Главная
Логин:  
Пароль:
Все диеты Белковые Лечебные Маложирные Монодиеты Быстрые Очищающие Питание Фитнес Похудение Препараты
Популярное на сайте
Быстрые диеты
Морковная диета для похудения на 10 дней, меню, рекомендации

Морковная диета для похудения на 10 дней, меню, рекомендации

Морковь относится к тем овощным культурам, которые практически не теряют своей пользы даже после длительного хранения. Диетологи давно и успешно эксплуатируют полезные качества моркови, вводя ее в меню различных диет. Существует даже особая
09.04.15

Лучшие статьи
Аэробика БолливудАэробика Болливуд – новый жиросжигающий урок от компании Reebok. Эта фирма не только производит кроссовки и экипировку, но и славится разработкой инновационных фитнес-тренировок, которые помогут вам худеть развлекаясь. Любите индийские фильмы и ненавидите скучную аэробную нагрузку? Урок «Болливуд» — то, что вам нужно. Автор адаптированной для фитнес-клубов программы Хани Калариа говорит, что этот вид фитнеса одновременно развивает координацию движений, растяжку, укрепляет сердце и помогает сбросить лишние килограммы. А еще существует сходный урок «Масала Бхангра», разработанный индийской Джейн Фондой — инструктором и хореографом Сариной Джейн. В США сегодня начался настоящий бум индийской аэробики – тренировку показали в популярном шоу доктора Оза, и залы сразу оказались переполненными. У нас эту тренировку можно найти на видео для занятий дома, в танцевальных школах и клубах, которые работают по системе «Рибок».

Кому подходит аэробика Болливуд

Урок разработан для мужчин и женщин всех возрастов. Помните индийские фильмы? Хореография мужского и женского танца очень сходна, а в аэробном формате могут заниматься даже люди с нулевой танцевальной подготовкой. Вам не нужно беспокоиться о том, что шаги будут слишком сложными или координация движений вас подведет. Каждое занятие начинается с разучивания простейших шагов под зажигательный панджаби-поп. Вы будете учиться танцевать и одновременно сжигать калории, и получать мощный заряд позитива.

Обычно фитнес-менеджеры клубов не рекомендуют Болливуд тем, кто недавно перенес травмы позвоночника, шейно-воротниковой зоны, голеностопных суставов и запястий. Танцевальная нагрузка вообще не рекомендуется в таком состоянии, так что думать, что аэробика в этом стиле вредна в принципе, не следует. Все остальные могут посещать занятия. Однако прежде чем начинать, стоит определиться с приоритетами – если вас привлекает музыка, стиль и культура, и вы получаете удовольствие от атмосферы индийского танца, попробуйте этот вид нагрузки. Если же все это вам не очень нравится, и вы хотите начать занятия исключительно из-за того, что они модные, лучше подобрать другой урок.

Аэробика Болливуд для похудения

Похудение – сложный процесс, который только ускоряется, если вы регулярно посещаете аэробику. Врачи рекомендуют набирать 200 минут аэробной нагрузки в неделю, чтобы поддерживать стабильно высокий темп жиросжигания. Один урок Болливуд длится 60 минут, при этом примерно 20 минут вы будете уделять разминке и разучиванию шагов, 20 минут — выполнению танцевальной связки, и 20 минут упражнениям для укрепления пресса, ног, ягодиц, бедер и рук, а также растяжке основных мышц. Итого, вы можете посещать Болливуд три раза в неделю и один раз в неделю 20 минут работать на любом кардиотренажере для усиления нагрузки.

Стоит ли сочетать аэробику Болливуд с силовыми упражнениями, если в каждом уроке есть силовая часть? Все зависит от ваших целей. Если вам нужен хороший рельеф мускулатуры и коррекция определенной проблемной зоны, например, накачка ягодичных мышц, стоит посещать дополнительно тренажерный зал 2 раза в неделю. Обязательно сообщите инструктору об остальных ваших спортивных занятиях, чтобы не получить силовую программу, которая будет перегружать ваш организм. Ну а тем, кому нужно просто избавиться от дряблости и сжечь жир, можно ограничиться только аэробикой Болливуд.

