Фитнес » Страница 5 »
Главная
Логин:  
Пароль:
Все диеты Белковые Лечебные Маложирные Монодиеты Быстрые Очищающие Питание Фитнес Похудение Препараты
Популярное на сайте
Быстрые диеты
Морковная диета для похудения на 10 дней, меню, рекомендации

Морковная диета для похудения на 10 дней, меню, рекомендации

Морковь относится к тем овощным культурам, которые практически не теряют своей пользы даже после длительного хранения. Диетологи давно и успешно эксплуатируют полезные качества моркови, вводя ее в меню различных диет. Существует даже особая
09.04.15

Лучшие статьи
Как правильно бегатьХотите знать, как правильно бегать? Самый универсальный ответ на этот вопрос – посильно дозируя нагрузку. Обычно новички берут один из тренировочных планов, представленных в интернете, занимаются пару месяцев, а потом начинаются проблемы. То болят мышцы, то суставы, а то и просто усталость накатывает такой силы, что терпеть ее нет никакой возможности. Естественно, пробежки оставляются до лучших времен, которые никогда не наступают. В любительском беге, как и в любом другом виде физкультуры, исключительно важную роль играет периодизация нагрузки.

Как начать правильно бегать

Новичкам мешает отсутствие техники, незначительная выносливость и слабые мышцы. Все эти проблемы можно и нужно решать, причем делать это следует постепенно. В конце концов, если вы затеялись бегать ради похудения, большую роль будет играть соблюдение диеты, а не кавалерийские наскоки на тренировочный план.

Прежде чем начинать бегать, следует отработать технику и подобрать экипировку. Включите в обычную утреннюю зарядку или вечернюю спортивную 20-минутку следующие упражнения для ног, бедер и мышц центра тела:

  • 5 сетов по 30-60 секунд стоек в позе планки;
  • 5 сетов по 20-30 обычных приседаний до параллели бедер с полом;
  • 5 сетов по 20-30 выпадов в движении, делаете шаг «передней» ногой, опускаетесь в выпад, отталкиваетесь, делаете шаг, переставив «заднюю» ногу вперед. Важна техника, колени не должны выходить за носки.

Отдыхайте 30-60 секунд между сетами, такая плотность поможет повысить выносливость, необходимую для бега.

Прежде чем начать бегать, отработайте технику дома – встаньте у стены, обопритесь ладонями на уровне груди, отшагните так, чтобы корпус был чуть наклонен вперед, теперь поочередно приводите колени к животу, старайтесь ставить ноги на центр свода стопы и минимально пружинить. Избавляйтесь от привычки «блокировать» колени, когда они разогнуты, никаких «щелчков» слышаться не должно, сустав остается мягким на всем протяжении упражнения. Запомните наклон корпуса, и состояние коленей.

Переходите к практике на улице, как только отработаете эту позу.

Важно начинать бегать в хорошей экипировке – беговые кроссовки, причем для новичка лучше пусть это будут классические модели с амортизирующей подошвой «цельного» типа. Различные «пружины» хороши для бегунов на асфальте, уже умеющих контролировать колени и тазобедренные суставы. Обязательна адекватная форма по погоде – лосины, ветровка, майка для бега с длинным рукавом, шапка, перчатки, бафф или шарф для защиты шеи. В холодное время лучше одевать несколько слоев, зимой – использовать термобелье. Особое внимание следует обратить на носки – не нужно бегать в коротких носочках для фитнеса, вы можете только приобрести дополнительные мозоли, так как эти носки сползают под стопу. Обязательно и спортивное белье – боксеры, а не стринги, и специализированный лиф на широких лямках. Девушки с размером чашки больше С должны одевать дополнительно компрессионную маечку поверх топа.

Правильный бег утром и вечером

Выбрать время для тренировок поможет наблюдение за собой. На первых порах лучше бегать не тогда, когда это идеально компонуется в график, а когда это физиологически возможно. Если с утра нарушена координация, лучше не экспериментировать с тренировками, если же вечером ощущается очень сильная усталость, бег тоже может быть довольно бессмысленным занятием.

Правильный бег утром не должен «случиться» раньше того момента, как вы окончательно проснетесь. Ускорить процесс поможет:

  • пара серий контрастного душа, не до покраснения тела, а до ощущения бодрости;
  • суставная разминка – по 9-10 кругов в каждую сторону в плечевых, локтевых, тазобедренных и коленных суставах;
  • мини-комплекс, приведенный в предыдущей части статьи.

