Главная
Логин:  
Пароль:
Все диеты Белковые Лечебные Маложирные Монодиеты Быстрые Очищающие Питание Фитнес Похудение Препараты
Популярное на сайте
Быстрые диеты
Веселая диета, меню, рекомендации

Веселая диета, меню, рекомендации

Однообразие диетического питания – один из главных факторов, делающих процесс похудения невыносимым испытанием не только для тела, но и для психики. Предлагаемая вашему вниманию веселая диета является счастливым исключением – каждый ее
07.09.18

Лучшие статьи

Разминка перед тренировкой

26.12.17 | Категория: Фитнес

Разминка перед тренировкойОбычно разминка перед тренировкой страдает несоответствием основному тренировочному занятию. Почти все женщины разминаются на чем-то вроде беговой дорожки или эллиптического тренажера по 5-20 минут, и совершенно забывают о том, что цель разминки – не только поднять пульс, но и подготовить к работе мышцы, суставы, связки. Последние три задачи кардиоразминка не решает вообще никак. Многие умудряются пропускать и саму разминку, и разминочные подходы упражнений, а уж в аэробике и вовсе царит полный хаос – кто-то растягивает мышцы перед занятием, кто-то, наоборот, начинает с силовых с собственным весом. Как же правильно?

Основные принципы разминки перед тренировкой

Разминайте то, что будет работать

Допустим, если у вас тренировка на грудь и трицепсы, наверное, не имеет смысла делать 100 разминочных приседаний с собственным весом тела, правильно?

Разминайте это так, как это будет работать

Перед силовыми упражнениями следует проводить 2 разминки – суставную, и функциональную. Суставная позволяет увеличить подвижность, а функциональная – подготовить мышцы, которые вы будете тренировать, к работе. Самая лучшая разминка полностью имитирует те упражнения, которые будут выполняться в основном тренировочном занятии, но с легким весом либо вообще без него. Иногда, в серьезном силовом тренинге используется еще и «активизация» — включение в работу мышц кора перед тяжелыми базовыми упражнениями, но это в целом, не про «тренировки для похудения» какими они обычно бывают.

С циклическими видами спорта вообще все очень просто. Бег? После суставной разминки выполняйте легкий бег для разогрева и растяжку. Велосипед? Аналогично.

Не устраивайте из разминки отдельное тренировочное занятие

Самая любимая «фишка» всех женщин, оказавшихся в тренажерном зале – 20 минут «висеть» на беговой дорожке или эллиптическом тренажере перед силовой тренировкой. Это в корне неправильно, особенно для новичка. Хотите делать кардио? Делайте, но только после силовой, а не перед ней. Такая «полуразминка–полутренировка» — не хороший компромиссный вариант, а хороший способ утомить крупные мышцы ног и нагрузить нервную систему, еще не начав тренироваться. Итогом обычно служит не столько жиросжигание, сколько нарушение координации движений. Потому-то многие ходят в зал годами, и так и не понимают, как выполнять силовые упражнения, и почему они не работают. Да просто потому, что то, что выполняют любители превращать разминку в кардио – это не силовые упражнения, а посильное нечто, по эффективности стремящееся к занятию в группе ЛФК. Позволить себе кардио в начале могут уже достаточно тренированные люди, которые не ставят цель повышения силовых показателей как приоритетную.

Не включайте в разминку прыжки

Принцип справедлив для того, что называют фитнесом для похудения. Бегуны, легкоатлеты и представители игровых видов спорта, напротив, активно включают прыжки в свои занятия.

