Главная
Логин:  
Пароль:
Все диеты Белковые Лечебные Маложирные Монодиеты Быстрые Очищающие Питание Фитнес Похудение Препараты
Популярное на сайте
Быстрые диеты
Морковная диета для похудения на 10 дней, меню, рекомендации

Морковная диета для похудения на 10 дней, меню, рекомендации

Морковь относится к тем овощным культурам, которые практически не теряют своей пользы даже после длительного хранения. Диетологи давно и успешно эксплуатируют полезные качества моркови, вводя ее в меню различных диет. Существует даже особая
09.04.15

Шоколадная диета для похудения, меню, отзывы о шоколадной диете

Шоколадная диета для похудения, меню, отзывы о шоколадной диете

Ну, кто не любит шоколад? Это вкусное и достаточно полезное лакомство оказывается можно использовать и в качестве средства для избавления от лишних килограммов. Именно такую возможность предоставляет достаточно известная в мире шоколадная диета.
28.03.15

Лучшие статьи
Пилатес для начинающихГимнастика пилатес для начинающих отличается от более продвинутых тренировок по этой системе, прежде всего, дополнительным вниманием к технике дыхания, и позиции корпуса. Профессионалы фитнеса считают, что вся суть пилатеса состоит в особом «опрокинутом» положении таза, постоянно плоской пояснице, чуть втянутом животе и возможности выполнять упражнения, сохраняя эту базовую позицию. Новичкам рекомендуют отрабатывать именно положение центра тела, и уже только после этого переходить к тренировке на различные группы мышц. Большинство уроков в фитнес-клубах, если на то нет специального указания в расписании, предназначены именно для новичков, и среднего уровня подготовки. Исключение составляют тренировки с медицинским мячом, кольцами, амортизаторами, а также специализированные занятия в тренажерах, разработанных Джозефом Пилатесом для коррекции осанки.

Преимущества системы пилатес для начинающих фитнессистов

На самом деле, пилатес — очень специфическая тренировка, и многие люди просто не могут долгое время заниматься только им. Все дело в различиях темперамента — тренировки требуют концентрации на работе мускулов, плавности в работе и умения терпеть статическое напряжение мышц. Многим занятия кажутся скучноватыми, ведь они не вызывают быстрых видимых результатов. На большинстве клубных уроков вы даже потеть не будете.

Между тем, именно гимнастику пилатес рекомендуют полным новичкам фитнеса без базовой физической подготовки. А все потому, что такие тренировки помогают решить ряд важных задач:

  • укрепить мышцы центра тела. Без крепкого пресса, сильных ягодичных и квадрицепсов и стабильной поясницы нет силового тренинга. Даже если вы горите желанием немедленно «начать качаться» и нанять персонального тренера, все равно этап наработки выносливости и силы указанных мышц вы не «перескочите», просто заплатите чуть больше денег за тренировки, состоящие из скручиваний на пресс,и приседаний без веса. Более экономный вариант для владельцев клубных карт — походить пару месяцев на пилатес и занятия, например, по аквааэробике. Это даст силу центра тела, необходимую для начала более интенсивных тренировок, поправит «офисную осанку», и улучшит выносливость. Такая стратегия поможет и избежать травм, и постепенно приучить ЦНС к нагрузке. Плюс психологический бонус — в группе поначалу всегда проще заниматься, чем в одиночку;
  • улучшить подвижность в суставах. В обычной жизни мы не используем всю амплитуду движения суставов. А привычные движения, такие, как ходьба на высоких каблуках, ношение тяжелой сумки на 1 плече, сидение за рабочим столом только закрепощают наше тело еще больше, добавляя к проблеме еще и мышечные зажимы. Без достаточной подвижности довольно сложно выполнять все упражнения, которые в современном фитнесе классифицируются как «корректирующие», «для похудения» или для набора мышечной массы. Небольшая подвижность может сыграть негативную роль, и если вы решите заняться бегом (даже при относительно хорошей выносливости «закрепощенный» бегун будет медленней), или танцами. Пилатес являет собой наиболее простой путь к решению данной проблемы, и наименее травматичный, ведь в нем нет упражнений, которые бы требовали дополнительно продвинутых навыков баланса.

