Главная
Логин:  
Пароль:
Все диеты Белковые Лечебные Маложирные Монодиеты Быстрые Очищающие Питание Фитнес Похудение Препараты
Популярное на сайте
Быстрые диеты
Морковная диета для похудения на 10 дней, меню, рекомендации

Морковная диета для похудения на 10 дней, меню, рекомендации

Морковь относится к тем овощным культурам, которые практически не теряют своей пользы даже после длительного хранения. Диетологи давно и успешно эксплуатируют полезные качества моркови, вводя ее в меню различных диет. Существует даже особая
09.04.15

Лучшие статьи
Выбор музыки для фитнесаВыбор музыки является очень важным фактором в программе фитнеса. Порой, от правильно подобранного музыкального сопровождения зависит, насколько эффективной будет тренировка. Для различных фаз занятия – разминки, основной части и заключения, подбирается свой ритм музыки. Во время занятий можно выбирать самую разнообразную музыку, начиная от классической, заканчивая популярной современной.

Разминку следует начинать медленно, а музыкальный темп должен соответствовать частоте сокращений сердца до ста ударов в минуту.

Стадия развития выносливости для сердечнососудистой системы состоит из аэробных упражнений, во время которых постоянно повышается интенсивность нагрузки. В этой фазе частота сокращений сердца может доходить до 130 ударов в минуту. Стадия развития силы мышц протекает в немного замедленном ритме. Во время заключительной фазы тренировки музыкальный объем и темп снижаются, что приводит к расслабляющему завершению.

Лучшим способом для разнообразия движений во время занятий является выбор определенной музыки для каждой части тела. Так, одна мелодия подходит для выполнения упражнений на верхнюю часть тела, а другая – на нижнюю. Если программа постепенно усложняется и увеличивается по времени, то потом можно использовать сразу несколько различных музыкальных фрагментов для одной части тела.

Чтобы занятия не казались скучными и однообразными, стоит регулярно менять музыкальное сопровождение к ним. Выбирая музыку, нужно следить за тем, чтобы она содержала как можно меньше слов, так как это может отвлекать от тренировки, мешая сконцентрироваться. Также не стоит забывать о том, что музыка – всего лишь вспомогательный фон. На сегодняшний день в продаже имеется множество разнообразных сборников, которые подобраны специально для занятий фитнесом. Перед тренировкой нужно проверить всю музыкальную аппаратуру, чтобы во время занятия не возникло никаких проблем и помех.

Выбор музыки для фитнеса – важная часть подготовки к занятиям. Умело подобранным музыкальным сопровождением можно настроить группу на эффективную тренировку с полной отдачей. Поэтому к выбору музыкального сопровождения стоит отнестись со всей серьезностью.



Шейпинг

06.02.18 | Раздел: Фитнес
Шейпинг для похуденияШейпинг – российская, а точнее, еще советская, альтернатива фитнесу. Это полноценная система здоровой жизни, включающая в себя упражнения, правильное питание, эмоциональный настрой и грамотный подход к восстановлению организма после тренировок. В клубах шейпинга или шейпинг-студиях вам помогут подобрать именно те упражнения и тренировочные планы, которые улучшат вашу фигуру, и помогут снизить вес. Правда, следует иметь ввиду, что эталоном для этой системы является типичная «худая» фигура модели, а не тело спортсменки. Мускульный рельеф – не то, за чем стоит ходить на такие тренировки. Что же можно получить от отечественного аналога фитнеса?

Шейпинг для похудения

По статистике Федерации Шейпинга, большинство россиянок приходят на тренировки именно с целью похудеть, снизить вес, уменьшить жировую прослойку. Прежде всего, в клубе вы пройдете взвешивание, измерение объемов. Затем ваши данные введут в специальную компьютерную программу, которая и выдаст вам план питания и схему тренировок. Большой плюс системы заключается как раз в индивидуальном подходе, причем, за сравнительно небольшие деньги. Месяц занятий в студии стоит не более 50 долларов.

