движений вы проработаете и растянете буквально все мышцы.

Значительный плюс этого урока для тех, кто хочет не просто снизить вес, но и улучшить фигуру – вовлечение в работу глубоких мышц, которые отвечают не только за устойчивость нашего тела в «балансировочных» позах, но и за объем талии, осанку. Эти занятия, в отличие от обычных танцевальных тренировок, не только сжигают калории во время движения, но и позволяют ускорить метаболизм после тренировки. Эффект достигается за счет дозированной силовой нагрузки на мышцы ног, ягодиц, спины, рук и груди.

Урок обычно состоит из нескольких связок, которые вы будете разучивать «целиком», многократно повторяя упражнения для того, чтобы добиться идеальной техники. Такая работа дает существенную кардионагрузку. При этом занятия проходят под расслабляющую музыку в стиле чилл-аут, и отлично снимают стресс, а значит, борются с перееданием. Вы можете сочетать тренировки с диетой средней калорийности, богатой овощами, фруктами, белком и полезными жирами. Присмотритесь к средиземноморской диете или «Зоне».

Где и как заниматься Пор де Бра

Заниматься Пор де Бра лучше всего в клубе. Сегодня, когда тренировка еще в новинку многим профессионалам, качественные видео достать практически невозможно. Если вы все-таки решили делать упражнения дома, поищите записи мастер-классов самого Владимира Снежика. Правильная техника выполнения упражнений там разобрана лучше всего.

Сбросить вес быстрее вам поможет грамотное сочетание тренировок. Не нужно посещать Пор де Бра каждый день. Будучи комплексным уроком, он может заменить силовые программы тем, кто по какой-то причине не занимается с гантелями или на тренажерах. Тогда следует посещать урок «танца» 3 раза в неделю, а в один из дней отдыха устроить себе легкую длительную пробежку или любое другое кардио.

Если вы столкнулись с «плато» и перестали худеть с Пор де Бра, нужно добавить 1-2 интервальных кардиоурока в неделю. Ну а тем, кому нужно серьезно корректировать фигуру, не обойтись без силовых занятий. Правда, лучше будет, если пару уроков Port De Bras в своем расписании вы все-таки оставите, а для составления силовой программы обратитесь к профессиональному инструктору. Групповые тренировки очень нагружают мышцы ног и спины, а вы и так много ими работаете во время «танца». Соблюдайте баланс, и сможете улучшить физическую форму и фигуру довольно быстро.



Степ-аэробикаСтеп-аэробикой называют одну из разновидностей фитнеса, во время которой используют специальную степ платформу для занятий. Суть тренировок заключается в выполнении спусков и подъемов со степа, выполняющихся под ритмичную музыку. Во время степ-аэробики можно делать упражнения с элементами латиноамериканских танцев, восточных единоборств, чередовать силовые и аэробные упражнения. Занятия проходят в высоком темпе, и каждый тренер пытается разнообразить их собственными разработками. Поэтому, тренируясь у разных инструкторов, можно каждый раз узнавать какие-то новые элементы.

Польза от степ-аэробики

Степ-аэробика станет незаменимым помощником в создании красивой фигуры. Занятия идеальны для женщин, так как основная нагрузка приходится на мышцы ягодиц, бедер, живота, которые являются проблемными зонами у большинства представительниц прекрасного пола. Чтобы сделать занятия еще более эффективными, зачастую применяются дополнительные приспособления: мячи, резиновые ленты, гантели.

То воздействие, которое степ-аэробика оказывает на организм, можно сравнить с бегом. Это значит, что регулярно тренируясь, можно привести в норму работу вестибулярного аппарата, укрепить сердечнососудистую систему, сбросить лишний вес и улучшить фигуру.

Помимо этого степ-аэробика является хорошей профилактикой артрита и остеопороза, которые возникают из-за малоподвижного образа жизни. Посещая занятия, можно избавиться от болей в суставах и спине, которые зачастую мучают женщин.

Во время коллективных занятий улучшается настроение, снимается стресс, что приводит к повышению самооценки.