Нужен ли завтрак до бега? Однозначных рекомендаций тут быть не может. Силовые спортсмены в массе своей не едят, потому, как бегают для жиросжигания, и стремятся достичь истощения гликогеновых депо как можно раньше. Бегуны на скорость, напротив, принимают что-то легкое, но богатое углеводами, все зависит от цели и самочувствия. Одно требование – вам не должно быть тяжело.

Утренний бег предваряется более длительной разминкой, чем вечерний. Вы должны плавно поднять пульс до 50% от МЧСС, начав двигаться, и бежать на пульсе 50-60% от МЧСС в течение, хотя бы, 10 минут.

Если в начале тренировки пульс сильно скачет, следует однозначно снизить интенсивность. Лучше половину занятия быстро ходить, чем быстро забросить занятия из-за перетренированности.

Вечерняя пробежка может быть более динамичной, однако тут следует выбирать место – темнота является причиной наиболее частых травм, лучше бегать в хорошо освещенном месте.

Особенностей техники бега утром и вечером в природе не существует. В идеале, вы должны делать одинаковые по длине шаги, ровно дышать, и бежать в среднем темпе, а не на пределе своих возможностей. Следует исключить высокий «подброс» коленей, сделать шаги более мягкими, не ударяться ногами о землю. Живот в любом случае подтянут, а спина – прямая.

Помочь новичку научиться именно бегать, а не ходить может следующая схема:

  • 1 тренировка – разминка, 4 отрезка по 400 метров в любом доступном темпе бегом, и 3-4 минуты отдыха между отрезками, заминка;
  • 2 тренировка – разминка, 2 отрезка по 800 метров, в любом доступном темпе, 3-4 минуты отдыха между отрезками, темп ниже, чем в предыдущем занятии, заминка;
  • 3 тренировка – от 3 до 5 км очень медленной трусцой, с переходами на ходьбу по необходимости.

Между тренировками должно проходить примерно 48 часов. На следующий день лучше заниматься силовыми упражнениями или гимнастикой, но не бегом, прыжками и аэробикой. Учащать количество занятий следует, только когда вы полностью избавитесь от боли в мышцах после тренировки.

И вечерний, и утренний бег завершается растяжкой мышц ног и спины в обязательном порядке.

Как правильно бегать на беговой дорожке

Техника бега на беговой дорожке имеет ряд особенностей:

  • чуть меньший угол наклона корпуса вперед, минимальное сгибание в тазовых костях;
  • меньшая амплитуда и длина шага;
  • полное исключение расталкивания ногами, вы должны отрывать стопы от полотна не слишком высоко;
  • постоянный контроль положения таза в пространстве, исключение раскачки вправо-влево;
  • совершение шагов по одной воображаемой линии.

На дорожке крайне сложно бегать спринты, особенно новичкам. Если есть такая возможность, учитесь бегать быстро на специализированном покрытии стадиона.

Выбирая дорожку домой, обратите внимание на технические характеристики. Если аппарат позволяет бежать с максимальной скоростью 12 км/ч хватит вам его примерно на полгода-год регулярных занятий бегом, поэтому лучше сразу присмотреться к более мощным моделям.

На дорожке может использоваться обувь с подошвами типа зиг-тек, но это не рекомендуется, если полотно специально подпружинено. Новички не должны бегать по дорожке в гору, максимум 1-2% уклона, добавить бег в горку можно, как только вы отработаете мягкий и ровный шаг.

А вообще, правильный бег физкультурника никогда не должен проводиться «до отказа», занимайтесь в удовольствие, и давайте себе время восстанавливаться, но не пропускайте тренировки. Со временем, вы научитесь бегать быстрее.



Софт-фитнес

22.11.16 | Раздел: Фитнес
Софт-фитнесСофт-фитнес – последнее изобретение индустрии красоты. Допустим, вы представляете себе тренировки в спортзале как аналог подготовки новобранца в армии, а фитнес тренер в ваших фантазиях – ни кто иной, как сержант, основной целью которого является, чтобы занимающиеся выдохлись на пятой минуте и как можно больше страдали во время тренировки. Так вот софт-фитнес призван развеять ваши опасения относительно тренировок в спортзале. Эти занятия предназначены для обычных людей, чья фитнес-подготовка оставляет желать лучшего. Софт фитнес поможет восстановиться после родов, травм, укрепить мышцы и подтянуть фигуру тем, кто не может бегать, прыгать или работать со значительными отягощениями.

