Главная
Логин:  
Пароль:
Все диеты Белковые Лечебные Маложирные Монодиеты Быстрые Очищающие Питание Фитнес Похудение Препараты
Популярное на сайте
Быстрые диеты
Изящная диета, меню, рекомендации

Изящная диета, меню, рекомендации

Материал подготовлен специально для сайта: РАЦИОНЫ
21.09.18

Монодиеты
Манная диета, 2 варианта меню на манной каше, отзывы

Манная диета, 2 варианта меню на манной каше, отзывы

К сожалению, избыточный вес может появиться практически у каждого. В так называемой группе риска находятся, прежде всего, люди, которые проводят много времени за столом и ведут малоподвижный образ жизни, а также те, кто предпочитает употреблять в
18.03.15

Лучшие статьи

Как сбросить лишний вес

13.02.18 | Категория: Похудение

Как сбросить лишний весНа самом деле, ответ на вопрос: «Как сбросить лишний вес?» строго индивидуален. Общая причина этой распространенной проблемы – малоподвижный образ жизни и переедание. Можно найти массу примеров тому, как люди сбрасывали более 10 кг, просто изменив отношение к пище, и даже не поменяв основные продукты на своем столе на «диетические» и «низкокалорийные». И, к сожалению, есть и те, для кого проблема стала не решаемой в принципе, даже посредством строжайших диет. Индивидуальное решение можно найти через понимание своих личных причин набора веса.

Как сбросить лишний вес, если ничего не работает

Тут надо поставить вопрос по-другому: «А что из действительно рабочих методик вы пробовали?» Речь не идет про соки, супы, чаи и каши для похудения, и даже про интенсивные тренировки. Под эффективными методиками понимают:

  • программу, помогающую сократить калорийность питания, не исключая никакие группы продуктов, и позволяя человеку спокойно есть вне дома плюс повышение физической активности в быту, или какие-либо фитнес-упражнения, но без особой цели, состоящей в построении спортивной фигуры;
  • ту же самую программу, но адаптированную под нужды спортивного человека (1,5 г белка на 1 кг веса, 0,8-1г жиров, 10% дефицит энергии от суточной потребности, остальную «матрицу» добирать углеводами), плюс 3 силовые тренировки в неделю, укрепляющие все крупные группы мышц, и тренировка сердечно-сосудистой системы, по возможности.

Все остальное относится к вариациям первой программы и работает при совпадении следующих условий:

  • избранный способ ограничения калорий не слишком сказывается на качестве жизни. Знаете, почему у «не есть после 6» столько фанатов? Не потому, что это работает, а потому, что многим только так удается остановить вечернее переедание, и научиться хоть как-то втискивать приемы пищи в дневное расписание. Привыкнуть, кстати, к отсутствию позднего ужина довольно просто;
  • диета не слишком строгая, и не сразу вызывает такие побочные эффекты, как головокружение, снижение иммунитета, постоянную усталость и различные проблемы со здоровьем;
  • не применяются объективно вредные для здоровья методы – урезание углеводов до почти нуля, исключение источников клетчатки, «обезжиривание» рациона, и банальная голодовка, длящаяся неделями (под видом яблочной, гречневой или еще какой популярной диеты, рацион которой укладывается в жалкие 1000ккал).

Потому, если «ничего не работает», возможно, стоит забыть о народных средствах для похудения и таких же диетах, и попробовать адаптировать ограничения к своему рациону и образу жизни.

Как сбросить лишний вес самостоятельно

Для начала, все же, рекомендуется полное медицинское обследование. Следует обратить внимание специалистов на то, что вы собрались худеть, и получить рекомендации по питанию и физической нагрузке. Это поможет преодолеть и популярное оправдание про «медленный метаболизм», и «генетическую склонность к полноте». Когда человек узнает, что объективных препятствий к похудению у него нет, отступать становится некуда.

