Фитнес » Страница 3 »
Главная
Логин:  
Пароль:
Все диеты Белковые Лечебные Маложирные Монодиеты Быстрые Очищающие Питание Фитнес Похудение Препараты
Популярное на сайте
Быстрые диеты
Веселая диета, меню, рекомендации

Веселая диета, меню, рекомендации

Однообразие диетического питания – один из главных факторов, делающих процесс похудения невыносимым испытанием не только для тела, но и для психики. Предлагаемая вашему вниманию веселая диета является счастливым исключением – каждый ее
07.09.18

Лучшие статьи
Китайская гимнастика – гармония тела и духаВосточные страны в последнее время привлекают к себе все больше внимания. Обычному европейскому жителю сложно понять культуру востока, их нравы, обычаи. Во многих городах открываются центры восточной медицины, люди охотно изучают культуру, осваивают технику восточных единоборств. Однако не многие представляют, какую роль отводят китайской гимнастике жители этих стран.

С давних времен на востоке уделяли большое внимание развитию не только тела, но духа человека. Китайская гимнастика, вопреки убеждениям, никогда не являлась исключительно военным искусством. Это философия, которую изучали абсолютно все жители восточных стран, часть культуры, которую они так бережно хранили все эти годы.

Именно китайская гимнастика позволяла обрести гармонию души и тела. Очищая свои мысли, имея благородные помыслы, находясь в здоровом и сильном теле, человек познавал философию востока, открывая для себя новые грани этой культуры.

Система упражнений, которыми знаменита китайская гимнастика, нацелена на укрепление внутреннего стержня человека, его духа, совершенствование собственного тела. Среди множества систем мы предлагаем рассмотреть наиболее популярные: ушу, тай-чи и цигун.

Гимнастика Ушу

Система ушу зародилась в древнем Китае для обучения военных. Занятия представляли собой набор спортивных упражнений с элементами танца, акробатики и применением силовой нагрузки.

Позднее китайская гимнастика ушу приобрела более широкий круг последователей. Она совершенствовалась, включая в себя все больше элементов дыхательной гимнастики. Однако и сегодня ушу славиться тяжестью и красотой упражнений, напоминая скорее боевое искусство, нежели философию самопознания.

Но нельзя не отметить положительное влияние занятий ушу на психофизиологическое состояние человека. Китайская гимнастика ушу улучшает память и работу мозга, успокаивает нервную систему, тормозит падение зрения, помогает раскрыть творческий потенциал человека.

Система ушу включает более сотни самых разных стилей. Среди них особенно интересны те, что передают поведение и повадки некоторых животных, например тигра, обезьяны или змеи.

Китайская гимнастика Тай–чи

Китайская гимнастика по системе тай-чи считается более легкой, чем ушу. Хотя бы потому, что движения не требуют резкости и силы, многие позиции размеренные и плавные.

Занятия тай-чи подойдут людям разных возрастов и физической подготовки. Разнообразие упражнений, представленное в этом виде китайской гимнастики, позволяет постепенно увеличивать нагрузку, не причиняя дискомфорта.

Как и в любой системе, здесь важную роль играет концентрация мыслей, внутренняя гармония и умиротворение. Поэтому занятия тай-чи помогают улучшить психологическое состояние человека, помогают концентрироваться, улучшают работу нервной системы и самочувствие в целом.

Гимнастика Цигун

В переводе цигун означает «работу с дыханием». Поэтому акцент здесь делают на специально разработанной дыхательной системе, позволяющей расслабиться и сконцентрироваться на физических упражнениях. Благодаря этому китайская гимнастика цигун предназначена для снятия стрессов, усталости, обретения душевного спокойствия и равновесия.

Специальные рекомендации

Если вы решили, что именно китайская гимнастика поможет вам обрести гармонию души и тела, то не забывайте соблюдать некоторые правила:

1. Как и любые физические упражнения, системы восточного боевого искусства требуют постепенности и последовательности.