Что нужно для начала занятий пилатесом

Прежде всего, определитесь с конечной целью вашего фитнес-путешествия. Вы хотите похудеть? Значит, имеет смысл приобрести клубную карту в заведение, в котором будут не только занятия пилатесом для новичков, но и возможность ходить в бассейн, посещать в дальнейшем тренажерный зал и аэробные групповые уроки. Обойтись можно, конечно, и без бассейна, и без групповой аэробики, но если речь идет о человеке, который не имеет достаточно времени на то, чтобы разбираться в тренировочном процессе, а хочет просто сделать максимум за отведенный ему час, лучше воспользоваться преимуществами большого фитнес-клуба.

Какие тренировки по пилатес надо выбрать в расписании? Постарайтесь сходить к нескольким инструкторам, выбирая Pilates Matwork. Оставайтесь там, где вам объяснят технику дыхания, правильное положение центра тела и будут следить за тем, как вы выполняете упражнения. На практике, лучше тот инструктор, который показывает и контролирует, а не тот, который просто занимается вместе с группой лежа на коврике впереди.

Если ваша цель состоит в физической реабилитации после травмы, восстановлении после профессионального спорта или тренировках при определенных заболеваниях, которые налагают запрет на занятия с отягощениями, или интенсивную аэробику, лучше выбрать не массу возможностей фитнес-клуба, а узко специализированные знания тренеров хорошей студии по пилатесу.

Ищите заведение с отдельными тренировками на матах, и отдельными занятиями в тренажерах, плюс, если есть проблемы со здоровьем, не позволяющие заниматься в группе, с возможностью персонального тренинга.

Набирать ОФП перед более интенсивными занятиями на коррекцию фигуры можно и в фитнес-клубе, и дома под видео, особенно, если есть опыт тренировок, но по какой-то причине занятия были заброшены.

Упражнения пилатес для начинающих на видео

Бывает и так, что жизненные обстоятельства вынуждают заниматься только дома. Тогда следует выбирать простые комплексы упражнений пилатес, представленные на видео ниже.

Помнить следует об основном положении центра тела и правильной осанке. В течение всего занятия удерживайте:

  • переднюю брюшную стенку чуть втянутой, так, чтобы чувствовать пресс напряженным примерно на 30% от максимума;
  • лопатки — сведенными и отведенными вниз к тазу;
  • плечи — развернутыми;
  • руки — свободными в плечевых суставах;
  • тазовые кости — раскрытыми;
  • таз — опрокинутым вперед. Нужное положение легко находится, если посмотреть на себя в профиль в зеркало и постараться сделать поясницу максимально плоской;
  • поясницу — стабильной;
  • колени — мягкими, если нет специального указания на вытяжение носочков и «оттяжку» коленей в видео с упражнениями.

Заниматься пилатесом новичкам можно от 3 до 5 раз в неделю, причем лучше меньше и качественней, а в свободные дни займитесь своей выносливостью, например, подключив быструю ходьбу.



Одежда для фитнесаОдежда для фитнеса, а точнее, правильный ее подбор, играет очень важную роль в ваших тренировках. К сожалению, большинство женщин руководствуется в процессе выбора одежды исключительно тем, как она сидит и соображениями моды. А на самом деле, спортивная форма должна решать несколько иные задачи, помимо утягивания животика, «принудительного постройнения» бедер и создания пресловутого эффекта сауны. Качественная одежда для фитнеса не должна стеснять ваших движений, ведь основная ее миссия — не превратить вас в неземную красавицу с обложки модного журнала, а сделать тренировки комфортными и эффективными.

Одежда для фитнеса — на суше

Общие правила подбора одежды для фитнеса можно изложить весьма коротко:

1. Одежда должна быть по размеру;

2. Она не должна быть ни слишком теплой, ни слишком холодной;

3. Она не должна быть чересчур свободной, чтобы не попадать в движущиеся части тренажеров;

4. Она должна быстро сохнуть, чтобы вы не чувствовали себя обмотанной мокрой тряпкой после тренировки.

