Главная
Логин:  
Пароль:
Все диеты Белковые Лечебные Маложирные Монодиеты Быстрые Очищающие Питание Фитнес Похудение Препараты
Популярное на сайте
Быстрые диеты
Пятидневная диета, 2 варианта, меню, рекомендации

Пятидневная диета, 2 варианта, меню, рекомендации

Когда возникает необходимость в срочном избавлении от лишнего веса, на помощь приходят кратковременные методики похудения. Предложенная на ваше рассмотрение пятидневная диета относится именно к этому разряду. В нашей статье она представлена в двух
26.11.18

Тренировка CrunchТренировка Crunch – урок для проработки мышц живота. Очень многие фитнес-клубы включают его в свое расписание, ведь стройность талии – мечта большинства клиентов. В течение часа вы проделаете аэробную разминку и будете выполнять разнообразные упражнения для укрепления этой зоны. Тренировка включает в себя и движения для мышц-антагонистов. Вы также проработаете поясницу и мышцы спины. Обычно этот урок рекомендуют клиентам с любым уровнем подготовки. Низкая интенсивность упражнений позволяет работать над собой и тем, кто испытывает проблемы с суставами из-за лишнего веса. Пару лет назад клубы охватила настоящая «кранчемания», многие считают, что только с помощью этого урока и достигается долгожданное похудение в области живота. Так ли это на самом деле?

Тренировка Crunch — за и против

Большая часть профессионалов фитнеса выступают против однобокого подхода к физической активности. Если вам нужно не просто обеспечить себя часом движения в день, но и серьезно похудеть, одни только уроки Crunch не решат вашей проблемы.

За одну тренировку девушка весом 70 килограммов может израсходовать примерно 200-300 ккал. Заниматься следует 1-2 раза в неделю, сочетая урок на пресс с другими видами тренировок. Однако большинство клиентов считают, что тысячи скручиваний помогут убрать лишние жировые отложения, и добавляют в план только силовые упражнения для других групп мышц. На самом деле, кранч следует дополнять не только силовыми тренировками, но и аэробными уроками. А еще для того, чтобы убрать жир на животе и талии следует разумно питаться – полностью исключить жиры животного происхождения, ограничиться 1 столовой ложкой оливкового или льняного масла в сутки, увеличить потребление обезжиренного белка, и уменьшить – простых углеводов. Кроме того, для избавления от живота нужно избегать стрессов и обязательно высыпаться.

Тренировка Crunch может стать частью сбалансированной программы снижения веса. Нужно соблюдать примерно такой режим:

Понедельник — полчаса любого кардио низкой интенсивности (дорожка, занятия на эллиптическом тренажере), урок Кранч.

Вторник — комплексная силовая тренировка на все группы мышц в тренажерном зале или зале групповых программ, 20 минут интервального кардиотренинга (велотренажер или беговая дорожка).

Среда — отдых.

Четверг — как понедельник.

Пятница — как вторник.

Суббота — час аэробики низкой интенсивности, танцевальный урок или велосипедная прогулка.

Воскресенье — отдых.

Подобный подход поможет развивать мышцы сбалансированно и сжигать больше жира.

Тренировка Crunch в домашних условиях

Если вы хотите самостоятельно проработать пресс, следует качественно размяться. В течение 10 минут походите в быстром темпе по лестнице или воспользуйтесь домашним мини-степпером. После этого выполните несколько упражнений из боевых искусств, которые разогреют корпус – прямые удары вперед руками, боковые удары руками, апперкоты, прямые удары ногами вперед и назад.

Начинайте домашнее занятие с прямого скручивания на полу, выполните 3 подхода по 20-30 повторов, и только после этого переходите к обратным скручиваниям, «ножницам», подъемам ног из положения лежа. Завершите первую серию скручиваний упражнением «велосипед» или поворотами корпуса из положения стоя, чтобы проработать косые мышцы. Затем перевернитесь на живот, выполните серию одновременных подъемов корпуса и ног из положения лежа и завершите первую серию упражнений, удерживая позу Планки в течение 20-60 секунд. Затем можно воспользоваться отягощениями или изменить упражнения на более сложные. Тренировать пресс лучше всего не чаще двух-трех раз в неделю, а в обычные силовые тренировки добавить комплексные движения вроде позы Планки, «скалолазов» или полного скручивания, чтобы дополнительно нагрузить пресс.