2. Выбирайте именно тот уровень сложности, который вы могли бы освоить при исходном уровне физической подготовки.

3. Осваивайте сперва, отдельные виды упражнений, а уже потом комбинируйте их в связку.

4. Заниматься китайской гимнастикой лучше с тренером, который объяснит вам все тонкости выполнения упражнений.

При соблюдении основных требований и правильном настрое, с помощью китайской гимнастики вы сможете добиться гармонии и улучшить свое здоровье. Вы приведете свое тело в нужную форму, вернете природную гибкость и легкость, наладится работа нервной системы и повысится защитная функция организма.



Упражнения для упругой попыКакие упражнения для упругой попы знает интернет? Тематические паблики «про штангу», конечно, будут навязывать вам тяжелый присед, желательно, со штангой, преимущественно этой самой попой в пол и никак иначе. Другие тематические сообщества, которые про 40 кг, и не на штанге, а на весах при постановке на оные собственного тела — какие-нибудь прыжки, махи ногами во все стороны, и те же самые приседания, только уже без штанги. Пойдете на групповые занятия — там будут выпады, снова выпады, выпады со степа, и опять махи. Вот только пресловутая пятая точка не всегда отзывается на упражнения именно так, как мы хотим. И, знаете что? Почти любые упражнения на кого-нибудь, да действуют, и почти все они кем-либо с от природы круглой попой продвигаются. Потому поиск эффективного тренировочного плана в современном мире превращается в игру-угадайку. Превращался бы, если бы основные физиологические законы тренировки не действовали.

Какие упражнения для упругой попы вообще работают

Для начала определимся в терминах. Упругость, так желанная большинством простых клиентов фитнес-клубов или искателей каких-либо видеокомплексов — это, фигурально выражаясь, когда достаточно мышц, и мало жира. Если мышц много, но и жировая прослойка велика — будет этакий шарик с апельсиновой корочкой. Если мышц мало, и жировой прослойки тоже — сдутый мячик с редкими бугорками и впадинками. А вот если мышц почти нет, и жира внушительно — то, что показывают нам на демотиваторах в графе «до приседа».

Чтобы пятая точка была упругой, таким образом, нужно:

  • сжечь жир до физиологической нормы. Или ниже нормы, если преимущественные места отложения жира — как раз ноги и ягодицы. Последний вариант не рекомендуется профессионалами никому, так как в долгосрочной перспективе результат все равно «неудержим», а вред здоровью может быть, причем, существенный;
  • накачать мышцы, т. е. целевыми движениями вызвать мышечную гипертрофию. Справочно, для тех, кто боится «накачаться» — мышечные объемы у женщин, даже при «жестоком» питании на массу с огромным профицитом, с тяжелым тренингом и, простите за прозу, фармоподдержкой растут очень медленно. Большинству же с питанием до 2500 ккал и здоровым гормональным фоном оно не то, чтобы не грозит, но и не светит.

При этом, форма ягодичной мышцы не изменится. Потому все разговоры про то, что «движение А поднимает мышцу, движение Б опускает мышцу, а движение С ничего не делает» отдают спекуляцией. «Целевыми» могут считаться все упражнения в которых работают ягодичные мышцы. При этом, для успешного единения с упругостью надо делать не только «базу» — многосуставные движения вроде приседания, становой тяги, выпада, но и «изоляцию» — отведения ноги в упоре на коленях и локтях, махи в стойке в утяжелителе в сторону, и упражнения в «ягодичной машине».

Сам процесс «накачки» неправильно понимается большинством непрофессионалов. Первая крайность — залезть на первом занятии под штангу, и пытаться с ней присесть, игнорируя слабую спину, и ужасающие дрожи в коленях, вторая — вообще никогда не касаться никаких отягощений, проводя 1 час в махах назад и в сторону.

