Упражнения для похудения ягодиц »
Главная
Логин:  
Пароль:
Все диеты Белковые Лечебные Маложирные Монодиеты Быстрые Очищающие Питание Фитнес Похудение Препараты
Популярное на сайте
Быстрые диеты
Диета c черносливом, меню, рекомендации

Диета c черносливом, меню, рекомендации

Диета на черносливе ориентирована на любителей основного ее продукта, обладающего оригинальной кисло-сладкой вкусовой гаммой с включением легкой копченой нотки. Сегодня вы познакомитесь с рекомендациями этой несложной методики похудения. Коротко о
09.12.18

Упражнения для похудения ягодиц

06.12.14 | Категория: Упражнения для похудения

Упражнения для похудения ягодицЭффективные упражнения для похудения ягодиц должны сочетать в себе два качества – активную проработку большой, средней и малой ягодичной мышцы, и значительный кардиоэффект. Подобного результата можно достичь, либо сочетая аэробные упражнения с силовыми, либо используя так называемые «взрывные» или плиометрические движения. Подбор упражнений в каждом конкретном случае зависит от уровня физической подготовки. Комплексы, приведенные в данной статье, предназначены для здоровых людей. Если у вас есть варикозное расширение вен, боли в суставах неясной природы или диагностированное ожирение, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать тренировки.

Упражнения для похудения ягодиц для новичков

Кому: всем, чей фитнес-стаж меньше, чем 3 месяца регулярных активных занятий.

Оборудование: стул с высокой спинкой, бодибар весом 2-4 килограмма, мини-степпер и скакалка, либо обычная лестница.

Периодизация: занимайтесь каждый день, чередуя тренировку 1 и тренировку 2.

Тренировка 1

5 минут шагов в среднем темпе на мини-степпере, или подъемов-спусков по лестнице. 5 минут легких прыжков со скакалкой, чередуя ноги. Затем 10 минут ходьбы на мини-степпере со средним сопротивлением педалей, либо подъемов и спусков по лестнице в темпе. Завершить тренировку следует 5 минутами прыжков на обоих ногах, и легкой растяжкой мышц ног и ягодиц.

Тренировка 2

Разминка: 5 минут шагов в степпере, либо легких прыжков со скакалкой.

Упражнение 1. Приседание: встаньте прямо, ноги на ширине тазовых косточек. Сгибаясь в тазобедренном и коленном суставе, опуститесь до параллели бедер с полом. В нижней точке напрягите ягодицы статически, и задержитесь на 3-8 счетов. Продолжая сокращать ягодицы, плавно вернитесь в исходное положение. Повторите 20-30 раз, отдохните, проделайте 2-3 подхода.

Упражнение 2. Становая тяга с бодибаром: держите бар в прямых руках перед собой. Выполните наклон вперед, сохраняя колени мягкими, опустите бар до середины голени. В этой точке напрягите ягодицы, и, преодолевая сопротивление, аккуратно поднимитесь в исходное положение. Не прогибайтесь в пояснице, и старайтесь держать лопатки приведенными к позвоночнику. 20-30 повторов, 2-3 подхода.

Упражнение 3. Махи назад стоя: обопритесь руками о спинку стула. В течение 1 минуты поочередно выполняйте махи правой и левой ногой назад. Напрягите пресс, сделайте поясницу «плоской», чтобы исключить движение спины, и работать только ягодичной мышцей. Двигайтесь динамично, но выполняйте движение с хорошей амплитудой.

Упражнения для похудения ягодиц для продвинутых

Тренировка 1

5 минут медленного бега на беговой дорожке или в естественных условиях. 30 приседаний-прыжков: опуститесь в классический присед, толчком выпрямите ноги и за счет напряжения мышц выпрыгните вверх, чуть пружиня, мягко приземлитесь в исходное положение, и повторите присед-прыжок. После этого утройте себе 1 минуту спринтерского бега – развейте максимально возможную для вас скорость, и бегите на пределе сил. Затем 2 минуты походите в спокойном темпе. Повторите цикл с приседаний-прыжков 3-6 раз.

Тренировка 2

Упражнение 1. Приседание с весом над головой: выведите бодибар над головой, сведите лопатки к позвоночнику, сохраняйте осанку, чтобы не уронить вес. Выполните 30 быстрых приседов до параллели бедер с полом, старайтесь не раскачивать вес, и не менять траекторию движения коленей. 3-4 подхода.

Упражнение 2. Выпады-шаги: шагните правой ногой вперед, опуститесь в выпад, мощным движением вернитесь в исходное положение, повторите шаг с левой ноги. «Ходите» в течение 2 минут, старайтесь выполнить равное количество шагов с каждой ноги. Проделайте 3-4 подхода.

