Главная
Логин:  
Пароль:
Все диеты Белковые Лечебные Маложирные Монодиеты Быстрые Очищающие Питание Фитнес Похудение Препараты
Популярное на сайте
Быстрые диеты
Пятидневная диета, 2 варианта, меню, рекомендации

Пятидневная диета, 2 варианта, меню, рекомендации

Когда возникает необходимость в срочном избавлении от лишнего веса, на помощь приходят кратковременные методики похудения. Предложенная на ваше рассмотрение пятидневная диета относится именно к этому разряду. В нашей статье она представлена в двух
26.11.18

Жиры и их функции, а также роль жиров в организме

25.10.14 | Категория: Питание

ЖирыЖиры – органические соединения, присутствующие в тканях животных и растений. В их состав, в основном, входят триглицериды. Жиры обладают наибольшей энергетической ценностью: 1 г жиров эквивалентен по крайней мере 9 ккал, т. е. это вдвое больше, чем у белков и углеводов. В нашем организме жиры сосредоточены в жировой ткани и подкожной жировой клетчатке. Присутствуют жиры и в мышечной ткани, печени, костном мозге и т.д.

Функции жиров

Наш организм постоянно вырабатывает специальные жиры, которые участвуют во многих процессах жизнедеятельности. Как ни странно, именно недостаток жиров в организме спортсменов может вызвать авитаминоз. Оказывается, витамин Е и многие микроэлементы мы получаем с пищей в основном с жирами. Таким образом, уменьшение потребления жиров на протяжении длительного времени нежелательно не только потому что жиры являются мощнейшим источником энергии, но и потому, что они очень важны для сохранения здоровья спортсмена.

Жиры классифицируют на насыщенные жирные кислоты и ненасыщенные.

Насыщенные жиры - это жирные кислоты, состоящие из цепочек атомов углерода, в которые "вмонтировано" большое количество атомов водорода. Вредность насыщенных жиров, вернее, их переизбытка, не использованного для построения клеточных перегородок, состоит в том, что остаток жиров откладывается в разных частях нашего организма, провоцируя предпатологические состояния.

Ненасыщенные жиры отличаются от насыщенных несравненно меньшим количеством атомов водорода, включенных в цепочки. Ненасыщенные жиры не откладываются. Это связано с особенностью их строения: цепочки ненасыщенных жиров не могут примыкать друг к другу и "твердеть". Следовательно, "жидкие" жирные кислоты могут использоваться в качестве источника энергии мышцами при продолжительной тренировке, а также способствуют выведению из них побочных продуктов анаболизма, собственно поэтому полиненасыщенная жирная кислота омега 3 имеет огромное значение в спорте и здоровье человека в целом.

Организм человека способен синтезировать практически все жирные кислоты, столь необходимые для его жизнедеятельности. Исключение составляют линолевая и линоленовая кислоты, которые поступают с продуктами питания.

Таким образом, жиры, ни в коем случае, не стоит полностью исключать из рациона, иначе Вы, неизбежно, будете терять драгоценную мышечную массу, Ваш энергетический потенциал будет падать, выносливость ухудшаться. Жиры необходимы для поддержания половых и репродуктивных функций, а также анаболических процессов. Так что, не стоит бояться слова жиры, нужно лишь грамотно применять их в своем рационе, чтобы добиться оптимальных результатов как в бодибилдинге, так и в других видах спорта. Жиры должны составлять примерно 25-30% общей калорийности Вашего рациона.

Источники жиров

Источники жировЖиры в большом количестве содержаться в таких продуктах, как растительное и сливочное масло, животные жиры, маргарин, сливки, орехи. Диетологи советуют употреблять растительное масло и рыбий жир, которые содержат важнейшие для организма жирные кислоты.

Лучшими источниками природных ненасыщенных жиров являются зерновые культуры и бобовые, а также свежая рыба. Именно рыбий жир благоприятно действует на работу сердца. Мононенасыщенные жиры, которые содержаться в оливковом масле, также очень необходимы нашим сосудам и сердцу. Предполагается, что такие жиры должны составлять третью часть доли жиров в дневном рационе.

(голосов:0)
Похожие статьи:
Спортивная диета Спортивная диета – понятие весьма неоднозначное. Огромное значение имеет вид спорта, которым занимается спортсмен и уровень нагрузок, который он ежедневно получает. Наша статья раскроет лишь основные принципы составления рациона.

