Потребность организма в углеводах и рекомендации по потреблению »
Главная
Логин:  
Пароль:
Все диеты Белковые Лечебные Маложирные Монодиеты Быстрые Очищающие Питание Фитнес Похудение Препараты
Популярное на сайте
Быстрые диеты
Диета c черносливом, меню, рекомендации

Диета c черносливом, меню, рекомендации

Диета на черносливе ориентирована на любителей основного ее продукта, обладающего оригинальной кисло-сладкой вкусовой гаммой с включением легкой копченой нотки. Сегодня вы познакомитесь с рекомендациями этой несложной методики похудения. Коротко о
09.12.18

Потребность организма в углеводах и рекомендации по потреблению

07.11.14 | Категория: Питание

углеводыУглеводы – это основной и незаменимый источник энергии в организме, они обеспечивают около 60%  энергозатрат человека. Потребность в углеводах более всего зависит от возраста, характера и интенсивности труда. Согласно традиционной системе питания, в среднем, взрослый здоровый человек, должен потреблять 300-500 г углеводов в сутки, а в отдельных случаях этот показатель может вырасти до 600-800 г.

Углеводы перед тренировкой.Потребление углеводов за два часа до тренировки способно помочь в некоторой степени восстановить мышечный гликоген, однако, для полного восстановления потребуется 24-48 часов.

Тем не менее, потребление пищи перед тренировкой поднимает уровень глюкозы в крови, создавая впечатление энергичной тренировки. Обычно рекомендуют потреблять низкогликемичные углеводы, то есть те, которые не вызывают значительного подъема инсулина. Углеводы с высоким гликемическим индексом перед тренировкой могут спровоцировать ускоренное наступление утомления в ходе тренировки в результате понижения уровня глюкозы в крови, благодаря повышенной активности инсулина.

Потребления углеводов во время тренировки

углеводыНекоторые исследования показали, что потребление напитка с содержанием углеводов не более восьми процентов может отодвинуть момент наступления утомления и обеспечить более интенсивную тренировку. А еще ученым известно, что углеводы во время тренировки подавляют высвобождение основного катаболического гормона кортизола. Однако поступление углеводов в систему тормозит использование жиров во время тренировки, хотя в случае с силовыми тренировками это нестрашно – использование жиров там практически полностью остановлено. Единственный сахар, которого следует избегать во время занятий, - это фруктоза, поскольку она способна вызвать желудочные спазмы.

Углеводы после тренировки

Множество исследований подтвердило тот факт, что любые углеводы, принятые вами в течение двух часов после окончания силовой тренировки, используются исключительно для восполнения запасов гликогена. Они не превращаются в жиры и не влияют на скорость оксидации уже имеющихся жировых запасов.

Рекомендации по потреблению углеводов

углеводыРацион питания взрослого здорового человека в среднем должен содержать около 300-500 г углеводов в сутки, но не ниже 100-150 г

В ежедневный рацион должно входить не менее 25 г пищевых волокон, старайтесь получать их из натуральных источников, таких как овощи и фрукты

Употребляйте углеводы с низким или средним показателем ГИ, особенно если у вас проблемы с лишним весом, они позволят вам долго не испытывать чувство голода

Наиболее полезными считаются углеводы, которые проходят наименьшую обработку в процессе приготовления пищи

Отдавайте предпочтение натуральным источникам углеводов, таким как овощи и фрукты

Сведите к минимуму количество употребляемых в пищу рафинированных продуктов, содержащих «пустую» энергию и «бедных» другими полезными веществами. Замените сахар и сладости медом и сухофруктами, а шлифованный рис неочищенным.

(голосов:0)
Похожие статьи:
Как нужно питаться до и после фитнес-тренировкиКаждый из нас, занимаясь фитнесом, хочет поскорее увидеть результат от тренировок. Одни хотят сбросить вес, другие немного подкорректировать фигуру, а третьи просто поддерживать себя в хорошей физической форме. Но иногда бывают ситуации, когда добиться желаемых результатов никак не получается. Это происходит из-за того, что, начиная заниматься, люди порой забывают о необходимости правильного питания, без которого нельзя достичь идеального тела.

Как нужно питаться до фитнес-тренировки

Питание до занятий фитнесом должно состоять из углеводов и белков. Жиров, напротив, лучше избегать. Организм перед тренировкой нуждается в углеводах для того, чтобы мышцы и мозг были обеспечены энергией на все время занятий. Особенно углеводы нужны полным людям, так как избыточный вес затрудняет транспортировку энергии из-за нехватки кислорода. Белки требуются работающим мышцам, так как они выступают в качестве источника аминокислот. Именно поэтому после того, как тренировка была окончена, в мышцах увеличивается белковый синтез.

Жиры перед занятиями лучше исключить из-за того, что он способствует замедлению работы желудка, так как жирная пища долго переваривается. Это может привести к изжоге, коликам и тошноте во время тренировки.

Поэтому перед занятиями лучше всего подкрепиться нежирным куском мяса с отварной картошкой, омлетом с овсянкой или птичьим мясом с хлебом грубого помола или рисом. Что касается жидкости, до тренировки лучше выпить стакан крепкого черного или зеленого чая. Это нужно для того, чтобы в организме началась выработка эпинефрина и норэпинефрина, нужных для мобилизации жира и его сжигания.

Питаясь до занятий таким образом, можно увеличить количество сжигаемого жира, при этом расходуя меньше аминокислот, глюкозы и гликогена. Усталость после тренировок наступит позже, чем обычно.

Употребление жидкости в процессе занятий фитнесом

Занимаясь фитнесом, нужно не забывать о питьевом режиме, так как в случае обезвоживания тренировка получится вялой и неэффективной. Поэтому, если во время занятий вы чувствуете хотя бы один из признаков обезвоживания, например, усталость, головокружение, сухость во рту, чувство жажды, отсутствие аппетита, надо прекратить тренировку и попить воды.

Чтобы поддерживать правильный питьевой режим, нужно выпить стакан воды до занятия и пить понемногу каждые 15-20 минут. Если тренировка длится больше часа, можно пить спортивные напитки, содержащие полезные для занятий спортом соли электролиты, которые выходят из организма с мочой и потом. Также можно пить свежевыжатые соки, которые содержат в себе большое количество полезных веществ.

Как нужно питаться после фитнес-тренировки

Закончив тренировку, желательно съесть что-нибудь в первые двадцать минут. Крайний срок – два часа. Если же по истечении этого времени ничего не покушать, занятие просто теряет смысл, так как не будет прироста в силе, плотности мышц, скоростного обмена веществ.

Лучше всего после тренировки употреблять углеводы и белки. Нельзя в течение двух часов есть продукты, содержащие кофеин, например, какао, кофе, чай, шоколад. Все, что будет съедено в течение первых двадцати минут после окончания занятий, пойдет на восстановление мышц и на их прирост.


Комментарии к статье Потребность организма в углеводах и рекомендации по потреблению :


Рационы - диеты,питание © 2014-2018
Все права защищены.Копирование материалов только при установке активной ссылки на сайт http://rationy.ru/

Яндекс.Метрика