Прежде всего, не стоит приобретать что-то на размер меньше. Вопреки популярным утверждениям людей, не имеющих ничего общего с фитнесом, тесные брючки или футболки способны исключительно доставлять неудобства во время тренинга, и ограничивать доступ крови к мышцам, что отражается на ваших тренировочных показателях напрямую.

Эффект сауны в отношении похудения сильно переоценили. Одежда для фитнеса должна создавать комфортную температуру, если вы будете перегревать организм, он может уйти в состояние перманентного стресса, что обязательно отзовется повышенным аппетитом. Естественны и проблемы с сердцем и сосудами в слишком теплой одежде. Бег в шортиках зимой и прочие оздоровительные процедуры в духе моржевания тоже не слишком хорошо отражаются на здоровье, особенно если речь идет о здоровье спортсмена-новичка. Не старайтесь улучшить результаты за счет термических эффектов, и будете действительно более эффективно тренироваться.

Слишком свободные брюки или майка могут довести вас до травмы, ну а кроссовки должны не жать и быть подобранными по размеру. Еще одно популярное заблуждение – старые тренировочные штаны и хлопчатбумажная майка. Одежда, которая не позволяет влаге испаряться с поверхности тела, может спровоцировать раздражение кожи и многочисленные проблемы. Так какой же должна быть форма? Ответ простой – вашего размера и современной. Кроссовки подбираются в зависимости от вида активности, универсальным вариантом являются беговые.

Одежда для фитнеса — в воде

Для водных оздоровительных процедур необходимы:

— спортивный купальник;

— сланцы;

— шапочка;

— очки;

— ласты или обувь для аквааэробики.

Заниматься в воде в купальнике, приобретенном для лежания на пляже – плохая идея. Основная причина этого – фактическое отсутствие фиксации, вы в любой момент можете потерять ту или иную деталь туалета, активно двигаясь в воде. Главный критерий выбора купальника – удобство, он не должен врезаться в тело, обязательно, примеряя купальник, наклонитесь вперед. Лямки должны держать, но не давить на плечи.

Вообще, для «водных процедур» следует выбирать качественные аксессуары, особенно это касается шапочки и очков, постарайтесь не экономить на этом, ведь попадание хлорированной воды в глаза крайне неприятно.

И напоследок, несколько общих советов для тех, кто считает экипировку невероятно дорогой. Качество одежды действительно варьируется в зависимости от марки производителя, но не в зависимости от коллекции. Если хотите сэкономить – покупайте одежду в стоках или на распродаже, но не старайтесь выбирать неизвестных производителей и дешевую спортивную обувь с рыночного лотка.



Как нужно питаться до и после фитнес-тренировкиКаждый из нас, занимаясь фитнесом, хочет поскорее увидеть результат от тренировок. Одни хотят сбросить вес, другие немного подкорректировать фигуру, а третьи просто поддерживать себя в хорошей физической форме. Но иногда бывают ситуации, когда добиться желаемых результатов никак не получается. Это происходит из-за того, что, начиная заниматься, люди порой забывают о необходимости правильного питания, без которого нельзя достичь идеального тела.

Как нужно питаться до фитнес-тренировки

Питание до занятий фитнесом должно состоять из углеводов и белков. Жиров, напротив, лучше избегать. Организм перед тренировкой нуждается в углеводах для того, чтобы мышцы и мозг были обеспечены энергией на все время занятий. Особенно углеводы нужны полным людям, так как избыточный вес затрудняет транспортировку энергии из-за нехватки кислорода. Белки требуются работающим мышцам, так как они выступают в качестве источника аминокислот. Именно поэтому после того, как тренировка была окончена, в мышцах увеличивается белковый синтез.

Жиры перед занятиями лучше исключить из-за того, что он способствует замедлению работы желудка, так как жирная пища долго переваривается. Это может привести к изжоге, коликам и тошноте во время тренировки.

Поэтому перед занятиями лучше всего подкрепиться нежирным куском мяса с отварной картошкой, омлетом с овсянкой или птичьим мясом с хлебом грубого помола или рисом. Что касается жидкости, до тренировки лучше выпить стакан крепкого черного или зеленого чая. Это нужно для того, чтобы в организме началась выработка эпинефрина и норэпинефрина, нужных для мобилизации жира и его сжигания.

