Главная
Логин:  
Пароль:
Все диеты Белковые Лечебные Маложирные Монодиеты Быстрые Очищающие Питание Фитнес Похудение Препараты
Популярное на сайте
Быстрые диеты
Морковная диета для похудения на 10 дней, меню, рекомендации

Морковная диета для похудения на 10 дней, меню, рекомендации

Морковь относится к тем овощным культурам, которые практически не теряют своей пользы даже после длительного хранения. Диетологи давно и успешно эксплуатируют полезные качества моркови, вводя ее в меню различных диет. Существует даже особая
09.04.15

Лучшие статьи

Боди-балет

06.02.17 | Раздел: Фитнес
Боди-балетВо все времена классический танец пользовался очень большой популярностью. Многие мамы специально отдавали своих дочек в балетные школы, чтобы им поставили правильную осанку, научили грациозно и изящно двигаться под музыку. Большинство девушек с теплотой вспоминают эти занятия, так как получали от них удовольствие. На сегодняшний день во многих фитнес-центрах начинают проводить занятия по боди-балету – особому виду фитнеса, который включает в себя движения из классического балета.

Боди-балет включает в себя упражнения на растяжку, выполнение различных балетных па и тренировку у хореографического станка. Часто занятия дополнены элементами пилатеса и йоги. Главная цель тренировки – эффективная нагрузка всех групп мышц без вреда для суставов.

Обычно занятия длятся от 40 до 60 минут, и они проходят в среднеинтенсивном режиме. Каждая тренировка состоит из разминки, основной части расслабления. Новичкам на первых занятиях показывают основные позы, учат заниматься у станка. Постепенно программа усложняется, даются новые па.

Польза от боди-балета

Занимаясь боди-балетом регулярно, можно улучшить осанку, развить грациозность и гибкость, привести в форму мышцы живота и ног. Уроки эффективно убирают лишние сантиметры с бедер и талии, улучшая контуры фигуры. Если у вас нет хорошей растяжки, не нужно пугаться, так как со временем все упражнения будут легко выполняться, надо только стремиться к этому.

Показания для боди-балета

Боди-балет станет идеальным видом фитнеса для тех, кто по той или иной причине не может давать своему организму высокоинтенсивные нагрузки. Зачастую его рекомендуют людям, которые перенесли переломы и травмы, так как тренировки позволяют быстрее восстановить здоровье. Чаще всего боди-балетом занимаются женщины, которые хотят улучшить осанку и приобрести грациозность.

Одежда для занятий боди-балетом

Для уроков подойдет обычный легкий спортивный костюм. Лучше, чтобы брюки плотно облегали ноги и не мешали выполнению па. Можно вместо брюк надеть лосины, которые хорошо сочетаются с эластичным купальником. На ноги можно обуть легкие кроссовки или чешки.

Наверное, вы не раз отмечали, как хорошо выглядят профессиональные танцоры. Они обладают отличной осанкой, великолепной фигурой и грацией. Так что же мешает вам добиться таких же результатов? Достаточно записаться на боди-балет и наблюдать, как с каждым днем фигура приобретает все более привлекательные очертания, а, следовательно, поднимается настроение и улучшается самооценка.



КинезисКинезис — относительное новое направление фитнеса, он появился в расписании большинства клубов в 2008 году. Это адаптированное к нуждам клиента спортклуба занятие на тренажере для повышения гибкости суставов и позвоночника. В отличие от реабилитационных занятий для больных с проблемами опорно-двигательного аппарата, фитнес-кинезис поможет не только повысить подвижность суставов и проработать мышцы спины, но и задействует крупные и мелкие мышцы пресса, рук, ног. Существует и довольно экстремальное направление кинезиса для продвинутых клиентов. В любом случае, это отличная нагрузка для тех, кто не стремится накачать крупные мышцы, но хочет значительно улучшить фигуру и осанку.

Кинезис или тренажерный зал?

Работа в типичной силовой машине – это узконаправленное изолированное движение для какой-то одной мышцы или крупной мышечной группы. Допустим, вы качаете пресс в тренажере, напрягается только прямая мышца, ваши ноги и руки расслаблены. Для бодибилдера это плюс – можно прокачать каждую мышцу в изоляции, добиться ее значительного утомления и, затем, роста. Ну а для тех, кто, скорее, стремится похудеть, тренировки в изоляции несут довольно мало пользы. Они позволяют сжечь лишь небольшое количество калорий, и поэтому любители обычных тренажеров проигрывают тем, кто выбирает функциональные направления фитнеса – кинезис, Функциональный тренинг, кроссфит, TRX и пилатес.