Впрочем, Сарина Джейн другого мнения – она говорит, что «идеальная пара» для Болливуда – это не тренажерный зал, а занятия йогой 3-4 раза в неделю. В этом есть определенный смысл – йога помогает улучшить гибкость и танцевать свободнее, а статические асаны укрепляют мышцы и улучшают форму тела. А еще и йога, и танцы снимают стресс, так что если ваша жизнь полна напряжения, остановитесь на варианте Сарины Джейн. И помните, главное в фитнесе – удовольствие от занятий.



Фитнес в офисеКак часто возникают ситуации, когда все ваши благие желания рубятся на корню из-за отсутствия свободного времени? Например, вам очень хочется похудеть, вы твердо решаете пойти в фитнес-клуб в следующий понедельник, но из-за круговорота дел никак не можете выкроить свободный час. Работа, учеба, семья… Все это отнимает львиную долю времени у современной женщины. Порой, вы не успеваете даже полноценно выспаться. Но не нужно расстраиваться. Если вы не можете найти лишнего времени, чтобы уделить внимание своей внешности, попробуйте выделить хотя бы пять-десять минут. Уж такое количество свободного времени может выкроить любая женщина. И начинайте заниматься дома и даже на работе, используя перерывы и паузы с пользой.

Если вы работаете в офисе и много времени проводите в сидячем положении, для вас необычайно полезной станет обычная ходьба. Если работа находится недалеко от вашего дома, ходите до нее пешком, отказавшись от транспорта. Вместо того чтобы подниматься до нужного вам этажа на лифте, воспользуйтесь лестницей. При этом, поднимаясь по ступенькам, держите спину прямо и напрягайте ягодичные мышцы. Это станет отличной альтернативой махам, помогающим сделать ноги красивыми и привлекательными. Помимо этого вы укрепите свою сердечно-сосудистую систему. Если вам нужно передать что-то коллегам, находящимся в соседних кабинетах, не звоните им, а дойдите до них самостоятельно. Это поможет размять затекшие от сидячего положения мышцы. Идеальным местом для обеденного перерыва станет кафе, находящееся на небольшом расстоянии от места вашей работы, например, в соседнем квартале. Так, у вас появится отличная возможность не только прогуляться, но и сменить обстановку.

Тем, кто добирается на работу на метро, лучше всего надевать удобную обувь на невысоком каблуке или вовсе на плоской подошве. Если на работе существует дресс-код, по которому женщины должны носить туфли на каблуках, или вы сами не хотите отказываться от любимых туфель, то можно брать с собой сменную обувь. Зато, проехавшись хотя бы один раз в метро в удобной обувке, вы сразу почувствуете разницу. Ноги устанут гораздо меньше, не будет отеков, и вы доберетесь до работы в отличном расположении духа. Кстати, ехать в метро лучше всего стоя, втянув живот и держа спину прямой. Поначалу это будет непривычно, но постепенно вы начнете замечать, что ваша осанка улучшается, а живот становится более плоским. Если у вас совсем нет времени на то, чтобы полноценно качать пресс, можно делать это так называемым «ленивым» способом. Сидя, например, в кресле перед монитором, приподнимите вытянутые ноги вверх примерно на полметра и задержитесь в этом положении. Вы сразу почувствуете, как напряглись мышцы живота. Сделайте около 10-20 повторов и вновь принимайтесь за работу. Можно, совсем не отвлекаясь от монитора, повращать стопами в разные стороны, вытягивать носок вниз-вверх для растягивания икроножных мышц.

Если вы за время рабочего дня остаетесь одна в кабинете, то можно провести это время с пользой. Разуйтесь и встаньте спиной к стене. При этом не забывайте о правильной осанке. Прислонившись к стене, начните медленно опускаться вниз, задержавшись в полуприседе. Повторите данное упражнение около 15-20 раз. Можно совершать наклоны в разные стороны, вращать тазом, делать махи ногами и руками. Времени на это уйдет немного, не больше пяти минут. Но вы сразу почувствуете, что усталость пропадает, повышается самочувствие и улучшается настроение. Казалось бы, всего пять минут, а польза от такой небольшой разминки будет видна сразу же.