Далее необходимо начать взвешивать, записывать и учитывать все, что вы едите. Купите небольшие электронные весы для продуктов, стоят они намного дешевле очередной еды для похудения, которая не работает. Ничего пока не «урезайте» и не «выбрасывайте». Просто постарайтесь считать калории в своем рационе в течение одной недели. Заодно, вы поймете, когда, где и что «лишнее» проскакивает в вашем рационе.

Теперь рассчитайте суточную потребность в калориях любым калькулятором онлайн, работающим по формуле Миффлина-Сан Жеора. Или, если занимаетесь физкультурой регулярно, но лишний вес еще есть, воспользуйтесь калькулятором IIFYM. От общих суточных трат вычтите 10%. В эту цифру должны будут укладываться все ваши приемы пищи. Второй калькулятор предпочтительней тем, что подсчитает и «матрицу» калорий, белков, жиров и углеводов. А также поможет «разложить» калорийность на 3-5 приемов пищи.

Далее придется потратить 1-2 часа на «подгон» текущего рациона к требуемой калорийности. У большинства людей «перебор» по углеводам, и «недобор» по белкам. Решить проблему довольно просто – уберите все жидкие сахарные калории, все продукты с добавленным сахаром типа йогуртов и творожков, и добавьте простой чистый творог или даже обогащенный белком йогурт на «это место». Не меняйте ничего кардинально первое время. Если вы едите сосиски, например, а не куриную грудку – ешьте свои сосиски, только не 3 зараз, а столько, сколько «уложится» в матрицу. Не сильно зацикливайтесь – недобор или перебор в 10-15 единиц по каждому нутриенту не считается большой ошибкой.

В остальном – ешьте, взвешивайте, записывайте, и не думайте о том, что исключение или добавка какой-то еды способна творить чудеса с фигурой.

Физическая нагрузка должна быть посильной, но при этом должна прогрессивно увеличиваться. Полным новичкам без особого желания и рвения лучше, все-таки, подобрать себе какие-либо групповые занятия. Так вы «убьете» всех зайцев разом – втянетесь в фитнес, приобретете компанию по интересам и укрепите тело настолько, чтобы оно было готово к более серьезным занятиям. Если есть средства и возможность, идите к персональному тренеру сразу. На самом деле, хоть это и страшно психологически, но сильно экономит время, которое большинство людей тратит на «пробы и ошибки».

Как сбросить лишний вес со специалистами

Обращение к специалистам в наше время – не гарантия успеха. Проблема в том, что очень многие люди «транслируют» личный, не всем подходящий, опыт похудения или банально перестраховываются, принуждая клиентов изначально следовать слишком строгой программе.

Избегать следует «школ», «клиник» и даже «фитнес-клубов» со следующими чертами:

  • «все или ничего» — если ваш специалист практикует такой подход, и, например, заставляет голодать после каждой съеденной конфеты, вы, скорее всего, получите от общения с ним только низкую самооценку;
  • «сектантство» — некая информация, допустим, то, что женщине можно есть не более 1200 ккал в сутки принимается на веру, и абсолютно никак при этом не обосновывается. На все возражения отвечают: «Ну, вы же хотите похудеть?»;
  • «клиника продаж» — навязывание клиенту помимо обычной диеты и программы физических упражнений каких-то «дополнительных услуг» типа БАДов, обертываний, физиопроцедур и т.п. Все это, конечно, здорово, если правильно подобрано и употребляется в меру, но для решения вынесенной в заголовок задачи ничуть не обязательно;
  • «культ гуру» — многие похудевшие люди «грешат» этим. Допустим, кто-то не ел после 6 и ему помогло. И все остальные должны слепо повторять. Никакой адаптации к образу жизни, и особенностям организма клиента. С таким же успехом можно посидеть на любой интернет-диете, кстати.

