Главная
Логин:  
Пароль:
Все диеты Белковые Лечебные Маложирные Монодиеты Быстрые Очищающие Питание Фитнес Похудение Препараты
Популярное на сайте
Быстрые диеты
Пятидневная диета, 2 варианта, меню, рекомендации

Пятидневная диета, 2 варианта, меню, рекомендации

Когда возникает необходимость в срочном избавлении от лишнего веса, на помощь приходят кратковременные методики похудения. Предложенная на ваше рассмотрение пятидневная диета относится именно к этому разряду. В нашей статье она представлена в двух
26.11.18

Тренировка Crunch

13.11.15 | Категория: Фитнес

Тренировка CrunchТренировка Crunch – урок для проработки мышц живота. Очень многие фитнес-клубы включают его в свое расписание, ведь стройность талии – мечта большинства клиентов. В течение часа вы проделаете аэробную разминку и будете выполнять разнообразные упражнения для укрепления этой зоны. Тренировка включает в себя и движения для мышц-антагонистов. Вы также проработаете поясницу и мышцы спины. Обычно этот урок рекомендуют клиентам с любым уровнем подготовки. Низкая интенсивность упражнений позволяет работать над собой и тем, кто испытывает проблемы с суставами из-за лишнего веса. Пару лет назад клубы охватила настоящая «кранчемания», многие считают, что только с помощью этого урока и достигается долгожданное похудение в области живота. Так ли это на самом деле?

Тренировка Crunch — за и против

Большая часть профессионалов фитнеса выступают против однобокого подхода к физической активности. Если вам нужно не просто обеспечить себя часом движения в день, но и серьезно похудеть, одни только уроки Crunch не решат вашей проблемы.

За одну тренировку девушка весом 70 килограммов может израсходовать примерно 200-300 ккал. Заниматься следует 1-2 раза в неделю, сочетая урок на пресс с другими видами тренировок. Однако большинство клиентов считают, что тысячи скручиваний помогут убрать лишние жировые отложения, и добавляют в план только силовые упражнения для других групп мышц. На самом деле, кранч следует дополнять не только силовыми тренировками, но и аэробными уроками. А еще для того, чтобы убрать жир на животе и талии следует разумно питаться – полностью исключить жиры животного происхождения, ограничиться 1 столовой ложкой оливкового или льняного масла в сутки, увеличить потребление обезжиренного белка, и уменьшить – простых углеводов. Кроме того, для избавления от живота нужно избегать стрессов и обязательно высыпаться.

Тренировка Crunch может стать частью сбалансированной программы снижения веса. Нужно соблюдать примерно такой режим:

Понедельник — полчаса любого кардио низкой интенсивности (дорожка, занятия на эллиптическом тренажере), урок Кранч.

Вторник — комплексная силовая тренировка на все группы мышц в тренажерном зале или зале групповых программ, 20 минут интервального кардиотренинга (велотренажер или беговая дорожка).

Среда — отдых.

Четверг — как понедельник.

Пятница — как вторник.

Суббота — час аэробики низкой интенсивности, танцевальный урок или велосипедная прогулка.

Воскресенье — отдых.

Подобный подход поможет развивать мышцы сбалансированно и сжигать больше жира.

Тренировка Crunch в домашних условиях

Если вы хотите самостоятельно проработать пресс, следует качественно размяться. В течение 10 минут походите в быстром темпе по лестнице или воспользуйтесь домашним мини-степпером. После этого выполните несколько упражнений из боевых искусств, которые разогреют корпус – прямые удары вперед руками, боковые удары руками, апперкоты, прямые удары ногами вперед и назад.

Начинайте домашнее занятие с прямого скручивания на полу, выполните 3 подхода по 20-30 повторов, и только после этого переходите к обратным скручиваниям, «ножницам», подъемам ног из положения лежа. Завершите первую серию скручиваний упражнением «велосипед» или поворотами корпуса из положения стоя, чтобы проработать косые мышцы. Затем перевернитесь на живот, выполните серию одновременных подъемов корпуса и ног из положения лежа и завершите первую серию упражнений, удерживая позу Планки в течение 20-60 секунд. Затем можно воспользоваться отягощениями или изменить упражнения на более сложные. Тренировать пресс лучше всего не чаще двух-трех раз в неделю, а в обычные силовые тренировки добавить комплексные движения вроде позы Планки, «скалолазов» или полного скручивания, чтобы дополнительно нагрузить пресс.

