Главная
Логин:  
Пароль:
Все диеты Белковые Лечебные Маложирные Монодиеты Быстрые Очищающие Питание Фитнес Похудение Препараты
Популярное на сайте
Быстрые диеты
Морковная диета для похудения на 10 дней, меню, рекомендации

Морковная диета для похудения на 10 дней, меню, рекомендации

Морковь относится к тем овощным культурам, которые практически не теряют своей пользы даже после длительного хранения. Диетологи давно и успешно эксплуатируют полезные качества моркови, вводя ее в меню различных диет. Существует даже особая
09.04.15

Лучшие статьи

Фитнес-питание

09.03.18 | Категория: Фитнес

Фитнес-питаниеФитнес-питание – важная составляющая хорошей формы, если вы регулярно тренируетесь. Как только занятия спортом стали частью вашего расписания, изменился и обмен веществ. В переводе на бытовой язык это означает, что всякие недели на кефире, «одноразовое» питание и ограничение одним завтраком вам больше не подходят. «Голодание плюс фитнес» — пожалуй, худшее, что вы можете сделать для собственного здоровья и внешнего вида, за исключением, разве что, «подсадки» на сомнительные таблетки. Если вы тренируетесь, следует питаться регулярно, качественной и сбалансированной по макро и микронутриентам пищей. Рассмотрим, как составить рацион начинающему фитнессисту.

Правильное питание при занятиях фитнесом

Универсального «правильного питания для фитнессиста-любителя» не существует. Мужчины, которые наращивают мышечную массу, могут съедать до 5000-6000 ккал в сутки, а худеющие дамы – не добирать и до 1500 ккал. Каждому человеку требуется строго индивидуальное количество питательных веществ, поэтому более точные расчеты произведите, исходя из собственного веса и тренировочных целей. Мы же приведем общие правила питания:

1. Вы должны обязательно завтракать, обедать, ужинать и устраивать 1-2 легких перекуса между приемами пищи. Только так можно защитить себя от «повышенного аппетита спортсмена»;

2. Количество пищи не должно превышать 300-400 граммов за один прием;

3. Стоит есть только питательные продукты – свежий творог, яйца, мясо, овощи, фрукты, каши из цельных круп, богатые пищевыми волокнами хлебцы, свежую (не соленую!) рыбу, морепродукты, орехи, семечки;

4. Необходимо избегать сладостей, полуфабрикатов, консервов. Единственный допустимый продукт быстрого приготовления — протеиновый коктейль;

5. До силовой тренировки за два часа нужно съесть немного каши или хлеба, чтобы получить углеводную энергию, а после – белковое блюдо или протеиновый коктейль, аэробную тренировку нужно «изолировать» двухчасовыми периодами воздержания от еды;

6. Если вы регулярно практикуете силовые тренировки, нужно съедать порцию полноценного животного белка с каждым основным приемом пищи.

Калорийность питания при наборе мышечной массы равна идеальному весу, умноженному на 33 плюс 1400 ккал, при похудении – идеальному весу, умноженному на 33 плюс 400-500 ккал. В первом случае, нужно употреблять 4 грамма белка на 1 кг веса и 5-6 граммов углеводов, при низком содержании жиров, во втором – 2-3 г белка на 1 кг веса, и 2-3 г углеводов, и не более 40 г жиров в сутки.

Фитнес-питание для похудения

Фитнес-питание для похудения – особый класс протеиновых коктейлей и батончиков, цель которых – упростить жизнь человеку, следующему низкокалорийной диете. Как правило, питание для похудения требует существенного снижения калорийности, поэтому, классические приготовленные с добавлением жира блюда из мяса или рыбы спортсменам не подходят. Кроме того, они довольно бедны белком. Так что встает вопрос – «что же съесть, чтобы и мышечную массу не растерять и жир сжечь»?

Коктейли-заменители питания содержат в среднем 20-30 граммов чистого протеина на порцию, и помимо этого обладают способностью подавлять аппетит. Большинство марок фитнес-питания для похудения содержат пищевые волокна и пиколинат хрома. Эти вещества помогают контролировать тягу к перекусам и сладкой пище. Обычно в эти продукты входит и L-карнитин, который помогает преобразовать жир в энергию. Такое питание как правило выпускается со вкусами фруктов или шоколада и может удовлетворить потребность в десерте.