В общем-то, идеальные специалисты – это не авторы самой модной очистительной диеты, а обычные врачи со специализацией в области диетологии, и тренеры, с дополнительной сертификацией в области снижения веса. Ищите таких, и вам действительно помогут, а не просто лишат вас очередной суммы денег.

(голосов:0)
Похожие статьи:
Что нужно кушать, чтобы похудетьОтвет на вопрос: «Что нужно кушать, чтобы похудеть?» в контексте современного потока информации про диеты, похудение, и прочее может быть очень и очень сложным. Кто-то отказывается от молока, чтобы ненароком не хлебнуть с ним коровьих эстрогенов. Кто-то – от него же, но уже из-за непереносимости лактозы. Другие – снова от молочных продуктов, но потому, что прочитали где-то что так делают все профессиональные спортсменки. Почти то же самое ждет нас с любой группой продуктов от злаковых до пресловутых магазинных конфет и шоколадок. Диетологи «классической школы» неумолимы – исключать целые группы продуктов небезопасно для здоровья. Так что же есть, в конце концов?

Что нужно кушать, чтобы похудеть новичку

Вероятно, таких людей очень мало, но все же. «Новичком» в отношении похудения здоровыми способами может считаться любой человек, который ранее эти самые способы игнорировал. И это не зависит от того, сколько гречневых или грейпфрутовых диет вы одолели. Наоборот, можно только поздравить себя – в сознании произошел перелом и теперь вы хотите составить что-то более подходящее своим потребностям, чем стандартизированная диета для всех и сразу.

Смириться стоит со следующими фактами:

  • Если хотите «кушать все» придется свыкнуться и с кулинарными весами в сумке (можно купить мини-весы, до 500 г, размером не более колоды карт), и с приложением с калорийностью продуктов и возможностью их подсчета в телефоне. Да, архаичные способы вроде заполнения табличек в Экселе дома и ведения пищевого дневника где-то хоть в блоге, хоть на бумажке тоже работают, но мы же хотим, чтобы было удобно, а не чтобы проводить половину жизни записывая продукты в тетрадку;
  • Некоторые продукты крайне сложно «втолкнуть» в матрицу калорий для похудения. Да, сейчас мы о шоколаде, выпечке, и прочих кондитерских изделиях с колбасами. Они, конечно, не «образуют жир», но есть их, чтобы жир не образовывался придется мизерными порциями. На практике, если имеется хоть какая-то форма легкой пищевой зависимости, проще от «спорных продуктов» отказаться совсем или свести их употребление к разумному минимуму 1-2 раза в неделю;
  • «Кушая все», придется соблюдать матрицу калорий, белков, жиров и углеводов. Наиболее продвинутый калькулятор на эту тему находится по запросу IIFYM, он хорош тем, что учитывает потребности активно тренирующихся граждан, «русские аналоги», в своей массе, рассчитаны на человека, занимающегося ходьбой и максимум какой-нибудь аэробикой;
  • желательно-таки есть полезные натуральные продукты, не обязательно низкокалорийные, но лучше свести к минимуму употребление консервов, колбас, полуфабрикатов, деликатесного мяса и прочих «штук» с высоким содержанием соли. Думайте о чем-то вроде рациона, основанного на кашах, овощах, мясе и рыбе, и фруктах. Плюс несколько порций «чего угодно» в неделю;
  • жизнь с «есть все» — это навык, требующий железной воли и хорошей самооценки. Сразу придется отказаться от просмотра разных мотивационных роликов про 2 листа салата в качестве основы рациона, и от подписки на большую часть «ЗОЖ-блоггеров». Масса их пропагандирует ту или иную форму орторексии, так что вы будете только морально страдать, разглядывая очередной зеленый сок в инстаграме;
  • лучше всего это работает в сочетании с немудреным планом физподготовки – 3 силовых в неделю в тренажерном зале, плюс сколько угодно бытовой физической активности. Чуть хуже – с «какими угодно» домашними занятиями физкультурой;
  • после пары недель «ломки» на тему «не хочу взвешивать, следить и записывать, и не вписываюсь в матрицу» вам откроются новые перспективы.