Тренажер для кинезиса позволяет вам двигаться в различных направлениях, меняя траекторию в любой момент чуть ли не на 360 градусов. Это фактически воспроизводит «простые движения» из обычной жизни. Так что любители кинезиса более «устойчивы» в общественном транспорте, не падают на льду, и могут достать любую банку с верхней полки. Как тренируются эти навыки? Допустим, вы выполняете скручивание на верхний пресс с ручкой тренажера за головой. В это время кабели машины немного смещаются, и вы получаете нагрузку не только на верх пресса, но и на плечи, талию. Чтобы сохранить устойчивое положение корпуса, в работу включаются мышцы спины и поперечные мышцы пресса. А специальная техника работы в кинезисе научит вас в любом движении подключать крупные мышцы бедер и ягодиц.

Получается, что за полчаса упражнений в машине для кинезиса вы проработаете все мышцы, да еще и под разными углами, и потратите на 2/3 больше калорий, чем при традиционном «изолированном» формате занятий.

Такой стиль активизирует рост розовых мышечных волокон. Они не дадут вам лишний объем, но заберут на свое восстановление и развитие много энергии. Именно поэтому кинезис поможет вам похудеть даже со сбалансированным рационом средней калорийности.

Кинезис в плане тренировок

Однако существует и «но». В отличие от пилатеса, кинезис не подходит полным новичкам фитнеса. Смысл работы в тренажере в том, что вы должны владеть базовыми упражнениями, и чувствовать, как они видоизменяются с каждым движением машины. Для подготовки адекватным решением будет персональный тренинг в течение хотя бы 4-6 недель. Необходимо освоить приседания, жимы гантелей на прямой скамье, выпады, отжимания от пола, сгибания рук с гантелями на бицепс, и разгибание на трицепс. Техника работы с «ручками» тренажера очень напоминает тренировку со свободными весами.

В тренировках спортсменов-кроссфиттеров или профессиональных фитнессистов кинезис является дополнительным к основным силовым тренировкам занятием. Если же вы просто хотите похудеть и улучшить осанку, можно ограничиться парой уроков кинезиса в сочетании с кардио. Существует мнение, что данный стиль функционального тренинга не подходит тем, кто занимается боксом или тай-бо, из-за противоположной направленности прыжковой работы и кинезиса. Не стоит «сталкивать» эти тренировки в один день, а в остальном опасения не имеют научного обоснования. Включайте функциональные тренировки в свой план постепенно, и вы сможете снизить вес и улучшить фигуру, а также обезопасить себя от травм в обычной жизни.



Система упражнений Т-ТаппТ-Тапп – система упражнений и питания от американского фитнес-эксперта Терезы Тапп. В отличие от авторов других популярных домашних гимнастик, связанных с правильными позами и дыханием, Тереза Тапп имеет классическое образование и степень магистра. Так что эта женщина разработала свои упражнения, основываясь на научных принципах:

— много повторений одного и того же движения повышают мышечный тонус; — вы можете использовать собственное тело как машину для тренировки – упражнения с собственным весом эффективны при многократных повторениях; — сокращение количества простых углеводов приводит к похудению; — концентрация на дыхании и технике позволяет добиться большего результата, чем просто махи ногами и руками в аэробном режиме.

В гимнастике Т-Тапп нет никаких чудес. Вы будете выполнять зажим ягодиц, наклоны, приседания, выпады, отведения бедра, скручивания. Кажется, вы все это уже делали, но безрезультатно? Вся суть Т-Тапп в базовой стойке с зажатыми ягодицами. Именно эта позиция и позволит вам напрягать мышцы при видимой простоте техники.

Преимущества Т-Тапп

Если верить автору, и многочисленным американским глянцевым источникам, перед нами просто идеальная система упражнений для женщин. Судите сами: утяжелители не нужны, заниматься можно дома, гимнастика довольно несложная, результаты видны быстро. Все это напоминает рекламу либо очередного «чудо-приспособления», либо мечты девушки, постоянно сидящей на диете. Какие преимущества Т-Тапп можно отнести к реальным?

1. Т-Тапп проще, чем большинство дыхательных гимнастик, именно из-за отсутствия дыхательной части. Нет, дышать-то вы будете, но как при выполнении обычных упражнений, чередуя вдохи и выдохи. Никаких задержек дыхания, непонятных звуков и головокружения от гимнастики.

