Фитнес » Страница 2 »
Главная
Логин:  
Пароль:
Все диеты Белковые Лечебные Маложирные Монодиеты Быстрые Очищающие Питание Фитнес Похудение Препараты
Популярное на сайте
Быстрые диеты
Морковная диета для похудения на 10 дней, меню, рекомендации

Морковная диета для похудения на 10 дней, меню, рекомендации

Морковь относится к тем овощным культурам, которые практически не теряют своей пользы даже после длительного хранения. Диетологи давно и успешно эксплуатируют полезные качества моркови, вводя ее в меню различных диет. Существует даже особая
09.04.15

Лучшие статьи
Упражнения для упругой попыКакие упражнения для упругой попы знает интернет? Тематические паблики «про штангу», конечно, будут навязывать вам тяжелый присед, желательно, со штангой, преимущественно этой самой попой в пол и никак иначе. Другие тематические сообщества, которые про 40 кг, и не на штанге, а на весах при постановке на оные собственного тела — какие-нибудь прыжки, махи ногами во все стороны, и те же самые приседания, только уже без штанги. Пойдете на групповые занятия — там будут выпады, снова выпады, выпады со степа, и опять махи. Вот только пресловутая пятая точка не всегда отзывается на упражнения именно так, как мы хотим. И, знаете что? Почти любые упражнения на кого-нибудь, да действуют, и почти все они кем-либо с от природы круглой попой продвигаются. Потому поиск эффективного тренировочного плана в современном мире превращается в игру-угадайку. Превращался бы, если бы основные физиологические законы тренировки не действовали.

Какие упражнения для упругой попы вообще работают

Для начала определимся в терминах. Упругость, так желанная большинством простых клиентов фитнес-клубов или искателей каких-либо видеокомплексов — это, фигурально выражаясь, когда достаточно мышц, и мало жира. Если мышц много, но и жировая прослойка велика — будет этакий шарик с апельсиновой корочкой. Если мышц мало, и жировой прослойки тоже — сдутый мячик с редкими бугорками и впадинками. А вот если мышц почти нет, и жира внушительно — то, что показывают нам на демотиваторах в графе «до приседа».

Чтобы пятая точка была упругой, таким образом, нужно:

  • сжечь жир до физиологической нормы. Или ниже нормы, если преимущественные места отложения жира — как раз ноги и ягодицы. Последний вариант не рекомендуется профессионалами никому, так как в долгосрочной перспективе результат все равно «неудержим», а вред здоровью может быть, причем, существенный;
  • накачать мышцы, т. е. целевыми движениями вызвать мышечную гипертрофию. Справочно, для тех, кто боится «накачаться» — мышечные объемы у женщин, даже при «жестоком» питании на массу с огромным профицитом, с тяжелым тренингом и, простите за прозу, фармоподдержкой растут очень медленно. Большинству же с питанием до 2500 ккал и здоровым гормональным фоном оно не то, чтобы не грозит, но и не светит.

При этом, форма ягодичной мышцы не изменится. Потому все разговоры про то, что «движение А поднимает мышцу, движение Б опускает мышцу, а движение С ничего не делает» отдают спекуляцией. «Целевыми» могут считаться все упражнения в которых работают ягодичные мышцы. При этом, для успешного единения с упругостью надо делать не только «базу» — многосуставные движения вроде приседания, становой тяги, выпада, но и «изоляцию» — отведения ноги в упоре на коленях и локтях, махи в стойке в утяжелителе в сторону, и упражнения в «ягодичной машине».

Сам процесс «накачки» неправильно понимается большинством непрофессионалов. Первая крайность — залезть на первом занятии под штангу, и пытаться с ней присесть, игнорируя слабую спину, и ужасающие дрожи в коленях, вторая — вообще никогда не касаться никаких отягощений, проводя 1 час в махах назад и в сторону.