Для похудения вам предстоит заниматься с высоким пульсом, и питаться, ограничивая калории. Такая схема называется катаболической. Катаболическая тренировка состоит из разминки, 11-12 упражнений на все группы мышц, которые вы будете выполнять в быстром темпе и без отягощений, и легкой растяжки. Отечественные специалисты рекомендуют обычной женщине тренироваться всего 2-3 раза в неделю. Небольшие подсчеты позволят нам выяснить, что таким образом расходуется не более 1200-1800 ккал в неделю, что довольно мало. За счет чего же худеют в шейпинге?

Рацион для катаболического режима, как правило, включает 1200-1500 ккал. При этом вы будете ограничивать животный белок – в день можно кушать до 100 г мяса или рыбы, плюс примерно полпачки творога и стакан кефира. Основа рациона – по 300-400 граммов фруктов и овощей. Кашу есть тоже можно, но без масла и в количестве, обычно, не превышающем 150 граммов в отварном виде. Дополнительно разрешается пара чайных ложек оливкового или иного растительного масла, и одна чайная ложечка варенья или меда. Заметим, что это – примерный рацион, для составления собственного плана похудения вам следует обратиться в любой клуб или студию Федерации Шейпинга.

Шейпинг дома

Официально, такого явления как шейпинг дома не существует. Есть так называемые виртуальные клубы. Вы оплачиваете порядка 1000 у.е. в год, и на ваш почтовый адрес регулярно приходят диски с программами, кроме того, вы можете «забивать» свои результаты в компьютерную программу и получать диету, составленную специально для вас. Тренироваться же предстоит дома под видео, техника упражнений и регулярность тренировок – полностью ваша забота.

Итак, большинство дисков под названием «шейпинг», которые мы можем купить в обычном магазине, не имеют отношения к официальной методике этой тренировки. Федерация не советует заниматься по таким программам. Что же вы теряете, обращаясь к помощи таких пособий? Прежде всего, индивидуальную диету. «Индивидуализация» тренировок в шейпинге – понятие довольно условное. Допустим, если у вас слишком объемные бедра и тонкие руки, вам предложат лишь дополнительное упражнение на руки, и измененный режим движения для ног. Главный бонус от занятий можно получить и самостоятельно, если вы будете тренироваться регулярно, интенсивно и питаться правильно. В любом случае, даже домашние уроки под видео лучше, чем полное отсутствие физической активности, так что выбирайте, что вам ближе, и занимайтесь собой с удовольствием.



Разминка перед тренировкойОбычно разминка перед тренировкой страдает несоответствием основному тренировочному занятию. Почти все женщины разминаются на чем-то вроде беговой дорожки или эллиптического тренажера по 5-20 минут, и совершенно забывают о том, что цель разминки – не только поднять пульс, но и подготовить к работе мышцы, суставы, связки. Последние три задачи кардиоразминка не решает вообще никак. Многие умудряются пропускать и саму разминку, и разминочные подходы упражнений, а уж в аэробике и вовсе царит полный хаос – кто-то растягивает мышцы перед занятием, кто-то, наоборот, начинает с силовых с собственным весом. Как же правильно?

Основные принципы разминки перед тренировкой

Разминайте то, что будет работать

Допустим, если у вас тренировка на грудь и трицепсы, наверное, не имеет смысла делать 100 разминочных приседаний с собственным весом тела, правильно?

Разминайте это так, как это будет работать

Перед силовыми упражнениями следует проводить 2 разминки – суставную, и функциональную. Суставная позволяет увеличить подвижность, а функциональная – подготовить мышцы, которые вы будете тренировать, к работе. Самая лучшая разминка полностью имитирует те упражнения, которые будут выполняться в основном тренировочном занятии, но с легким весом либо вообще без него. Иногда, в серьезном силовом тренинге используется еще и «активизация» — включение в работу мышц кора перед тяжелыми базовыми упражнениями, но это в целом, не про «тренировки для похудения» какими они обычно бывают.

С циклическими видами спорта вообще все очень просто. Бег? После суставной разминки выполняйте легкий бег для разогрева и растяжку. Велосипед? Аналогично.

