Упражнения для красивой груди »
Главная
Логин:  
Пароль:
Все диеты Белковые Лечебные Маложирные Монодиеты Быстрые Очищающие Питание Фитнес Похудение Препараты
Популярное на сайте
Быстрые диеты
Диета c черносливом, меню, рекомендации

Диета c черносливом, меню, рекомендации

Диета на черносливе ориентирована на любителей основного ее продукта, обладающего оригинальной кисло-сладкой вкусовой гаммой с включением легкой копченой нотки. Сегодня вы познакомитесь с рекомендациями этой несложной методики похудения. Коротко о
09.12.18

Упражнения для красивой груди

20.11.14 | Категория: Фитнес

Эффективные упражнения для красивой грудиПожалуй, эффективные упражнения для красивой груди, а точнее, их выбор как ничто другое зависят от того, как вы понимаете эстетику женского тела. Не один форум полнится стонами, вроде: «Хотела упругую и высокую грудь, накачала комки мышц, а теперь мое декольте выглядит, как у бодибилдера». Регулярно появляются какие-то тексты о том, как делать силовые упражнения, и при этом не иметь соответствующую физическую форму, а также о том, как делать какие-то непонятные имитации упражнений, и верить в то, что они что-то там улучшают. В общем, если вы отчаянно не хотите мышцы, используйте только общеукрепляющие упражнения и общеукрепляющие режимы тренинга, если хотите – исключительно силовые.

Эффективные упражнения для красивой груди не увеличивают ее размер

Собственно, грудь у вас останется такой, какой создала ее природа. Она сохранит свою генетическую форму, и лишь немного поднимется, если вы будете укреплять грудные мышцы. Эстетика в понимании большинства зависит от формы молочной железы, которую изменить упражнениями не получится.

Возможны следующие манипуляции:

  • «поднять» молочные железы за счет гипертрофии мышц. В случае, если тренировка проводится с полной самоотдачей, возможен даже эффект увеличения размера, но опять же, не железы, а мышцы;
  • убрать лишний объем жировой ткани, за счет чего немного улучшится форма;
  • уменьшить объем бюста за счет снижения веса, и жировой массы. В целом, чем меньше процент жира, тем меньше будет грудь, и от этого никуда не деться, естественным путем увеличить грудь получится, только, извините, забеременев. Про искусственный путь все и так знают, но вот нужно ли вам инородное тело в грудной клетке, которое еще придется и «перешивать» каждые 6-7 лет, вопрос сугубо личный.

Если сочетать упражнения с уходом за кожей «декольте», можно добиться хорошего визуального эффекта, а если при этом еще и есть источники белка, коллагена и овощи типа тыквы, бамии, и зеленых салатных, можно серьезно улучшить внешний вид.

Упражнения для красивой груди тем, кто боится «накачки»

Как бы там ни было, если вам везде мерещатся «комки мышц», можно обойтись простой программой ОФП:

  • отжимание от пола – упор лежа, ладони под плечами, корпус прямой, живот втянут, сгибаем руки в локтях так, чтобы предплечья составляли с телом угол в 45 градусов, опускаем корпус, касаемся грудью пола, отжимаемся обратно. Никакие отжимания с колен не дают нормального развития соответствующих мышц. Если сил пока не хватает – отжимайтесь от скамьи, подоконника или дивана, стремитесь к тому, чтобы выполнить 4-5 подходов по 12-15 повторов. Как только сможете это – переходите на следующий уровень;
  • отжимание от опор. Приобретите специальные опоры для отжимания, они увеличивают амплитуду, либо поставьте руки на гантельные грифы или даже на гири (самый сложный вариант). Следите за тем, чтобы опоры не «уезжали» вверх и вперед, отжимайтесь плавно, и старайтесь проходить всю амплитуду, и не делать рывков и толчков. Как только сможете сделать 4-5 подходов по 12-15 повторов с чистой техникой – на следующий уровень;
  • отжимание в петлях ТRX. Если петель в доступной близости нет, можно повесить на турник 2 крепких поводка для крупных собак, и хорошо привязать. В вашем распоряжении должно оказаться 2 петли, которые будут висеть на расстоянии 15-20 см от пола. Далее по известной последовательности – опираемся ладонями в петли, принимаем упор и отжимаемся. Как только смогли сделать 4-5 подходов по 12-15 повторов радуемся, что можем делать то, что большинство людей не могут, и переходим на следующий уровень;
  • отжимание от пола с опорой на одну руку. Встаем в упор лежа, ищем баланс, убираем одну руку за спину. Снова ищем баланс – «залома» в плечевом суставе быть не должно. Сгибаем руку в известной последовательности, отжимаемся от пола, возвращаемся в исходное положение. Меняем руку. Для начала, делаем, чередуя руки. Стремимся к все тем же 12-15 повторам в 4-5 подходов.