(голосов:0)
Похожие статьи:
Упражнения для похудения ягодицЭффективные упражнения для похудения ягодиц должны сочетать в себе два качества – активную проработку большой, средней и малой ягодичной мышцы, и значительный кардиоэффект. Подобного результата можно достичь, либо сочетая аэробные упражнения с силовыми, либо используя так называемые «взрывные» или плиометрические движения. Подбор упражнений в каждом конкретном случае зависит от уровня физической подготовки. Комплексы, приведенные в данной статье, предназначены для здоровых людей. Если у вас есть варикозное расширение вен, боли в суставах неясной природы или диагностированное ожирение, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать тренировки.

Упражнения для похудения ягодиц для новичков

Кому: всем, чей фитнес-стаж меньше, чем 3 месяца регулярных активных занятий.

Оборудование: стул с высокой спинкой, бодибар весом 2-4 килограмма, мини-степпер и скакалка, либо обычная лестница.

Периодизация: занимайтесь каждый день, чередуя тренировку 1 и тренировку 2.

Тренировка 1

5 минут шагов в среднем темпе на мини-степпере, или подъемов-спусков по лестнице. 5 минут легких прыжков со скакалкой, чередуя ноги. Затем 10 минут ходьбы на мини-степпере со средним сопротивлением педалей, либо подъемов и спусков по лестнице в темпе. Завершить тренировку следует 5 минутами прыжков на обоих ногах, и легкой растяжкой мышц ног и ягодиц.

Тренировка 2

Разминка: 5 минут шагов в степпере, либо легких прыжков со скакалкой.

Упражнение 1. Приседание: встаньте прямо, ноги на ширине тазовых косточек. Сгибаясь в тазобедренном и коленном суставе, опуститесь до параллели бедер с полом. В нижней точке напрягите ягодицы статически, и задержитесь на 3-8 счетов. Продолжая сокращать ягодицы, плавно вернитесь в исходное положение. Повторите 20-30 раз, отдохните, проделайте 2-3 подхода.

Упражнение 2. Становая тяга с бодибаром: держите бар в прямых руках перед собой. Выполните наклон вперед, сохраняя колени мягкими, опустите бар до середины голени. В этой точке напрягите ягодицы, и, преодолевая сопротивление, аккуратно поднимитесь в исходное положение. Не прогибайтесь в пояснице, и старайтесь держать лопатки приведенными к позвоночнику. 20-30 повторов, 2-3 подхода.

Упражнение 3. Махи назад стоя: обопритесь руками о спинку стула. В течение 1 минуты поочередно выполняйте махи правой и левой ногой назад. Напрягите пресс, сделайте поясницу «плоской», чтобы исключить движение спины, и работать только ягодичной мышцей. Двигайтесь динамично, но выполняйте движение с хорошей амплитудой.

Упражнения для похудения ягодиц для продвинутых

Тренировка 1

5 минут медленного бега на беговой дорожке или в естественных условиях. 30 приседаний-прыжков: опуститесь в классический присед, толчком выпрямите ноги и за счет напряжения мышц выпрыгните вверх, чуть пружиня, мягко приземлитесь в исходное положение, и повторите присед-прыжок. После этого утройте себе 1 минуту спринтерского бега – развейте максимально возможную для вас скорость, и бегите на пределе сил. Затем 2 минуты походите в спокойном темпе. Повторите цикл с приседаний-прыжков 3-6 раз.

Тренировка 2

Упражнение 1. Приседание с весом над головой: выведите бодибар над головой, сведите лопатки к позвоночнику, сохраняйте осанку, чтобы не уронить вес. Выполните 30 быстрых приседов до параллели бедер с полом, старайтесь не раскачивать вес, и не менять траекторию движения коленей. 3-4 подхода.

Упражнение 2. Выпады-шаги: шагните правой ногой вперед, опуститесь в выпад, мощным движением вернитесь в исходное положение, повторите шаг с левой ноги. «Ходите» в течение 2 минут, старайтесь выполнить равное количество шагов с каждой ноги. Проделайте 3-4 подхода.

Упражнение 3. Планка с отведением: примите высокий упор как для отжимания – ладони под плечами, пресс втянут, лопатки приведены к позвоночнику. Поочередно выполняйте махи ногами назад, не меняя положения корпуса и рук. Цель – сохранять стабильное положение позвоночника. «Махать» нужно в течение 1-2 минут, повторить цикл следует 3-4 раза.

Выполняйте упражнения регулярно, не забывайте контролировать питание, и ваши ягодицы станут подтянутыми и упругими.


Комментарии к статье Тренировка Crunch :


Рационы - диеты,питание © 2014-2018
Все права защищены.Копирование материалов только при установке активной ссылки на сайт http://rationy.ru/

Яндекс.Метрика