Не устраивайте из разминки отдельное тренировочное занятие

Самая любимая «фишка» всех женщин, оказавшихся в тренажерном зале – 20 минут «висеть» на беговой дорожке или эллиптическом тренажере перед силовой тренировкой. Это в корне неправильно, особенно для новичка. Хотите делать кардио? Делайте, но только после силовой, а не перед ней. Такая «полуразминка–полутренировка» — не хороший компромиссный вариант, а хороший способ утомить крупные мышцы ног и нагрузить нервную систему, еще не начав тренироваться. Итогом обычно служит не столько жиросжигание, сколько нарушение координации движений. Потому-то многие ходят в зал годами, и так и не понимают, как выполнять силовые упражнения, и почему они не работают. Да просто потому, что то, что выполняют любители превращать разминку в кардио – это не силовые упражнения, а посильное нечто, по эффективности стремящееся к занятию в группе ЛФК. Позволить себе кардио в начале могут уже достаточно тренированные люди, которые не ставят цель повышения силовых показателей как приоритетную.

Не включайте в разминку прыжки

Принцип справедлив для того, что называют фитнесом для похудения. Бегуны, легкоатлеты и представители игровых видов спорта, напротив, активно включают прыжки в свои занятия.

Оставьте в покое брюшной пресс

Начитавшись про активизацию кора перед силовой многие новички начинают, простите, качать пресс на 100 повторов прямым скручиванием или выполнять что-то подобное. Активизация кора – это преимущественно статические упражнения типа планки, Т-позы, и взрывные упражнения не ведущие к значительному утомлению мышц, например «дровосек». Любители покачать пресс вместо разминки чаще всего страдают нарушением осанки во всех силовых движениях, и полной невозможностью «отклеить» живот от бедер в приседании. Им сложно тянуть тягу, им сложно делать жим просто потому, что «загруженный» пресс способствует неправильному положению лопаток и спины на скамье. Даже стандартные отведения-приведения бедер и те страдают от предварительной работы на пресс. Поэтому лучше оставьте его в покое до конца тренировки, а активизацию оставьте тем, кто занимается, скорее не оздоровительной физкультурой, а настоящим спортом.

Разминка перед силовой тренировкой

Кардио часть

Цель: плавно повысить пульс

Средства: любой кардиотренажер, упражнения низкой интенсивности, необходимо заниматься не более 5-7 минут, до легкого потоотделения, повысить пульс до 50% от ЧСС максимальной, больше не надо.

Суставная разминка

Круговые вращения во всех суставах, по 5-9 раз в каждую сторону, очень плавно безо всяких рывков по оси вращения и не на скорость.

Функциональная часть

Возьмите все упражнения, которые будете выполнять, и сделайте их одно за другим, без отягощения или с минимальным весом, на 12-15 повторов в небыстром темпе. Следите за амплитудой, старайтесь плавно повышать ее, но не делать в полную амплитуду сразу, с первого повтора. Сделайте пару таких кругов, отдохните.

Специальная часть

Перед каждым силовым упражнением выполняется разминочный подход с легким весом.

Нужна ли предварительная растяжка в силовой? Если вы занимаетесь оздоровительным фитнесом (т.е. не пауэрлифтингом и не тяжелой атлетикой) предварительная растяжка не нужна. Следите за амплитудой в разминочных подходах, и выполняйте обычную, статическую растяжку в конце тренировки. В случае с силовыми видами спорта тянут антагонисты работающих мышц, легко, не более 20 секунд, и не глубоко. Растяжка проводится после функциональной разминки, и перед специальной.

Разминка перед беговой тренировкой

Наверняка, вы видели, как бегуны выполняют растяжку перед забегом. Но вот начинать с самой этой растяжки не совсем правильно. Тренировка начинается с вращения во всех суставах, по 5-8 раз в каждую сторону, затем следует специальная разминка – бег трусцой. Для начала, пробегитесь в спокойном темпе 5-8 минут, чтобы повысить пульс.

Затем выполните мягкие динамические растягивающие упражнения:

  • приседания с полной амплитудой и широкой постановкой стоп;
  • выпады из стороны в сторону с хорошей амплитудой;
  • переход из собаки мордой вниз в планку и обратно;
  • для спринта – по 1-3 серии выпрыгиваний из приседания и выпада, для бега на дистанцию – 1 минута бега с высоким подниманием коленей.

После этого можно начинать бежать дистанцию.

Классические растяжки в статике выполняются уже по завершению тренировки. В начале, они ведут к дестабилизации суставов и связок, и могут стать причиной травмы, если сильно усердствовать.