На самом деле, эффективно сделать пятую точку упругой можно следующим образом:

  • первые 1-3 месяца (сроки зависят от физической формы) провести, развивая ОФП. Бег на выносливость, плюс 3 тренировки с упражнениями с весом собственного тела в неделю — пилатес, TRX, любые занятия вроде боди балета или боди баланса подойдут. Это нужно для того, чтобы укрепить спину, пресс и научить тело систематической работе, и восстановлению. Это важно — без ОФП любые попытки делать эффективные «ягодичные» упражнения (а они все тяжелые, в основном) приводят к травмам и проблемам с позой под нагрузкой;
  • последующие 1-3 месяца — обучение технике базовых. В идеале, нанять тренера, который научит правильно приседать, делать тягу, выпад, а также развивать другие части тела, так как однобокая «накачка попы» может потом обернуться лордозом поясничного отдела, и искаженной позой при ходьбе (чуть согнутые колени, отставленная назал пятая точка, прогиб в пояснице);
  • далее — программа в соответствии с целями клиента. Либо тренировки в интервальном стиле с аэробными сегментами, если цель — просто похудеть. Либо занятия с чередованием силовых и «кардио» сессий, если цель — упругие формы. Либо занятия циклами — сначала набор мышечной массы, потом — жиросжигание.

Самые эффективные упражнения для упругой попы

Между тем, список самых эффективных упражнений за последние годы изменился мало:

  • приседания — классическое, «сумо», т.е с широкой постановкой стоп, «сумо» с гантелью на груди, «гоблет» (т. е. фронтальный присед с гирей) Обычно говорят, что приседание «накачивает еще и ноги», поэтому делать его не надо. На самом деле — надо, если вы не хотите в придачу к перекачанной пятой точке иметь слабую спину, сомнительную позу и осанку, и час кардио в качестве ежедневного досуга. Приседание — одно из самых «энергозатратных» силовых движений. Начинать изучать его лучше всего с простого приседания без веса. Встаньте прямо, стопы на ширине тазовых косточек, носки комфортно развернуты в стороны. Втяните живот, с силой сведите лопатки, удерживайте спину и живот во время движения в коленных и тазобедренных суставах неподвижными. Одновременно потянитесь ягодицами назад и начните сгибать колени. Двигайтесь так, как будто хотите сесть на низкий стульчик. Опуститесь так, чтобы бедра были параллельны полу или чуть ниже. Плавно поднимитесь. Посмотрите несколько видео по технике, постарайтесь избавиться от «укладывания» корпуса на бедра и «горба» в зоне поясницы сразу. Новичкам достаточно делать по 3-4 подхода из 10 таких движений, когда сможете делать более 15 — настало время приседать с весом;
  • зашагивания на высокую (уровень колена или чуть выше) платформу. В качестве «платформы» может быть любимый стул или даже диван (не рекомендуется, так как он мягкий и балансировать сложно, но лучше, чем ничего). Поставьте правую ногу на платформу, перенесите на нее вес и шагните вверх, как вы бы стали это делать, поднимаясь по лестнице. Следите за тем, чтобы центр тяжести был в центре свода стопы, а усилие равномерно распределялось между ягодицами и сгибателями бедра. Положение корпуса — аналогично приседу;
  • выпады или приседание в ножницы. Сначала встаем со стопами на ширине тазовых костей, потом шагаем ногой назад, и опускаемся в выпад, с той же техникой, как приседали;
  • «ягодичный мост» — лежа на спине, стопы в упоре, усилием мышц ягодиц выйти в полумост на лопатках и стопах, вернуться обратно.

Почему в этой статье нет комплекса в духе «делай то, не делай это»? Да потому, что изолированная накачка отдельных зон — довольно бессмысленное и вредное занятие. Занимайтесь по любому известному тренировочному плану для новичков, развивайте все тело, и делайте перечисленные выше движения и другие, более сложные, например, тягу.

Прорабатывайте 1 группу мышц не более, чем в 12 рабочих подходов, не бойтесь достаточных для утомления весов, и упругость перестанет быть мечтой, а станет реальностью.