Софт-фитнес — виды тренировок

Основной принцип софт тренинга – отсутствие перенапряжения. Во время неспешных занятий также улучшается функциональное состояние организма, и человек учится не только управлять своим телом, но и контролировать стресс. Иногда под софт фитнесом понимают уроки пилатес, однако это не совсем правильно. Да, упражнения по системе Джозефа Пилатеса могут стать отличной заменой активному тренингу, однако относить их к софт-фитнесу не совсем правильно. Дело в том, что софт-фитнес как самостоятельный урок должен обязательно включать в себя следующие элементы:

Дыхательная разминка

Дыхание – это не просто вентиляция легких с целью увеличение потребления кислорода. Это важный физиологический процесс, при помощи которого можно эффективно контролировать стресс и даже регулировать аппетит. Дыхательная разминка в софт-фитнесе может сочетаться с базовыми асанами йоги (поза горы, позы воина, поза треугольника). Это помогает не только подготовить мышцы к работе и напитать организм кислородом, но и буквально настроиться на тренировку.

Аэробная часть

Аэробика важна не только для похудения. Эти занятия укрепляют сердечную мышцу и позволяют вашему организму бороться с многочисленными заболеваниями. Чтобы получить качественную аэробную нагрузку, совершенно не обязательно прыгать и бегать с высоким подниманием колена. В софт-фитнесе вы будете выполнять базовые шаги, которые, тем не менее, помогут вашему пульсу быстро достичь нужных для тренировки значений.

Силовая часть

Силовая тренировка важна – только эти занятия способны действительно ускорить обменные процессы. Но для того, чтобы добиться эффекта, совершенно не обязательно поднимать штанги или гантели. В софт-фитнесе силовые упражнения выполняются с весом собственного тела, а значит, снимается нагрузка с суставов. Обычно движения силовой части представляют собой адаптированные асаны йоги или упражнения системы тай-чи.

Растяжка и реабилитация

В этой части урока вы потянете все мышцы тела, немного отдохнете после активной работы и подготовитесь к «выходу» из состояния тренировки. В программах софт-фитнес все упражнения делаются только по возможности, то есть вам не нужно будет преодолевать себя и растягиваться сильнее, чем может позволить ваше собственное тело.

Софт-фитнес — как организовать тренировку

Как правило, работать по программам софт фитнес рекомендуют не чаще трех раз в неделю. Дни тренировки необходимо чередовать с днями отдыха. Особенностью этой программы является и то, что вы должны будете обязательно показаться спортивному врачу до того, как начать занятия. Софт-фитнес проводится в клубах достаточно высокого уровня, и если у вас пока что нет возможности посещать такое заведение, стоит обратить внимание на обычную лечебную физкультуру. На какое-то время она может заменить софт-фитнес.



Интервальные тренировки по системе ТабатаТренировки Табата практически универсальны. Их используют в армии и полиции, чтобы призывники быстро пришли в форму. Они нашли свое применение и в персональных тренировках «звездных» западных тренеров, и в видеопрограммах «для всех желающих». Некоторые видеоуроки знаменитой Джиллиан Майклс организованы именно по этому принципу. Но началось все с того, что японский ученый И. Табата опубликовал результаты многолетних исследований, которые доказали, что для улучшения физической формы не обязательно ходить в тренажерный зал. Нарастить мускулы, сжечь жир и улучшить показатели силы и выносливости можно, даже если у вас всего 2 кв.м. свободного пространства в комнате и нет никакого оборудования.

Как работают тренировки Табата

Существуют несколько «протоколов» или режимов тренировок табата. Все они объединены общей целью – дать организму максимальный тренировочный стресс за минимально короткий промежуток времени, чтобы стимулировать восстановительные процессы. Именно в период восстановления и будет расходоваться лишняя подкожная жировая клетчатка. Поэтому между двумя тренировками по этой системе должно пройти как минимум 24 часа. Для «табат» нужно выбирать многосуставные упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц в одном движении. Например, приседания и выпады будут более предпочтительней, чем махи ногами в стороны.