Не все могут позволить себе делать небольшие паузы во время работы. Порой график бывает настолько плотным и напряженным, что некогда даже сбегать перекусить. В этом случае с утра надо разминаться дома, не вставая с кровати. Проснувшись, начните медленно тянуть руки к вытянутым ногам. Сделайте около 15-20 повторов. Потом переворачивайтесь на живот и поднимите ноги назад. Затем начинайте водить ими по сторонам. Также можно делать махи, лежа на спине, вращать ступнями и кистями. После такой пятиминутки можете быть уверенным, что заряд бодрости не покинет вас в течение всего дня.

Даже пяти-десяти минут, проведенных с пользой для собственного здоровья и внешности, бывает достаточно для того, чтобы весь день чувствовать себя энергично и находиться в хорошем настроении. Со временем, втянувшись, можно попытаться найти больше свободного времени для занятий спортом.



Сайклинг

20.05.17 | Раздел: Фитнес
СайклингСайклинг или cycling – высокоинтенсивная аэробная групповая тренировка на велотренажерах. Звучит скучновато? Ничего подобного, это один из самых зажигательных уроков современной фитнес-индустрии. Он любим многими голливудскими звездами и обычными мужчинами и женщинами, которые хотят поддерживать себя в форме и не имеют много свободного времени, чтобы тратить его на спортзал. Обычному человеку достаточно посещать занятия 3 раза в неделю, один урок длится 45-60 минут, за это время сжигается от 600 до 1000 ккал. Впечатляет? Познакомьтесь с сайклингом поближе, и, возможно, вы сможете сбросить вес без строгих диет, а еще научитесь избавляться от стресса всего за три часа в неделю. Поехали?

Кому подходит сайклинг

Сайклинг – поистине уникальный урок. На нем свою долю нагрузки получат даже те, кто в принципе не может заниматься аэробикой в группе из-за нарушенной координации движений. Если вы отправляетесь влево, когда вся группа идет вправо, ваш путь лежит на сайклинг. Новичку нужно будет освоить только три базовые техники вращения педалей, отжимания от руля, а также правильную настройку самого велотренажера. Обычно на всю «премудрость» уходит 5 минут перед началом занятия. Просто придите на первый в своей жизни урок пораньше и попросите инструктора помочь, и все.

В процессе занятия вы будете усиливать или уменьшать нагрузку и менять технику вращения по команде инструктора. По сравнению с индивидуальными занятиями, это более эффективно – на сайкле практически невозможно схалтурить. Однако если вы совсем не занимались фитнесом раньше или находитесь в плохой форме, попросите инструктора показать вам облегченный вариант.

Не рекомендуются занятия сайклингом , если есть травма коленей, поясницы и голеностопов. Сколиозы и нарушения осанки не являются противопоказанием. Напротив, серии отжиманий от руля помогут вам укрепить мышцы спины. Однако если вы всерьез хотите накачать мускулатуру, и приобрести красивый рельеф, придется пару раз в неделю дополнительно позаниматься в тренажерном зале. Не забудьте предупредить инструктора о том, что вы ходите на сайклинг, чтобы он составил вам по-настоящему сбалансированную программу упражнений.

Обычно среди противопоказаний называют серьезный лишний вес, ишемию и гипертонию, однако в каждом конкретном случае стоит решать вопрос о занятиях со спортивным врачом. Беременные, в принципе, могут заниматься на облегченных режимах, если нет соответствующего медицинского запрета.

Основы сайклинга

Чтобы быстрее влиться в команду велосипедистов, изучите следующие основные техники:

* Чтобы настроить сайкл, подойдите к нему сбоку, поднимите согнутую в колене ногу так, чтобы бедро стало параллельно полу, и выставьте высоту сиденья на этот уровень. Расстояние от руля до самой узкой «передней» части сиденья обычно равно длине вашей руки от кончиков пальцев до локтя. Закручивайте все регуляторы до упора, чтобы сиденье и руль не «провалились» в самый неподходящий момент;