Видео по теме:



Дыхательная гимнастика ЦзянфейШироко распространенная дыхательная гимнастика Цзянфей — вовсе не самостоятельное направление фитнеса, как можно было бы подумать. Это — краткий курс тематических «вырезок» из системы Ци Гун. Практикующие это преследуют цель похудеть без физической нагрузки, обычно. И именно эта цель и приводит их совсем не туда, куда хочется. Нужно четко понимать — никакие жиры Цзянфей сама по себе не сжигает, никакие «огромные энергетические дефициты» не создает, и хороша только как компонент старого доброго комплексного подхода к похудению. У системы один существенный плюс — она безвредна, а может быть, даже и полезна для некоторых людей в отдельных ситуациях. И большой же минус — те же 20 минут можно потратить на нормальную интервальную тренировку, и получить действительно нужную физическую нагрузку. Впрочем, у системы «от неизвестных китайцев» есть и другие, неявные бонусы, которыми наши любимые короткие и интенсивные тренировки не обладают.

Почему дыхательная гимнастика Цзянфей работает

Занимаясь фитнесом, мы чаще всего упускаем следующие моменты:

  • мы «выкладываем» тренировку в какое-то определенное время дня, а весь остальной день проводим, как правило, сидя за рабочим столом или совершая хаотичные перемещения по квартире. Наши движения были бы более полезными, если бы повторялись чаще, по мнению большинства физиологов. Считается, что в дополнение к обычным тренировкам мы должны повышать еще и активность в быту;
  • пытаясь повысить активность современный человек начинает, обычно, еще больше тренироваться — добавляет какие-то целевые подходы на пресс в течение дня, ходит до утомления и дрожи в коленях и т.п. А ведь советуя увеличить активность, врачи имеют ввиду совсем иное — либо короткие «взрывы» интенсивных упражнений, учащающих дыхание и пульс, либо относительно длинные, но низкоинтенсивные сессии;
  • а еще мы не склонны уделять внимание работе центра тела. Нормально втягивают живот во время упражнений, если выражаться просто, только те, кто в детстве занимался спортивной гимнастикой или хореографией. Там учат живот держать втянутым во всех ситуациях. Тем, кто такого навыка не имеет, приходится постоянно напоминать себе про работу поперечной мышцы живота.

Гимнастика Цзянфей помогает эти 3 момента устранить, и похудеть, так сказать, с большим комфортом.

Можно описывать ее действие в каких угодно терминах от «повышения уровня энергии Ци и разбора энергетических завалов», до банального «больше отвлекайся от рутины, имей меньше проблем со здоровьем», но работает она следующим образом:

  • занимаясь этой гимнастикой перед едой, как обычно предписывается, вы напоминаете себе, что вы — худеете, и значит, будете контролировать рацион и во время последующего приема пищи тоже. Часто, отработав, например, утреннюю тренировку, человек «заматывается» рутинными делами, и просто забывает о контроле, когда подходит время долгожданного обеда;
  • чисто физиологически, набивать живот после серии интенсивных дыхательных упражнений неприятно. Это, кстати, истинная причина работы всяких «штук» от бодифлекса до оксисайза и йоговского дыхания огня. Попробуйте глубоко подышать, а потом съесть огромную порцию, и вы почувствуете, как усталость приходит от самого процесса еды;
  • занимаясь по Цзянфей, вы не просто будете помнить, что втянутый живот — это круто, безопасно и красиво, но и научитесь его втягивать из любых положений. Что, кстати, страхует от многих травм поясницы в нормальных силовых упражнениях.