Калланетика

04.11.15 | Раздел: Фитнес
КалланетикаКалланетика — ультрамодный стиль фитнеса. Классическая аэробика, йога, восточные боевые искусства, танец — вот сколько спортивных дисциплин дали жизнь калланетике. Все перечисленные виды «спортивной занятости» в своем арсенале имеют статические упражнения. Калланетика, по сути, представляет собой комплекс статических упражнений. Специфическое благотворное влияние статических нагрузок на организм известно давно. Восточные боевые искусства широко практиковали длительное стояние бойцов в боевых позах, регулируя величину нагрузки шириной постановки опорных конечностей. Школы известной всему миру Пекинской оперы при обучении актеров также широко использовали статические позы.

Калланетика для похудения

Более широко популяризировать и внедрить в среду обычных спортсменов статическую нагрузку впервые удалось Евгению Сандову. К слову, победитель турнира по бодибилдингу «Мистер Олимпия» до сих пор в качестве приза получает отлитую из бронзы мускулистую фигурку Евгения Сандова. Система Сандова — это ряд статических упражнений, использующих изометрическую нагрузку. Изометрические упражнения рассчитаны на сознательное максимальное сокращение мышц спортсменом. Изометрия Сандова совершенно не нуждалась в тренажерах, предохраняя суставы от излишних нагрузок, и позволяя спортсмену в домашних условиях нарастить гармонично развитую мускулатуру. Кроме того, она использовалась теми, кто тренируется с тяжелыми весами для «сушки» мышц. В отличие от системы Сандова, калланетика для похудения шагнула дальше. Данное направление фитнес-тренировок использует не только изометрические, но и изотонические нагрузки. Плюсы такого сочетания состоят в том, что вы не сможете нарастить объемные мышцы, но будете стройнеть и сжигать жир. Ведь только гармоничное сочетание двух видов нагрузки помогает существенно ускорить обмен веществ, что и ведет к снижению веса.

Калланетика дома

Занятия по калланетике состоят из 30 основных упражнений, представляющих собой набор статических поз и плавных переходов между ними. Со стороны это может напоминать китайский цигун. Вы можете заниматься дома, причем, лучше делать это под видео. Специального инвентаря для тренировки не требуется. Еще один из многочисленных, но не последний, плюс калланетики в том, что этот стиль фитнеса нагружает все мышцы в комплексе, в том числе и мелкие группы, не задействованные при выполнении упражнений классической аэробики. Физическая нагрузка в калланетике характеризуется коротким диапазоном мышечных сокращений и плавными переносами нагрузки на работающие группы мышц. Принципиальный подход калланетики к организации физической нагрузки на спортсмена заключается в кратковременном и точном сокращении работающих мышц. Занятия по калланетике проводятся таким образом, что темп выполнения комплекса упражнений спортсмен может выбирать самостоятельно. Это позволяет калланетике привлечь к занятиям людей разного возраста и степени физической подготовленности. На начальном этапе можно просто делать меньшее число повторов и удерживать статическую позу менее продолжительное время. Возможности калланетики дома впечатляют. Этот стиль фитнеса способен за 10-15 занятий избавить занимающегося от лишних жировых отложений. Характерно, что калланетика позволяет привести фигуру в порядок без изнурительных тренировок на выносливость, но при этом, как следует «нагружает» организм. Коэффициент нагрузки в калланетике по сравнению с классической аэробикой в пропорциональном соотношении выглядит, как 1:24! Такой огромный КПД спортивной дисциплины, кроме прочего, еще и умеет экономить время. И при всем этом, калланетика не имеет противопоказаний, избавляет организм от шлаков, щадит сердечно-сосудистую систему и суставы. Так что занимайтесь в свое удовольствие!



