Упражнения для упругой попы »
Главная
Логин:  
Пароль:
Все диеты Белковые Лечебные Маложирные Монодиеты Быстрые Очищающие Питание Фитнес Похудение Препараты
Популярное на сайте
Быстрые диеты
Морковная диета для похудения на 10 дней, меню, рекомендации

Морковная диета для похудения на 10 дней, меню, рекомендации

Морковь относится к тем овощным культурам, которые практически не теряют своей пользы даже после длительного хранения. Диетологи давно и успешно эксплуатируют полезные качества моркови, вводя ее в меню различных диет. Существует даже особая
09.04.15

Лучшие статьи

Упражнения для упругой попы

05.12.17 | Категория: Фитнес

Упражнения для упругой попыКакие упражнения для упругой попы знает интернет? Тематические паблики «про штангу», конечно, будут навязывать вам тяжелый присед, желательно, со штангой, преимущественно этой самой попой в пол и никак иначе. Другие тематические сообщества, которые про 40 кг, и не на штанге, а на весах при постановке на оные собственного тела — какие-нибудь прыжки, махи ногами во все стороны, и те же самые приседания, только уже без штанги. Пойдете на групповые занятия — там будут выпады, снова выпады, выпады со степа, и опять махи. Вот только пресловутая пятая точка не всегда отзывается на упражнения именно так, как мы хотим. И, знаете что? Почти любые упражнения на кого-нибудь, да действуют, и почти все они кем-либо с от природы круглой попой продвигаются. Потому поиск эффективного тренировочного плана в современном мире превращается в игру-угадайку. Превращался бы, если бы основные физиологические законы тренировки не действовали.

Какие упражнения для упругой попы вообще работают

Для начала определимся в терминах. Упругость, так желанная большинством простых клиентов фитнес-клубов или искателей каких-либо видеокомплексов — это, фигурально выражаясь, когда достаточно мышц, и мало жира. Если мышц много, но и жировая прослойка велика — будет этакий шарик с апельсиновой корочкой. Если мышц мало, и жировой прослойки тоже — сдутый мячик с редкими бугорками и впадинками. А вот если мышц почти нет, и жира внушительно — то, что показывают нам на демотиваторах в графе «до приседа».

Чтобы пятая точка была упругой, таким образом, нужно:

  • сжечь жир до физиологической нормы. Или ниже нормы, если преимущественные места отложения жира — как раз ноги и ягодицы. Последний вариант не рекомендуется профессионалами никому, так как в долгосрочной перспективе результат все равно «неудержим», а вред здоровью может быть, причем, существенный;
  • накачать мышцы, т. е. целевыми движениями вызвать мышечную гипертрофию. Справочно, для тех, кто боится «накачаться» — мышечные объемы у женщин, даже при «жестоком» питании на массу с огромным профицитом, с тяжелым тренингом и, простите за прозу, фармоподдержкой растут очень медленно. Большинству же с питанием до 2500 ккал и здоровым гормональным фоном оно не то, чтобы не грозит, но и не светит.

При этом, форма ягодичной мышцы не изменится. Потому все разговоры про то, что «движение А поднимает мышцу, движение Б опускает мышцу, а движение С ничего не делает» отдают спекуляцией. «Целевыми» могут считаться все упражнения в которых работают ягодичные мышцы. При этом, для успешного единения с упругостью надо делать не только «базу» — многосуставные движения вроде приседания, становой тяги, выпада, но и «изоляцию» — отведения ноги в упоре на коленях и локтях, махи в стойке в утяжелителе в сторону, и упражнения в «ягодичной машине».

Сам процесс «накачки» неправильно понимается большинством непрофессионалов. Первая крайность — залезть на первом занятии под штангу, и пытаться с ней присесть, игнорируя слабую спину, и ужасающие дрожи в коленях, вторая — вообще никогда не касаться никаких отягощений, проводя 1 час в махах назад и в сторону.