Оставьте в покое брюшной пресс

Начитавшись про активизацию кора перед силовой многие новички начинают, простите, качать пресс на 100 повторов прямым скручиванием или выполнять что-то подобное. Активизация кора – это преимущественно статические упражнения типа планки, Т-позы, и взрывные упражнения не ведущие к значительному утомлению мышц, например «дровосек». Любители покачать пресс вместо разминки чаще всего страдают нарушением осанки во всех силовых движениях, и полной невозможностью «отклеить» живот от бедер в приседании. Им сложно тянуть тягу, им сложно делать жим просто потому, что «загруженный» пресс способствует неправильному положению лопаток и спины на скамье. Даже стандартные отведения-приведения бедер и те страдают от предварительной работы на пресс. Поэтому лучше оставьте его в покое до конца тренировки, а активизацию оставьте тем, кто занимается, скорее не оздоровительной физкультурой, а настоящим спортом.

Разминка перед силовой тренировкой

Кардио часть

Цель: плавно повысить пульс

Средства: любой кардиотренажер, упражнения низкой интенсивности, необходимо заниматься не более 5-7 минут, до легкого потоотделения, повысить пульс до 50% от ЧСС максимальной, больше не надо.

Суставная разминка

Круговые вращения во всех суставах, по 5-9 раз в каждую сторону, очень плавно безо всяких рывков по оси вращения и не на скорость.

Функциональная часть

Возьмите все упражнения, которые будете выполнять, и сделайте их одно за другим, без отягощения или с минимальным весом, на 12-15 повторов в небыстром темпе. Следите за амплитудой, старайтесь плавно повышать ее, но не делать в полную амплитуду сразу, с первого повтора. Сделайте пару таких кругов, отдохните.

Специальная часть

Перед каждым силовым упражнением выполняется разминочный подход с легким весом.

Нужна ли предварительная растяжка в силовой? Если вы занимаетесь оздоровительным фитнесом (т.е. не пауэрлифтингом и не тяжелой атлетикой) предварительная растяжка не нужна. Следите за амплитудой в разминочных подходах, и выполняйте обычную, статическую растяжку в конце тренировки. В случае с силовыми видами спорта тянут антагонисты работающих мышц, легко, не более 20 секунд, и не глубоко. Растяжка проводится после функциональной разминки, и перед специальной.

Разминка перед беговой тренировкой

Наверняка, вы видели, как бегуны выполняют растяжку перед забегом. Но вот начинать с самой этой растяжки не совсем правильно. Тренировка начинается с вращения во всех суставах, по 5-8 раз в каждую сторону, затем следует специальная разминка – бег трусцой. Для начала, пробегитесь в спокойном темпе 5-8 минут, чтобы повысить пульс.

Затем выполните мягкие динамические растягивающие упражнения:

  • приседания с полной амплитудой и широкой постановкой стоп;
  • выпады из стороны в сторону с хорошей амплитудой;
  • переход из собаки мордой вниз в планку и обратно;
  • для спринта – по 1-3 серии выпрыгиваний из приседания и выпада, для бега на дистанцию – 1 минута бега с высоким подниманием коленей.

После этого можно начинать бежать дистанцию.

Классические растяжки в статике выполняются уже по завершению тренировки. В начале, они ведут к дестабилизации суставов и связок, и могут стать причиной травмы, если сильно усердствовать.

Разминка перед аэробной тренировкой

Занятия на безударных тренажерах типа гребного, степпера или эллиптического требуют только предварительной суставной разминки, и плавного повышения пульса до рабочих для вас показателей. Фактически, специальной разминкой тут будет то же самое движение без нагрузки или сопротивления, либо с минимальным сопротивлением и в невысоком темпе. Особенно необходимо следить за тем, как отрабатывают коленные и тазобедренные суставы в разминке – исключите прогибы коленей назад, отведения таза при каждом шаге и прочие травмоопасные изменения амплитуды движения.

Аэробные групповые классы, как правило, идут с «встроенной» разминкой – те самые пять минут, которые многие тратят на наливание водички в кулере, исключительно важны. Даже если вам не нравится маршировать на месте, уделите этому достаточно внимания просто потому, что именно эти нехитрые шаги и готовят тело к работе. Кроме того, хороший аэробный групповой класс включает в себя обязательный престрейч, то есть предварительную растяжку в стато-динамическом (смешанном – сначала «пружинки» мягко, а затем – несколько секунд статической растяжки) режиме.