КроссфитКроссфит – система функциональных тренировок для развития силы, выносливости, скорости, баланса и гибкости. Эксперт в области фитнеса Г. Глассман объединил лучшие упражнения из легкой и тяжелой атлетики, гимнастики и пауэрлифтинга, создав комплексы, ориентированные на нужды обычных людей и подготовленных спортсменов. Главное достоинство кроссфита – возможность преодолеть адаптацию организма к тренировкам и прогрессировать долгое время. Худеющим будет небезынтересно узнать, что всего за 3 месяца занятий, человек теряет, в среднем, до 10% жировой прослойки. Движение Crossfit стало массовым в 2000 году, когда был запущен первый сайт с программами упражнений на каждый день. Во всем мире существуют залы по системе CF, в нашей стране действуют несколько сертифицированных инструкторов, впрочем ситуация изменится после мая 2012 года, когда будет проведен масштабный семинар по методике тренинга в Москве.

Кроссфит — упражнения

Тренировка отнимет у вас всего 12-20 минут, потребуется только штанга с блинами и турник. Впрочем, существуют модификации для работы с собственным весом, или небольшими отягощениями, предназначенные для начинающих. Всего в системе более 20 движений. В этой статье мы приведем базовые упражнения CF для новичка.

Приседания со штангой над головой

Встаем прямо, ноги шире плеч, носочки развернуты. Чтобы вывести гриф над головой, наклоняемся вперед как в становой тяге, силой бедер, пресса и спины разгибаем корпус, одновременным движением подтягиваем гриф на уровень груди, сгибая локти, затем выводим предплечья перпендикулярно полу, и толкаем гриф вверх. Все это время пресс и спина напряжены, чтобы исключить раскачку корпуса. Гриф отводим чуть дальше средней линии назад, чтобы исключить падение штанги во время движения. Приседаем, сгибая колени, до параллели бедер с полом, и возвращаемся в исходное положение. Во время выполнения упражнения гриф находится в верхнем положении. Опускать вес нужно «в обратном порядке» — выводим штангу чуть вперед сгибаем локти, поворачиваем предплечья и опускаем вес.

Бросок медицинского мяча о стену

Встаем у стены, медбол в руках, ноги шире плеч, колени» мягкие». Наклоняемся вперед, рывок начинаем с напряжения бедер и ягодиц, одновременно выпрямляем корпус и бросаем мяч о стену. Напрягая пресс, ловим снаряд и повторяем сначала.

«Бурпи» или упал-отжался

Выполняем наклон, ладони ставим на пол, прыжком выходим в позу планки. Их этого положения отталкиваемся ладонями от пола, делая небольшое «инерционное» отжимание, ноги прыжком приводим к рукам, разгибая корпус, выпрыгиваем вверх.

Наклон и взятие штанги на грудь

Сгибаем колени, ноги шире плеч, чуть сгибаем колени, наклоняемся вперед, пока штанга не окажется на уровне середины голени. Силой ягодиц и разгибателей бедра выпрямляемся, одновременно сгибаем локти и выводим гриф на уровень груди. Затем быстрым движением опускаем локти вниз, предплечья параллельны корпусу и друг другу. Выполняем в обратном порядке. Это движение – база для таких упражнений как приседание и толчок штанги, толчок штанги от груди, и основной способ подъема веса на плечи без помощи стоек.

Тренировка в стиле Кроссфит для новичка

Упражнения в CF выполняются на скорость, вес отягощений обычно большой. Начинать имеет смысл с «палкой от швабры» или боди-баром, чтобы не получить травму. Перед началом тренировки выполняем разминку, состоящую из вращений рук, корпуса, бедер, коленей, приседаний и простых отжиманий от пола.

Тренировка 1. Выносливость и скорость: бежим 800 м с максимально возможной для себя скоростью, затем выполняем 21 прямое скручивание на пресс, и 21 отжимание от пола. Выполняем цикл 3-5 раз, записываем время, и стараемся улучшить его с каждой тренировкой.