На самом деле, эффективно сделать пятую точку упругой можно следующим образом:

  • первые 1-3 месяца (сроки зависят от физической формы) провести, развивая ОФП. Бег на выносливость, плюс 3 тренировки с упражнениями с весом собственного тела в неделю — пилатес, TRX, любые занятия вроде боди балета или боди баланса подойдут. Это нужно для того, чтобы укрепить спину, пресс и научить тело систематической работе, и восстановлению. Это важно — без ОФП любые попытки делать эффективные «ягодичные» упражнения (а они все тяжелые, в основном) приводят к травмам и проблемам с позой под нагрузкой;
  • последующие 1-3 месяца — обучение технике базовых. В идеале, нанять тренера, который научит правильно приседать, делать тягу, выпад, а также развивать другие части тела, так как однобокая «накачка попы» может потом обернуться лордозом поясничного отдела, и искаженной позой при ходьбе (чуть согнутые колени, отставленная назал пятая точка, прогиб в пояснице);
  • далее — программа в соответствии с целями клиента. Либо тренировки в интервальном стиле с аэробными сегментами, если цель — просто похудеть. Либо занятия с чередованием силовых и «кардио» сессий, если цель — упругие формы. Либо занятия циклами — сначала набор мышечной массы, потом — жиросжигание.

Самые эффективные упражнения для упругой попы

Между тем, список самых эффективных упражнений за последние годы изменился мало:

  • приседания — классическое, «сумо», т.е с широкой постановкой стоп, «сумо» с гантелью на груди, «гоблет» (т. е. фронтальный присед с гирей) Обычно говорят, что приседание «накачивает еще и ноги», поэтому делать его не надо. На самом деле — надо, если вы не хотите в придачу к перекачанной пятой точке иметь слабую спину, сомнительную позу и осанку, и час кардио в качестве ежедневного досуга. Приседание — одно из самых «энергозатратных» силовых движений. Начинать изучать его лучше всего с простого приседания без веса. Встаньте прямо, стопы на ширине тазовых косточек, носки комфортно развернуты в стороны. Втяните живот, с силой сведите лопатки, удерживайте спину и живот во время движения в коленных и тазобедренных суставах неподвижными. Одновременно потянитесь ягодицами назад и начните сгибать колени. Двигайтесь так, как будто хотите сесть на низкий стульчик. Опуститесь так, чтобы бедра были параллельны полу или чуть ниже. Плавно поднимитесь. Посмотрите несколько видео по технике, постарайтесь избавиться от «укладывания» корпуса на бедра и «горба» в зоне поясницы сразу. Новичкам достаточно делать по 3-4 подхода из 10 таких движений, когда сможете делать более 15 — настало время приседать с весом;
  • зашагивания на высокую (уровень колена или чуть выше) платформу. В качестве «платформы» может быть любимый стул или даже диван (не рекомендуется, так как он мягкий и балансировать сложно, но лучше, чем ничего). Поставьте правую ногу на платформу, перенесите на нее вес и шагните вверх, как вы бы стали это делать, поднимаясь по лестнице. Следите за тем, чтобы центр тяжести был в центре свода стопы, а усилие равномерно распределялось между ягодицами и сгибателями бедра. Положение корпуса — аналогично приседу;
  • выпады или приседание в ножницы. Сначала встаем со стопами на ширине тазовых костей, потом шагаем ногой назад, и опускаемся в выпад, с той же техникой, как приседали;
  • «ягодичный мост» — лежа на спине, стопы в упоре, усилием мышц ягодиц выйти в полумост на лопатках и стопах, вернуться обратно.

Почему в этой статье нет комплекса в духе «делай то, не делай это»? Да потому, что изолированная накачка отдельных зон — довольно бессмысленное и вредное занятие. Занимайтесь по любому известному тренировочному плану для новичков, развивайте все тело, и делайте перечисленные выше движения и другие, более сложные, например, тягу.

Прорабатывайте 1 группу мышц не более, чем в 12 рабочих подходов, не бойтесь достаточных для утомления весов, и упругость перестанет быть мечтой, а станет реальностью.

Видео по теме:



Дыхательная гимнастика ЦзянфейШироко распространенная дыхательная гимнастика Цзянфей — вовсе не самостоятельное направление фитнеса, как можно было бы подумать. Это — краткий курс тематических «вырезок» из системы Ци Гун. Практикующие это преследуют цель похудеть без физической нагрузки, обычно. И именно эта цель и приводит их совсем не туда, куда хочется. Нужно четко понимать — никакие жиры Цзянфей сама по себе не сжигает, никакие «огромные энергетические дефициты» не создает, и хороша только как компонент старого доброго комплексного подхода к похудению. У системы один существенный плюс — она безвредна, а может быть, даже и полезна для некоторых людей в отдельных ситуациях. И большой же минус — те же 20 минут можно потратить на нормальную интервальную тренировку, и получить действительно нужную физическую нагрузку. Впрочем, у системы «от неизвестных китайцев» есть и другие, неявные бонусы, которыми наши любимые короткие и интенсивные тренировки не обладают.

