Главная
Логин:  
Пароль:
Все диеты Белковые Лечебные Маложирные Монодиеты Быстрые Очищающие Питание Фитнес Похудение Препараты
Популярное на сайте
Быстрые диеты
Морковная диета для похудения на 10 дней, меню, рекомендации

Морковная диета для похудения на 10 дней, меню, рекомендации

Морковь относится к тем овощным культурам, которые практически не теряют своей пользы даже после длительного хранения. Диетологи давно и успешно эксплуатируют полезные качества моркови, вводя ее в меню различных диет. Существует даже особая
09.04.15

Шоколадная диета для похудения, меню, отзывы о шоколадной диете

Шоколадная диета для похудения, меню, отзывы о шоколадной диете

Ну, кто не любит шоколад? Это вкусное и достаточно полезное лакомство оказывается можно использовать и в качестве средства для избавления от лишних килограммов. Именно такую возможность предоставляет достаточно известная в мире шоколадная диета.
28.03.15

Лучшие статьи

Белково-углеводное чередование

21.12.17 | Категория: Похудение

Белково-углеводное чередованиеБелково-углеводное чередование или зиг-заг диета – схема похудения, пришедшая к нам из профессионального фитнеса. Этот план способен помочь снизить жировую массу, сохранив мышечную. Не секрет, что для похудения нужно уменьшить общую калорийность пищи. Если при этом перераспределить энергию так, что большая ее часть будет поступать в организм не из простых углеводов, а из протеинов, вы будете сжигать жир во время тренировок. Остается только сделать последние достаточно «энергоемкими» и похудение не заставит себя долго ждать. Проблема этого подхода состоит в том, что вес не может снижаться «до бесконечности» за счет жировой прослойки. Ведь мышцы — более «легкое» с точки зрения организма топливо, и сгорают при недостатке калорий быстрее. В итоге, низкокалорийная низкоуглеводная диета приводит к потере мышечной массы, ну а среднекалорийная – почти не приводит к потере веса. Чередование белковых и углеводных дней помогает обмануть организм. Он почти минимально тратит мышечную ткань, что позволяет сохранить спортивные результаты.

Белково-углеводное чередование в похудении

Какой смысл во всем этом для обычных женщин? Если не превращать белково-углеводное чередование, как еще называют эту диету, в «голодание» на 800 ккал, он есть. В отличие от большинства других широко распространенных диет, план довольно разнообразен и гибок, и позволяет изредка есть «вредные» по диетическим меркам источники быстрых углеводов. Так что по вероятности «срыва» эта диета довольно безопасна. Однако без силовых тренировок все это не имеет особого смысла. Преимущество чередования работает только тогда, когда вы расходуете энергию не только во время работы мышц, но и на их восстановление. В противном случае, результат будет, но не такой выраженный.

Существенным «минусом» для многих девушек является необходимость самой распланировать рацион. Дело в том, что готовые планы белковых и углеводных дней не подходят большинству людей, ведь работать диета начинает только, если вы «попадаете» в нужные именно вашему организму значения по белкам, углеводам и калориям.

Практическое применение белково-углеводного чередования

Во-первых, вам следует рассчитать калорийность рациона. Она должна быть на 400-500 ккал выше цифр основного обмена веществ для тех, кто сочетает силовые тренировки и кардио, и может быть на 300-400 ккал выше цифр основного обмена для тех, кто делает только силовые упражнения. «Обмен» вы получите, умножив свой идеальный вес на 30. Если ваше телосложение ближе к атлетическому – на 33.

Во-вторых, вам следует адаптировать чередование к тренировкам. Имеет смысл «углеводный» и «средний» дни устраивать, соответственно, в день тренинга ног и спины. Поэтому с данным планом лучше всего работает «раздельный» тренинг по Вейдеру. Низкоуглеводные дни посвящайте кардиотренировкам, а во второй (но не в последний, когда силы истощены), можно утроить третью силовую тренировку.

В-третьих, нужно взять список продуктов, которые вы едите, и составить из них рацион на пятидневный цикл.

Первый день, второй день, третий день

0, 5 г углеводов на 1 г вашего нынешнего веса. При этом жиров – не более 30 г (в целом!) для женщин, и 40 для мужчин, а белков – 3-5 г на 1 кг веса.

Четвертый день

Жиры стабильны, белков – 1-2 г, а вот углеводов 3-5 г. Предпочтение – сложным «натуральным» углеводам, то есть кашам, «по остаточному» принципу – фрукты. Раз в неделю в один прием – сладкое.

Пятый день

Жиры стабильны, белков 2-3 г, углеводов 2-3 г.

Следует иметь ввиду, что распространены и другие «схемы с цифрами», а приведенное в статье чередование в большей степени предназначено для женщин-любителей, нежели для профессионального спорта. Существенное «но» относится к людям с заболеваниями почек, желудка и кишечника. Им нельзя придерживаться этого плана из-за большого количества белка в рационе.