В принципе, можно конечно и делать «женские» упражнения типа сжимания ручек перед грудью, тяги эспандера и т.п. Но это обычно дает никакой визуальный эффект и никакую же ОФП. С отжиманиями «бонусом» улучшится осанка, перестанет «растворяться» нормальная мышечная масса и уменьшится вероятность того, что вам когда-либо потребуется очередная не очень здоровая диета.

Если отжиматься нельзя по медицинским показаниям, а визуальных эффектов-таки хочется, придется проявить смекалку. Дополните свой план посильных, разрешенных врачом упражнений плаванием, или если это вам можно, аквааэробикой. Водные виды спорта дают дополнительный массаж, улучшение кровообращения и могут способствовать большей упругости. Кроме того, они обычно избавляют от причин, по которым нельзя отжиматься, так что выгода будет двойной.

Эффективные упражнения для красивой груди с отягощениями

В принципе, к упражнениям с отягощениями нужно прийти. Выполняйте отжимания, пока не сможете дойти до уровня, хотя бы, с петлями TRX, это даст больше шансов на то, что вы сможете эффективно работать с отягощениями. Такая подготовка укрепит не только корпус, но и стабилизаторы плечевого сустава, что важно для сохранения здоровья, если вы делаете жимы.

Начните свою силовую программу в тренажерах, а не со свободными весами. Первое время делайте жим лежа в машине Смита, «бабочку» в тренажере и дополняйте комплекс доступными для вас отжиманиями. Работайте, пока не сможете выжать хотя бы 2/3 веса тела на штанге.

Затем переходите к свободным весам. Тут давать дистанционные советы в форме статей не имеет смысла. Наймите тренера. Вам придется освоить простую технику жима штанги лежа, без «моста». Учитесь, и работайте только жим, пока не достигнете 0,5 собственного веса на штанге. Далее постепенно увеличивайте вес, и добавляйте подсобные упражнения- разведения гантелей на наклонной скамье, жим на наклонной скамье, пуловер, различные виды плиометрических отжиманий.

Мышцы груди имеет смысл тренировать 1-2 раза в неделю. Если берете 2 тренировки, сделайте так, чтобы одна была силовой (т.е. с большим весом), а вторая — динамической. Практикуйте различные виды усложненных отжиманий и «прыжковые» отжимания, а не делайте жим и разведение.

В женских программах сплит-тренинга возможны следующие варианты с тренингом груди:

  • в один день тренируются дельты, грудь и трицепс. Вариант для тех, у кого отстает дельтовидная мышца;
  • в один день выполняется присед с тяжелым весом, упражнения для груди, и «подсобка» в виде отжиманий на трицепс и тяги в наклоне. Вариант для тех, у кого «никогда ничего не растет», лучший для натурального тренинга;
  • в один день тренируются грудь и трицепс – в основном, для тех, у кого уже достаточная мышечная масса и сила, и нет необходимости в «наборе» массы.

Что до «уезжающей в подмышечную впадину» от жима лежа груди, и прочих зальных страшилок, они, обычно, относятся к счастливым обладательницам искусственного бюста или просто к плодам чьей-то буйной фантазии. Натуральная молочная железа, к счастью, «уехать» никуда не может, потому прямую скамью и наклонную можно чередовать, как заблагорассудится.