Питаясь до занятий таким образом, можно увеличить количество сжигаемого жира, при этом расходуя меньше аминокислот, глюкозы и гликогена. Усталость после тренировок наступит позже, чем обычно.

Употребление жидкости в процессе занятий фитнесом

Занимаясь фитнесом, нужно не забывать о питьевом режиме, так как в случае обезвоживания тренировка получится вялой и неэффективной. Поэтому, если во время занятий вы чувствуете хотя бы один из признаков обезвоживания, например, усталость, головокружение, сухость во рту, чувство жажды, отсутствие аппетита, надо прекратить тренировку и попить воды.

Чтобы поддерживать правильный питьевой режим, нужно выпить стакан воды до занятия и пить понемногу каждые 15-20 минут. Если тренировка длится больше часа, можно пить спортивные напитки, содержащие полезные для занятий спортом соли электролиты, которые выходят из организма с мочой и потом. Также можно пить свежевыжатые соки, которые содержат в себе большое количество полезных веществ.

Как нужно питаться после фитнес-тренировки

Закончив тренировку, желательно съесть что-нибудь в первые двадцать минут. Крайний срок – два часа. Если же по истечении этого времени ничего не покушать, занятие просто теряет смысл, так как не будет прироста в силе, плотности мышц, скоростного обмена веществ.

Лучше всего после тренировки употреблять углеводы и белки. Нельзя в течение двух часов есть продукты, содержащие кофеин, например, какао, кофе, чай, шоколад. Все, что будет съедено в течение первых двадцати минут после окончания занятий, пойдет на восстановление мышц и на их прирост.



Сайклинг

11.10.16 | Раздел: Фитнес
СайклингСайклинг или cycling – высокоинтенсивная аэробная групповая тренировка на велотренажерах. Звучит скучновато? Ничего подобного, это один из самых зажигательных уроков современной фитнес-индустрии. Он любим многими голливудскими звездами и обычными мужчинами и женщинами, которые хотят поддерживать себя в форме и не имеют много свободного времени, чтобы тратить его на спортзал. Обычному человеку достаточно посещать занятия 3 раза в неделю, один урок длится 45-60 минут, за это время сжигается от 600 до 1000 ккал. Впечатляет? Познакомьтесь с сайклингом поближе, и, возможно, вы сможете сбросить вес без строгих диет, а еще научитесь избавляться от стресса всего за три часа в неделю. Поехали?

Кому подходит сайклинг

Сайклинг – поистине уникальный урок. На нем свою долю нагрузки получат даже те, кто в принципе не может заниматься аэробикой в группе из-за нарушенной координации движений. Если вы отправляетесь влево, когда вся группа идет вправо, ваш путь лежит на сайклинг. Новичку нужно будет освоить только три базовые техники вращения педалей, отжимания от руля, а также правильную настройку самого велотренажера. Обычно на всю «премудрость» уходит 5 минут перед началом занятия. Просто придите на первый в своей жизни урок пораньше и попросите инструктора помочь, и все.

В процессе занятия вы будете усиливать или уменьшать нагрузку и менять технику вращения по команде инструктора. По сравнению с индивидуальными занятиями, это более эффективно – на сайкле практически невозможно схалтурить. Однако если вы совсем не занимались фитнесом раньше или находитесь в плохой форме, попросите инструктора показать вам облегченный вариант.

Не рекомендуются занятия сайклингом , если есть травма коленей, поясницы и голеностопов. Сколиозы и нарушения осанки не являются противопоказанием. Напротив, серии отжиманий от руля помогут вам укрепить мышцы спины. Однако если вы всерьез хотите накачать мускулатуру, и приобрести красивый рельеф, придется пару раз в неделю дополнительно позаниматься в тренажерном зале. Не забудьте предупредить инструктора о том, что вы ходите на сайклинг, чтобы он составил вам по-настоящему сбалансированную программу упражнений.