2. Т-Тапп не приводит к судорогам у неподготовленных спортсменов как калланетика.

3. В Т-Тапп нет неустойчивых и технически сложных поз, как в йоге.

4. Т-Тапп позволяет участить пульс, но не требует прыжков, как аэробика.

5. Для занятий Т-Тапп не нужно записываться в спортивный клуб, видео любого уровня сложности достать проще простого.

6. Т-Тапп подойдет и новичкам спорта, и тем, кто занимается систематически. Тереза Тапп – одна из немногих производителей «домашних» гимнастик, обративших внимание на то, что не все люди находятся в плохой физической форме. «Продвинутые» видео Т-Тапп действительно заставят вас попотеть, даже если вы являетесь завсегдатаем спортклуба.

7. Движения Т-Тапп имеют варианты для людей с длинным и коротким торсом, это позволяет сделать упражнения наиболее эффективными для мышц талии, пресса и спины.

Т-Тапп — начало и результаты

Для начала вам потребуется видео основной тренировки 1 и 2. Дело в том, что освоить гимнастику по описаниям крайне сложно, а наглядность существенно облегчит вам задачу. На изучение техники обычно уходит 2-8 дней, а затем вы должны будете начать делать комплекс ежедневно. Это необходимо для укрепления мышц и повышения метаболизма. В зависимости от «стартового» веса и того, на сколько размеров надо похудеть, каждодневное выполнение Т-Тапп может занять от 5 до 14 дней. Ну а после этого вы просто будете заниматься через день, и Тереза Тапп гарантирует, что вес и объемы достигнут желаемых значений всего за 3-4 месяца.

Похудеть с Т-Тапп больше, чем на один размер одежды можно только, если вы будете придерживаться определенных правил питания. Тереза не рекомендует «человеческие» углеводы: выпечку, хлеб, сладости в качестве основного продукта. Она говорит, что вам следует есть больше фруктов и овощей, вместе с молочными продуктами и мясом, ну а «баловать» себя запрещенными продуктами стоит не чаще, чем 1 раз в 10 дней.



Скандинавская ходьбаСкандинавская ходьба вошла в моду в нашей стране всего пару лет назад. Но во всем мире это увлечение необычайно распространено. Клубы скандинавской ходьбы по большей части недороги или бесплатны, и этот способ обретения формы объединяет миллионы людей. Заниматься скандинавской ходьбой могут люди любого возраста и пола. Из экипировки понадобится только удобная спортивная одежда и специальные палки, которые можно приобрести в спортивном магазине. Обучение технике занимает буквально несколько часов, и новичок прямо с первых дней занятий улучшает свою физическую форму. И, конечно же, группы скандинавской ходьбы – это общение и новые знакомства.

Скандинавская ходьба для похудения

Скандинавская ходьба как вид фитнеса изначально разрабатывалась для тех, кто стремится похудеть. Сегодня этот тип физической нагрузки является практически «официальным» у Весонаблюдателей, а в некоторых странах Европы Nordic Walking входит в государственные программы адаптации и оздоровления населения. Средний возраст занимающихся составляет в «развитых» странах от 30 до 60 лет.

Скандинавская ходьба имеет несколько преимуществ перед бегом. Прежде всего, «ходоки» испытывают меньшую нагрузку на суставы. Это делает скандинавскую ходьбу доступной, например, для беременных женщин или людей со значительным лишним весом. Ходить могут и те, кому бег противопоказан из-за сколиоза, нарушения осанки, болей в суставах. Передвижение с палками доступно и для людей с заболеваниями сердца, которым противопоказана практически любая другая кардионагрузка для снижения веса.

Ну а по сравнению с обычной ходьбой без палок, скандинавская дает большую нагрузку. Прежде всего, когда вы передвигаетесь с палками, увеличивается расход энергии. Исследования британского National Health Institute показали, что женщины во время скандинавской ходьбы расходуют на 18% калорий больше, а мужчины — на 21%. Кроме того, особая техника движений способствует укреплению мышц рук, ног, корпуса, поясницы. Количество сжигаемых калорий зависит от техники и веса, но в среднем, превышает 350 ккал/час. Этот показатель вполне «конкурентоспособен» по сравнению с другими аэробными тренировками.