Как определить калорийность рациона

Калорийность рациона определяется, исходя энергозатрат, осуществляемых на протяжении суток. Даже сон заставляет нас тратить 0,0155 ккал/мин. на 1 кг массы тела, что уж тут говорить об активной трудовой деятельности.

Планомерные тренировки также забирают ощутимую часть энергии. Здесь многое зависит не только от вида спорта, но и от уровня тренированности и даже от пола (в среднем женщины тратят за время тренировок на 500-1000 ккал меньше, чем мужчины).

Обратите внимание на следующие диеты:

  • Спортивная диета для женщин
  • Спортивная диета для мужчин

Чтобы точно рассчитать собственные энергозатраты придется обзавестись специальными таблицами, которые помогут определить максимально точную величину.

Баланс элементов

Спортивная диета должна обеспечить организм продуктами растительного и животного происхождения, содержащими углеводы, белки, жиры, минеральные элементы и витамины.

Баланс основных питательных элементов выглядит следующим образом:

  • Жиры – 30%
  • Белки – 14%
  • Углеводы – 56%

Доля каждого из продуктов рассчитывается, исходя из индивидуальной суточной нормы калорий. К примеру, если эта величина равна 3000 ккал, то на долю жиров приходится 900 ккал, на долю белков – 420 ккал, а на долю углеводов – 1690 ккал.

Следующий шаг – выяснение веса каждого элемента. Для этого необходимо знать, что:

  • 1 г жира = 9.3 ккал
  • 1 г белка = 4.1 ккал
  • 1 г углеводов = 4.1 ккал

Проведя несложные расчеты можно понять, что жиров в рационе должно быть приблизительно 95 г, белков – 100 г, а углеводов – 410 г.

Значение питательных элементов

Белки

Белковая пища является одним из главных поставщиков энергии и «строителем» мышечной ткани. Белки состоят из аминокислот и могут быть полноценными (это мясо, рыба, сыр, молоко и пр.) и неполноценными (белки растительного происхождения). Спортивная диета предлагает включать в рацион 60% полноценных и 40% неполноценных белков. Для справки – наилучший баланс аминокислот предоставляют куриные яйца.

Среди растительной пищи, поставляющей белки, можно выделить следующие виды:

  • Соя
  • Рис
  • Фасоль
  • Кукуруза
  • Горох

Людям, проводящим регулярные активные тренировки, не стоит включать в обед или в ужин рисовый гарнир. Объясняется это тем, что гликокол (аминокислота), входящая в состав этого продукта, препятствует выводу нейтрального жира из печени.

Углеводы

Спортсмены, уделяющие много времени тренировкам, расходуют практически все свои запасы гликогена, поэтому большую роль в рационе таких людей играют углеводы. Стоит помнить, что истраченные запасы этого вещества могут полностью восстановиться лишь через 24 часа и то при условии, что в рацион входит достаточное количество сложных углеводов.

При регулярной интенсивной нагрузке содержание углеводов стоит повысить до 800-900 г в сутки. Из них 64% должны поступать в организм в виде крахмала (круп, хлеба, картофеля и др.), а 36% - в виде сахаров (сахар лучше заменить медом).

Жиры

Жиры являются сложным комплексом органических соединений (в частности в них входят жирные кислоты, жирорастворимые витамины и глицерин).

Жиры могут быть животного и растительного происхождения – последние активно участвуют в энергетическом обмене и быстрее окисляются. Это делает их незаменимыми в питании спортсменов, занимающихся видами спорта с длительной нагрузкой (это марафонский бег, велогонки и пр.). Спортивная диета предлагает включать в рацион 80-85% жиров животного происхождения и лишь 15-20% - растительного.

Индивидуальная спортивная диета может быть составлена лишь грамотным специалистом - очень важно взять на заметку множество важных деталей, с учетом которых она создается. Желаем вам достичь наилучших результатов в выбранном вами виде спорта! Материал подготовлен специально для сайта: РАЦИОНЫ


Комментарии к статье Жиры и их функции, а также роль жиров в организме :


Рационы - диеты,питание © 2014-2018

Все права защищены.Копирование материалов только при установке активной ссылки на сайт http://rationy.ru/

Яндекс.Метрика