На самом деле, эффективно сделать пятую точку упругой можно следующим образом:

  • первые 1-3 месяца (сроки зависят от физической формы) провести, развивая ОФП. Бег на выносливость, плюс 3 тренировки с упражнениями с весом собственного тела в неделю — пилатес, TRX, любые занятия вроде боди балета или боди баланса подойдут. Это нужно для того, чтобы укрепить спину, пресс и научить тело систематической работе, и восстановлению. Это важно — без ОФП любые попытки делать эффективные «ягодичные» упражнения (а они все тяжелые, в основном) приводят к травмам и проблемам с позой под нагрузкой;
  • последующие 1-3 месяца — обучение технике базовых. В идеале, нанять тренера, который научит правильно приседать, делать тягу, выпад, а также развивать другие части тела, так как однобокая «накачка попы» может потом обернуться лордозом поясничного отдела, и искаженной позой при ходьбе (чуть согнутые колени, отставленная назал пятая точка, прогиб в пояснице);
  • далее — программа в соответствии с целями клиента. Либо тренировки в интервальном стиле с аэробными сегментами, если цель — просто похудеть. Либо занятия с чередованием силовых и «кардио» сессий, если цель — упругие формы. Либо занятия циклами — сначала набор мышечной массы, потом — жиросжигание.

Самые эффективные упражнения для упругой попы

Между тем, список самых эффективных упражнений за последние годы изменился мало:

  • приседания — классическое, «сумо», т.е с широкой постановкой стоп, «сумо» с гантелью на груди, «гоблет» (т. е. фронтальный присед с гирей) Обычно говорят, что приседание «накачивает еще и ноги», поэтому делать его не надо. На самом деле — надо, если вы не хотите в придачу к перекачанной пятой точке иметь слабую спину, сомнительную позу и осанку, и час кардио в качестве ежедневного досуга. Приседание — одно из самых «энергозатратных» силовых движений. Начинать изучать его лучше всего с простого приседания без веса. Встаньте прямо, стопы на ширине тазовых косточек, носки комфортно развернуты в стороны. Втяните живот, с силой сведите лопатки, удерживайте спину и живот во время движения в коленных и тазобедренных суставах неподвижными. Одновременно потянитесь ягодицами назад и начните сгибать колени. Двигайтесь так, как будто хотите сесть на низкий стульчик. Опуститесь так, чтобы бедра были параллельны полу или чуть ниже. Плавно поднимитесь. Посмотрите несколько видео по технике, постарайтесь избавиться от «укладывания» корпуса на бедра и «горба» в зоне поясницы сразу. Новичкам достаточно делать по 3-4 подхода из 10 таких движений, когда сможете делать более 15 — настало время приседать с весом;
  • зашагивания на высокую (уровень колена или чуть выше) платформу. В качестве «платформы» может быть любимый стул или даже диван (не рекомендуется, так как он мягкий и балансировать сложно, но лучше, чем ничего). Поставьте правую ногу на платформу, перенесите на нее вес и шагните вверх, как вы бы стали это делать, поднимаясь по лестнице. Следите за тем, чтобы центр тяжести был в центре свода стопы, а усилие равномерно распределялось между ягодицами и сгибателями бедра. Положение корпуса — аналогично приседу;
  • выпады или приседание в ножницы. Сначала встаем со стопами на ширине тазовых костей, потом шагаем ногой назад, и опускаемся в выпад, с той же техникой, как приседали;
  • «ягодичный мост» — лежа на спине, стопы в упоре, усилием мышц ягодиц выйти в полумост на лопатках и стопах, вернуться обратно.

Почему в этой статье нет комплекса в духе «делай то, не делай это»? Да потому, что изолированная накачка отдельных зон — довольно бессмысленное и вредное занятие. Занимайтесь по любому известному тренировочному плану для новичков, развивайте все тело, и делайте перечисленные выше движения и другие, более сложные, например, тягу.

Прорабатывайте 1 группу мышц не более, чем в 12 рабочих подходов, не бойтесь достаточных для утомления весов, и упругость перестанет быть мечтой, а станет реальностью.