Первый «протокол» табата предусматривает, что вы активно выполняете упражнения в течение 40 секунд. Затем 20 секунд отдыхаете, выполняя легкие движения, например, шаги на месте. Затем сразу же переходите ко второму упражнению, и так далее, движетесь пока не проработаете все группы мышц.

Второй «протокол» рекомендуется продвинутым спортсменам. Он предполагает чередование 30 секунд работы с 10 секундами отдыха, и использование максимально возможного темпа выполнения упражнений. Продвинутые фитнессисты могут делать табаты с отягощением – вес снаряда должен составлять примерно 60% от обычных «рабочих» весов для силовой тренировки.

Тренировка в стиле «табата» для похудения

Новичкам следует контролировать технику и стараться наращивать темп, соблюдая периоды для отдыха. Повторите последовательность с первого по последнее упражнение. Для усиления эффекта можно проделать «круг» еще раз.

Упражнение 1. Присед с руками над головой

Стопы на ширине тазовых косточек, спина прямая, руки параллельно друг другу вытянуть вверх. Сгибаясь в коленных и тазобедренных суставах, выведите бедра параллельно полу, вернитесь в исходное положение. На протяжении 40 секунд не меняйте положение рук, держите осанку.

Упражнение 2. «Скалолазы»

Примите упор на прямых руках и носочках. Втягивая живот, поочередно приводите колени к груди, старайтесь не прогибать спину вверх, и не опускать подбородок на грудь. Работайте так быстро, как только сможете.

Упражнение 3. «Стол»

Сядьте на пол на ягодицы, колени согнуты, стопы как можно ближе к ягодицам, ладони за спиной. Напрягая ягодицы и пресс, оторвите таз от пола, выведите корпус в параллель с полом, задержитесь на 30 секунд, вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4. Отжимание

Примите упор на носочках и ладонях, и, разводя локти в стороны отжимайтесь от пола. «Продвинутые» могут в нижней точке быстро оторвать ладони и от пола и поставить их на пол.

Упражнение 5. Складка

Сядьте на ягодицы на пол, руки за спиной. Оторвите ноги от пола, согните колени и тянитесь ими к груди, одновременно силой мышц пресса приводя корпус к коленям. Проделывайте упражнение динамично, но следите, чтобы живот оставался втянутым.

Упражнение 6. «Бурпи»

Встаньте прямо, руки над головой. С выдохом наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол. Перенесите на них часть веса тела, прыжком отбросьте ноги назад на носочки, затем прыгните обеими ногами к рукам, выпрямитесь, поднимите руки над головой.

Помните, что упражнения табата не следует выполнять в один день с силовой тренировкой, а лучше использовать как самостоятельный силовой комплекс.



Пилатес для начинающихГимнастика пилатес для начинающих отличается от более продвинутых тренировок по этой системе, прежде всего, дополнительным вниманием к технике дыхания, и позиции корпуса. Профессионалы фитнеса считают, что вся суть пилатеса состоит в особом «опрокинутом» положении таза, постоянно плоской пояснице, чуть втянутом животе и возможности выполнять упражнения, сохраняя эту базовую позицию. Новичкам рекомендуют отрабатывать именно положение центра тела, и уже только после этого переходить к тренировке на различные группы мышц. Большинство уроков в фитнес-клубах, если на то нет специального указания в расписании, предназначены именно для новичков, и среднего уровня подготовки. Исключение составляют тренировки с медицинским мячом, кольцами, амортизаторами, а также специализированные занятия в тренажерах, разработанных Джозефом Пилатесом для коррекции осанки.

Преимущества системы пилатес для начинающих фитнессистов

На самом деле, пилатес — очень специфическая тренировка, и многие люди просто не могут долгое время заниматься только им. Все дело в различиях темперамента — тренировки требуют концентрации на работе мускулов, плавности в работе и умения терпеть статическое напряжение мышц. Многим занятия кажутся скучноватыми, ведь они не вызывают быстрых видимых результатов. На большинстве клубных уроков вы даже потеть не будете.

