Диетический омлет

Диетический омлет в микроволновке
С грибами
На 2 порции 8 яичных белков, 400 г замороженных шампиньонов, 1 столовая ложка оливкового масла, 1 луковица, зелень.
Грибы размораживаем, вынимаем, воду сливаем. Луковицу режем, слегка обжариваем вместе с грибами в обычной сковороде (пригодится масло). Грибы и лук выкладываем тонким слоем на тарелку для микроволновки, заливаем чуть взбитыми яйцами, готовим 3-4 минуты при мощности 600 Вт. Готовое блюдо посыпаем зеленью, можно посолить по вкусу.
С брынзой, помидорами и оливками
На 2 порции: штук 10 черных оливок, 100 г низкокалорийной брынзы, 1 болгарский перец, 200 г помидоров-черри или одна средних размеров помидорка, 8 яичных белков.
Овощи режем, складываем на дно посуды для омлета. Белки взбиваем и выливаем на овощи. Готовим 3-4 минуты при мощности 600 Вт. Брынзу крошим руками, выкладываем сверху, и запекаем 2 минуты при максимальной мощности. Зелень и соль добавляется по вкусу, этот омлет можно есть с лимонным соком.
С яблоками
На 2 порции: 1 большое кисло-сладкое яблоко, 100 г творога 0%, корица, немного фруктозы, 6 белков.
Яблоки режем тонкими ломтиками, запекаем при мощности 600 Вт 3 минуты, пока ломтики не станут мягкими. Творог перемешиваем с белками, всыпаем корицу, и еще раз перемешиваем. Яично-творожную массу выкладываем сверху на яблоки, запекаем еще 3 минуты при той же мощности. Перед подачей на стол блюдо переворачиваем, а яблоки слегка присыпаем сверху фруктозой.
Диетические омлеты на сковородке
С «беконом»
На 2 порции: 100 г ветчины из индейки (или низкокалорийного бекона, если найдете), половинка красной луковицы, 2 желтка, 4 белка, 1 столовая ложка молока.
Ветчину режем полосками и «просушиваем» на сковородке, пока не станет хрустящей. Секрет в том, чтобы нарезать очень тонко, почти прозрачно. Яйца взбиваем с молоком. Лук слегка обжариваем, предварительно нарезав. Складываем «бекон» и лук обратно в сковородку, заливаем яйцами и готовим на медленном огне.
«Классика»
На 2 порции: 2 желтка, 6 белков, 1 столовая ложка молока, 1 столовая ложка готовой манной каши, зелень, соль, паприка, оливковое масло для жарки.
Взбиваем яйца, затем постепенно вводим молоко и манку, размешиваем до консистенции блинного теста. Разогреваем сковороду, и обжариваем «блин» с одной стороны, пока он не запечется. Затем снимаем с огня и аккуратно переворачиваем. Если аккуратно не получается, можно использовать 2 одинаковых сковородки по размеру и просто перевернуть одну над другой. Дожариваем до готовности, подаем, посыпав паприкой и зеленью.
«Полупицца»
На 2 порции: 2 желтка, 4 белка, 1 столовая ложка манной каши, 1 столовая ложка молока, 1 красный перец, 1 помидор или 2 столовые ложки томатной пасты, низкокалорийный сыр, который можно расплавить (ольтермани 17%, например), оливки, 100 г отварной или копченой куриной грудки без кожи.
Сначала готовим из яиц омлет, как описано в предыдущем рецепте. Затем выкладываем готовый омлет на тарелку для микроволновки, мажем томатной пастой или кладем сверху ломтики помидоров, остальные овощи, кусочки куриной грудки и посыпаем тертым сыром. Запекаем, пока не расплавится сыр, перед подачей на стол, даем ему чуть-чуть затвердеть.

Основные принципы белковой диеты
Смысл диеты заключается в ограничении углеводистых продуктов, в том числе и полезных. Общее количество углеводов в сутки ограничивается 0,3-0,5 г на 1 кг веса. Это обычно ведет к двум эффектам:
- стабилизация уровня в сахара крови и снижение аппетита;
- активизация жиросжигания во время физической нагрузки в силу того, что «углеводный ресурс» в организме ограничен или полностью отсутствует.
В общем, урезать углеводы – довольно бесполезное занятие, если человек умудряется переедать белковыми продуктами, и мало двигаться. В то же время, поддерживать тренировочный режим «на белках» может далеко не каждый любитель. Вывод прост – диета предназначена для любителей фитнеса со стажем от 8 месяцев непрерывных занятий, уже научившихся контролировать свое питание, и желающих ускорить сжигание жира при максимальном сохранении мышечной массы.
Существуют, правда, непрофессиональные белковые диеты типа кремлевской, они разрешают жирные мясные продукты, полуфабрикаты и прочую нездоровую пищу и не требуют контроля порций. Последний, якобы, должен «случиться сам». У людей с лишним весом такого обычно не происходит, поэтому следует выбрать более рациональный вариант.
Разрешенные и запрещенные продукты белковой диеты
Условно, диета делится на «вводный» и «основной» этапы. На первом вы можете есть некоторые источники сложных углеводов и поддерживать общее количество углеводов на уровне 1 г на 1 кг собственного веса. Длится этот этап 1-2 недели. Затем углеводы плавно «урезаются» до 0,5 г на 1 кг веса, и, в итоге, до 0,3 г. Как только «вес взят», следует так же волнообразно повысить употребление углеводов до нормы. Выход по длительности занимает столько же времени, как и сама диета.