Однако злоупотреблять питанием для похудения «из пакета» не стоит – это чревато нарушениями пищеварения и выработкой нездорового стиля питания. Максимум, вы можете заменить 1 прием пищи коктейлем и принять коктейль для лучшего восстановления мышц после силовой тренировки. Используйте спортивное питание в сочетании с рациональной диетой, и результат будет достигнут быстрее.

(голосов:0)
Похожие статьи:
Фитнес-диетаФитнес-диета не имеет ничего общего с голодовками или ограничением определенных питательных веществ. Впрочем, иногда под фитнес-диетой подразумевают любой низкоуглеводный план питания, который предназначен для похудения в сочетании со спортивными нагрузками. Однако на самом деле под фитнес-диетой стоит понимать сбалансированный рацион, предназначенный для снижения веса и удовлетворения нужд тренирующегося человека в белках, жирах, углеводах, витаминах и минералах. Да, вы не ослышались, тренироваться для снижения веса все-таки придется. Стоит заметить, что классическая фитнес-диета предназначена для девушек и женщин, которые занимаются силовыми упражнениями с гантелями или в тренажерном зале и дополнительно выполняют кардиотренировки 3-4 раза в неделю. Для всех остальных фитнес-диета будет содержать слишком много калорий.

Принцип составления меню фитнес-диеты

Фитнес-диету нужно подстроить под свой тренировочный режим, чтобы правильно питаться до и после тренировки. Помните, что после силовой тренировки нужно кушать обезжиренный белок и овощи, а до нее «заправляться» сложными углеводами. А вот после аэробики – выдерживать час-два без еды, а потом кушать белок. Вообще, фитнес-диета строится на нескольких важных принципах:

1. вы обязательно должны придерживаться дробного питания. Три основных приема пищи и два перекуса – норма для фитнес-диеты;

2. не следует отказываться от животного белка – он является полноценным источником аминокислот, которые необходимы для восстановления после тренировки и строительства мышц;

3. необходимо самостоятельно рассчитать калорийность питания и количество белка в рационе. К цифре вашего основного обмена прибавьте 400-600 ккал, если вы худеете, и 1000 ккал, если просто поддерживаете форму. Белка в фитнес-диете должно быть примерно 2-3 грамма на один килограмм веса тела;

4. следует съедать как минимум пять порций овощей и фруктов в день, выпивать два литра чистой воды и ограничить напитки, содержащие калории;

5. вы должны готовить пищу самостоятельно, в крайнем случае – пользоваться полуфабрикатами без добавления соли и консервантов, вроде зеленых овощей, замороженных методом шоковой заморозки:

6. первый прием пищи должен состоять из сложных углеводов, второй – из углеводов и белков, третий – из сложных углеводов и белков, четвертый – белковый, пятый – белок плюс овощи.

7. если вы принимаете порошковый протеин или аминокислоты, желательно устраивать один разгрузочный день в неделю на зеленых овощах или несладких фруктах, чтобы позволить ЖКТ отдохнуть.

Примерное меню фитнес-диеты

Примерное меню фитнес диеты для женщины весом 65 кг выглядит так:

Завтрак: 6-8 столовых ложек любой каши сваренной на воде с добавлением одной столовой ложки дробленого миндаля, можно добавить соевый соус, чай или кофе без сахара и молока (на период активного снижения веса необходимо ограничить напитки с молоком, так как по некоторым данным они способствуют задержке жидкости в тканях), один фрукт по вашему выбору.

Второй завтрак: 120 г обезжиренного творога, 1 банан или горсть сухофруктов, или любой фрукт по вашему вкусу.

Обед: овощной суп-пюре без масла, или любой овощной или фруктовый салат, порция гречки или коричневого риса, 200 г курицы или рыбы, приготовленных на пару.

Полдник: протеиновый низкоуглеводный коктейль или 200 г обезжиренного творога.

Ужин: 200 г морепродуктов, брокколи, приготовленная на пару.

В течение дня нужно съедать не больше 2 ст.л. растительного масла, в том числе и в заправках, и стараться не есть готовые блюда из мяса, например, запеченные в сыре или соусе.

Практика показывает, что фитнес-диету довольно просто выдержать, ведь вы можете менять продукты на свой вкус, и не будете испытывать мук голода.


Комментарии к статье Фитнес-питание :


Рационы - диеты,питание © 2014-2018
Все права защищены.Копирование материалов только при установке активной ссылки на сайт http://rationy.ru/

Яндекс.Метрика