Главная
Логин:  
Пароль:
Все диеты Белковые Лечебные Маложирные Монодиеты Быстрые Очищающие Питание Фитнес Похудение Препараты
Популярное на сайте
Быстрые диеты
Веселая диета, меню, рекомендации

Веселая диета, меню, рекомендации

Однообразие диетического питания – один из главных факторов, делающих процесс похудения невыносимым испытанием не только для тела, но и для психики. Предлагаемая вашему вниманию веселая диета является счастливым исключением – каждый ее
07.09.18

Лучшие статьи

Интервальный бег для похудения

11.10.14 | Категория: Похудение

Интервальный бег для похуденияИнтервальный бег для похудения применяется как в программах для профессиональных фитнессистов, так и в тренировках любителей. Этот вид кардионагрузки имеет существенные преимущества перед теми же групповыми занятиями фитнесом. Почти каждый человек умеет бегать, не нужно тратить долгие часы на освоение техники и упражнений. Бег поднимает пульс очень быстро и позволяет удерживать его в нужной зоне достаточно долго. Этот вид фитнеса не требует специального оборудования, кроме формы, пульсометра, часов и обуви. Различные типы интервалов позволяют преодолеть эффект адаптации к нагрузке. И, что самое главное, бег помогает быстро улучшить физическую форму и сжечь довольно много жира, даже если раньше вы вообще никогда не тренировались.

Каким должен быть интервальный бег для похудения

Для начала, несколько общих правил:

  • Бегать следует 3-4 раза в неделю, либо сразу после силовой тренировки, либо в качестве самостоятельного занятия;
  • «Интервалы» обычно состоят из длительного периода бега трусцой в спокойном темпе и короткого взрывного ускорения;
  • Подбирать скорость движения следует индивидуально;
  • Новички должны обязательно использовать пульсометр, и избегать нагрузки, повышающей пульс выше, чем 85% от ЧСС максимальной;
  • Качественная тренировка не может быть долгой – следует ориентироваться не на длительность времени, проведенного на дорожке, а на скорость бега. Интенсивность помогает «переключить» метаболические системы организма на сжигание жира, ну а для здоровья сердца и повышения выносливости можете включить в свое расписание пару пробежек трусцой.

Как определить требуемую для снижения веса скорость бега

Для теста понадобится беговая дорожка, которая показывает скорость движения полотна, секундомер и пульсометр. Разомнитесь, 10 минут двигаясь со скоростью 5,5-6 км/ч. Измерьте пульс – если ваши показатели находятся где-то в районе 80-95 ударов в минуту, «начислите» себе три очка. Если пульс – в коридоре 95-110 уд/мин – 2 очка, если же выше – одно очко.

Ускорьтесь до 9 км/ч. Бегите 5 минут и снимите показания. Диапазон 100-120 ударов в минуту – 3 очка, 110-140 – 2 очка, выше 140 – одно очко. Теперь ускорьтесь до 12 км/ч и бегите одну минуту. Измерьте пульс – за диапазон 130-160 ударов – 3 очка, 160-180 ударов – 2 очка, выше – 1 очко.

Для оценки результатов

  • 6-9 очков. Очень хорошая адаптация к кардионагрузке. Используйте короткие интервалы, работайте над скоростью. Придерживайтесь схемы 1, тренируясь 2 раза в неделю, и схемы 2 2-3 раза в неделю.
  • 4-6 очков. Приемлемая адаптация и выносливость. Работайте по второму плану 2-3 раза в неделю, по самочувствию добавляя одну тренировку по схеме 1 в неделю.
  • Менее 4 очков. Вам необходимо поработать над выносливостью, тренируйтесь по третьему плану, и пройдите тест заново через 4-6 недель.

Интервальный бег для похудения

Схема 1

  • Разминка – 5 минут в спокойном темпе.
  • Блок 1: 30 секунд ускорения на максимум. 3 минуты отдыха. Повторите столько, сколько сможете.
  • Блок 2: 1 минута ускорения в среднем темпе. 2 минуты ходьбы. Повторите 3 раза.

Схема 2

  • Разомнитесь 10 минутами быстрой ходьбы в горку.
  • Блок 1: 2 минуты бега в среднем темпе, 3 минуты бега в очень медленном темпе, повторите не менее 4 раз.
  • Блок 2: Ходьба в течение 5 минут, чтобы остыть.

Схема 3

  • Разомнитесь 10 минутами быстрой ходьбы по равнине.
  • Блок 1: 1 минута бега в доступном для вас темпе, 4 минуты быстрой ходьбы. Повторите цикл не менее 4 раз.
  • Блок 2: 5 минут ходьбы с небольшим уклоном, 3 минуты медленной спокойной ходьбы.

Обязательно выполняйте упражнения на растяжку после каждой тренировки, и добавьте в тренировочный план силовые упражнения, если хотите не просто похудеть, но и скорректировать фигуру.