Общий список разрешенных продуктов:
- Любые нежирные источники протеинов животного происхождения – яичные белки, курятина, индюшка и постная крольчатина, постная телятина, рыба. Для последней делается исключение по жирности – можно есть лосось, форель и макрель ради получения полезных жиров омега-три;
- Молочные продукты низкой жирности без добавления сахара и крахмала. Тут вопрос решается индивидуально – если вы нормально переносите их и от молочных продуктов ваше тело не задерживает жидкость, употребление разрешено. В противном случае, следует их ограничить или исключить;
- Любые зеленые овощи от огурца до зеленого салата, а также помидоры, болгарский перец и сельдерей;
- Растительные масла холодного первого отжима – сафлоровое, ореховое, оливковое, льняное.
На первом этапе диеты также разрешаются:
- Гречневая, рисовая, овсяная,чечевичная каша в ограниченном количестве (считайте количество углеводов, взвешивайте порции);
- Зеленые яблоки, грейпфруты, несладкие ягоды;
- Нежирные сыры.
Каши и фрукты едят за 1,5-2 часа до силовой тренировки, в день отдыха их употребляют утром в очень небольшом количестве. Остальные продукты обычно исключаются.
Меню белковой диеты
Примерное меню для женщины, 1 этап:
- Завтрак: 4 столовые ложки гречки в отварном виде, 4 яичных белка, чайная ложка оливкового масла, травы, морская соль (к 4 неделе диеты исключается или заменяется лимонным соком).
- Перекус: 200 г творога, 1 чайная ложка порошка какао, порошковая стевия, кофе.
- Обед: куриная грудка с овощным рагу, 1-2 ложки каши на воде на гарнир.
- Перекус: половинка яблока, 200 г йогурта.
- Ужин: любое рыбное или мясное блюдо с овощами или салатом.
Второй этап требует исключения каш и фруктов. На завтрак обычно готовят белковые омлеты – 4-6 яичных белков плюс грибы или овощи, каши из обеда просто убирают, и в качестве перекуса пьют либо протеиновый коктейль, либо «смесь» из 100 г творога и 200 мл кефира.
Рецепты белковой диеты
Омлет
4-6 яичных белка, 1 чайная ложка оливкового масла, грибы, шпинат, помидоры или зелень.
- С грибами: предварительно отвариваем грибы, и слегка обжариваем в оливковом масле, заливаем белками;
- С помидорами: режем как можно мельче, кубиками, обжариваем, заливаем белками;
- Со шпинатом: готовим на пару или обвариваем в подсоленной воде, на 200 г шпината требуется примерно 6 белков, чтобы получить однородную массу.
Ленивые творожники
4 белка, 100 г обезжиренного творога, кунжутное масло, корица молотая, подсластитель стевия порошковый.
Белки взбиваем, смешиваем с творогом, молотой корицей и стевией. На эту порцию надо примерно 1/8 чайной ложки натурального подсластителя, сыпать больше не имеет смысла, блюдо может горчить. Масло разогреваем на тефлоновой сковороде, выливаем творожно-яичную смесь и быстро обжариваем.
Запеканка
4 белка, 1 столовая ложка овсяных отрубей, 200 г творога, стевия, корица, соль.
Все ингредиенты смешиваем в посуде для микроволновки (кастрюля), запекаем при мощности 600 Вт до готовности, «женская» порция – это половина блюда.
Рыба-гриль
Филе любой белой рыбы, укроп, розмарин, сок лимона, красный лук.
Луковицу нарубить, смешать с соком лимона, и нарезанными мелко травами. В этой смеси замариновать порционные куски филе рыбы. Готовить на гриле, либо запекать в обычной духовке на противне, слегка смазанном маслом до готовности (не более 20 минут).
Куриные грудки в яблочном соусе
1 кг куриного филе, 1 столовая ложка яблочного фреша, куркума, зира, сушеный имбирь, красный лук ( по желанию).
Из лука, сока и приправ готовим маринад. Обычно это не солят, но можно добавить не более 3 г соли на все блюдо. Маринуем курицу 1-2 часа в холодильнике, готовим либо в пароварке полчаса, либо в гриле по инструкции. Можно запечь в духовке при температуре не более 180 градусов, 30-40 минут.
Говядина тушеная
1 кг нежирной говядины, болгарский перец, красный лук, красный винный уксус, оливковое масло.
Луковицу обжариваем в оливковом масле вместе с болгарским перцем. 2 столовые ложки уксуса разводим в 1 стакане воды, говядину режем тонкими полосками и заливаем маринадом. Оставляем на час в холодильнике, затем маринад сливаем, овощи складываем в казан, добавляем мясо и немного воды так, чтобы она лишь покрывала блюдо. Тушим до готовности.
Севиче из креветок
Сок 2 лимонов, 1 крупная луковица, смесь перцев, 1 столовая ложка оливкового масла, 200 г очищенных размороженных креветок.
Из сока, нарезанного лука, смеси перцев и оливкового масла делаем маринад. Креветки выкладываем на плоское блюдо и заливаем маринадом. Оставляем в холодильнике на средней полке на 3 часа. Подаем с овощным салатом сырым. Если боитесь паразитов и не уверены в качестве креветок, можно «обработать» креветки в микроволновке 1-2 минуты на максимальной мощности, прежде чем мариновать.