Видео по теме:

(голосов:0)
Похожие статьи:
Зарядка для похудения ногОбычно в зарядку для похудения ног включают приседания, выпады, какие-нибудь прыжки, и множество махов ногами. Все это, конечно, здорово, но почему ноги не слишком спешат худеть? Проблема кроется в недостаточной нагрузке во время упражнений, в том, что мы не отслеживаем пульс, и, в итоге, получается полукардио-полусиловая, работающая, разве что, в первые 1,5 месяца от начала занятий. Второй момент – заниматься только упражнениями для ног вредно для вашей осанки. Не будете укреплять спину – рискуете усилить поясничный лордоз. Забудете о прессе и грудных мышцах – еще и выпуклый живот и впалую грудь. Мы склонны «качать» то, что нам не нравится в зеркале, но лучше, все-таки, заниматься комплексным физическим развитием, а не какими-то косметическими точечными мерами.

Идеальная зарядка для похудения ног

В идеале, если у человека есть полчаса утром, он может сделать либо интервальное кардио, либо небольшую силовую тренировку. Причем цель состоит не в привлечении максимально большого числа упражнений, а в задействовании максимально большого количества мышц.

Времени мало, поэтому забудьте про:

  • полуприсед. То, что выдается большинством пособий по фитнесу за приседание – это всего лишь половина амплитуды упражнения, задействующая, преимущественно переднюю поверхность вашего бедра. Не доседаете до параллели? Ягодицы не работают, следовательно, и расход энергии под нагрузкой будет меньше;
  • тренировку из одних только махов, если вы здоровы и не имеете проблем с суставами. Махи соло показаны только новичкам с большим ИМТ и проблемными суставами, но не здоровым людям.
  • кардио в недостаточной для эффективного расхода энергии зоне.

В принципе, можно организовать тренировки так:

  • если есть время на 3 силовых тренировки отдельно от вашей зарядки, делайте только интервальное кардио;
  • если времени нет – выберите 3 короткие силовые тренировки на все тело, или, хотя бы, дополните комплекс силовых упражнений для ног 3-4 подходами отжиманий и подтягиваний в любом доступном стиле.

Интервальные кардиотренировки для похудения ног

Без оборудования

Разомнитесь – 5 минут ходьбы с высоким подниманием колена, и легкая суставная гимнастика подойдут.

Поставьте таймер на 1 минуту работы и 30 секунд активного восстановления. Чередуйте упражнения, выполняя каждое первое в течение минуты, каждое второе – в течение 30 секунд, выполните от 3 до 6 раундов:

1. Выпрыгивание из приседания. Ноги на удобной для приседания ширине, опуститесь ниже параллели с полом, выпрыгните вверх, отталкиваясь всей стопой, приземлитесь сначала на передний свод, затем перекатом на пятки, снова опуститесь в присед, повторяйте в течение минуты в удобном для себя темпе.

2. Ходьба с захлестом. Делайте шаги вправо и влево, приводя пятку «свободной» ноги к ягодице поочередно, держите опорное колено чуть согнутым.

3. Выпады назад. Поставьте ноги на ширине тазовых косточек, поочередно шагайте назад, и опускайтесь в выпад, крайняя точка – колено опорной ноги «зависает» на 1-2 см у пола. Выполняйте выпады быстро.

4. Ходьба с отведением бедра. Выполняйте приставные шаги вправо и влево, отводя свободную ногу в плоскости тела вбок, старайтесь работать отводящими мышцами бедра и ягодичными, но не сгибаться в талии и раскачивать корпус.

5. Бурпи. Выполните наклон вперед, перенесите часть веса тела на ладони, прыжком отбросьте стопы в позу планки. Плавно сгибая руки в локтях, опуститесь на пол до полного касания корпусом пола, затем отожмитесь в планку, прыжком приведите носки к ладоням, встаньте, выпрыгните вверх.

6. Ходьба с высоким подниманием колена – шагайте, поднимая колени высоко, и приводя переднюю поверхность бедра к животу.