Где и как заниматься скандинавской ходьбой

Где в нашей стране искать занятия скандинавской ходьбой? В крупных городах их устраивают группы энтузиастов, которые можно искать на сайтах похудения или просто на тематических форумах. В таких группах занятия, как правило, бесплатны, и состоят просто в том, что несколько людей объединяются для совместного активного отдыха. Более «спортивные» мероприятия устраивают фитнес-клубы в рамках занятий outdoor fitness. Эти тренировки имеют преимущество – их проводит профессиональный инструктор, умеющий структурировать нагрузку и задавать темп, нужный для похудения и сжигания жира.

Но если вы не смогли найти ни то, ни другое, технику можно освоить самостоятельно. Сегодня достаточно обучающих видео, причем, большинство из них бесплатны. Лучше всего найти себе компанию, так будет меньше соблазна пропускать тренировки. Группы скандинавской ходьбы чаще всего собираются по выходным, а для достижения результата в похудении, заниматься нужно как минимум 4 раза в неделю по часу, так что самостоятельные занятия все равно будут входить в ваше расписание.

Ходить лучше всего в парке или лесопарковой зоне. Выбор маршрута зависит от вашей подготовки, лучше, если трассы будут включать в себя участки разной высоты, так вы сможете не только сжигать калории, но и укреплять мышцы. И конечно, стоит позаботиться о правильном сбалансированном питании, чтобы достигнуть результата быстрее.



Как правильно бегатьХотите знать, как правильно бегать? Самый универсальный ответ на этот вопрос – посильно дозируя нагрузку. Обычно новички берут один из тренировочных планов, представленных в интернете, занимаются пару месяцев, а потом начинаются проблемы. То болят мышцы, то суставы, а то и просто усталость накатывает такой силы, что терпеть ее нет никакой возможности. Естественно, пробежки оставляются до лучших времен, которые никогда не наступают. В любительском беге, как и в любом другом виде физкультуры, исключительно важную роль играет периодизация нагрузки.

Как начать правильно бегать

Новичкам мешает отсутствие техники, незначительная выносливость и слабые мышцы. Все эти проблемы можно и нужно решать, причем делать это следует постепенно. В конце концов, если вы затеялись бегать ради похудения, большую роль будет играть соблюдение диеты, а не кавалерийские наскоки на тренировочный план.

Прежде чем начинать бегать, следует отработать технику и подобрать экипировку. Включите в обычную утреннюю зарядку или вечернюю спортивную 20-минутку следующие упражнения для ног, бедер и мышц центра тела:

  • 5 сетов по 30-60 секунд стоек в позе планки;
  • 5 сетов по 20-30 обычных приседаний до параллели бедер с полом;
  • 5 сетов по 20-30 выпадов в движении, делаете шаг «передней» ногой, опускаетесь в выпад, отталкиваетесь, делаете шаг, переставив «заднюю» ногу вперед. Важна техника, колени не должны выходить за носки.

Отдыхайте 30-60 секунд между сетами, такая плотность поможет повысить выносливость, необходимую для бега.

Прежде чем начать бегать, отработайте технику дома – встаньте у стены, обопритесь ладонями на уровне груди, отшагните так, чтобы корпус был чуть наклонен вперед, теперь поочередно приводите колени к животу, старайтесь ставить ноги на центр свода стопы и минимально пружинить. Избавляйтесь от привычки «блокировать» колени, когда они разогнуты, никаких «щелчков» слышаться не должно, сустав остается мягким на всем протяжении упражнения. Запомните наклон корпуса, и состояние коленей.

Переходите к практике на улице, как только отработаете эту позу.

Важно начинать бегать в хорошей экипировке – беговые кроссовки, причем для новичка лучше пусть это будут классические модели с амортизирующей подошвой «цельного» типа. Различные «пружины» хороши для бегунов на асфальте, уже умеющих контролировать колени и тазобедренные суставы. Обязательна адекватная форма по погоде – лосины, ветровка, майка для бега с длинным рукавом, шапка, перчатки, бафф или шарф для защиты шеи. В холодное время лучше одевать несколько слоев, зимой – использовать термобелье. Особое внимание следует обратить на носки – не нужно бегать в коротких носочках для фитнеса, вы можете только приобрести дополнительные мозоли, так как эти носки сползают под стопу. Обязательно и спортивное белье – боксеры, а не стринги, и специализированный лиф на широких лямках. Девушки с размером чашки больше С должны одевать дополнительно компрессионную маечку поверх топа.

