Главная
Логин:  
Пароль:
Все диеты Белковые Лечебные Маложирные Монодиеты Быстрые Очищающие Питание Фитнес Похудение Препараты
Популярное на сайте
Быстрые диеты
Пятидневная диета, 2 варианта, меню, рекомендации

Пятидневная диета, 2 варианта, меню, рекомендации

Когда возникает необходимость в срочном избавлении от лишнего веса, на помощь приходят кратковременные методики похудения. Предложенная на ваше рассмотрение пятидневная диета относится именно к этому разряду. В нашей статье она представлена в двух
26.11.18

Упражнения с гантелями

17.05.18 | Категория: Фитнес

Упражнения с гантелямиГантели являются базовым инструментом для занятий фитнесом. Тренировки с ними позволяют существенно улучшить рельеф групп мышц спины, груди, рук, живота и талии, а также эффективно сжечь лишние калории, тем самым способствуя похудению.

Если вы новичок или ваши мышцы слабо натренерованы – воспользуйтесь лёгкими гантелями весом до пяти килограмм.

Упражнения с гантелями для мышц рук и груди

1. Необходимо поставить ноги на ширине плеч, спина должна быть прямая, гантели — находиться в руках, которые опущены. Поднимаем поочередно руки к плечам, сгибая их в локте. Гантели в верхней точке должны быть параллельны ключице. Выполняем два подхода по двадцать раз.

2. Стоим прямо, берем в одну руку гантель, заносим над головой, второй придерживаем её до локтя, образуя угол в 90% между руками. Нагруженной рукой совершаем поступательные движения до полного распрямления. Возвращаемся в исходную позицию. После 12 повторов меняем руки, совершая два полных цикла.

3. Повторите исходную позицию, указанную выше, руки с гантелями находятся вдоль тела. Начинайте синхронно разводить прямые руки в стороны, поднимая их до уровня шеи и медленно опускайте, не сгибая в локте. Два подхода по десять раз.

4. Спиной ложимся на скамью, ноги упираются в пол, образуя угол 90 градусов в коленке. Прямые руки с гантелями ставим перед грудью, медленно разводим по сторонам до уровня туловища и возвращаемся в исходную точку. Плечи при этом параллельны полу. Выполняем два подхода по 12 раз.

5. Животом ложимся на широкую скамейку, прямые ноги также лежат на ней. Руки с гантелями опущены под прямым углом к полу и туловищу. Отводим руки в стороны, стараясь достигнуть уровня тела. Совершаем два подхода в количестве 12-15 раз.

Упражнения с гантелями для мышц спины

1. Ложитесь на скамейку, находящуюся под углом в 30 градусов, лицом вниз. Руками с гантелями совершайте махи вдоль туловища, с начальной точкой от пояса и конечной – у головы.

2. Наклонитесь под углом 30 градусов, ноги слегка расставлены. Обопритесь одной из рук об скамейку (спину не горбить), а второй возьмите гантель и совершайте прямолинейные движения от пола к груди. Выполняем это упражнение 15 раз для каждой руки.

3. Прижимаем руки с гантелями к груди, согнутые в локтях. Опускаем гантели от груди, заносим их за спину, ладони при этом смотрят вперед. Выполняем не менее двух подходов по десять раз.

4. Лежим поперек скамейки на спине, соединив руки с гантелями перед собой. По дуге заносим их за голову, практически касаясь пола. Выполняем не более двадцати раз.

5. Ложимся на пол, ноги согнуты и стоят упором на полу. Гантели ставим перед собой. Одну прямую руку выносим за голову (касаясь пола), вторую – к бедру. Восстанавливаем исходное положение и меняем руки. Это упражнение повторяем до пяти раз.

Упражнения с гантелями для мышц живота и талии

1. Наклонитесь под углом 45 градусов к полу (ноги и спина – прямые). Гантелями перекрестно касайтесь носков, незанятую руку занося за спину. Выполняйте до двадцати раз.

2. Станьте прямо. Одну руку расположите на талии, в другой держите гантель. Совершайте поперечные наклоны. Выполнять до пятнадцати раз на каждую из сторон.

(голосов:0)
Похожие статьи:
Махи гантелями в стороны стоя

Техника выполнения: Выпрямьтесь и поставьте ноги на ширину плеч. Руки свободно свисают по сторонам корпуса, ладони смотрят на боковые поверхности ног и немного развернуты вовнутрь, подбородок параллелен полу, взгляд направлен строго вперед - это исходное положение. Сделайте вдох, задержите дыхание и, напрягая плечи, плавно поднимите немного согнутые руки в стороны.

Движение должно происходить строго в вертикальной плоскости, по линии, проходящей через плечи. Как только руки окажутся выше уровня головы, сделайте выдох и верните руки в исходное положение.

Тонкости выполнения: Слегка согните руки в локтях в начале упражнения и зафиксируйте этот угол до конца сета. Если во время выполнения руки будут непроизвольно сгибаться, значит, вы взяли слишком тяжелые гантели. Старайтесь поднимать гантели на угол 45 градусов выше линии плеч, так вы сможете по максимуму нагрузить целевые мышцы.

Выполняйте упражнение в умеренном темпе. Рывки во время подъемов или ускорения движения во время опускания гантели снижают эффективность упражнения и могут привести к травме плечевых суставов.

На протяжении всего сета удерживайте корпус в неподвижном положении, а также не расслабляйте мышцы спины и пресса.

Задержка дыхания во время движения гантелей способствует развитию более мощного усилия для подъема и служит профилактикой травм.

Не нужно использовать слишком тяжелые гантели. Они не позволят вам выполнять упражнение без технических изъянов и его эффективность уменьшится.

Видео: Махи гантелями в стороны стоя


Комментарии к статье Упражнения с гантелями :


Рационы - диеты,питание © 2014-2018
Все права защищены.Копирование материалов только при установке активной ссылки на сайт http://rationy.ru/

Яндекс.Метрика