В общем, на разминки перед домашними занятиями распространяются те же самые правила. И никакая разминка не может считаться универсальной, или подходящей всем. Собственно, наиболее важно избегать двух крайностей – избегания разминки и превращения ее в самостоятельную тренировку, вот и все.

(голосов:0)
Похожие статьи:
Разминка перед тренировкой видеоРазминка перед тренировкой – важный элемент тренировки любого серьезного спортсмена. Также как и двигатель машины прогревают перед стартом, нам необходимо обязательно ускорить циркуляцию крови в организме и размять суставы и связки, чтобы уберечь себя от травм.

 

Польза от разминки перед тренировкой

Опытный спортсмен отличается от любого новичка наличием именно хорошей разминки  непосредственно перед тренировкой. Зачастую новоиспеченные «атлеты» совершенно забывают про этот важный элемент любой системы тренировок либо же просто его игнорируют, стремясь побыстрее нагрузить штангу, да побольше. Однако они сами того не ведая подвергают своё тела риску получить травму, которая может надолго вывести из тренировочного процесса, а может даже заставит навсегда забыть про железо. Кроме того разминка перед тренировкой обладает рядом других полезных свойств, которые нужно обязательно использовать:

Разминка перед тренировкой

  • Разминка повышает эффективность самого тренинга – хорошо прогретый двигатель работает куда лучше холодного, также и с телом человека.
  • Увеличивается интенсивность тренинга за счет небольшого повышения адреналина во время разминки и повышение тонуса симпатической нервной системы.
  • Улучшается питание мышц, за счет частоты пульса и расширения капилляров.
  • Разминка увеличивает скорость метаболизма в организме.
  • Повышает эластичность связок и мышц.
  • Увеличивается скорость передачи нервного импульса от головного мозга к мышцам.

Вышеописанные положительные моменты от разминки дают её огромный жирный плюс. И теперь после того как Вы узнали о положительных аспектах разминки пренебрегать ей будет просто глупо.

Разминка перед тренировкой и её виды

Итак, весь разминочный комплекс можно условно разделить на 3 группы: общая разминка, специализированная разминка и заминка, теперь о каждой подробнее.

Общая разминка

Общая разминка выполняется непосредственно перед тренировкой. Она необходима для разогрева связок и мышц, а также улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Она может включать в себя:

  1. Прыжки со скакалкой или бег
  2. Легкие упражнения для мышц и связок туловища, ног и рук.
  3. Упражнения на растяжку основных групп мышц.

Если правильно делать разминку, Вы должны слегка вспотеть и почувствовать ускоренное сердцебиение. Это будет сигналом для завершения общей разминки.

Специализированная разминка

Непосредственно перед выполнением намеченного упражнения из Вашей программы тренировок необходимо выполнить специализированную разминку. Он заключается в выполнении так называемых «разминочных подходах», которые выполняются с достаточно легким весом (30-40% от максимального веса)  на 12-15 повторений. И постепенной подводкой к рабочему весу с уменьшением числа повторов.

И наконец – заминка

Также не менее важный элемент, который включает в себя ряд растягивающих упражнений на тренируемые группы мышц. Благодаря растяжке целевых мышц, улучшиться их питание и скорость восстановления после нагрузки.

Теперь Вы знаете, как правильно разминаться, что убережете Ваше тело  и ускорит восстановление.

Разминка перед тренировкой видео


Комментарии к статье Разминка перед тренировкой :
Похудение
Дробное питание для похудения

Дробное питание для похудения

Очень часто путают два понятия – дробное и раздельное питание. Как правило, оба варианта используют в качестве способа укрепления здоровья и медленного, но верного и безопасного для здоровья снижения лишнего веса. Однако они существенно отличаются.
12.06.18



Рационы - диеты,питание © 2014-2018
Все права защищены.Копирование материалов только при установке активной ссылки на сайт http://rationy.ru/

Яндекс.Метрика