Рецепты белково-углеводного чередования

Низкоуглеводные дни

Куриные фрикадельки

1 кг куриных грудок, 4 белка, 1 луковица, приправа для супа или колбасок. Из грудок и лука сделать фарш, добавить белки, посолить, перемешать. Чайной ложкой брать фарш и лепить небольшие фрикадельки, варить быстро в кипящей воде, вылавливать шумовкой на сухое блюдо (иначе развалятся) и подавать с любой салатной зеленью.

Куриная грудка с авокадо

1 кг куриной грудки, 2-3 авокадо, чеснок, сладкий перец, соль, красный перец, базилик. Куриную грудку нарезать полосками и быстро отварить в чуть подсоленной воде. Авокадо очистить, превратить мякоть в пюре, добавить перец, и нарезанный мелко базилик. Заправить пюре из авокадо курицу.

Лосось с «подушкой» из овощного пюре

Порционные стейки лосося, по 200-300 г брокколи на порцию, 1 луковица, 1 л молока. Капусту отварить в смеси молока и воды вместе с луковицей, рыбу приготовить в гриле или пароварке. Превратить капусту в пюре при помощи блендера, подавать каждую порцию рыбы с ломтиком лимона, пучком укропа и небольшим количеством овощного пюре.

Сбалансированные дни

Карри

1 стакан коричневого риса, полстакана нута, 400 г говядины нежирной, 1 столовая ложка оливкового масла, приправа карри, 1 морковка. Нут замочить предварительно на 12 часов, коричневый рис отварить, нут тоже отварить. Говядину нарезать полосками. В оливковом масле обжарить тертую морковку и мясо, до полуготовности, добавить приправу карри, добавить рис и нут, долить воду, тушить до готовности.

Чечевичная похлебка с курицей

Стакан чечевицы, 5 л воды, 400 г куриного филе, 100 г корня сельдерея, 1 морковка, 1 луковица. Сначала варим грудки до готовности, в полученный бульон запускаем чечевицу, овощи добавляем через 10 минут варки, еще через 20 мнн – нарезанную полосками курицу. В процессе можно доливать воду, так, чтобы суп получился не слишком густым.

Рыбно-креветочный суп

200 г лосося, можно взять филе, 200 г креветок, 1 лист нори, 4 столовые ложки коричневого риса, морковь по желанию, приправа для рыбы или обычный укроп. Отварить креветки и рыбу в бульоне, добавить нори. Рис сварить отдельно, и добавить в конце приготовления супа, подавать можно, добавив в блюдо немного соевого соуса или лимонного сока, по желанию, с зеленью укропа.

Банановая запеканка

2 банана, пачка творога, 100 мл йогурта, 1 столовая ложка кукурузной или овсяной муки, 4 белка, ванилин.Все ингредиенты смешать, взбить блендером. Можно готовить в духовке, разогретой до 180 градусов, и запекать в течение 30-40 минут. Можно более тонким слоем вылить в форму для микроволновки, и запечь на средней мощности в течение 20 минут, предварительно проколов вилкой. Подавать блюдо следует с йогуртом или кремообразным творогом. Блюдо лучше есть в дни углеводной загрузки вместо посттренировочного перекуса.

Результаты и отзывы

Обычно отзывы о белково-углеводном чередовании различаются в зависимости от того, опытный человек или новичок садится на диету. Часто неопытные посетители тренажерных залов не получают никаких результатов и разочаровываются в БУЧ. Правда, проблема тут не в самой диете, а в низкой адаптированности организма к спорту и высоких ожиданиях. Человек искренне считает, что изолирующие упражнения, которые он выполняет, сжигают много калорий, выставляет в счетчике КБЖУ самый высокий уровень физической активности, и очень удивляется, когда диета, например, на 2000 ккал/сут и 120 г углеводов в дни ограничения не дает ему никаких результатов. Если вы новичок, посидите несколько месяцев на обычной фитнес-диете, и когда достигнете первого плато, подключайте БУЧ.

Отзывы о БУЧ тех, кто не считает калории, а просто ограничивает либо добавляет углеводистые продукты не отличаются разнообразием. Им, в основном, голодно. Поэтому эффективность данной системы похудения очень сильно зависит от того, насколько она «подогнана» к потребностям организма. В виде «ем на цифры основного обмена» диета может применяться только в предсоревновательном этапе, но никак не любителями, которые просто хотят прилично выглядеть в купальнике. В низкоуглеводно-низкокалорийном варианте эта диета переносится крайне плохо, о чем и гласят многочисленные отзывы. Ну а однообразие рациона вы сможете преодолеть с помощью приправ, использования различных овощей, и проявив фантазию в выборе рыбы и мяса.

Правда, если почитать отзывы врачей, можно сделать парадоксальный вывод. Эта эффективная диета не рекомендуется по-настоящему полным людям. Большинство диетологов классической школы полагают, что если вы будете исключать углеводы или ограничивать их в определенные дни, ни к чему, кроме сниженного настроения, депрессии и переедания это не приведет. А питание должно быть максимально близким к обычному, поэтому-то врачи, в основном, против «зиг-загов» и за обычное низкокалорийное сбалансированное питание.