(голосов:0)
Похожие статьи:
Интервальный бег для похуденияИнтервальный бег для похудения применяется как в программах для профессиональных фитнессистов, так и в тренировках любителей. Этот вид кардионагрузки имеет существенные преимущества перед теми же групповыми занятиями фитнесом. Почти каждый человек умеет бегать, не нужно тратить долгие часы на освоение техники и упражнений. Бег поднимает пульс очень быстро и позволяет удерживать его в нужной зоне достаточно долго. Этот вид фитнеса не требует специального оборудования, кроме формы, пульсометра, часов и обуви. Различные типы интервалов позволяют преодолеть эффект адаптации к нагрузке. И, что самое главное, бег помогает быстро улучшить физическую форму и сжечь довольно много жира, даже если раньше вы вообще никогда не тренировались.

Каким должен быть интервальный бег для похудения

Для начала, несколько общих правил:

  • Бегать следует 3-4 раза в неделю, либо сразу после силовой тренировки, либо в качестве самостоятельного занятия;
  • «Интервалы» обычно состоят из длительного периода бега трусцой в спокойном темпе и короткого взрывного ускорения;
  • Подбирать скорость движения следует индивидуально;
  • Новички должны обязательно использовать пульсометр, и избегать нагрузки, повышающей пульс выше, чем 85% от ЧСС максимальной;
  • Качественная тренировка не может быть долгой – следует ориентироваться не на длительность времени, проведенного на дорожке, а на скорость бега. Интенсивность помогает «переключить» метаболические системы организма на сжигание жира, ну а для здоровья сердца и повышения выносливости можете включить в свое расписание пару пробежек трусцой.

Как определить требуемую для снижения веса скорость бега

Для теста понадобится беговая дорожка, которая показывает скорость движения полотна, секундомер и пульсометр. Разомнитесь, 10 минут двигаясь со скоростью 5,5-6 км/ч. Измерьте пульс – если ваши показатели находятся где-то в районе 80-95 ударов в минуту, «начислите» себе три очка. Если пульс – в коридоре 95-110 уд/мин – 2 очка, если же выше – одно очко.

Ускорьтесь до 9 км/ч. Бегите 5 минут и снимите показания. Диапазон 100-120 ударов в минуту – 3 очка, 110-140 – 2 очка, выше 140 – одно очко. Теперь ускорьтесь до 12 км/ч и бегите одну минуту. Измерьте пульс – за диапазон 130-160 ударов – 3 очка, 160-180 ударов – 2 очка, выше – 1 очко.

Для оценки результатов

  • 6-9 очков. Очень хорошая адаптация к кардионагрузке. Используйте короткие интервалы, работайте над скоростью. Придерживайтесь схемы 1, тренируясь 2 раза в неделю, и схемы 2 2-3 раза в неделю.
  • 4-6 очков. Приемлемая адаптация и выносливость. Работайте по второму плану 2-3 раза в неделю, по самочувствию добавляя одну тренировку по схеме 1 в неделю.
  • Менее 4 очков. Вам необходимо поработать над выносливостью, тренируйтесь по третьему плану, и пройдите тест заново через 4-6 недель.

Интервальный бег для похудения

Схема 1

  • Разминка – 5 минут в спокойном темпе.
  • Блок 1: 30 секунд ускорения на максимум. 3 минуты отдыха. Повторите столько, сколько сможете.
  • Блок 2: 1 минута ускорения в среднем темпе. 2 минуты ходьбы. Повторите 3 раза.

Схема 2

  • Разомнитесь 10 минутами быстрой ходьбы в горку.
  • Блок 1: 2 минуты бега в среднем темпе, 3 минуты бега в очень медленном темпе, повторите не менее 4 раз.
  • Блок 2: Ходьба в течение 5 минут, чтобы остыть.

Схема 3

  • Разомнитесь 10 минутами быстрой ходьбы по равнине.
  • Блок 1: 1 минута бега в доступном для вас темпе, 4 минуты быстрой ходьбы. Повторите цикл не менее 4 раз.
  • Блок 2: 5 минут ходьбы с небольшим уклоном, 3 минуты медленной спокойной ходьбы.

Обязательно выполняйте упражнения на растяжку после каждой тренировки, и добавьте в тренировочный план силовые упражнения, если хотите не просто похудеть, но и скорректировать фигуру.


Комментарии к статье Интервальный бег для похудения :
Похудение
Дробное питание для похудения

Дробное питание для похудения

Очень часто путают два понятия – дробное и раздельное питание. Как правило, оба варианта используют в качестве способа укрепления здоровья и медленного, но верного и безопасного для здоровья снижения лишнего веса. Однако они существенно отличаются.
12.06.18



Рационы - диеты,питание © 2014-2018
Все права защищены.Копирование материалов только при установке активной ссылки на сайт http://rationy.ru/

Яндекс.Метрика