Почему Цзянфей для похудения не подойдет вместо нормальных тренировок

Что бы там ни писали в интернете, худеют с дыхательными гимнастиками и без другой физической активности те, кто:

  • имеет небольшой лишний вес, и «проблему дряблости живота» — результат тут будет вызван простым уменьшением объема талии;
  • имеет существенный лишний вес, и только начал его сбрасывать, перейдя от ультрапассивного образа жизни с перееданием на довольно-таки ограничительную диету плюс хоть какие-то упражнения;
  • соблюдает строгую диету, с дефицитом порядка 1000 ккал от суточной потребности, считает это нормальным и единственным методом похудения, не срывается, мало двигается в обычной жизни, а гимнастику делает просто потому, что на нормальный человеческий фитнес сил нет, и не предвидится на диете в 1200 ккал, зато хоть что-то делается. Такой человек, как все, наверное, догадались, худеет исключительно за счет своего ограничительного питания, и ровно столько, сколько он будет это свое питание соблюдать.

В общем, упражнения эти, конечно, полезны, но делать их лучше как «отвлечение от забот» в середине дня перед обедом, или как способ вернуться домой и осознать себя дома, а не, извините, по локти в ведре с поп-корном, или чем там еще можно перекусить до ужина так, чтобы никакого ужина уже и не требовалось.

Упражнения Цзянфей для похудения

«Волна»

Для разминки — сесть на стул или в полулотос с прямой спиной, тазовые кости «смотрят в пол», таз перпендикулярен полу, ягодицы буквально вынуть руками из-под тазовых костей. Сделать максимально глубокий вдох животом, надувая его как шар, сделать макисмально глубокий выдох, втягивая живот. 60 повторов. Затем — то же самое, но лежа на спине с прижатой к полу поясницей.

«Лягушка»

Это тренировка навыка «обратного дыхания». На вдохе сильно втягивайте живот, так, чтобы воздух буквально надувал грудную клетку, и уходил в нижние доли легких. Живот надо втягивать так, как будто вы пытаетесь влезть в узкие брюки, а не просто подтягивать так, как мы это делаем, пытаясь хорошо выглядеть на фото. Выполняется 45 раз или 3 подхода по 15 раз. На выдохе делается обратное движение — брюшная стенка толкается вперед, воздух с силой вырывается из легких.

«Лотос»

Лягте на спину, ноги либо положите спокойно, либо поставьте пятками к ягодицам. Исключите прогиб и напряжение в спине. Положите руки на зону желудка, или на нижние ребра. Делайте в течение 5 минут вдохи и выдохи, расслабляйтесь. Затем в течение 10 минут вдыхайте и представляйте, как воздух буквально наполняет все тело целиком, раздувайте живот, насколько это возможно, визуализируйте расширение тела, на выдохе — обратный процесс.

Во время дыхательных практик может кружиться голова. Если это случилось, постарайтесь перейти на обычное для себя дыхание и сделайте комфортную паузу в занятиях.



Фитнес без прикрасЕсли раньше у многих людей, понятие здоровый образ жизни, вызывало довольно расплывчатые ассоциации (не курить, не пить, бегать по утрам), то сейчас оно приобретает все более четкие и ясные формы. Люди начинают понимать, что, собравшись вести здоровый образ жизни, им недостаточно будет прекратить есть после шести и два раза в неделю делать небольшую разминку. Придется в корне пересмотреть свое мировоззрение и изменить многие привычки. При этом результата можно добиться только в том случае, если будет совокупность действий. Необходимо правильно питаться, бросить все вредные привычки и регулярно заниматься спортом, поддерживая себя в хорошей форме. Только в этом случае можно рассчитывать на отличный результат.

Придя в спортзал, не нужно надеяться на то, что одних тренировок будет достаточно. Нет, придется изменить свое питание и прислушаться к советам профессиональных тренеров. Многие занимающиеся не делают этого, а потом ругают себя и фитнес за то, что не смогли сбросить вес или скорректировать фигуру. В связи с этим, начав заниматься, нужно быть готовым к изменению привычного образа жизни и прислушиваться ко всем рекомендациям своего тренера.