Почему дыхательная гимнастика Цзянфей работает

Занимаясь фитнесом, мы чаще всего упускаем следующие моменты:

  • мы «выкладываем» тренировку в какое-то определенное время дня, а весь остальной день проводим, как правило, сидя за рабочим столом или совершая хаотичные перемещения по квартире. Наши движения были бы более полезными, если бы повторялись чаще, по мнению большинства физиологов. Считается, что в дополнение к обычным тренировкам мы должны повышать еще и активность в быту;
  • пытаясь повысить активность современный человек начинает, обычно, еще больше тренироваться — добавляет какие-то целевые подходы на пресс в течение дня, ходит до утомления и дрожи в коленях и т.п. А ведь советуя увеличить активность, врачи имеют ввиду совсем иное — либо короткие «взрывы» интенсивных упражнений, учащающих дыхание и пульс, либо относительно длинные, но низкоинтенсивные сессии;
  • а еще мы не склонны уделять внимание работе центра тела. Нормально втягивают живот во время упражнений, если выражаться просто, только те, кто в детстве занимался спортивной гимнастикой или хореографией. Там учат живот держать втянутым во всех ситуациях. Тем, кто такого навыка не имеет, приходится постоянно напоминать себе про работу поперечной мышцы живота.

Гимнастика Цзянфей помогает эти 3 момента устранить, и похудеть, так сказать, с большим комфортом.

Можно описывать ее действие в каких угодно терминах от «повышения уровня энергии Ци и разбора энергетических завалов», до банального «больше отвлекайся от рутины, имей меньше проблем со здоровьем», но работает она следующим образом:

  • занимаясь этой гимнастикой перед едой, как обычно предписывается, вы напоминаете себе, что вы — худеете, и значит, будете контролировать рацион и во время последующего приема пищи тоже. Часто, отработав, например, утреннюю тренировку, человек «заматывается» рутинными делами, и просто забывает о контроле, когда подходит время долгожданного обеда;
  • чисто физиологически, набивать живот после серии интенсивных дыхательных упражнений неприятно. Это, кстати, истинная причина работы всяких «штук» от бодифлекса до оксисайза и йоговского дыхания огня. Попробуйте глубоко подышать, а потом съесть огромную порцию, и вы почувствуете, как усталость приходит от самого процесса еды;
  • занимаясь по Цзянфей, вы не просто будете помнить, что втянутый живот — это круто, безопасно и красиво, но и научитесь его втягивать из любых положений. Что, кстати, страхует от многих травм поясницы в нормальных силовых упражнениях.

Почему Цзянфей для похудения не подойдет вместо нормальных тренировок

Что бы там ни писали в интернете, худеют с дыхательными гимнастиками и без другой физической активности те, кто:

  • имеет небольшой лишний вес, и «проблему дряблости живота» — результат тут будет вызван простым уменьшением объема талии;
  • имеет существенный лишний вес, и только начал его сбрасывать, перейдя от ультрапассивного образа жизни с перееданием на довольно-таки ограничительную диету плюс хоть какие-то упражнения;
  • соблюдает строгую диету, с дефицитом порядка 1000 ккал от суточной потребности, считает это нормальным и единственным методом похудения, не срывается, мало двигается в обычной жизни, а гимнастику делает просто потому, что на нормальный человеческий фитнес сил нет, и не предвидится на диете в 1200 ккал, зато хоть что-то делается. Такой человек, как все, наверное, догадались, худеет исключительно за счет своего ограничительного питания, и ровно столько, сколько он будет это свое питание соблюдать.

В общем, упражнения эти, конечно, полезны, но делать их лучше как «отвлечение от забот» в середине дня перед обедом, или как способ вернуться домой и осознать себя дома, а не, извините, по локти в ведре с поп-корном, или чем там еще можно перекусить до ужина так, чтобы никакого ужина уже и не требовалось.