На самом деле, такой подход решает большую часть проблем с жесткими ограничениями. Когда их нет, нарушать особо не хочется. Кроме того, для большинства женщин похудение «с калориями» дает вполне полноценный рацион «выше» 1500 ккал в сутки. Бонусом станет полное отсутствие «симптомов диеты» в виде раздражительности, бессонницы, головной боли и постоянного голода.

Что нужно кушать, чтобы похудеть, если рацион и вес в норме

Самая большая проблема – это так называемое похудение с нормального веса. Зачем вы это делаете, вопрос, конечно личный. Но все же, зачем? Обычно похудение с нормального веса имеет значительные риски по здоровью, потому сначала придется обследоваться, с особым акцентом на состояние нервной системы, ССС, и гормональной системы. Состояние почек также имеет значение.

В общем-то, отсюда начинаются проблемы с группами продуктов и их исключением. Современная диетология основывается на том, что:

  • исключать продукты с высоким ГИ кроме сахара – удел диабетиков и предиабетиков, здоровым можно смело есть арбузы, хоть с медом, главное – в калории свои укладываться;
  • молочные продукты следует исключать, только если у вас непереносимость лактозы, и вы живете там, куда безлактозная продукция и энзимы для переваривания молока (БАД, стоит около 10 долларов, продается во всех магазинах здорового питания) пока не поставляются;
  • исключение пшеницы и других глютеносодержащих продуктов показано только больным целиакией, всем остальным от этого решения никакой выгоды. Напротив, безглютеновые продукты типа макарон и выпечки содержат обычно гомогенизаторы, задерживающие лишнюю жидкость в теле. А еще они, как правило, включают в себя кучу сахара, сливочного масла и других калорийных продуктов, просто чтобы улучшить вкус. Так что безглютеновые кексы обычно калорийней и дороже обычных;
  • замена сахара на фруктозу для не-диабетиков и людей без проблем с толерантностью к инсулину не имеет никакого смысла. Другое дело, что среди переедающих сладким последних довольно мало, но в обычной жизни шоколадка на фруктозе ничем не лучше такой же плитки на сахаре, и, кстати, калорийней обычной;
  • исключение красного мяса. Эпическая страшилка прошлых лет (красное мясо вызывает набор веса и заболевания сердца) привела к появлению целого поколения людей с недостатком железа, и даже анемией. Так что ешьте уже красное мясо, но не жарьте его в литре масла с килограммом сухарей;
  • исключение зерновых и других источников углеводов полностью. Больше всего драмы от такого решения получат любители бега и аэробики, чуть меньше – средние посетители тренажерных залов. А вот преданных тяжелым тренировкам «диета» вполне может довести и до невропатолога с эндокринологом. А вот люди с малоподвижностью и ожирением вполне могут существовать и на таком рационе. Так что ориентируйтесь на свои нагрузки, и помните, что при преимущественно аэробном типе нагрузки углеводов должно быть не менее 4 г на 1 кг веса, при силовом – не менее 3, в случае экстремальной диеты не менее 2.

В общем, есть опять можно все, дело только в количестве. Но даже в этом случае дефицит ккал ниже 25% от суточной потребности не рекомендуется никому.

Нельзя есть только то, что несъедобно по определению. Все эти продукты «0 ккал», еда с кучей непроизносимых ингредиентов, и полуфабрикаты должны появляться в рационе только в экстренных случаях. На практике все сводится к простому подсчету калорий, и исключению всего, что не могло родиться или вырасти, или быть приготовленным из вышеуказанного вашими руками.


Комментарии к статье Как сбросить лишний вес :


Рационы - диеты,питание © 2014-2018
Все права защищены.Копирование материалов только при установке активной ссылки на сайт http://rationy.ru/

Яндекс.Метрика