Интервальная тренировка с оборудованием

Можно попробовать «длинные» интервалы с мини-степпером и перечисленными выше упражнениями. Вместо степпера может быть взят любой доступный тренажер.

Разомнитесь в течение 5 минут, двигаясь с низкой интенсивностью, сделайте суставную гимнастику, затем:

1. Чередуйте длинный интервал – 4 минуты, 20 секунд в быстром темпе, 10 секунд в медленном на кардиотренажере;

2. И короткий интервал – каждое нечетное упражнение из предыдущей тренировки в течение 1 минуты;

3. Проделайте 1 или 2 «круга» от начала на кардиотренажере до последнего упражнения из списка. Минут 5 поработайте в кардиотренажере в спокойном темпе, и потяните мышцы.

Такие тренировки, в принципе, можно дополнить упражнениями на пресс и планками, чтобы получить более равномерную нагрузку. Вместо работы в кардиотренажере можно использовать обычный бег, скачав для контроля любую Табата-музыку.

Силовые упражнения для похудения ног

Тут все просто – чем больше мышц работает, тем больше калорий вы сжигаете. Чем больше сопротивление, которое вы создаете при помощи отягощения или собственного веса тела, тем больше отдачи. Поэтому не рекомендуется долгое время делать приседания без отягощения и такие же выпады.

Примерный комплекс для похудения ног такой:

  • приседания чуть ниже параллели с полом с доступным отягощением – новичкам более удобно фронтально на уровне груди удерживать 1 гантель или гирю, но можно и удерживать 2 гантели в опущенных по сторонам руках;
  • приседание в «ножницы» или выпад. Шагаем одной ногой назад из стойки «стопы на ширине тазовых костей», далее работаем как в приседе, пока колено опорной ноги не зависнет над полом на расстоянии 1-2 см. Отягощение можно удерживать в опущенных руках. Продвинутые выполняют с гирями, поднятыми над головой, в этом случае, упражнение развивает еще и баланс;
  • «книксен» — разновидность выпада, шаг левой ногой за правую, пятки на одном уровне, далее – сгибание в коленных и тазобедренных суставах как в выпаде, повтор с другой ноги . Это движение можно достаточно долго делать без отягощения, за счет необходимости удержания баланса оно и так сложное;
  • приседания на одной ноге – свободная нога вытягивается вперед, опорная сгибается на доступную амплитуду. Упростить можно, захватив руками вертикальную опору, или просто встав на что-то вроде степ-платформы или ступеньки;
  • ягодичный мост. Лежа на спине, пятки в пол, выходить в полумост за счет разгибания в тазобедренном суставе. Плавно опускать спину в исходное положение, позвонок за позвонком. При необходимости, отягощение кладется в зону низа живота, либо под тазовые косточки (если используется штанга, или бодибар);
  • румынская становая тяга. Из прямой стойки, отягощение в прямых руках перед собой, выполняется сгибание в тазобедренном суставе и наклон. Отягощение должно пройти уровень колен, и опуститься до середины голени, далее выполняется разгибание и подъем корпуса в исходное положение.

В принципе, можно выбирать 1-2 силовых упражнения для ног, и комбинировать их с движениями для других частей тела. Если времени очень мало, и хочется получить и силовую, и кардио, выбирайте 1-2 силовых упражнения и выполняйте по 3-4 подхода из 10-12 повторов каждого перед интервальной тренировкой.

Если силовые упражнения вам по какой-то причине не подходят ноги можно укрепить с помощью уроков вроде боди балет, баре, или даже пилатес. Выполняйте их 3 раза в неделю, и сочетайте с интервальными кардиотренировками и рациональным питанием. Помните, что если вы делаете интервалы, уменьшать суточную калорийность ниже цифр своего основного обмена не рекомендуется.

Видео по теме:


Комментарии к статье Упражнения для упругой попы :


Рационы - диеты,питание © 2014-2018
Все права защищены.Копирование материалов только при установке активной ссылки на сайт http://rationy.ru/

Яндекс.Метрика