Упражнение 3. Планка с отведением: примите высокий упор как для отжимания – ладони под плечами, пресс втянут, лопатки приведены к позвоночнику. Поочередно выполняйте махи ногами назад, не меняя положения корпуса и рук. Цель – сохранять стабильное положение позвоночника. «Махать» нужно в течение 1-2 минут, повторить цикл следует 3-4 раза.

Выполняйте упражнения регулярно, не забывайте контролировать питание, и ваши ягодицы станут подтянутыми и упругими.

(голосов:0)
Похожие статьи:
Упражнения для похудения плечУпражнения для похудения плеч могут быть эффективными, только если они позволяют расходовать очень много калорий. Если вы будете выполнять изолирующие движения для дельт, расход энергии будет, скажем, не намного больше, чем во время прогулки с собакой. Для снижения веса и приобретения точеных плеч придется активно поработать, причем всем телом. Наш комплекс сочетает эффективные упражнения для плеч с кардио движениями, увеличивающими расход калорий, и позволяет достичь результата в короткие сроки. Сочетайте упражнения с рациональным питанием, и не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом тренировок.

Упражнения для похудения плеч — тренировка 1

Выполняйте этот комплекс в понедельник, среду и пятницу, либо в другие дни, через день.

  • Оборудование: резиновый амортизатор с ручками или резиновая лента для упражнений, гантели весом 1-4 кг.
  • Разминка: 100 прыжков «ноги врозь, руки врозь, ноги вместе, руки вместе» (прыжки-ножницы). Начинайте в прямой стойке, руки опущены вдоль корпуса, легким прыжком разведите ноги на ширину примерно метра, одновременно выведите руки в стороны параллельно полу. Прыжком вернитесь в исходное положение.

Упражнение 1. Растягивание амортизатора над головой с приседом

Возьмите амортизатор на уровне плеч и поднимите на уровень глаз. Опуститесь в присед до параллели бедер с полом, постарайтесь не разворачивать носочки в стороны. В приседе сделайте 3 пружинистых движения руками в стороны, растягивая амортизатор, вернитесь в исходное положение. Выполните 20 приседаний с рывками. Отдохните 10-20 секунд, повторите.

Упражнение 2. Махи в стороны с подтягиванием колена

Встаньте прямо, руки с гантелями опущены вдоль корпуса. Перенесите вес тела на правую ногу, левую чуть согните в колене и поставьте на носочек перед собой. Выполните 20 подтягиваний колена к животу, одновременно разводя руки с гантелями в стороны до параллели с полом. Поменяйте ноги, теперь выполняйте выведение гантелей вперед на уровень подбородка, локти чуть мягкие. Отдохните 10-20 секунд, повторите.

Упражнение 3. Выпады с жимом над головой

Возьмите гантели к плечам, шагните правой ногой вперед, выполните выпад вперед так, чтобы бедро было параллельно полу. Опустившись в нижнюю точку выпада, выжмите гантели над головой и опять приведите руки к плечам. Поднимитесь, повторите, не меняя ног 20 раз. Поменяйте ноги, повторите, отдохните 10-20 секунд и выполните еще один подход.

Упражнение 4. Приставные шаги и круг гантелями

Встаньте прямо, руки с гантелями вдоль корпуса. Выполните шаг правой ногой вправо, одновременно выведите руки через стороны над головой. Шагните влево, опустите руки. Проделайте 30 шагов вправо и влево, отдохните, повторите.

Упражнение 5. Высокий упор

Примите упор на ладонях и носочках как для отжимания. Втяните пресс, разверните локти назад и зафиксируйте позу на 30-60 секунд. Повторите, отдохнув 20 секунд.

Упражнения для похудения плеч — тренировка 2

Периодичность: выполняйте во вторник и четверг, либо в другие дни между «первыми» тренировками. Обязательно оставьте 2 дня для отдыха после третьей тренировки — 1 в неделю.

Разминка: 5 минут ходьбы с высоким подниманием колена или просто быстрой ходьбы.

  • 100 прыжков «звездочкой» или «ножницами» как из разминки 1 дня;
  • 100 прыжков со скакалкой на 2 ногах;
  • 100 прыжков «звездочкой»;
  • 100 прямых ударов перед собой на уровне плеч;
  • 100 апперкотов – бейте снизу вверх по полукруглой траектории;
  • 100 прыжков «звездочкой»;
  • 100 прыжков с одной ноги на другую со скакалкой.

В конце цикла походите спокойно 1-2 минуты, и повторите сначала, если получили недостаточного нагрузки. Тренируйтесь регулярно и интенсивно, и вы сможете обрести точеные плечи довольно быстро.


Комментарии к статье Упражнения для похудения ягодиц :


Рационы - диеты,питание © 2014-2018
Все права защищены.Копирование материалов только при установке активной ссылки на сайт http://rationy.ru/

Яндекс.Метрика