Тренировка 2. Сила и скорость: выполняем серию из пробежки на 400 м и приседания со штангой над головой (12-15 повторов), повторяем 4-5 раз, на время.

Тренировка 3. Баланс, сила и выносливость: выполняем на время 25 «бурпи», 12 бросков медбола, и 12 наклонов и взятий штанги на грудь. Повторяем 4-5 циклов, стараемся улучшить и время, и технику одновременно.

Чередуйте 3 тренировочных дня с 1 днем отдыха, изучайте новые упражнения, и старайтесь придерживаться зональной диеты или диеты каменного века, чтобы ускорить похудение.



Тренировка Body RockersКак часто вы говорите себе: «Нет, не буду заниматься дома, ведь нужно покупать тренажер, а у меня нет ни средств, ни места, чтобы его хранить»? По статистике, это одно из самых популярных самооправданий. Между тем, многочисленные системы тренировок с собственным весом опровергают такую точку зрения. Безо всяких приспособлений можно добиться не менее потрясающего результата, чем с «железом». Особенно это касается девушек и женщин. Сегодня мы расскажем вам о системе тренировок Body Rockers, которая будет особенно полезна тем, кто много времени проводит в интернете и не желает тратить деньги на приобретение оборудования для фитнеса.

Что такое Body Rockers

Body Rockers – новое фитнес-движение. «Рокеры» утверждают, что вы можете совершенствовать свое тело, сжигать жир и укреплять мышцы где угодно, будучи кем угодно. Питаться вы тоже можете практически на любой кошелек, соблюдая простые физиологические принципы. Всего за 3-4 месяца эти занятия полностью перестроят фигуру, а уделять тренировке нужно не более 20 минут в день.

«Рокеры» имеют свой сайт, на котором выкладывают видео собственных тренировок, советы по питанию и просто фотографии и истории успеха последователей системы по всему миру. Там можно найти видео для «перестройки» практически всех частей тела, ну а из оборудования вам потребуются только часы с секундомером и коврик. Главный принцип занятий — предельная концентрация на движении и пиковая интенсивность нагрузки.

Современная спортивная медицина утверждает, что так можно сжечь ничуть не меньше жира, чем занимаясь вашим привычным низкоинтенсивным кардио. Противопоказания к занятиям по системе – лишний вес более 30 кг и заболевания суставов и позвоночника. Все же остальное может расцениваться как обычная лень. Прежде чем приступить к тренировкам, научитесь приседать без веса на двух ногах, делать выпады и отжиматься от пола. Те, кто не могут выполнить отжимание, должны начинать с «отжимания с колен», но отказываться от этого движения не следует.

Body Rockers — тренировка новичка

Новички должны работать с телом не менее, и не более, чем 12 минут в день. Вам не стоит концентрироваться на какой-то отдельной «проблемной зоне», а следует сделать упор на укреплении сердца, сжигании жира и повышении тонуса всех мышц. Тренировка расписана по минутам, начать следует с разминки.

Минуты 1-2, разминка

30 секунд приседаний с обычной постановкой ног, 30 секунд плие, 30 секунд отжиманий от пола, 30 секунд легких невысоких прыжков на двух ногах.

Минуты 3-12, жиросжигание

В течение последующих 10 минут повторяйте следующий цикл:

— 30 секунд прыжки из приседания на двух ногах (присели до параллели бедер с полом, выпрыгнули из нижней точки, руки резко подняли вверх);

— 30 секунд отжиманий от пола на прямых ногах;

— 30 секунд приведений колена к животу в упоре как для отжимания;

— по 15 секунд выпадов с каждой ноги.

Если вы хотите похудеть, выполняйте этот комплекс каждое утро натощак, но перед тренировкой можете выпить чашечку кофе для ускорения метаболизма. В питании придерживайтесь 4 разового режима, ешьте полноценный животный белок с каждым приемам пищи и откажитесь от жареного и сладкого. Как только первый «лишний размер» будет сброшен, можете добавить новые упражнения в цикл и продлить свою утреннюю тренировку до 20 минут. Занимайтесь с удовольствием, и вы обязательно сможете похвастать новой фигурой перед другими «рокерами».