Между тем, именно гимнастику пилатес рекомендуют полным новичкам фитнеса без базовой физической подготовки. А все потому, что такие тренировки помогают решить ряд важных задач:

  • укрепить мышцы центра тела. Без крепкого пресса, сильных ягодичных и квадрицепсов и стабильной поясницы нет силового тренинга. Даже если вы горите желанием немедленно «начать качаться» и нанять персонального тренера, все равно этап наработки выносливости и силы указанных мышц вы не «перескочите», просто заплатите чуть больше денег за тренировки, состоящие из скручиваний на пресс,и приседаний без веса. Более экономный вариант для владельцев клубных карт — походить пару месяцев на пилатес и занятия, например, по аквааэробике. Это даст силу центра тела, необходимую для начала более интенсивных тренировок, поправит «офисную осанку», и улучшит выносливость. Такая стратегия поможет и избежать травм, и постепенно приучить ЦНС к нагрузке. Плюс психологический бонус — в группе поначалу всегда проще заниматься, чем в одиночку;
  • улучшить подвижность в суставах. В обычной жизни мы не используем всю амплитуду движения суставов. А привычные движения, такие, как ходьба на высоких каблуках, ношение тяжелой сумки на 1 плече, сидение за рабочим столом только закрепощают наше тело еще больше, добавляя к проблеме еще и мышечные зажимы. Без достаточной подвижности довольно сложно выполнять все упражнения, которые в современном фитнесе классифицируются как «корректирующие», «для похудения» или для набора мышечной массы. Небольшая подвижность может сыграть негативную роль, и если вы решите заняться бегом (даже при относительно хорошей выносливости «закрепощенный» бегун будет медленней), или танцами. Пилатес являет собой наиболее простой путь к решению данной проблемы, и наименее травматичный, ведь в нем нет упражнений, которые бы требовали дополнительно продвинутых навыков баланса.

Что нужно для начала занятий пилатесом

Прежде всего, определитесь с конечной целью вашего фитнес-путешествия. Вы хотите похудеть? Значит, имеет смысл приобрести клубную карту в заведение, в котором будут не только занятия пилатесом для новичков, но и возможность ходить в бассейн, посещать в дальнейшем тренажерный зал и аэробные групповые уроки. Обойтись можно, конечно, и без бассейна, и без групповой аэробики, но если речь идет о человеке, который не имеет достаточно времени на то, чтобы разбираться в тренировочном процессе, а хочет просто сделать максимум за отведенный ему час, лучше воспользоваться преимуществами большого фитнес-клуба.

Какие тренировки по пилатес надо выбрать в расписании? Постарайтесь сходить к нескольким инструкторам, выбирая Pilates Matwork. Оставайтесь там, где вам объяснят технику дыхания, правильное положение центра тела и будут следить за тем, как вы выполняете упражнения. На практике, лучше тот инструктор, который показывает и контролирует, а не тот, который просто занимается вместе с группой лежа на коврике впереди.

Если ваша цель состоит в физической реабилитации после травмы, восстановлении после профессионального спорта или тренировках при определенных заболеваниях, которые налагают запрет на занятия с отягощениями, или интенсивную аэробику, лучше выбрать не массу возможностей фитнес-клуба, а узко специализированные знания тренеров хорошей студии по пилатесу.

Ищите заведение с отдельными тренировками на матах, и отдельными занятиями в тренажерах, плюс, если есть проблемы со здоровьем, не позволяющие заниматься в группе, с возможностью персонального тренинга.

Набирать ОФП перед более интенсивными занятиями на коррекцию фигуры можно и в фитнес-клубе, и дома под видео, особенно, если есть опыт тренировок, но по какой-то причине занятия были заброшены.

Упражнения пилатес для начинающих на видео

Бывает и так, что жизненные обстоятельства вынуждают заниматься только дома. Тогда следует выбирать простые комплексы упражнений пилатес, представленные на видео ниже.

Помнить следует об основном положении центра тела и правильной осанке. В течение всего занятия удерживайте:

  • переднюю брюшную стенку чуть втянутой, так, чтобы чувствовать пресс напряженным примерно на 30% от максимума;
  • лопатки — сведенными и отведенными вниз к тазу;
  • плечи — развернутыми;
  • руки — свободными в плечевых суставах;
  • тазовые кости — раскрытыми;
  • таз — опрокинутым вперед. Нужное положение легко находится, если посмотреть на себя в профиль в зеркало и постараться сделать поясницу максимально плоской;
  • поясницу — стабильной;
  • колени — мягкими, если нет специального указания на вытяжение носочков и «оттяжку» коленей в видео с упражнениями.