Итак, белково-углеводное чередование – это планирование и контроль, если вы готовы к этому, сможете добиться хороших результатов.

(голосов:0)
Похожие статьи:
Диетические тефтелиДиетические тефтели – это маленькие шарики из мяса с рисом, либо из почти любых продуктов. Общая черта у всех тефтелей одна – они готовятся в бульоне, отвариваются, а не жарятся. Впрочем, в некоторых национальных кухнях есть тефтели, приготовленные во фритюре или довольно калорийном соусе из томатной пасты, масла и муки. Мы с вами научимся готовить низкокалорийные варианты, причем, не обязательно с мясом или рыбой.

Диетические тефтели из мяса и рыбы

Диетические тефтели из говядины

1 кг нежирной мякоти говядины, 2 белые луковицы, 1 стакан коричневого риса, 2 морковки, корень сельдерея, 5 яичных белков.

Корень сельдерея поварить в воде вместе с одной луковицей, выловить. Из говядины, белков и еще одной луковицы приготовить фарш. В самом начале готовки поставить на плиту вариться рис, коричневый рис готовится дольше чем обычный. Остудить рис, смешать с фаршем, туда же добавить натертые на терке морковки. Мокрыми руками слепить тефтели, вскипятить бульон, варить тефтели до готовности, периодически помешивая.

Рыбные тефтели

1 стакан коричневого риса, 1 кг филе трески, 8 яичных белков, 2 моркови, 1 лимон, соевый соус натуральный, пучок укропа.

Лимон порезать, рис отварить. Из филе, белков, тертой моркови приготовить фарш. Добавить рис, перемешать. Вскипятить воду, добавить дольки лимона в воду, можно также добавить соевый соус, укроп. Вылепить тефтели из фарша, запустить в кипящий бульон, отварить. Подавать с мисочкой соевого соуса или лимонным соком, смешанным с оливковым маслом.

Куриные тефтели

1 кг куриной грудки, 1 авокадо, 4 белка, 2 моркови, 1 белая луковица, 1 стакан дикого «черного» риса, соевый соус, немного куркумы.

Авокадо вместе с куркумой и белками измельчить блендером, курятину провернуть через мясорубку, дикий рис отварить, морковь натереть. Все смешать, вылепить тефтели, запустить в кипящую чуть подсоленную воду, варить до готовности. Подавать с соевым соусом.

Диетические тефтели вегетарианские

Фасолевые на скорую руку

2 столовые ложки соевой смеси для выпечки или 5 яичных белков, 2 банки красной фасоли «лобио», 1 стакан коричневого риса, тмин, базилик.

Рис отварить. Баночный соус из фасоли слить, добавить тмин и базилик. Смолоть фасоль в пюре блендером, потом добавить соевую смесь или яйца, и в конце – отваренный рис, тмин и базилик. Вылепить тефтели, выложить на противень, покрытый пергаментом и запечь в течение 10 минут при температуре 180 градусов.

Грибные

8 белков, 1 кг шампиньонов, луковица, полстакана рисовой муки, полстакана белого сухого вина.

Рисовую муку замешиваем в «тесто» вместе с белками, шампиньоны варим до готовности, пропускаем через мясорубку вместе с луком и добавляем в «тесто». Лепим тефтельки, отвариваем в кипятке, предварительно добавив в воду полстакана белого сухого вина. Можно приготовить это блюдо с грибами портобелло в духовке, тогда грибы в фарш не измельчаем, вместо муки берем стакан отваренного коричневого риса, и пюре из отварной брокколи, плюс 4-5 белков для «связи». Смешиваем пюре с рисом и белками, грибы готовим 10 мин в пароварке, а затем переворачиваем внутренней частью шляпки вверх, и начиняем рисом с брокколи, запекаем в духовке в течение 20 минут при температуре 180 градусов.

Из тофу

1 стакан коричневого риса, 2 морковки, 1 кг тофу, лучше брикет, а не тофу-паста, 5 столовых ложек соевой муки, 2 столовые ложки соевого молока, 500 г брокколи.

Брокколи готовим на пару вместе с морковкой, делаем пюре из овощей. Рис отвариваем, добавляем в овощное пюре. Тофу измельчаем, добавляем к пюре, в финале всыпаем соевую муку и лепим шарики. Их можно запечь в духовке 10-15 минут при температуре 180 градусов, а можно отварить в воде с соевым молоком. Подавать с соевым соусом или винным уксусом, смешанным с оливковым маслом, и овощной нарезкой.


Комментарии к статье Белково-углеводное чередование :


Рационы - диеты,питание © 2014-2017
Все права защищены.Копирование материалов только при установке активной ссылки на сайт http://rationy.ru/

Яндекс.Метрика