Разминка перед аэробной тренировкой

Занятия на безударных тренажерах типа гребного, степпера или эллиптического требуют только предварительной суставной разминки, и плавного повышения пульса до рабочих для вас показателей. Фактически, специальной разминкой тут будет то же самое движение без нагрузки или сопротивления, либо с минимальным сопротивлением и в невысоком темпе. Особенно необходимо следить за тем, как отрабатывают коленные и тазобедренные суставы в разминке – исключите прогибы коленей назад, отведения таза при каждом шаге и прочие травмоопасные изменения амплитуды движения.

Аэробные групповые классы, как правило, идут с «встроенной» разминкой – те самые пять минут, которые многие тратят на наливание водички в кулере, исключительно важны. Даже если вам не нравится маршировать на месте, уделите этому достаточно внимания просто потому, что именно эти нехитрые шаги и готовят тело к работе. Кроме того, хороший аэробный групповой класс включает в себя обязательный престрейч, то есть предварительную растяжку в стато-динамическом (смешанном – сначала «пружинки» мягко, а затем – несколько секунд статической растяжки) режиме.

В общем, на разминки перед домашними занятиями распространяются те же самые правила. И никакая разминка не может считаться универсальной, или подходящей всем. Собственно, наиболее важно избегать двух крайностей – избегания разминки и превращения ее в самостоятельную тренировку, вот и все.



Китайская гимнастика – гармония тела и духаВосточные страны в последнее время привлекают к себе все больше внимания. Обычному европейскому жителю сложно понять культуру востока, их нравы, обычаи. Во многих городах открываются центры восточной медицины, люди охотно изучают культуру, осваивают технику восточных единоборств. Однако не многие представляют, какую роль отводят китайской гимнастике жители этих стран.

С давних времен на востоке уделяли большое внимание развитию не только тела, но духа человека. Китайская гимнастика, вопреки убеждениям, никогда не являлась исключительно военным искусством. Это философия, которую изучали абсолютно все жители восточных стран, часть культуры, которую они так бережно хранили все эти годы.

Именно китайская гимнастика позволяла обрести гармонию души и тела. Очищая свои мысли, имея благородные помыслы, находясь в здоровом и сильном теле, человек познавал философию востока, открывая для себя новые грани этой культуры.

Система упражнений, которыми знаменита китайская гимнастика, нацелена на укрепление внутреннего стержня человека, его духа, совершенствование собственного тела. Среди множества систем мы предлагаем рассмотреть наиболее популярные: ушу, тай-чи и цигун.

Гимнастика Ушу

Система ушу зародилась в древнем Китае для обучения военных. Занятия представляли собой набор спортивных упражнений с элементами танца, акробатики и применением силовой нагрузки.

Позднее китайская гимнастика ушу приобрела более широкий круг последователей. Она совершенствовалась, включая в себя все больше элементов дыхательной гимнастики. Однако и сегодня ушу славиться тяжестью и красотой упражнений, напоминая скорее боевое искусство, нежели философию самопознания.

Но нельзя не отметить положительное влияние занятий ушу на психофизиологическое состояние человека. Китайская гимнастика ушу улучшает память и работу мозга, успокаивает нервную систему, тормозит падение зрения, помогает раскрыть творческий потенциал человека.

Система ушу включает более сотни самых разных стилей. Среди них особенно интересны те, что передают поведение и повадки некоторых животных, например тигра, обезьяны или змеи.

Китайская гимнастика Тай–чи

Китайская гимнастика по системе тай-чи считается более легкой, чем ушу. Хотя бы потому, что движения не требуют резкости и силы, многие позиции размеренные и плавные.

Занятия тай-чи подойдут людям разных возрастов и физической подготовки. Разнообразие упражнений, представленное в этом виде китайской гимнастики, позволяет постепенно увеличивать нагрузку, не причиняя дискомфорта.

Как и в любой системе, здесь важную роль играет концентрация мыслей, внутренняя гармония и умиротворение. Поэтому занятия тай-чи помогают улучшить психологическое состояние человека, помогают концентрироваться, улучшают работу нервной системы и самочувствие в целом.

Гимнастика Цигун

В переводе цигун означает «работу с дыханием». Поэтому акцент здесь делают на специально разработанной дыхательной системе, позволяющей расслабиться и сконцентрироваться на физических упражнениях. Благодаря этому китайская гимнастика цигун предназначена для снятия стрессов, усталости, обретения душевного спокойствия и равновесия.