Упражнения Цзянфей для похудения

«Волна»

Для разминки — сесть на стул или в полулотос с прямой спиной, тазовые кости «смотрят в пол», таз перпендикулярен полу, ягодицы буквально вынуть руками из-под тазовых костей. Сделать максимально глубокий вдох животом, надувая его как шар, сделать макисмально глубокий выдох, втягивая живот. 60 повторов. Затем — то же самое, но лежа на спине с прижатой к полу поясницей.

«Лягушка»

Это тренировка навыка «обратного дыхания». На вдохе сильно втягивайте живот, так, чтобы воздух буквально надувал грудную клетку, и уходил в нижние доли легких. Живот надо втягивать так, как будто вы пытаетесь влезть в узкие брюки, а не просто подтягивать так, как мы это делаем, пытаясь хорошо выглядеть на фото. Выполняется 45 раз или 3 подхода по 15 раз. На выдохе делается обратное движение — брюшная стенка толкается вперед, воздух с силой вырывается из легких.

«Лотос»

Лягте на спину, ноги либо положите спокойно, либо поставьте пятками к ягодицам. Исключите прогиб и напряжение в спине. Положите руки на зону желудка, или на нижние ребра. Делайте в течение 5 минут вдохи и выдохи, расслабляйтесь. Затем в течение 10 минут вдыхайте и представляйте, как воздух буквально наполняет все тело целиком, раздувайте живот, насколько это возможно, визуализируйте расширение тела, на выдохе — обратный процесс.

Во время дыхательных практик может кружиться голова. Если это случилось, постарайтесь перейти на обычное для себя дыхание и сделайте комфортную паузу в занятиях.



Фитнес без прикрасЕсли раньше у многих людей, понятие здоровый образ жизни, вызывало довольно расплывчатые ассоциации (не курить, не пить, бегать по утрам), то сейчас оно приобретает все более четкие и ясные формы. Люди начинают понимать, что, собравшись вести здоровый образ жизни, им недостаточно будет прекратить есть после шести и два раза в неделю делать небольшую разминку. Придется в корне пересмотреть свое мировоззрение и изменить многие привычки. При этом результата можно добиться только в том случае, если будет совокупность действий. Необходимо правильно питаться, бросить все вредные привычки и регулярно заниматься спортом, поддерживая себя в хорошей форме. Только в этом случае можно рассчитывать на отличный результат.

Придя в спортзал, не нужно надеяться на то, что одних тренировок будет достаточно. Нет, придется изменить свое питание и прислушаться к советам профессиональных тренеров. Многие занимающиеся не делают этого, а потом ругают себя и фитнес за то, что не смогли сбросить вес или скорректировать фигуру. В связи с этим, начав заниматься, нужно быть готовым к изменению привычного образа жизни и прислушиваться ко всем рекомендациям своего тренера.

Подойдя к занятиям спортом ответственно, можно вскоре ожидать первых результатов. Регулярные тренировки и правильное питание отразятся не только на вашей фигуре. Появится уверенность в себе, вы будете легче переносить стрессы, наладится общение с людьми. Вы постоянно будете чувствовать прилив энергии и бодрости, а это значит, что выполнять задуманное будет проще.

Разумеется, чтобы добиться результатов, придется постараться. Но, увидев первые плоды своих трудов, вы уже не остановитесь. Вы станете активны, энергичны, будете излучать уверенность в себе. Статистика утверждает, что люди, посещающие спортзалы, легче переносят стрессы и неприятности.

Если вы боитесь, что у вас что-то не получится, начинайте менять образ жизни последовательно. Например, на первой недели – начало тренировок, на второй – корректировка питания, на следующей – изменение режима дня. Вот увидите, у вас все получится, главное, действительно этого захотеть.



Аквааэробика

11.10.17 | Раздел: Фитнес
АквааэробикаС каждым днем аквааэробика становится все более популярным видом аэробики. Ей отдают предпочтение многие представительницы прекрасного пола, в том числе и большое количество беременных женщин. С одной стороны, аквааэробика – это легкие и приятные занятия в бассейне, во время которых совершаются различные виды упражнений на все группы мышц. С другой, аквааэробику сложно назвать обычным фитнесом, так как те комплексы упражнений, которые даются инструкторами во время тренировки нельзя встретить ни в одном другом виде спорта. Это происходит из-за того, что тело, погружаясь в воду, находится в условиях, приближенных к невесомости. А, значит, можно выполнять такие упражнения, которые никогда бы не удались «на суше». Этим свойством воды успешно пользуются тренеры уже долгие годы, создавая все новые и новые комплексы упражнений.