Заниматься пилатесом новичкам можно от 3 до 5 раз в неделю, причем лучше меньше и качественней, а в свободные дни займитесь своей выносливостью, например, подключив быструю ходьбу.



Одежда для фитнесаОдежда для фитнеса, а точнее, правильный ее подбор, играет очень важную роль в ваших тренировках. К сожалению, большинство женщин руководствуется в процессе выбора одежды исключительно тем, как она сидит и соображениями моды. А на самом деле, спортивная форма должна решать несколько иные задачи, помимо утягивания животика, «принудительного постройнения» бедер и создания пресловутого эффекта сауны. Качественная одежда для фитнеса не должна стеснять ваших движений, ведь основная ее миссия — не превратить вас в неземную красавицу с обложки модного журнала, а сделать тренировки комфортными и эффективными.

Одежда для фитнеса — на суше

Общие правила подбора одежды для фитнеса можно изложить весьма коротко:

1. Одежда должна быть по размеру;

2. Она не должна быть ни слишком теплой, ни слишком холодной;

3. Она не должна быть чересчур свободной, чтобы не попадать в движущиеся части тренажеров;

4. Она должна быстро сохнуть, чтобы вы не чувствовали себя обмотанной мокрой тряпкой после тренировки.

Прежде всего, не стоит приобретать что-то на размер меньше. Вопреки популярным утверждениям людей, не имеющих ничего общего с фитнесом, тесные брючки или футболки способны исключительно доставлять неудобства во время тренинга, и ограничивать доступ крови к мышцам, что отражается на ваших тренировочных показателях напрямую.

Эффект сауны в отношении похудения сильно переоценили. Одежда для фитнеса должна создавать комфортную температуру, если вы будете перегревать организм, он может уйти в состояние перманентного стресса, что обязательно отзовется повышенным аппетитом. Естественны и проблемы с сердцем и сосудами в слишком теплой одежде. Бег в шортиках зимой и прочие оздоровительные процедуры в духе моржевания тоже не слишком хорошо отражаются на здоровье, особенно если речь идет о здоровье спортсмена-новичка. Не старайтесь улучшить результаты за счет термических эффектов, и будете действительно более эффективно тренироваться.

Слишком свободные брюки или майка могут довести вас до травмы, ну а кроссовки должны не жать и быть подобранными по размеру. Еще одно популярное заблуждение – старые тренировочные штаны и хлопчатбумажная майка. Одежда, которая не позволяет влаге испаряться с поверхности тела, может спровоцировать раздражение кожи и многочисленные проблемы. Так какой же должна быть форма? Ответ простой – вашего размера и современной. Кроссовки подбираются в зависимости от вида активности, универсальным вариантом являются беговые.

Одежда для фитнеса — в воде

Для водных оздоровительных процедур необходимы:

— спортивный купальник;

— сланцы;

— шапочка;

— очки;

— ласты или обувь для аквааэробики.

Заниматься в воде в купальнике, приобретенном для лежания на пляже – плохая идея. Основная причина этого – фактическое отсутствие фиксации, вы в любой момент можете потерять ту или иную деталь туалета, активно двигаясь в воде. Главный критерий выбора купальника – удобство, он не должен врезаться в тело, обязательно, примеряя купальник, наклонитесь вперед. Лямки должны держать, но не давить на плечи.

Вообще, для «водных процедур» следует выбирать качественные аксессуары, особенно это касается шапочки и очков, постарайтесь не экономить на этом, ведь попадание хлорированной воды в глаза крайне неприятно.

И напоследок, несколько общих советов для тех, кто считает экипировку невероятно дорогой. Качество одежды действительно варьируется в зависимости от марки производителя, но не в зависимости от коллекции. Если хотите сэкономить – покупайте одежду в стоках или на распродаже, но не старайтесь выбирать неизвестных производителей и дешевую спортивную обувь с рыночного лотка.





Рационы - диеты,питание © 2014-2018
Все права защищены.Копирование материалов только при установке активной ссылки на сайт http://rationy.ru/

Яндекс.Метрика