Специальные рекомендации

Если вы решили, что именно китайская гимнастика поможет вам обрести гармонию души и тела, то не забывайте соблюдать некоторые правила:

1. Как и любые физические упражнения, системы восточного боевого искусства требуют постепенности и последовательности.

2. Выбирайте именно тот уровень сложности, который вы могли бы освоить при исходном уровне физической подготовки.

3. Осваивайте сперва, отдельные виды упражнений, а уже потом комбинируйте их в связку.

4. Заниматься китайской гимнастикой лучше с тренером, который объяснит вам все тонкости выполнения упражнений.

При соблюдении основных требований и правильном настрое, с помощью китайской гимнастики вы сможете добиться гармонии и улучшить свое здоровье. Вы приведете свое тело в нужную форму, вернете природную гибкость и легкость, наладится работа нервной системы и повысится защитная функция организма.



Упражнения для упругой попыКакие упражнения для упругой попы знает интернет? Тематические паблики «про штангу», конечно, будут навязывать вам тяжелый присед, желательно, со штангой, преимущественно этой самой попой в пол и никак иначе. Другие тематические сообщества, которые про 40 кг, и не на штанге, а на весах при постановке на оные собственного тела — какие-нибудь прыжки, махи ногами во все стороны, и те же самые приседания, только уже без штанги. Пойдете на групповые занятия — там будут выпады, снова выпады, выпады со степа, и опять махи. Вот только пресловутая пятая точка не всегда отзывается на упражнения именно так, как мы хотим. И, знаете что? Почти любые упражнения на кого-нибудь, да действуют, и почти все они кем-либо с от природы круглой попой продвигаются. Потому поиск эффективного тренировочного плана в современном мире превращается в игру-угадайку. Превращался бы, если бы основные физиологические законы тренировки не действовали.

Какие упражнения для упругой попы вообще работают

Для начала определимся в терминах. Упругость, так желанная большинством простых клиентов фитнес-клубов или искателей каких-либо видеокомплексов — это, фигурально выражаясь, когда достаточно мышц, и мало жира. Если мышц много, но и жировая прослойка велика — будет этакий шарик с апельсиновой корочкой. Если мышц мало, и жировой прослойки тоже — сдутый мячик с редкими бугорками и впадинками. А вот если мышц почти нет, и жира внушительно — то, что показывают нам на демотиваторах в графе «до приседа».

Чтобы пятая точка была упругой, таким образом, нужно:

  • сжечь жир до физиологической нормы. Или ниже нормы, если преимущественные места отложения жира — как раз ноги и ягодицы. Последний вариант не рекомендуется профессионалами никому, так как в долгосрочной перспективе результат все равно «неудержим», а вред здоровью может быть, причем, существенный;
  • накачать мышцы, т. е. целевыми движениями вызвать мышечную гипертрофию. Справочно, для тех, кто боится «накачаться» — мышечные объемы у женщин, даже при «жестоком» питании на массу с огромным профицитом, с тяжелым тренингом и, простите за прозу, фармоподдержкой растут очень медленно. Большинству же с питанием до 2500 ккал и здоровым гормональным фоном оно не то, чтобы не грозит, но и не светит.

При этом, форма ягодичной мышцы не изменится. Потому все разговоры про то, что «движение А поднимает мышцу, движение Б опускает мышцу, а движение С ничего не делает» отдают спекуляцией. «Целевыми» могут считаться все упражнения в которых работают ягодичные мышцы. При этом, для успешного единения с упругостью надо делать не только «базу» — многосуставные движения вроде приседания, становой тяги, выпада, но и «изоляцию» — отведения ноги в упоре на коленях и локтях, махи в стойке в утяжелителе в сторону, и упражнения в «ягодичной машине».

Сам процесс «накачки» неправильно понимается большинством непрофессионалов. Первая крайность — залезть на первом занятии под штангу, и пытаться с ней присесть, игнорируя слабую спину, и ужасающие дрожи в коленях, вторая — вообще никогда не касаться никаких отягощений, проводя 1 час в махах назад и в сторону.