Аквааэробика наиболее органичный и гармоничный вид фитнеса. В воде наше тело чувствует себя очень комфортно, поэтому занимающиеся легко расслабляются и тренировки проходят на одном дыхании. Большим плюсом является то, что эффект можно увидеть уже через несколько уроков. Вода стимулирует омолаживающие процессы, делает кожу более упругой и гладкой. Во время занятий происходит мягкий массаж внутренних органов, усиливается приток крови к ним, улучшая их работу. Именно поэтому, занимаясь аквааэробикой, можно не только подкорректировать свою фигуру, но и улучшить состояние здоровья и общее самочувствие.

Занимаясь классическим фитнесом, очень трудно подобрать комплекс упражнений, который будет давать нагрузку на все группы мышц. Аквааэробика более выигрышна в этом плане, так как во время тренировки задействованы все мышцы, а сами упражнения даются гораздо легче из-за чувства невесомости.

Только под водой может произойти полная реализация резервов организма, поэтому, окружив себя водной подушкой, вы сможете раскрыть свои возможности и ресурсы в полной мере. Тренировка проходит без изнуряющих нагрузок и в приятной обстановке. После ее окончания вас не будет преследовать чувство усталости, напротив, вы будете чувствовать прилив бодрости и хорошего настроения.

Заниматься аквааэробикой могут практически все. Как уже говорилось выше, она пользуется большой популярностью у беременных женщин, которые легче переносят свое «интересное положение», посещая уроки. Нахождение под водой почти исключает возможность травматизма, поэтому можно не беспокоиться о растяжении или вывихе.

Несомненно, аквааэробика очень перспективный вид аэробики. Уже сейчас большое количество людей ходят на тренировки, и с каждым днем желающих заниматься становится все больше и больше.



Комплекс упражнений ПилатесВ последнее время пилатес стал стремительно завоевывать людей по всему миру, хотя еще пару лет назад многие даже не подозревали об этом виде спорта. Если говорить более подробно, то пилатес – это разновидность фитнеса, включающая в себя комплекс упражнений на все группы мышц, развивающая гибкость и выносливость.

Эту систему упражнений разработал Йозеф Губерт Пилатес в начале прошлого века. Изначально комплекс предназначался лишь для укрепления его собственного здоровья. Все дело в том, что мальчик с детства болел рахитом, астмой и ревматизмом, потому выглядел всегда очень болезненным и слабым ребенком.

Для того, чтобы избавиться от насмешек сверстников и поправить здоровье Пилатес начал систематически разрабатывать целую программу упражнений, которую в дальнейшем и назвал в свою честь.

А в 1923 году в Нью-Йорке он вместе со своей женой начал проводить первые занятия. Таким образом, пилатес очень быстро приобрел популярность сперва у местных жителей, а затем и во всем мире.

Основные принципы пилатеса

Для того, чтобы пилатес действительно приносил вам пользу, необходимо соблюдать несколько основных принципов.

Правильное дыхание

Как и в любом другом виде спорта, при выполнении упражнений важно следить за дыханием. Большинство из нас при вдохе надувают живот или грудную клетку. Так вот, пилатес учит нас боле глубокому дыханию. При вдохе нужно наполнить воздухом нижнюю часть легких, как бы раздувая спину. Таким образом, вы насыщаете мышцы, задействованные в упражнении, кислородом и не препятствуете движениям корпуса. При выдохе вместе с воздухом из организма выходят вредные вещества, газы, и вы ощущаете приятную легкость.

Плавность

При выполнении каждого упражнения отмечается точка начала и точка конца. При совершенствовании техники все движения должны плавно перетекать друг в друга. Пилатес помогает человеку обрести природную гибкость и грацию, выполнять комплекс следует плавно и неторопливо.

Точность и контроль

Комплекс упражнений пилатес подразумевает выполнение упражнений в определенной последовательности. Не смотря на то, что движения не должны быть резкими, они должны быть точными. Плавными, размеренными, спокойными, без лишнего напряжения, но точными. Таким образом, достигается напряжение нужной группы мышц, вы избавляетесь от внутреннего напряжения. А ведь пилатес служит не только для коррекции фигуры. Он позволяет достичь гармонии, освободиться от стресса, забыть о дневных заботах.