Правильный бег утром и вечером

Выбрать время для тренировок поможет наблюдение за собой. На первых порах лучше бегать не тогда, когда это идеально компонуется в график, а когда это физиологически возможно. Если с утра нарушена координация, лучше не экспериментировать с тренировками, если же вечером ощущается очень сильная усталость, бег тоже может быть довольно бессмысленным занятием.

Правильный бег утром не должен «случиться» раньше того момента, как вы окончательно проснетесь. Ускорить процесс поможет:

  • пара серий контрастного душа, не до покраснения тела, а до ощущения бодрости;
  • суставная разминка – по 9-10 кругов в каждую сторону в плечевых, локтевых, тазобедренных и коленных суставах;
  • мини-комплекс, приведенный в предыдущей части статьи.

Нужен ли завтрак до бега? Однозначных рекомендаций тут быть не может. Силовые спортсмены в массе своей не едят, потому, как бегают для жиросжигания, и стремятся достичь истощения гликогеновых депо как можно раньше. Бегуны на скорость, напротив, принимают что-то легкое, но богатое углеводами, все зависит от цели и самочувствия. Одно требование – вам не должно быть тяжело.

Утренний бег предваряется более длительной разминкой, чем вечерний. Вы должны плавно поднять пульс до 50% от МЧСС, начав двигаться, и бежать на пульсе 50-60% от МЧСС в течение, хотя бы, 10 минут.

Если в начале тренировки пульс сильно скачет, следует однозначно снизить интенсивность. Лучше половину занятия быстро ходить, чем быстро забросить занятия из-за перетренированности.

Вечерняя пробежка может быть более динамичной, однако тут следует выбирать место – темнота является причиной наиболее частых травм, лучше бегать в хорошо освещенном месте.

Особенностей техники бега утром и вечером в природе не существует. В идеале, вы должны делать одинаковые по длине шаги, ровно дышать, и бежать в среднем темпе, а не на пределе своих возможностей. Следует исключить высокий «подброс» коленей, сделать шаги более мягкими, не ударяться ногами о землю. Живот в любом случае подтянут, а спина – прямая.

Помочь новичку научиться именно бегать, а не ходить может следующая схема:

  • 1 тренировка – разминка, 4 отрезка по 400 метров в любом доступном темпе бегом, и 3-4 минуты отдыха между отрезками, заминка;
  • 2 тренировка – разминка, 2 отрезка по 800 метров, в любом доступном темпе, 3-4 минуты отдыха между отрезками, темп ниже, чем в предыдущем занятии, заминка;
  • 3 тренировка – от 3 до 5 км очень медленной трусцой, с переходами на ходьбу по необходимости.

Между тренировками должно проходить примерно 48 часов. На следующий день лучше заниматься силовыми упражнениями или гимнастикой, но не бегом, прыжками и аэробикой. Учащать количество занятий следует, только когда вы полностью избавитесь от боли в мышцах после тренировки.

И вечерний, и утренний бег завершается растяжкой мышц ног и спины в обязательном порядке.

Как правильно бегать на беговой дорожке

Техника бега на беговой дорожке имеет ряд особенностей:

  • чуть меньший угол наклона корпуса вперед, минимальное сгибание в тазовых костях;
  • меньшая амплитуда и длина шага;
  • полное исключение расталкивания ногами, вы должны отрывать стопы от полотна не слишком высоко;
  • постоянный контроль положения таза в пространстве, исключение раскачки вправо-влево;
  • совершение шагов по одной воображаемой линии.

На дорожке крайне сложно бегать спринты, особенно новичкам. Если есть такая возможность, учитесь бегать быстро на специализированном покрытии стадиона.

Выбирая дорожку домой, обратите внимание на технические характеристики. Если аппарат позволяет бежать с максимальной скоростью 12 км/ч хватит вам его примерно на полгода-год регулярных занятий бегом, поэтому лучше сразу присмотреться к более мощным моделям.

На дорожке может использоваться обувь с подошвами типа зиг-тек, но это не рекомендуется, если полотно специально подпружинено. Новички не должны бегать по дорожке в гору, максимум 1-2% уклона, добавить бег в горку можно, как только вы отработаете мягкий и ровный шаг.

А вообще, правильный бег физкультурника никогда не должен проводиться «до отказа», занимайтесь в удовольствие, и давайте себе время восстанавливаться, но не пропускайте тренировки. Со временем, вы научитесь бегать быстрее.





Рационы - диеты,питание © 2014-2018
Все права защищены.Копирование материалов только при установке активной ссылки на сайт http://rationy.ru/

Яндекс.Метрика