Одежда для занятий степ-аэробикой

Главное правило, которого стоит придерживаться при выборе одежды, — короткие брюки. Это нужно для того чтобы исключить возможные травмы. На ноги нужно обувать специальную обувь для степ-аэробики, которая обладает функцией поддержки стопы. Если у вас варикозное расширение вен, то на занятия необходимо одевать плотные колготки.

Степ-аэробика для начинающих

Перед тем, как начать заниматься степ-аэробикой, нужно проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможность противопоказаний. Во время занятий лучше придерживаться следующих правил:

— заниматься не чаще, чем три раза в неделю; — нужно следить, чтобы потерянный вес не превышал 1 кг в неделю; — во время тренировки нужно регулярно пить жидкость; — лучше всего посещать занятия, группы в которых не превышают 20 человек; — занимайтесь в своем ритме, не стремясь к быстрому покорению вершин; — меняйте группу, если вам в ней дискомфортно.

Занимаясь степ-аэробикой, можно добиться быстрых результатов и в короткий срок подкорректировать свою фигуру. Именно поэтому этот вид фитнеса так любим женщинами во всем мире.



Фитнес после родовВ наше время долго отсиживаться дома после того, как малыш появился на свет не принято. Фитнес после родов предназначен для того, чтобы вернуть «на круги своя» фигуру быстрее, чем на то способна диета. Очень часто можно читать, что тренироваться в первый год после родов нельзя, ведь ваш гормональный обмен все равно изменился, и тело просто «не настроено» на физические нагрузки. На самом же деле, если вы хотите вернуть дородовый размер и форму, тренироваться нужно обязательно. Главное правило – получите разрешение врача, прежде чем приступать к занятиям. Бывает так, что женщине кажется, она готова, а медицинские показатели совершенно иные. Однако даже легкие упражнения из курса лечебной физкультуры могут помочь восстановиться, так что если доктор запрещает нагрузочный фитнес, проконсультируйтесь по поводу ЛФК.

Фитнес после родов — дома или в зале

Большинство профессионалов настоятельно рекомендуют именно «зальные», а не домашние тренировки. Прежде всего, этот вид тренинга позволит вам работать под контролем профессионала, и банально не навредить себе. В фитнесе после родов огромное значение имеет техника выполнения упражнений, качество работы, а не просто ее «наличие». Кроме того, заниматься дома, когда ребенок спит – практически нереальная мечта, ведь большинство тренировок достаточно шумные. Исключением, пожалуй, являются только калланетик и пилатес.

На «зальную» работу нужно выделить как минимум четыре часа в неделю. Меньшим временем могут обойтись те женщины, которые не набрали лишний вес во время беременности. Если же нужно худеть, время в зале придется увеличить. После родов предпочтительнее хотя бы месяц-два отзаниматься с персональным тренером, который имеет опыт работы с подобными клиентами, и только потом начинать групповые занятия. Причина- необходимость индивидуального контроля нагрузки. Если у вас нет возможности ходить в зал, занимайтесь дома пилатесом и калланетиком, это, по крайней мере, поможет подтянуть мышцы и вернуть форму, а затем, через три-четыре месяца можно будет подключить более серьезные занятия.

Правила занятий фитнесом после родов

Если вы раньше регулярно тренировались, возможно, вы немедленно захотите вернуться к привычным планам. Однако делать этого пока не стоит. Некоторые движения и тренировки противопоказаны в этом периоде. В первые два-три месяца после родов лучше отказаться от бега и прыжков в любом виде, даже если вы продолжали бегать во время беременности. Замените пробежки работой в эллиптическом, гребном и велотренажере. Старайтесь не перегружать себя. Устраивайте две медленных и продолжительных кардиотренировки в неделю, и две интервальных. Постарайтесь заниматься в утренние часы, так вы сможете быстрее перестроить организм в режим жиросжигания.

Исключите становые тяги, тяги в наклоне. Лучше всего, если вы перенесете акцент на другие многосуставные упражнения. Приседать после родов можно, сочетайте разные виды приседаний с упражнениями для верхней части тела, чтобы эффективнее проработать мышцы. Вообще, вам не подойдут стандартные схемы тренинга, постарайтесь работать в круговом режиме или в режиме функциональной тренировки. Только так вы сможете одновременно укреплять мышцы и сжигать жир. В неделю нужно проводить три силовые тренировки и как минимум четыре кардио.

Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, и нет противопоказаний против упражнений на пресс, «подтянуться» быстрее помогут уроки пилатес и боди балет. А вот заниматься популярным у нас бодифлексом стоит начинать не раньше, чем через три месяца после рождения ребенка. Ориентируйтесь по самочувствию, и не забывайте, что быть хорошей матерью означает еще и быть здоровой. Не отказывайтесь от тренировок в угоду социальным стереотипам.



ЛатинаЛатина – идеальное фитнес-предложение для тех, кто терпеть не может монотонные занятия, и хочет похудеть, не выполняя однотипные упражнения. Существует множество различных тренировок на основе шагов из латиноамериканских танцев, в том числе и варианты с силовой частью. В принципе, фитнес-латина отличается от меренги, сальсы и бачаты. Вы будете разучивать шаги самостоятельно, и танцевать соло, тогда как большинство танцев этого направления парные. Так что проблем с поиском партнера для танцев у вас не возникнет. Все, что вам потребуется – удобные кроссовки для аэробики, хорошее настроение и яркий спортивный костюм.

Как выбрать видео для занятий латиной дома

Не все могут позволить себе отвлечься от обычных занятий, и отправиться в фитнес-клуб. Бывает, что видеотренировка является самым выгодным вариантом. Давайте разберемся в «рынке» латиноамериканских предложений.

Самый универсальный вариант — Зумба. Это словечко означает вечеринку с алкоголем, как бы подчеркивая, что видео создано для веселья и ничем не напоминает скучные аэробные уроки на базовых шагах. Зумба хороша тем, что она позволяет не только потратить калории, и получить кардионагрузку, но и проработать мышцы тела. Обычно в конце каждой танцевальной связки тренер предложит вам серию эффективных упражнений на пресс, ноги, укрепление рук и спины. Кроме того, тренировки построены так, чтобы выработать красивую осанку. Есть и отдельные видео с силовыми упражнениями под латиноамериканскую музыку. В идеале, вы должны уделять 2 часа в неделю танцам, и пару часов силовым тренировкам в латинском стиле, чтобы приобрести прекрасную фигуру быстрее.

Для домашних тренировок лучше всего выбрать видео для новичков, которые начинаются с постановки техники и разучивания шагов. В процессе этой работы вы получите свою долю нагрузки, и сможете прогрессировать в танце быстрее.

Как заниматься латиной для похудения в клубе

С клубной латиной часто связаны популярные «фитнес-легенды». Очень часто девушки считают, что вращения бедрами, мамбы и другие шаги помогают вылепить округлые ягодицы и укрепить бедра. Да, танцы действительно немного укрепят вашу мускулатуру, однако надеяться на серьезную накачку мышц не стоит. Небольшие силовые блоки в конце занятия предназначены для подтяжки мускулов, уменьшения объемов. Если же вас интересует «лепка тылов» избежать занятий в тренажерном зале не удастся. Хотя латина действительно поможет ускорить результат. Пару раз в неделю занимайтесь силовой, и два-три раза ходите на латину.

Второй популярный миф — чтобы похудеть с латиной нужно не есть два часа до тренировки и два часа после нее. На самом же деле, вы можете снижать вес, даже если будете употреблять пищу перед тренировкой и после нее. Кушайте белок и овощи, и не нужно будет так долго воздерживаться от еды. Лучше всего сочетается с этими тренировками сбалансированная диета, содержащая умеренное количество сложных углеводов, белка и овощей. Попробуйте средиземноморскую диету, или систему «три кулака», а вот придерживаться строгого плана питания не следует – вы можете замедлить обмен веществ, и эффективность тренировок снизится.

Ну а если вам все равно немного лень, возможно, вас мотивирует следующая информация о латине. Женщина весом 65 кг расходует примерно 450 ккал за час танцев, ее метаболизм остается ускоренным в течение 2 часов после тренировки, а осанка существенно улучшается всего к концу третьей недели занятий. Попробуйте, и лишний вес уйдет совершенно без напряжения.





Рационы - диеты,питание © 2014-2018
Все права защищены.Копирование материалов только при установке активной ссылки на сайт http://rationy.ru/

Яндекс.Метрика