Обычно среди противопоказаний называют серьезный лишний вес, ишемию и гипертонию, однако в каждом конкретном случае стоит решать вопрос о занятиях со спортивным врачом. Беременные, в принципе, могут заниматься на облегченных режимах, если нет соответствующего медицинского запрета.

Основы сайклинга

Чтобы быстрее влиться в команду велосипедистов, изучите следующие основные техники:

* Чтобы настроить сайкл, подойдите к нему сбоку, поднимите согнутую в колене ногу так, чтобы бедро стало параллельно полу, и выставьте высоту сиденья на этот уровень. Расстояние от руля до самой узкой «передней» части сиденья обычно равно длине вашей руки от кончиков пальцев до локтя. Закручивайте все регуляторы до упора, чтобы сиденье и руль не «провалились» в самый неподходящий момент;

* Классическое вращение педалей выполняется сидя с прямой спиной, руки чуть опираются на руль, живот втянут. Цепляться за руль не стоит, это дополнительная нагрузка на пальцы. Вы должны одновременно надавливать одной ногой на педаль и подтягивать другой ногой педаль к ягодице. Так достигается максимальная нагрузка на мышцы;

* Техника «танцовщица» выполняется стоя, руки в упоре на руле, таз не фиксируется. Вы должны как бы наступать сначала на одну педаль, потом на другую, позволяя тазу двигаться свободно;

* Выполняя фиксацию стоя, следует втянуть живот, выпрямиться, напрячь ягодицы и не раскачивать таз из стороны в сторону. Вращение педалей выполняется только за счет мышц бедер, ягодичные мышцы и пресс работают только как стабилизаторы.

Ну, и напоследок, главное правило сайклинга – не останавливайтесь, не делайте резких движений и не сдавайтесь, и вы обязательно «доедете» до фигуры своей мечты.



Упражнения на укрепление мышц грудиКто из девушек не мечтает о красивом и пышном бюсте? Если природа не наделила вас прекрасными формами, то не стоит отчаиваться и опускать руки. Форму груди всегда можно улучшить, укрепив грудные мышцы. Чтобы сделать это, необязательно посещать спортзал, достаточно иметь дома фитбол (большой мяч, созданный для выполнения различных упражнений) и немного свободного времени.

Ниже приведены три упражнения, которые помогут в домашних условиях укрепить мышцы груди, улучшив тем самым ее форму:

Отжимания на мяче

Для выполнения упражнения понадобится фитбол. Для начала нужно лечь на него животом и передвинуться за счет силы рук немного вперед. Двигаться надо до тех пор, пока ноги не окажутся на верхней точке гимнастического мяча. После этого нужно упереться в пол руками, которые должны находиться прямо под печами, то есть на ширине плеч. Затем надо не спеша опуститься вниз, сгибая руки в локтях. Опустившись, следует задержаться в таком положении на несколько секунд, а затем подняться в исходное положение, разогнув руки. Чтобы не скатываться с мяча, нужно стараться постоянно держать равновесие.

Упражнение выполняется в два подхода по десять-пятнадцать раз.

Отжимания от стены

Для того чтобы занять исходное положение надо встать лицом к стене и упереться в нее руками. После этого нужно немного наклонить корпус к стене. При правильном выполнении упражнения при приближении к стене корпус будет немного касаться ее, затем надо вернуться в исходное положение.

Упражнение выполняется в два-три подхода по десять-пятнадцать раз.

Отжимания от пола

Исходным положением для этого упражнения является упор на прямых руках. При этом голова должна являться продолжением линии позвоночника. Не нужно тянуть голову наверх и опускать ее вниз. Спина должна быть ровной, а живот втянутым. Прогибаться в пояснице не надо, это помешает выполнить упражнение верно. Руки должны стоять немного шире плеч. Сгибая их в локтевых суставах, опуститесь вниз. После этого, разогнув их, вернитесь в исходное положение. Задержавшись в нем несколько секунд и вновь опуститесь вниз.

Упражнение выполняется в два-три подхода по десять-пятнадцать раз.





Рационы - диеты,питание © 2014-2017
Все права защищены.Копирование материалов только при установке активной ссылки на сайт http://rationy.ru/

Яндекс.Метрика