Подойдя к занятиям спортом ответственно, можно вскоре ожидать первых результатов. Регулярные тренировки и правильное питание отразятся не только на вашей фигуре. Появится уверенность в себе, вы будете легче переносить стрессы, наладится общение с людьми. Вы постоянно будете чувствовать прилив энергии и бодрости, а это значит, что выполнять задуманное будет проще.

Разумеется, чтобы добиться результатов, придется постараться. Но, увидев первые плоды своих трудов, вы уже не остановитесь. Вы станете активны, энергичны, будете излучать уверенность в себе. Статистика утверждает, что люди, посещающие спортзалы, легче переносят стрессы и неприятности.

Если вы боитесь, что у вас что-то не получится, начинайте менять образ жизни последовательно. Например, на первой недели – начало тренировок, на второй – корректировка питания, на следующей – изменение режима дня. Вот увидите, у вас все получится, главное, действительно этого захотеть.



Аквааэробика

11.10.17 | Раздел: Фитнес
АквааэробикаС каждым днем аквааэробика становится все более популярным видом аэробики. Ей отдают предпочтение многие представительницы прекрасного пола, в том числе и большое количество беременных женщин. С одной стороны, аквааэробика – это легкие и приятные занятия в бассейне, во время которых совершаются различные виды упражнений на все группы мышц. С другой, аквааэробику сложно назвать обычным фитнесом, так как те комплексы упражнений, которые даются инструкторами во время тренировки нельзя встретить ни в одном другом виде спорта. Это происходит из-за того, что тело, погружаясь в воду, находится в условиях, приближенных к невесомости. А, значит, можно выполнять такие упражнения, которые никогда бы не удались «на суше». Этим свойством воды успешно пользуются тренеры уже долгие годы, создавая все новые и новые комплексы упражнений.

Аквааэробика наиболее органичный и гармоничный вид фитнеса. В воде наше тело чувствует себя очень комфортно, поэтому занимающиеся легко расслабляются и тренировки проходят на одном дыхании. Большим плюсом является то, что эффект можно увидеть уже через несколько уроков. Вода стимулирует омолаживающие процессы, делает кожу более упругой и гладкой. Во время занятий происходит мягкий массаж внутренних органов, усиливается приток крови к ним, улучшая их работу. Именно поэтому, занимаясь аквааэробикой, можно не только подкорректировать свою фигуру, но и улучшить состояние здоровья и общее самочувствие.

Занимаясь классическим фитнесом, очень трудно подобрать комплекс упражнений, который будет давать нагрузку на все группы мышц. Аквааэробика более выигрышна в этом плане, так как во время тренировки задействованы все мышцы, а сами упражнения даются гораздо легче из-за чувства невесомости.

Только под водой может произойти полная реализация резервов организма, поэтому, окружив себя водной подушкой, вы сможете раскрыть свои возможности и ресурсы в полной мере. Тренировка проходит без изнуряющих нагрузок и в приятной обстановке. После ее окончания вас не будет преследовать чувство усталости, напротив, вы будете чувствовать прилив бодрости и хорошего настроения.

Заниматься аквааэробикой могут практически все. Как уже говорилось выше, она пользуется большой популярностью у беременных женщин, которые легче переносят свое «интересное положение», посещая уроки. Нахождение под водой почти исключает возможность травматизма, поэтому можно не беспокоиться о растяжении или вывихе.

Несомненно, аквааэробика очень перспективный вид аэробики. Уже сейчас большое количество людей ходят на тренировки, и с каждым днем желающих заниматься становится все больше и больше.



Монодиеты
Манная диета, 2 варианта меню на манной каше, отзывы

Манная диета, 2 варианта меню на манной каше, отзывы

К сожалению, избыточный вес может появиться практически у каждого. В так называемой группе риска находятся, прежде всего, люди, которые проводят много времени за столом и ведут малоподвижный образ жизни, а также те, кто предпочитает употреблять в
18.03.15



Рационы - диеты,питание © 2014-2018
Все права защищены.Копирование материалов только при установке активной ссылки на сайт http://rationy.ru/

Яндекс.Метрика