На самом деле, эффективно сделать пятую точку упругой можно следующим образом:

  • первые 1-3 месяца (сроки зависят от физической формы) провести, развивая ОФП. Бег на выносливость, плюс 3 тренировки с упражнениями с весом собственного тела в неделю — пилатес, TRX, любые занятия вроде боди балета или боди баланса подойдут. Это нужно для того, чтобы укрепить спину, пресс и научить тело систематической работе, и восстановлению. Это важно — без ОФП любые попытки делать эффективные «ягодичные» упражнения (а они все тяжелые, в основном) приводят к травмам и проблемам с позой под нагрузкой;
  • последующие 1-3 месяца — обучение технике базовых. В идеале, нанять тренера, который научит правильно приседать, делать тягу, выпад, а также развивать другие части тела, так как однобокая «накачка попы» может потом обернуться лордозом поясничного отдела, и искаженной позой при ходьбе (чуть согнутые колени, отставленная назал пятая точка, прогиб в пояснице);
  • далее — программа в соответствии с целями клиента. Либо тренировки в интервальном стиле с аэробными сегментами, если цель — просто похудеть. Либо занятия с чередованием силовых и «кардио» сессий, если цель — упругие формы. Либо занятия циклами — сначала набор мышечной массы, потом — жиросжигание.

Самые эффективные упражнения для упругой попы

Между тем, список самых эффективных упражнений за последние годы изменился мало:

  • приседания — классическое, «сумо», т.е с широкой постановкой стоп, «сумо» с гантелью на груди, «гоблет» (т. е. фронтальный присед с гирей) Обычно говорят, что приседание «накачивает еще и ноги», поэтому делать его не надо. На самом деле — надо, если вы не хотите в придачу к перекачанной пятой точке иметь слабую спину, сомнительную позу и осанку, и час кардио в качестве ежедневного досуга. Приседание — одно из самых «энергозатратных» силовых движений. Начинать изучать его лучше всего с простого приседания без веса. Встаньте прямо, стопы на ширине тазовых косточек, носки комфортно развернуты в стороны. Втяните живот, с силой сведите лопатки, удерживайте спину и живот во время движения в коленных и тазобедренных суставах неподвижными. Одновременно потянитесь ягодицами назад и начните сгибать колени. Двигайтесь так, как будто хотите сесть на низкий стульчик. Опуститесь так, чтобы бедра были параллельны полу или чуть ниже. Плавно поднимитесь. Посмотрите несколько видео по технике, постарайтесь избавиться от «укладывания» корпуса на бедра и «горба» в зоне поясницы сразу. Новичкам достаточно делать по 3-4 подхода из 10 таких движений, когда сможете делать более 15 — настало время приседать с весом;
  • зашагивания на высокую (уровень колена или чуть выше) платформу. В качестве «платформы» может быть любимый стул или даже диван (не рекомендуется, так как он мягкий и балансировать сложно, но лучше, чем ничего). Поставьте правую ногу на платформу, перенесите на нее вес и шагните вверх, как вы бы стали это делать, поднимаясь по лестнице. Следите за тем, чтобы центр тяжести был в центре свода стопы, а усилие равномерно распределялось между ягодицами и сгибателями бедра. Положение корпуса — аналогично приседу;
  • выпады или приседание в ножницы. Сначала встаем со стопами на ширине тазовых костей, потом шагаем ногой назад, и опускаемся в выпад, с той же техникой, как приседали;
  • «ягодичный мост» — лежа на спине, стопы в упоре, усилием мышц ягодиц выйти в полумост на лопатках и стопах, вернуться обратно.

Почему в этой статье нет комплекса в духе «делай то, не делай это»? Да потому, что изолированная накачка отдельных зон — довольно бессмысленное и вредное занятие. Занимайтесь по любому известному тренировочному плану для новичков, развивайте все тело, и делайте перечисленные выше движения и другие, более сложные, например, тягу.

Прорабатывайте 1 группу мышц не более, чем в 12 рабочих подходов, не бойтесь достаточных для утомления весов, и упругость перестанет быть мечтой, а станет реальностью.

Видео по теме:





Рационы - диеты,питание © 2014-2018
Все права защищены.Копирование материалов только при установке активной ссылки на сайт http://rationy.ru/

Яндекс.Метрика