Фитнес-программа Пор де браПрограмма Port De Bras была разработана российским фитнес-экспертом и хореографом Владимиром Снежиком. Впервые Пор де Бра представили широкой общественности в 2007 году. Сегодня этот урок — один из самых популярных в фитнес-клубах. Он сочетает в себе преимущества силовых тренировок, классического кардио, танца, пилатеса и даже уроков на растяжку. При этом для работы не потребуются ни специальные машины, ни какие-то особые хореографические навыки. Это занятие действительно универсально. Уже с первой тренировки вы освоите некоторые несложные па, а примерно через месяц-другой будете отлично владеть своим телом, прекрасно себя чувствовать, и, конечно же, сбросите несколько килограммов.

Пор де Бра для похудения

Посмотрев урок со стороны, новичок фитнеса может решить, что все эти плавные, «волнообразные» движения, скорее, отлично снимают стресс, нежели сжигают жир. Но это заблуждение. За одно занятие вы израсходуете примерно 380-450 ккал, что не так уж и мало для тренировки, полностью исключающей прыжковые элементы. Достигается такой эффект за счет одновременной работы мышц рук, ног, корпуса, спины. В одной связке движений вы проработаете и растянете буквально все мышцы.

Значительный плюс этого урока для тех, кто хочет не просто снизить вес, но и улучшить фигуру – вовлечение в работу глубоких мышц, которые отвечают не только за устойчивость нашего тела в «балансировочных» позах, но и за объем талии, осанку. Эти занятия, в отличие от обычных танцевальных тренировок, не только сжигают калории во время движения, но и позволяют ускорить метаболизм после тренировки. Эффект достигается за счет дозированной силовой нагрузки на мышцы ног, ягодиц, спины, рук и груди.

Урок обычно состоит из нескольких связок, которые вы будете разучивать «целиком», многократно повторяя упражнения для того, чтобы добиться идеальной техники. Такая работа дает существенную кардионагрузку. При этом занятия проходят под расслабляющую музыку в стиле чилл-аут, и отлично снимают стресс, а значит, борются с перееданием. Вы можете сочетать тренировки с диетой средней калорийности, богатой овощами, фруктами, белком и полезными жирами. Присмотритесь к средиземноморской диете или «Зоне».

Где и как заниматься Пор де Бра

Заниматься Пор де Бра лучше всего в клубе. Сегодня, когда тренировка еще в новинку многим профессионалам, качественные видео достать практически невозможно. Если вы все-таки решили делать упражнения дома, поищите записи мастер-классов самого Владимира Снежика. Правильная техника выполнения упражнений там разобрана лучше всего.

Сбросить вес быстрее вам поможет грамотное сочетание тренировок. Не нужно посещать Пор де Бра каждый день. Будучи комплексным уроком, он может заменить силовые программы тем, кто по какой-то причине не занимается с гантелями или на тренажерах. Тогда следует посещать урок «танца» 3 раза в неделю, а в один из дней отдыха устроить себе легкую длительную пробежку или любое другое кардио.

Если вы столкнулись с «плато» и перестали худеть с Пор де Бра, нужно добавить 1-2 интервальных кардиоурока в неделю. Ну а тем, кому нужно серьезно корректировать фигуру, не обойтись без силовых занятий. Правда, лучше будет, если пару уроков Port De Bras в своем расписании вы все-таки оставите, а для составления силовой программы обратитесь к профессиональному инструктору. Групповые тренировки очень нагружают мышцы ног и спины, а вы и так много ими работаете во время «танца». Соблюдайте баланс, и сможете улучшить физическую форму и фигуру довольно быстро.





Рационы - диеты,питание © 2014-2018
Все права защищены.Копирование материалов только при установке активной ссылки на сайт http://rationy.ru/

Яндекс.Метрика