* Классическое вращение педалей выполняется сидя с прямой спиной, руки чуть опираются на руль, живот втянут. Цепляться за руль не стоит, это дополнительная нагрузка на пальцы. Вы должны одновременно надавливать одной ногой на педаль и подтягивать другой ногой педаль к ягодице. Так достигается максимальная нагрузка на мышцы;

* Техника «танцовщица» выполняется стоя, руки в упоре на руле, таз не фиксируется. Вы должны как бы наступать сначала на одну педаль, потом на другую, позволяя тазу двигаться свободно;

* Выполняя фиксацию стоя, следует втянуть живот, выпрямиться, напрячь ягодицы и не раскачивать таз из стороны в сторону. Вращение педалей выполняется только за счет мышц бедер, ягодичные мышцы и пресс работают только как стабилизаторы.

Ну, и напоследок, главное правило сайклинга – не останавливайтесь, не делайте резких движений и не сдавайтесь, и вы обязательно «доедете» до фигуры своей мечты.



Фитнес для беременныхФитнес для беременных – непременный залог здорового вынашивания ребенка. Беременность болезнью, которая требует постельного режима, обычно, не является. Дозированные целевые физические нагрузки помогут подготовиться к родам, научиться правильно дышать, укрепить мышцы тазового дна. Кроме того, специальные занятия отлично снимают стресс, что способствует правильному и гармоничному развитию ребенка. Ведь современные психологи считают, что его сознание усваивает информацию даже до родов, так что, занимаясь спортом, вы заложите своему ребенку правильные привычки.

Однако, к сожалению, большинство будущих мам все это не вдохновляет. Ссылки на отсутствие времени, плохое состояние из-за токсикоза и страх потерять ребенка являются очень популярными «освобождениями от физкультуры». В этом случае можно посоветовать только одно – отправляйтесь в женскую консультацию, пройдите обследование и посоветуйтесь с врачом, который ведет вашу беременность относительно допустимого уровня физической активности.

Единого рецепта тут быть не может – многие подготовленные дамы занимаются бегом, лыжным спортом и плаванием чуть ли не до восьмого месяца, соблюдая свой обычный тренировочный режим. Ряд спортсменок выполняют модифицированные силовые упражнения. В среде фитнес-тренеров считается нормой проведение кардиотренировок средней интенсивности вплоть до 6-7 месяца. Однако предугадать, как спорт отразится на вашей беременности, может только врач. В любом случае, старайтесь хотя бы гулять пешком как минимум 20-30 минут в день, чтобы поддержать свое сердце здоровым.

Фитнес для беременных — упражнения

Экстрим, вроде силовых тренировок в тренажерном зале, активного кардио, и спортивного плавания показан строго под контролем персонального инструктора, который имеет опыт тренировки беременных. Причем, желательно еще и медицинское образование у данного специалиста. Если у вас нет возможности нанять такого человека, отправляйтесь на занятия для беременных. Как правило, они включают в себя элементы йоги, растяжки, немного силовых движений и техники релаксации. Ну а что можно делать дома и в ближайшем парке?

Кардио для беременных

Кардиоупражнения нужны для того, чтобы обеспечить выносливость, необходимую в процессе родов и поддержать ваше сердце здоровым. А еще они способствуют уменьшению жировой прослойки, так что могут предотвратить набор веса.

Вариантов самостоятельных упражнений всего два. Вы можете заняться ходьбой, 4-7 раз в неделю по 20-40 минут. Идите в ровном темпе, глубоко дышите и старайтесь поддерживать такую скорость, которая бы позволила слегка потеть. Лучше проводить такие тренировки вдали от автострад. Если есть возможность, неплохо заняться ходьбой с палками.

Второй вариант – домашняя тренировка на эллиптическом тренажере. Обычно работать на нем комфортно можно месяца до шестого. Однако ваш прибор должен иметь регулируемый ход педалей, чтобы вы ни в коем случае не задевали машину животом во время ходьбы. Заниматься в эллипсе стоит с той же периодичностью, однако перегружать себя интервальным тренингом не нужно. Выбирайте режимы «fat burn» с низкой или средней интенсивностью, или ручной режим.

Комплекс упражнений для беременных

Этот мини-комплекс подойдет для утренней зарядки в первом-втором триместре или небольшой разминки в течение дня.