(голосов:0)
Похожие статьи:
Как накачать грудные мышцыМногие атлеты хотят иметь красивую, массивную и рельефную грудь, однако почему-то не каждый может похвастаться хорошо и гармонично развитыми грудными мышцами. Почему так получается? Как накачать грудные мышцы? Для начала следует отметить, что грудные мышцы состоят из верхней и нижней части. Последняя в свою очередь гораздо больше чем верхняя.

Однако это не значит, что упражнения направленные для верхней части груди будут включать в работу только верхнюю часть груди и наоборот. Просто акцент нагрузки будет немного смещаться на верхнюю часть либо на нижнюю в зависимости от выполняемого упражнения.

Отсюда можно сделать первый вывод, что программа должна состоять из упражнений, как на верхнюю часть груди, так и на нижнюю.  Это позволит более гармонично накачать грудные мышцы. Причем у большинства атлетов отстает именно верхняя часть груди по сравнению с нижней. А как накачать грудные мышцы в верхней части мы поговорим чуть позже.

Необходимо также понимать, что мышечная масса грудных мышц растет за счет тяжелых базовых упражнений. На начальных этапах нужно будет забыть про сведение рук на верхнем блоке «Cross-over» и сведение рук в тренажере «бабочка», а делать только базовые движения. Если у Вас имеете достаточный опыт и мышечной массы грудных мышц можете разнообразить тренировку добавлением различных разведений гантелей. Обо всех эти упражнениях мы сейчас поговорим.

Жим штанги лежа – это король среди упражнений на верхнюю часть тела, которая отлично прорабатывает грудные мышцы, передние дельты и трицепс. Данное упражнение является многосуставным, а значит и базовым. Но основной акцент нагрузки будет все же ложится на нижнюю часть груди. Поэтому если у Вас отстает именно верхняя часть необходимо заменить это упражнение на следующие.

Жим штанги на наклонной скамье – данное упражнения также является базовым, в нем задействуются те же мышцы, что и при жиме лежа, но основная нагрузка смещена в сторону верхней части груди и передних дельтовидных мышц.

Так как же для разнообразия вышеописанные два упражнения можно заменить либо же добавить аналогичными движениями только с гантелями: жим гантелей на горизонтальной скамье и жим гантелей на наклонной скамье. Жимы с гантелями дают большую амплитуду движения, однако всегда следите за техникой, так как с увеличением амплитуды движения увеличивается и риск получить травму. Всегда выполняйте разминку и хорошо разогревайтесь перед началом выполнения любых жимов.

Отжимания на брусьях - отличное упражнения для проработке нижней части груди и трицепсов.

Разведения гантелей лежа на горизонтальной скамье – это упражнение не является базовым и массанаборным, однако оно отлично подходит для проработки рельефа и придания красивой формы вашей груди. Нагрузка в этом упражнении фокусируется на внутреннюю и среднюю часть грудной мышцы, благодаря чему достигается четкость в разделении между грудными мышцами и придается выпуклая форма. Также существует вариант этого упражнения – разведение гантелей лежа на наклонной скамье.

При составлении программы тренировок для грудных мышц необходимо ставить на первое место жимы, а потом разведения. Однако не стоит придерживаться постоянно одного порядка выполнения упражнений. Время от времени необходимо менять их местами, особенно когда Ваши дельты или трицепсы недовосстановились, и Вы не сможете полностью выложиться в жимах. Тогда будет полезным сначала сделать разведения, чтобы грудные подустали и уровняют свой силовой потенциал с дельтами и трицепсом. Вот тогда приступайте к жимам.

Старайтесь качать грудные мышцы раз в неделю, не частите, это не даст Вам ничего кроме застоя в рабочих весах и перетренированности. Старайтесь постоянно увеличивать рабочие веса, но без ущерба техники упражнения. И, конечно же, не забывайте про растяжку грудных мышц, благодаря ей мышцы будут лучше включаться в работу и быстрее восстанавливаться.

Теперь Вы знаете, как накачать грудные мышцы и можете с успехом применять вышеописанные рекомендации на практике. Удачи Вам в этом не легком спорте!


Комментарии к статье Упражнения для красивой груди :


Рационы - диеты,питание © 2014-2018
Все права защищены.Копирование материалов только при установке активной ссылки на сайт http://rationy.ru/

Яндекс.Метрика