Концентрация

Подобно йоге, пилатес подразумевает не только совершенствование своей фигуры, но и разума. И в этом можно увидеть прямую зависимость. Ведь если вы очищаетесь от лишних мыслей и концентрируетесь на работе определенной группы мышц, то вы не только достигаете наибольшего их напряжения, но и успокаиваетесь.

Регулярность

Этот принцип важен при занятиях любым видом спорта. Пилатес подразумевает занятия 4-5 раз в неделю. Это не значит, что вы должны мучить себя тренировками. Наоборот, это должно приносить вам радость, вы должны ощущать только приятные ощущения в своем теле. К тому же, пилатес помогает настроиться на позитивный лад, таким образом, только мотивируя вас к каждодневным тренировкам. Просто возьмите за правила каждый день после работы заниматься хотя бы полчаса со средней нагрузкой.

Расслабление

Как уже говорилось выше, занимаясь пилатесом, вы должны научиться расслабляться. Очень важно при выполнении упражнений, к примеру, на мышцы пресса, не задействовать другие группы мышц. Так вы снизите ненужную нагрузку и после занятий будете меньше чувствовать усталость.

Центр

Продолжая тему, касаемую мышц пресса, стоит отметить, что Йозеф Пилатес называл их Центром. Объяснял он это тем, что энергия, которая необходима нам для выполнения упражнений, берет свое начало именно оттуда. То есть, практически любое упражнение из комплекса пилатес подразумевает напряжение мышц пресса, будь то движения бедрами или растягивание мышц ног. Выполняя все упражнения правильно, и втягивая мышцы пресса, вы не просто приведете их в тонус. Также вы укрепите мышцы спины, что поправит вашу осанку, улучшите работу внутренних органов, избавитесь от проблем с шеей и позвоночником, улучшите общее состояние организма.

Упражнения пилатеса

Далее предлагаем вашему вниманию некоторые упражнения из комплекса пилатес. Старайтесь выполнять их, соблюдая основные правила, тогда вы точно добьетесь нужного результата.

Лодка

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу, ноги на ширине плеч. Сцепите руки в области под коленями. Держите спину прямо, мысленно тянитесь макушкой вверх. Поднимите ноги так, чтобы лодыжки были параллельны полу. Оставайтесь в таком положении несколько секунд. Сделайте вдох, с выдохом втяните живот и, слегка скруглив позвоночник, отклонитесь на несколько сантиметров назад. На вдохе выпрямите спину. Повторите упражнение несколько раз.

Канкан

Обопритесь на предплечья, локти под плечами, колени согнуты, носки слегка касаются пола, ноги сжаты. Втянув живот, сделайте вдох и разверните колени вправо. На выдохе выпрямите ноги по диагонали к корпусу. Вдохните и согните колени, принимая исходное положение. Выдохните и выполните упражнение в другую сторону. Сделайте несколько повторов.

Крест-накрест

Лягте на спину, согнув и подняв ноги, колени над бедрами, лодыжки параллельно полу, руки за головой, локти разведены. Втяните живот, плотно прижимая спину к полу. Оторвите голову, шею и лопатки от пола. Сделайте вдох. На выдохе выпрямите левую ногу под углом 45 градусов к полу. Не прогибаясь в пояснице, разверните верхнюю часть туловища вправо, локти не сводите. Вдохните и верните корпус назад, не опуская лопаток. Поменяйте ноги и сделайте движения в другую сторону. Повторите несколько раз.

Русалка

Сядьте на правое бедро, согнув колени. Обопритесь правой рукой о пол на расстоянии 15 см от корпуса, локоть не сгибайте. Левая рука свободно лежит на левом колене ладонью вверх. Сделайте вдох и, оттолкнувшись правой рукой, поднимите бедра, плечо точно над запястьем. Одновременно вытяните левую руку вверх. Ваше тело должно напоминать букву «Т». Сделайте вдох, опуститесь в исходное положение, согнув колени. Выполните несколько подходов сначала в одну, затем в другую сторону.





Рационы - диеты,питание © 2014-2018
Все права защищены.Копирование материалов только при установке активной ссылки на сайт http://rationy.ru/

Яндекс.Метрика