Упражнение 1. «Кошка и корова»: это комбинация йоговских поз кошки и коровы, она помогает снять напряжение со спины. Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, тазовые кости и колени на одной линии. Расслабьтесь и сделайте 10 глубоких вдохов-выдохов. Затем слегка прогнитесь вниз, выгибая позвоночник к полу. Старайтесь, чтобы прогиб был мягким, задержитесь на 10 вдохов-выдохов. Затем выгните спину вверх, как рассерженная кошка, и задержитесь на 10 счетов.

Упражнение 2. Малый плечевой мост: лягте на спину, стопы на полу. Осторожно, позвонок за позвонком оторвите спину от пола, опирайтесь на стопы и плечи. Продержитесь 10 дыхательных циклов, повторите 3 -4 раза.

Упражнение 3. Поза стула: стоя на ногах, опуститесь в полуприсед так, чтобы вам было комфортно держать позу 5 вдохов-выдохов. Протяните руки вверх и выпрямите спину. Повторите позу 3-4 раза.

Упражнение 4. Отведения ноги: из положения стоя отведите правую ногу в сторону, руками для баланса держитесь за спинку стула или другую опору. Зафиксируйте на 4-5 дыхательных цикла, повторите 4-5 раз с каждой ноги. Старайтесь не переутомляться, находите разумный баланс между тренировками, отдыхом и питанием, и все будет хорошо.



Оздоровительный бегОдним из самых доступных, эффективных и практичных видов спорта является бег. Если вы этим видом спорта никогда не занимались, вам необходимо начинать с 5-6 минутных занятий и постепенно повышать нагрузку.

В этом виде спорта большое значение имеет правильно подобранная обувь, постепенная нагрузка на организм и отсутствие противопоказаний.

Какое воздействие оказывает бег на организм человека

Во время пробежки, работают все основные группы мышц, включаются механизмы очистки организма от шлаков и соли, восстанавливаются нарушенные функции суставов, активизируется деятельность сердца и сосудов, ткани организма активно снабжаются кислородом. Улучшается работа всех внутренних органов, иммунная система функционирует в полную силу.

Кому противопоказан оздоровительный бег

Бег противопоказан людям с заболеваниями сердца, почек, опорно-двигательного аппарата, а также гипертоникам. При любых хронических формах болезней необходима предварительная консультация врача.

Как составляются программы занятий оздоровительным бегом

Любые оздоровительные комплексы занятий расписываются врачом индивидуально, им учитываются рост, вес, возраст, наличие противопоказаний, уровень базовой подготовки человека и др. Непосредственно перед бегом проводятся специальная гимнастика и дыхательные упражнения, помогающие организму “комфортно” переключится в режим тренировки. Занятия должны начинаться через несколько часов после еды, вдали от автомобильных магистралей.

Врачебный контроль над занятиями оздоровительным бегом

Чем старше человек, тем тщательнее и чаще должен производиться медицинский контроль над состоянием его здоровья. Сорокалетним его следует проходить один раз в полгода, пятидесятилетние проходят медицинское обследование каждые три месяца, а шестидесятилетние – перед каждым занятием.

Каждый занимающийся этим видом спорта человек обязан знать нормы самоконтроля. Насколько интенсивен бег — может сказать специальная формула расчета, в которую входят данные частоты сердечных сокращений: максимальная частота (Мах)=220 – х (количество лет занимающегося). Значение интенсивности не должно превышать максимального порога, останавливаясь на 70-80% от Мах.

Как начать заниматься оздоровительным бегом

Если у вас нет опыта в этом виде спорта, и вы не знаете, как правильно бегать, начинайте с коротких пятиминутных тренировок и жесткого самоконтроля. Постепенно увеличивайте нагрузку и длительность занятия (до получаса). Дышать при беге нужно только через нос, выполняя после окончания пробежки серию успокаивающих упражнений. Не забывайте про водный баланс – стакан воды после длинной дистанции обязателен. Только регулярные занятия принесут реальную пользу вашему организму.





Рационы - диеты,питание © 2014-2018
Все права защищены.Копирование материалов только при установке активной ссылки на сайт http://rationy.ru/

Яндекс.Метрика